Несваляне на килограми при интензивни тренировки

Здравейте!
Първо да се представя - аз съм Гери на 22,висока 165 сме и тежа 65.4 кг. Преди 4 години тренирах редовно и тежах около 55-57кг,но след като спрях качих доста кг.  Целта ми е да сваля около 8-10кг,като спазвам нисковъглехидратна диета и тренирам по 3 пъти седмично в последните 21 дни. Тренировката се състои в 20мин кростренажор,около 50мин упражнения с(уреди и гирички) и без(упражнения на земя) тежести за всички мускулни групи,20-25мин велоергометър със скорост 35-40км/час и 25-30мин пътечка, от които поне 18 са бягане със 7.5-8км/час, а останалите бързо ходене. В по-добрите дни бягам по-дълго или по-бързо. Храня се по 2 пъти дневно ,главно месо,яйца,извара и много зеленчуци. Единственото сладко, на което ми е трудно да устоя, са плодовете,но така или иначе не изяждам много и то главно цитруси и ябълки. В първите две седмици свалих около 1.5-2 кг,но след като се претеглих днес-близо кг нагоре.Та въпросът ми е каква е причината вместо да свалям,да качвам? Тренировката ми е усилена като за мен,честно казано се чувствам смазана след нея,не се храня в големи количества или нездравословно.миже би трябва да приемам л-карнитин или fat burner?

Здравей ! Моя съвет е да разделиш храненията си на 4 през 3-4 часа . Отново малки порции съдържащи 100-150 грама месо ( пилешко, риба) + зелена салата + грейпфрут 1/2 бр , като изключим закуската , която е 5 яйчни белтъка в сварен вид + 50 грама овес смесен със зелен чай . Последното ти хранене трябва да е преди 21:00 h . Нужно е да пиеш вода от порядъка на 3-5 литра всеки ден.  По-голям ефект , щом тренираш 3 пъти седмично , ще ти допринесе това , да правиш кардио и сутрин на гладно . В залата са ти достатъчни 20-30 минути тренировка с тежести и без тежести както казваш и 45-60 минути интензивно кардио . Резултатът ще дойде . Успех . :)

Я, пак някой е писал бросайънс :D

А сега по темата...

1. Не е нужно да се чувстваш смазана от тренировката, за да е ефективна тя.
2. Килограм нагоре може да е просто задържана вода заради хормони (при жените има вариации - преди/по време на цикъл :)
3. Намали кардиото, увеличи упражненията с тежести. Виж сред дневниците на дамите във форума - там има примери как тежестите оформят невероятно секси тяло :)
4. Поддържай мазнините от храна сравнително високи, защото са нужни за поддържане на хормоналния баланс :)

Поздрави!

А сега по темата...

1. Не е нужно да се чувстваш смазана от тренировката, за да е ефективна тя.
2. Килограм нагоре може да е просто задържана вода заради хормони (при жените има вариации - преди/по време на цикъл :)
3. Намали кардиото, увеличи упражненията с тежести. Виж сред дневниците на дамите във форума - там има примери как тежестите оформят невероятно секси тяло :)
4. Поддържай мазнините от храна сравнително високи, защото са нужни за поддържане на хормоналния баланс :)

Поздрави!

Бросаьънс ама друг път :) .  На твоите отговори ( А сега по темата ) ,  на точка 1. дали думата смазана не е преувеличена ? Дали просто не си говори така дамата  и най - важното , каква е тая тренировка , ако не те измори питам аз ?
На точка 2. гадаеш ли Херцог Трън ? Не си достатъчно сигурен май . Дамата пита , защо качвам а не свалям килограми , някъде греша ли ? Цикъла е всеки месец и не играе такава важна роля , за да го споменаваш изобщо. Точка 3. Достатъчно смазана е написано , явно прекалява с тежестите , а и тя търси сваляне на килограми , а не оформяне на невероятно секси тяло , според твоите виждания .
И най-любимото ми ... точка 4.  като даваш пример да поддържа мазнините високи ,поне й кажи пример колко високи , какви по вид , от чия храна ..... хормоналният баланс да поддържали :))))  Това пък ако не е Гумени мечета саьънс пък на ! :)

А сега по темата...

1. Не е нужно да се чувстваш смазана от тренировката, за да е ефективна тя.
2. Килограм нагоре може да е просто задържана вода заради хормони (при жените има вариации - преди/по време на цикъл :)
3. Намали кардиото, увеличи упражненията с тежести. Виж сред дневниците на дамите във форума - там има примери как тежестите оформят невероятно секси тяло :)
4. Поддържай мазнините от храна сравнително високи, защото са нужни за поддържане на хормоналния баланс :)

Поздрави!

