Как да чистя мазнини и да правя мускули едновременно?

Здравейте. Тренирам от 3 месеца. От токова  време следя и този сайт и всяка вечер научавам нови неща. Висок съм 182 и когато започнах тежах 98 кг. Сега съм около 89. Не съм си мерил мерките. Като повечето нормални хора си заложих цел:) Според таблиците за моите 39 години и ръста ми трябва да тежа 85 кг:) Плана ми беше да сваля до 85 да изчистя всички излишни килограми и тогава според резултатите да мисля за мускули. Правя кръгови тренировки с висок пулс и след тях HIIT 20 Мин велоаргуметър три пъти в седмицата . От както тренирам съм в калориен дифицит. След тренировка вземам доза диетичен протеин на PHD. Всичко вървеше по план, но започнаха проблемите и колкото повече чета тук толкова повече се обърквам:)
Ок свалих почти 10 кила, съответно лицето ми отслабна и стана като на мумия:) Главата ми изглежда по голяма и прилича на телевизор, но това не е голяма драма, тя по принцип си ми е голяма :) Отделно от това корема ми намаля, но си го имам, гърдите ми в долната част са мазни, имам и леки палазки. Това означава, че няма как да се разделя с цялата мазнотия, дори да сляза до 85кг. Според мен трябва да сляза до 80. Сляза ли до там ще приличам на сомалиец:) Вече ми е ясно, че тези таблици са пълна глупост. Аз смятам, че моето нормално тегло трябва да е около 90 кг., но без лой:) Сега е 90 но е мазно. И тук идва фундаменталния въпрос: Ко прайм ся? :)) Според прочетеното в този сайт няма как да правя мускули когато съм в дефицит на калории, което означава, че имам два варианта или нещо съм пропуснал.
1. За да изчистя всичко трябва да сваля до 80, после да мина на излишък, да правя мускули до 93 кила, после да изчистя с кардио до 90- примерно.
2. Другия вариант е от сега да мина на излишък да правя мускули до 95 кг и после отново дефицит и кардио докато стигна до моето желание 90 кг тяло без мазно- примерно. И ето я голямата главоблъсканица .
Вариант едно ми се струва безумен. Вариант две е по приложим, но не мога да си представя как ще го понеса когато видя отново 95 на кантара и каква мотивация ще имам ако съм мазен, но се тъпча по цял ден за да правя мускули:)
Вариант 3 чакам вие да го предложите.
Имам и още въпроси:)
Кардиото ми е доста скучно и започнах да ходя на фитнес групи. Хубаво обаче те са доста натоварващи. Леки тежести и гирички ама като се фъчкам един час с тях, после едвам стигам до съблекалнята:) И въпроса е:
След като повечето препоръчват кардио по 3 пъти на седмица и то да е отделно от силовите, означава, че от 7 дена седмица имам 3 за силови и 3 за кардио. Кога ще ми почиват мускулите?

Здравей, колега ! :)

Има и трети вариант, които се състои в практикуването на “мини цикли” на калориен излишък и калориен дефицит.  Стратегията е самообясняваща се, но нека уточня още малко.
Проблемът в подходите, които са масово практикувани е доста очевиден - нужна е огромна флуктиация на килограмите (+/- 10 или 15 кг.), за да може да се достигнат някакви резултати. Тази стратегия до някаква степен възспира това. Мини циклите се състоят в редуването на периоди (едномесечен, двумесечен, тримесечен...) на калориен дефицит с калориен излишък. Има и още по-екстремни вариации на стратегията, които се състоят буквално в ежеседмични промени на калориите ( няколко дни в излишък и няколко дни в дефицит), но като треньор не ги препоръчвам, защото тялото няма време да навакса с хормоните и това води до хормонален дизбаланс, нивата на кортизол се повишат и се стига до обратен ефект. Но все пак, вариантът за ежемесечните редувания на дефицит и излишък би отговорил на твоите цели - теглото няма да се променя много, защото просто няма да има нужното време, и в крайна сметка ще получиш илюзията, че си изчистил и качил мускулна маса едновременно.
Тук е редно да отбележа, че този подход може да бъде малко демотивиращ. Защо? Бавните промени и търпението, което е нужно ще направят режима труден на психологично ниво, но резултатие ще дойдат :)

Поздрави

Здравей, благодаря за отговора. Четох някъде за подобна схема и може би ще направя нещо подобно, но ще остана в режим дефицит още месец. Колкото сваля- сваля и започвам да се храня както си трябва. Там съм специалист:)) Дори и нищо повече да не постигна като резултат, факта, че започнах да се храня здравословно е огромен резултат за мен, защото ми стана навилк. Ям 6 пъти на ден, не мога да кажа, че гладувам. Понякога вечер ме напира ама...

