Как да изберем протеин?

Как да изберем протеин?

Протеин (англ. Белтък) – група спортни добавки на основата на различни източници на белтък. Той активно се използва във фитнеса и спорта. Като основна тяхна задача, е да попълват дневната ни потребност. Белтъчините (аминокиселини), разгледани от спортна гледна точка, са ни необходими за мускулния растеж. Протеина не е стимулатор на мускулния растеж обаче. Белтъка е строителния материал за мускулните клетки. Без силови тренировки, ефекта от употребата му ще е нулев.
Атлетите използват протеиновите комплекси, защото им е сложно да получат целия необходим спектър от аминокиселини само от обикновената храна.
Видове протеинови добавки – сравнение.
Многообразието на видовете протеини се обяснява с различен източник на белтък, от които те се правят. Съществува класификация по този критерий:

• Суроватъчен протеин
Произвежда се на основата на млечната суроватка – вторичен продукт, който се появява в резултат на правене  на сирене, най-общо казано. Суроватката я подлагат на множествена филтрация. Колкото е повече филтрацията, като етапи, толкова по-качествен е изходният продукт и е с по-голяма стойност. Добавките от този тип наричат още „бързи“ протеини, защото скоростта на усвояването на такива протеини е висока. Различават 3 вида суроватъчен протеин:

1. Концентрат на суроватката – съдържа 70 до 85% белтък.
Първична форма на концентрацията на белтъка с минимални етапи на филтрацията.
Плюсове: достъпна цена, пълноценен състав на аминокиселини, висока скорост на усвояване и хубави показатели на биологична достъпност.
Минуси: освен белтък, съдържа и мазнини и въглени (лактоза), което може да предизвика диария. Много често смесват такъв протеин с не качествен 50%.

2. Изолат на суроватката – съдържа от 90 до 95% белтък.
Изчистена форма на концентрата, където са премахнати вторичните нутриенти (мазнина и въглехидрат) и примеси.
Плюсове: усвоява се по-добре от концентрата, същият състав от аминокиселини, не води до диария поради липса на лактоза.
Минуси: струва доста по-скъпо от концентрата и неговите предимства не оправдават неговата цена, особено за увеличаването на мускулната маса.

3. Хидроизолат  на суроватката - съдържа от 90 до 95% белтък.
Премиум версия на суроватъчния протеин. Изолата се подлага на хидролиза, вследствие на което молекулите на белтъка са частично разрушени до аминокиселини. Усвоява се няколко пъти по-бързо от изолата и други протеини.
Плюсове: 98-99% биологична достъпност, няма мазнини и въглехидрати, белтъка не трябва да се разгражда в стомаха и червата до аминокиселини т.к. те вече почти са налични от разрушаването на белтъка в процеса на производството.
Минуси: много висока цена и относително не голямо превъзходство над другите форми на суроватката. В повечето случаи не и необходим на атлетите за увеличаване на мускулната маса.

• Казеинов протеин
Още един млечен белтък. Прави се не от суроватката, а директно от млякото и млечните продукти. Молекулите на казеина имат голяма резистентност към киселата среда на стомаха, благодарение на което се усвояват доста бавно – повече от всички други видове белтък.
Това свойство е полезно при отслабването и при случаи, когато трябва да осигурим организма с постепенно и с продължително време на аминокиселини – например, при отслабването и през нощта.
Плюсове: достъпна цена, всички аминокиселини, отлично се комбинира с други белтъчни добавки, не съдържа лактоза.
Минуси: цената е по-висока от суроватъчния концентрат, не е добър вариант за качването на мускулна маса, не премахва чувството на глад, както заявяват производителите му.

• Яйчен протеин
Произвежда се от кокоши яйца. След това се премахват мазнините и така получават чист белтък без въглехидрат, но все пак има малко мазнина, която трябва за биологичната достъпност на протеина.
Плюсове: най-висок показател на биологичната достъпност (100%) – колкото изядете, толкова ще попадне в червата, без загуба по пътя на преминаването му и действията, на които се подлага, докато ги преминава. Съдържа всичките аминокиселини, голямо съдържание на ВСАА, по-голямо изразено наличие на метионин, отколкото при аналозите, идеален за хора с непоносимост към млечния протеин.
Минуси: висока цена, средна скорост на усвояването, практически липсва на пазара в чист вид. Смесват го с други видове протеин, обикновено.
• Растителен протеин
Основен представител в тази група е соевият протеин. Има още протеин от коноп, грах, ориз. Нямат всички видове аминокиселини в състава си. Биологична достъпност – малка. Използва се от вегани и вегетарианци. Препоръчително е да се отбягват такива продукти, ако не сте от тях.
Соевият протеин изолат – най-добрият продукт измежду всички тях и става за хора, които отбягват животинските източници на протеин. Цената му е достъпна и за това се използва от много хора. Като качество, относително не лошо.
Плюсове: средна скорост на усвояване, достъпна цена, наличие на всички видове аминокиселини, макар и в не толкова голямо количество.
Минуси: Практически не съдържа метионин (незаменима аминокиселина), малка биологична достъпност, в големи дози може да предизвика диария и метеоризъм.

• Телешки протеин
Добива се от червеното месо. Маркетенгов протеин без особени предимства. По характеристика си приличат със суроватъчния изолат, как то по биодостъпност, така и по аминокиселинен баланс.
Плюсове: необикновен вкус, наличие на биосинтезиран креатин в белтъка, пълноценен състав на аминокиселини.
Минуси: висока цена, няма предимства през изолата, липса на всякаква доказателствена база.