Бросаьънс ама друг път :) .  На твоите отговори ( А сега по темата ) ,  на точка 1. дали думата смазана не е преувеличена ? Дали просто не си говори така дамата  и най - важното , каква е тая тренировка , ако не те измори питам аз ?
На точка 2. гадаеш ли Херцог Трън ? Не си достатъчно сигурен май . Дамата пита , защо качвам а не свалям килограми , някъде греша ли ? Цикъла е всеки месец и не играе такава важна роля , за да го споменаваш изобщо. Точка 3. Достатъчно смазана е написано , явно прекалява с тежестите , а и тя търси сваляне на килограми , а не оформяне на невероятно секси тяло , според твоите виждания .
И най-любимото ми ... точка 4.  като даваш пример да поддържа мазнините високи ,поне й кажи пример колко високи , какви по вид , от чия храна ..... хормоналният баланс да поддържали :))))  Това пък ако не е Гумени мечета саьънс пък на ! :)

Точка 1 - Разликата между измори и смаже е огромна. За да ти отговоря, ще използвам цитат на бодибилдър, понеже явно друго не отбираш “Stimulate not annihilate” (дано авторът, имайки 8 Олимпии е достатъчно добър за теб). Преувеличено или не - явно дамата смята, че я смазва. За мен смазващо е едно, за теб друго, за нея трето. Резултатът е, че ТЯ СЕ ЧУВСТВА смазана. Тук ти гадаеш.

На точка 2 - не, не гадая. Това че за теб един килограм повече/по-малко веднага е равносилно на един килограм мускул/мазно нагоре/надолу е твой проблем. Казвам, че е ВЪЗМОЖНО. Не й давам “Сигурен съм, че това е Х”. Нужно ли е да се включат 10 дами от форума, за да ти обяснят как хормоналните нива зависещи от цикъла влияят на теглото, водната задръжка и т.н.? Отново - не казвам, че това е причината, но е една от възможните. Дай ми по-добра теория ако имаш.

Точка 3 : Искаш да кажеш, че при условие, че дамата има :

20 минути кростренажор
20-25 минути велоергометър
25-30 минути пътечка
(общо между 65 и 75 минути кардио)

и 50 минути работа с тежести

проблемът е в тежестите? :) Като нека да отбележим, че в тренировката с тежести, част от 50те минути са почивки между сериите, ако дамата прави интензивна тренировка, за тези 50 минути, нека 10 да са почивки, тоест има 40 минути реална работа, докато при кардиото почивка няма - движението е постоянно. Ако дамата искаше просто да свали, можеше да гладува, най-елементарното е.

Също така, кардиото (и още повече прекаляването с него) води до увеличаване на кортизола, което пък води до редица кофти ефекти, ако стане хронично (кортизолът сам по себе си не е лош, напротив, лошо е хроничното му увеличение, а честото и дълго кардио има този ефект) - намален имунитет, повишен глад и желание за въглехидратни храни (кортизолът пречи на инсулина да транспортира аминокиселини в клетките, но и не само - взаимодействието им е сложно).  Ето ти една статия по въпроса с дългото кардио и кортизола. Не че този сайт е светая светих, но е достатъчно адекватно представена информацията в случая.

За точка 4 - очевидно за теб науката не е силната страна ;) Да, мазнините са важни за хормоналния баланс (и то не само за жените, но и за мъжете, но в случая не говорим за тях). Но ето ти малко образование :

The biosynthesis of estrogen is initiated by the synthesis of Androstenedione, 19-carbon steroid hormone, from cholesterol. Then this compound is converted to estrogens Estrone or Estradiol, either immediately or through Testosterone, which may also be derived from cholesterol.

Линк

Колкото до количеството мазнини - дамата дори не е сложила примерни количества, но специално за теб, ще й дам един съвет, изстрел в тъмното (който може да е отправна точка) :

По формулата на Харис-Бенедикт (чакам лайк от Боби само заради споменаването на това :D :) ) за определяне на калорийния баланс, нейният е 1473ккал (това е BMR). При коефициент 1.375 (умерено активен начин на живот) : ~2025ккал за поддържане на теглото. За сваляне, първоначално бих й дал 10% дефицит, закръгляваме на 1800ккал дневно.