Супер ! Взел си добро решение :) пожелавам ти успех !

Дано:) Но, единия ми въпрос остана без отговор и произлезе втори:)
1. Когато ходя на фитнес групи( аеробика, circuit, body pump и тн.) в дните когато нямам силови, кога почива мускула? Незнам тези групи колко товарят самия мускул, но като цяло ме изцеждат доста. До скоро ходих 3 пъти седмично и след силова правих 20 минути HIIT на велоаргуметър. Сега понеже повечето пишат, че е хубаво да отделя кардиото от силовите в отделни дни и то да е поне 3 дни, се получава: от 7 дни, 3 силови и 3 кардио. Въпреки, че от днес започнах да пия no explode ще ми дойде в повече тази програма, при положение и, че 5 дни в седмицата стоя прав по 8 часа ( фризьор съм) Ако приемем, че стария вариант е по удачен за мен( силови и кардио заедно) идва и втория ми въпрос.
2. Четох, че протеина се пие не по късно от 20 Мин след вдигането на последната тежест. Как процедираме когато след вдигането на последната тежест имам 20 Мин HIIT велоаргуметър?

По въпроса за възстановяването - то е много индивидуално. Възстановяването на мускула зависи от нивата на т.нар. мускулен протеинов синтез, които е в пряка зависимост от дневния прием на протеин, разпределението му през деня (в няколко хранения по 35-40 гр. на хранене), и нивата на свободен тестостерон в кръвта - по висок тестостерон—-> по-високи нива на протеинов синтез. Времето ще покаже дали натоварването е твърде много. Ти ще го усетиш. Ако се чувстваш стресиран, имаш мускулна треска, а дори и ако вдигнеш температура (при изключително високи нива на претренирване може да се получи инфекция и съответно да се вдигне температура), то натоварването е твърде високо и трябва да го редуцираш.
По втория въпрос: митът за двайсетте минути след тренировка и така наречения “анаболен прозорец” беше опроверган от няколко изследвания (не бяха много окончателни в отговора си, но все пак има сериозни аргументи в посоката, че няма чак толкова голямо значение), така че аз не бих се притеснявал твърде много на твое място. Дори след HIIT тренировката инсулиновата чувствително ще бъде повишена и един шейк с малко прости въглехидрати (мед,захар и т.н.) и организма ще може да метаболизира по-ефективно протеините, които си му предоставил. В крайна сметка важното е да се фокусираш върху покриването на цялостните дневни нужди на макронутриенти за оптимални резултати (ако не приемаш достатъчно протеин през деня няма да има каквото и да е значение колко време след тренировка си пиеш шейка, защото така и така няма да получиш оптимални резултати)

Поздрави :)

Благодаря ти за бързите и обстойни отговори! Определено започват да ми се подреждат нещата, стига да не се включат и други с противоположни теории и да се объркам тотално:) Виждал съм го тук в различни теми. Относно протеина, реално аз в момента го пия само за да запазя това което имам като мускул. Ако трябва да съм честен сега не тегля и не меря нищо, като калории въглехидрати и протеини. Закусвам мюсли около 7:30, в 10 и 12 месо( пилешко филе или телешки кюфтета) с ориз или картофи. В 14 и 16 само месо и към 18 последно ядене месо със салата. През деня си позволявам по някоя сушена кайсия, вечер понякога изяждам пакет слънчоглед или шам фъстък с някой филм. Знам, че 600 калории са много, но не ми се отразява на килограмите, но пък ми се отразява добре на психиката:) и на тоалетната. Пия само вода, за съжаление вече не мога да пия по 2-3 литра. Трудно е зимата :))) Относно добрите резултати, те в момента се ограничават до запазване на мускула и премахване на мазнините. Мой познат каза, че няма опасност да ти “изгорят” мускулуте, когато нямаш такива :)))) Относно протеина, днес ми свърши диетичния на PhD и съм си купил Gold Standart. Пия no explode преди и Gold Standard след. Чудя се дали да не пия по една доза протеин и сутрин, защото без да смятам съм сигурен, че пилешкото филе не ми дава достатъчно.