въглехидрати : около 60гр/ден (според НВД между 0.8 и 1гр на кг телесно тегло)
белтъчини : 90гр/ден (около 1.5гр на кг телесно тегло)
мазнини : остатъка от калориите : (1800-150*4)/9 =1200/9 = ~135гр/ден

А колкото до източниците - тя вече е споменала какво яде и не е нужна поправка :)

Дано не ти идва много като информация. Виж, нещата, които ти си написал могат да се прочетат във всяко фитнес списание или да ги чуя от всяка квартална батка по залите - яж пилешко, салата и ориз, овес сутрин, изхвърляй жълтъците, бля-бля-бля ;) Ей това са гумени мечета ;)

Изобщо не е задължително човек да се смазва от обем и интензивност, за да отслабне. Моите 20кг тази пролет и есен свалих със силово трениране, ходене пеш и Interitmittent fasting / и разбира се ограничение на калориите  и качествена храна/. Там, където тренирам така свалят и другите. Аз даже не бях много стриктен с режима, затова ми повече време от очакваното, за да ги сваля. Един такъв подход драстично сваля кортизола и стреса като цяло, за разлика от трениране тип crossfit за не-напреднали и е по - лесно да се спазва продължително време.

А сега по темата...

1. Не е нужно да се чувстваш смазана от тренировката, за да е ефективна тя.
2. Килограм нагоре може да е просто задържана вода заради хормони (при жените има вариации - преди/по време на цикъл :)
3. Намали кардиото, увеличи упражненията с тежести. Виж сред дневниците на дамите във форума - там има примери как тежестите оформят невероятно секси тяло :)
4. Поддържай мазнините от храна сравнително високи, защото са нужни за поддържане на хормоналния баланс :)

Поздрави!

Бросаьънс ама друг път :) .  На твоите отговори ( А сега по темата ) ,  на точка 1. дали думата смазана не е преувеличена ? Дали просто не си говори така дамата  и най - важното , каква е тая тренировка , ако не те измори питам аз ?
На точка 2. гадаеш ли Херцог Трън ? Не си достатъчно сигурен май . Дамата пита , защо качвам а не свалям килограми , някъде греша ли ? Цикъла е всеки месец и не играе такава важна роля , за да го споменаваш изобщо. Точка 3. Достатъчно смазана е написано , явно прекалява с тежестите , а и тя търси сваляне на килограми , а не оформяне на невероятно секси тяло , според твоите виждания .
И най-любимото ми ... точка 4.  като даваш пример да поддържа мазнините високи ,поне й кажи пример колко високи , какви по вид , от чия храна ..... хормоналният баланс да поддържали :))))  Това пък ако не е Гумени мечета саьънс пък на ! :)

Точка 1 - Разликата между измори и смаже е огромна. За да ти отговоря, ще използвам цитат на бодибилдър, понеже явно друго не отбираш “Stimulate not annihilate” (дано авторът, имайки 8 Олимпии е достатъчно добър за теб). Преувеличено или не - явно дамата смята, че я смазва. За мен смазващо е едно, за теб друго, за нея трето. Резултатът е, че ТЯ СЕ ЧУВСТВА смазана. Тук ти гадаеш.

На точка 2 - не, не гадая. Това че за теб един килограм повече/по-малко веднага е равносилно на един килограм мускул/мазно нагоре/надолу е твой проблем. Казвам, че е ВЪЗМОЖНО. Не й давам “Сигурен съм, че това е Х”. Нужно ли е да се включат 10 дами от форума, за да ти обяснят как хормоналните нива зависещи от цикъла влияят на теглото, водната задръжка и т.н.? Отново - не казвам, че това е причината, но е една от възможните. Дай ми по-добра теория ако имаш.

Точка 3 : Искаш да кажеш, че при условие, че дамата има :

20 минути кростренажор
20-25 минути велоергометър
25-30 минути пътечка
(общо между 65 и 75 минути кардио)

и 50 минути работа с тежести

проблемът е в тежестите? :) Като нека да отбележим, че в тренировката с тежести, част от 50те минути са почивки между сериите, ако дамата прави интензивна тренировка, за тези 50 минути, нека 10 да са почивки, тоест има 40 минути реална работа, докато при кардиото почивка няма - движението е постоянно. Ако дамата искаше просто да свали, можеше да гладува, най-елементарното е.

Също така, кардиото (и още повече прекаляването с него) води до увеличаване на кортизола, което пък води до редица кофти ефекти, ако стане хронично (кортизолът сам по себе си не е лош, напротив, лошо е хроничното му увеличение, а честото и дълго кардио има този ефект) - намален имунитет, повишен глад и желание за въглехидратни храни (кортизолът пречи на инсулина да транспортира аминокиселини в клетките, но и не само - взаимодействието им е сложно).  Ето ти една статия по въпроса с дългото кардио и кортизола. Не че този сайт е светая светих, но е достатъчно адекватно представена информацията в случая.

За точка 4 - очевидно за теб науката не е силната страна ;) Да, мазнините са важни за хормоналния баланс (и то не само за жените, но и за мъжете, но в случая не говорим за тях). Но ето ти малко образование :

The biosynthesis of estrogen is initiated by the synthesis of Androstenedione, 19-carbon steroid hormone, from cholesterol. Then this compound is converted to estrogens Estrone or Estradiol, either immediately or through Testosterone, which may also be derived from cholesterol.

Линк

Колкото до количеството мазнини - дамата дори не е сложила примерни количества, но специално за теб, ще й дам един съвет, изстрел в тъмното (който може да е отправна точка) :

По формулата на Харис-Бенедикт (чакам лайк от Боби само заради споменаването на това :D :) ) за определяне на калорийния баланс, нейният е 1473ккал (това е BMR). При коефициент 1.375 (умерено активен начин на живот) : ~2025ккал за поддържане на теглото. За сваляне, първоначално бих й дал 10% дефицит, закръгляваме на 1800ккал дневно.

въглехидрати : около 60гр/ден (според НВД между 0.8 и 1гр на кг телесно тегло)
белтъчини : 90гр/ден (около 1.5гр на кг телесно тегло)
мазнини : остатъка от калориите : (1800-150*4)/9 =1200/9 = ~135гр/ден

А колкото до източниците - тя вече е споменала какво яде и не е нужна поправка :)

Дано не ти идва много като информация. Виж, нещата, които ти си написал могат да се прочетат във всяко фитнес списание или да ги чуя от всяка квартална батка по залите - яж пилешко, салата и ориз, овес сутрин, изхвърляй жълтъците, бля-бля-бля ;) Ей това са гумени мечета ;)

Добре професоре , защо тооооолкова много усложняваш нещата ? Защо тия формули , тия грамове ....  математика ли е това или фитнес ? Дамата питаше , отговорих й с пример , нямаше да е зле примерно и ти да напишеш нещо , но без да се заяждаш и така . Директно ти казвам , че си възприел нещата корено различно от реалността и подаваш погрешна информация на хората. Квартална батка никога не съм бил и никога няма и да бъда. Това, което чуваш то обикновено работи ! Да ! Не е толкова сложно , в списанията за мускули и фитнес пише някои полезни неща , някои глупости , но кой съм аз , че да ги оспорвам ? Всичко , което споделям  е от личен опит вече 8 години по залите , изпитал съм различни диети по себе си , все още го правя , ей така от кеф :)  Явно тука те знаят и затова си им фаворит, но и те са заблудени. Пази боже от философи и поети като теб.  Нищо лично , но след като се заяде от комплексарщината си , не очаквай да ти пиша сладки думи . Остани си със здраве :)

Мда....първо беше необосновано мнението ми. Сега го обосновах и съм “философ и поет” :D Баси, ще се разплача, че ме разобличи :(

A ти пък не очаквай като говориш глупости да не ти кажа, че са глупости ;)

Тръне, то за теб всичко е бро сайънс . Аман от теоретици ...

Чаках коментара ти, Мечо! :) Но не си мой тип. Нищо че гледаш да харесаш де що има и дума срещу мен, няма да се променят нещата :)

Страстите са нажежени! Благодаря на всички, включили се в темата. Иначе към Херцог трън - и аз изчислих подобен резултат по тази формула,но приемам по-малко от 1800 калории и ми е трудно да достигна 90 г белтък.Честно казано храненето ми е нередовно и в малки количества, метаболизмът - бавен, кръвното - ниско и имам проблеми с бъбреците :D Така че няма да е лошо поне храненето да ми е по-нормално. За задържането на вода - и аз си го мислех, че е възможно от това да е, освен това сега и някакъв вирус съм пипнала. А относно думата “смазана” - не е случайна.За човек с опит и редовни посещения в залата, тази тренировка може да е като лека разходка в парка, но аз наистина имам чувството, че ще ми се пръсне сърцето, особено при бягането, макар и да не е бързо.Тежестите, които вдигам са леки -10 или 15 кг, но след третата серия по 15 вече почвам да се схващам и да ми е трудно. Все пак благодаря на всички за съветите :) Може би ми трябва повече търпение.