Суроватъчни протеин (аз лично не използвам протеинови пудри, но все пак) е с доста високи нива на биоусвояемост, което означава, че по-голямата част от него ще бъде напълно утилизирана от огранизма ти. Времето след събуждане, в което не си приемал никакви протеини в много часове е перфектно за продукт с висока биоусвояемост, какъвто е съроватъчния протеин. Така ще изкараш организма от катаболитния (раграждащия) процес и ще започнеш отново изграждането и възстановяването от вчерашната тренировка.
Протеинова пудра, аминокислини (BCAA) и прости въглехидрати са една добра идея за сутрешен прием (отново казвам, че аз не мога да говоря от личен опит, защото не използвам суплементи, но изследванията са категорични в това, което казвам)

Поздрави :)

Ок с мюслито ще пия и една доза протеин. Относно аминото в протеина пише, че има, но не уточняват дали е BCAA, което значи по скоро не:)
Each serving of gold standard 100% whey contains 24 g of protein
Packed with 5.5 g of branch chain amino acids per serving
Only 1 g of fat per serving
Only 1 g of sugar and 3 g of total carbohydrates per serving

Branch chained amino acids - BCAA (5.5 g са добре) :))

Въпроса с аминокиселините го реших, сега ме мъчи друг:) По цял ден работя, но въпреки това успявам да ям по 6 пъти. Понякога обаче нямам втеме да тегля и да смятам сутрин като приготвям храната, понякога само тегля и преди вечеря смятам да видя до къде съм и колко да приема вечерта за да съм в норма( да не съм в голям дефицит, да не съм и в излишък) Обаче не съм машина. Трябва да приемам около 2000 калории на ден за да съм с 500 в дефицит. Вчера като сметнах уж доста месо изядох и свинско филе и пилешко, а се оказа, че с вечерята около 17:30 съм приел 1400 калории. Ок това е празник за мен защото компенсирам с пакетче ядки и филм и стана точно 2000. Да обаче после се сетих, че не сметнах две дози протеин които са около 200 и сушени кайсии малко които са поне 50. Станах с 250 отгоре. Знам, че нее драма и мога да компенсирам на другия ден. Ок, но днес филма е същия. Приех 1400 през деня, забавих се много на работа и имах възможност да вечерям чак в 18:00 а в 19:00 имах час за фитнес група HIIT 50 Мин. от която едвам стигам до колата. Съответно не вечерях защото ако не са минали 2 часа от вечерята не правя никакво кардио а само се оригвам и пъшкам :) Изядох един протеин бар и това беше за днес:) Сега съм скапан и не ми де яде нищо а и вече е 21:00 . Стигнахме и до въпроса :))) Да се вживявам ли токова, че правя по голям дефицит от препоръчителния. Ако следваме теорията, че тялото ще забави метаболизма и ще се запаси, не ми е ясно кога ще го направи? Как ще забави метаболизма като днес съм ял 6 пъти и в 19:00 съм направил размазващо HIIT 50 Мин кардио.

Няма чак такава драма за 2-3 дни да не се спазва напълно режима. Забавянето на метаболизма идва със седмици (в някои случай дори месеци хранене на голям дефицит), но все пак не е редно да го допускаш, за да може нещата да стават систематично. Аз бих ти препоръчал да приготвяш голяма част от храненията си в кутии (отдели няколко часа събота или неделя). Нека това бъдат хранения за “спешни случай”. Премери всяко едно от тях: колко калории/въглехидрати/протеини/мазнини съдържат. Остави 30% процента от тях в хладилника, за “бърз достъп” и замрази останалите 70%. Така ще можеш лесно да “допълваш” това, което не си постигнал за деня. Вярно е, че тези хранения ще бъдат еднообразни (пилешко месо с ориз/картофи със свинско и т.н.), но ще ти бъде много по-лесно да се справяш с балансирането на макронутриентите.

Поздрави :))