Страстите са нажежени! Благодаря на всички, включили се в темата. Иначе към Херцог трън - и аз изчислих подобен резултат по тази формула,но приемам по-малко от 1800 калории и ми е трудно да достигна 90 г белтък.Честно казано храненето ми е нередовно и в малки количества, метаболизмът - бавен, кръвното - ниско и имам проблеми с бъбреците :D Така че няма да е лошо поне храненето да ми е по-нормално. За задържането на вода - и аз си го мислех, че е възможно от това да е, освен това сега и някакъв вирус съм пипнала. А относно думата “смазана” - не е случайна.За човек с опит и редовни посещения в залата, тази тренировка може да е като лека разходка в парка, но аз наистина имам чувството, че ще ми се пръсне сърцето, особено при бягането, макар и да не е бързо.Тежестите, които вдигам са леки -10 или 15 кг, но след третата серия по 15 вече почвам да се схващам и да ми е трудно. Все пак благодаря на всички за съветите :) Може би ми трябва повече търпение.

Смазана си защото не се възстановяваш добре, храната ти куца както сама спомена :)

При условие, че всичко друго е нормално и логично ( калориите са премсметнати по правилния начин, макронутриентите са разпределени в правилни пропорции и си в калориен дефицит), аз бих препоръчал да направиш тестове на хормоните. Консултирай се с личния си лекар, но хормоналният дисбаланс може да бъде действащ фактор на резултатите, които получаваш/ не получаваш. Тестовете не са особено евтини, но ако външните фактори (храна, тренировки, сън и т.н.) не работят както е очаквано, логичното заключение е, че трябва да се обърне вниамние и на вътрешните фактори.

Ако/когато направиш тестовете, моля, сподели резултатите с нас!
Пожелавам късмет и много успехи!

Поздрави :)

Чаках коментара ти, Мечо! :) Но не си мой тип. Нищо че гледаш да харесаш де що има и дума срещу мен, няма да се променят нещата :)

Сори, бро . Сигурно си фен на тайландски тип хубавици. Всеки с вкуса си. Практиката ти, обаче куца!

Здравейте отново, мисля да си взема йохимбин - http://shop.bb-team.org/pure-nutrition-100-pure-yohimbine?sku=1996#product-description .Някой ползвал ли е този и какви впечатления има и да си взема ли отделно л-карнитин? Също така в последните тренировки замених бягането с 40мин бързо ходене с 7 км/ч и честно казано ми се стори по-добрите,а изгорените калори бяха повече, та се чудя дали да не продължа така.

Здравейте отново, мисля да си взема йохимбин - http://shop.bb-team.org/pure-nutrition-100-pure-yohimbine?sku=1996#product-description .Някой ползвал ли е този и какви впечатления има и да си взема ли отделно л-карнитин? Също така в последните тренировки замених бягането с 40мин бързо ходене с 7 км/ч и честно казано ми се стори по-добрите,а изгорените калори бяха повече, та се чудя дали да не продължа така.

Внимавай с йохимбина, може да имаш сърцебиене. В началото по-полека.
Бягането не се замества с бързо ходене, ако можеш да бягаш. Ако не можеш и тежиш 100 кила, тогава ходиш. Но по-добре 20 мин. бързо бягане вместо 40 мин ходене. Няма какво да се пинкаш на таз пътека, достатъчно е отегчително кардио в зала. Ако ти е тежко, разделяй упражненията с тежести от кардиото в различни дни. Калориите на уредите не ги гледай.
Едит: сега видях и че си на НВД. Тежко е с малко въглехидрати, на отрицателен кал. баланс, да се тренира интензивно. Човек се чувства омаломощен. Да, в този случай наистина нека кардиото ти да бъде в отделен ден и сутрин на гладно с кафе + л-карнитин. Преди да бъда нападна от хората, които смятат, че няма значение дали се прави сутрин или по друго време кардиото: сутрин още човек не е изтощен от дейностите през деня и има повече енергия.
За себе си не съм открила как да тренирам интензивно и да съм на хранителен режим. Или внимавам с храната и го давам спокойно с тренировките,  или ям нормално и тогава мога да тренирам интензивно. Но пък при интензивни тренировки (моите са само кардио) и добро хранене, ми се получава по-голямо изчистване, отколкото с диета и леки тренировки.

Да за йохимбина като прочетох повече и също се разубедих,по-скоро се насочих към липотропен+л-карнитин. А относно бягането- честно казано не обичам да бягам(меко казано)а и бях болна,та затова ходих по-дълго.