• Многокомпонентен протеин
Това е смес от различни видове белтък, който се позиционира в качеството на  премиум. На практика обаче, производителя смесва не качествени видове протеин, например, соев, суроватъчен концентрат, казеин и малко изолат.
Плюсове: ниска цена, наличие на различни видове белтък, което обуславя бързо и бавно усвояване едновременно.
Минуси: лош белтъчен състав по сравнение с отделните видове протеинови добавки.

Как да изберем протеин?

Първоначално трябва да определим основната тренировъчна цел. От това зависи, какъв протеин ще бъде най-актуален.

• За мускулна маса
Ако лактозата не ви пречи, то оптималния вариант е суроватъчния концентрат. Няма смисъл да плащате повече за изолат. Е, заедно с протеина ще имате и малко мазнини и въглехидрат, но това не е от голямо значение т.к. в храненията си пак ще имате от тях…
Ако имате непоносимост към лактоза, то може да обърнете внимание или на изолата или на яйчния протеин. Обаче, имайте предвид, че в повечето случаи, производителя смесва изолата с концентрата – злоупотребява.
Ако имате ограничен бюджет, то многокомпонентния протеин е вашият добър вариант в случая. Той е по-добър от едно компонентния соевия протеин.
Хидроизолата, телешкия протеин и другите маркетингови марки, просто не си струват парите. По-добре да си спестите парите, като си купите от другите протеини.

Отслабване
По време на отслабването е хубаво да получавате определеното количество от белтъка. Та нали, пропорционално увеличаваме количеството му, за сметка на въглехидратите. Това ни трябва не само за да запазим мускулната си маса, но и да подобрим инсулиновата резистентност. Много калорийния суроватъчния концентрат не е  подходящ за отслабването, но казеиновия протеин или изолата, са съвсем друго нещо. И двата вида протеин не съдържат вторични нутриенти и съответно излишни калории.
Ако искате да си заситите глада със само една протеинова добавка, то за тази цел най-добре става изолата. Порция с 2 мерителни лъжички ще свърши идеална работа. Ще повиши концентрацията на аминокиселини в кръвта и ще предизвика изхвърлянето на инсулин, едновременно. Той ще повлияе на нивата на грелин и лептин, което ще смачка чувството на глад.

• Запазване на теглото
Много хора с активен начин на живот купуват хранителни протеинови добавки, за да запълнят белтъчната потребност на организма. В този случай няма значение какъв белтък ще използвате. Ще подхождат и растителни белтъчини. Многокомпонентния протеин е хубав вариант.

Избираме компания производител на протеини
Базов лидер е Optimum Nutrition. В техния асортимент влиза популярният суроватъчен комплекс Gold Standard Whey 100% (изолат+концентрат) и не по-малко известният казеин Gold Standard Casein 100%.
Още:  Dymatize Nutrition, MuscleTech, MusclePharm , Dorian Yates Nutrition, Universal Nutrition, Weider Global Nutrition, Gaspari Nutrition

Как да пием протеина

Забравил си да напишеш най-важното - Протеиновата пудра не е нужна в случей на достатъчно приет протеин от храната.

Забравил си да напишеш най-важното - Протеиновата пудра не е нужна в случей на достатъчно приет протеин от храната.

да, за обикновиния човек, който не тренира интензивно и възрастта му е под средната, но за спортуващите - НЕ Е ДОСТАТЪЧНО....и така, като форума е за спортуващи хора, твоя коментар е просто не уместен ;)
П.П. протеина е строителен материал за мускулната тъкан, но от това, че ще струпаме 2000000000 хил. тухли на обекта, не значи, че ще се построи къща ей така ;)......

Разбира се, че нуждата от протеин при трениращи е по-висока, но това не означава че трябва да приемаш протеинова пудра... Все едно не можеш да си набавиш “Х” гр протеин само от храната

Разбира се, че нуждата от протеин при трениращи е по-висока, но това не означава че трябва да приемаш протеинова пудра... Все едно не можеш да си набавиш “Х” гр протеин само от храната

темата не е за това, извинявай. Има други теми, където се обсъжда дали да приемаме протеин или не. Така, че надявам се, че разбираш и спри да пишеш тук за това.
Ще помоля някой да редактира съобщенията ;)

Аз имам въпрос, понеже съвсем скоро ще поръчвам протеин. В момента приемам суроватъчен протеин и съумявам да си събера В до около 35% от дневната дажба (напоследък се въртят даже в порядъка 25-30%), при това положение нужно ли да е вземам друг вид протеин или мога да продължа със суроватъчния? (Не друго, цената на изолата ме смущава малко)

Аз имам въпрос, понеже съвсем скоро ще поръчвам протеин. В момента приемам суроватъчен протеин и съумявам да си събера В до около 35% от дневната дажба (напоследък се въртят даже в порядъка 25-30%), при това положение нужно ли да е вземам друг вид протеин или мога да продължа със суроватъчния? (Не друго, цената на изолата ме смущава малко)

Ще ти отговоря с друг пример. Можеш от точка А да стигнеш до точка В по много начини: пеша, с автобус или с кола, например....така е и с протеина...и без него можеш да стигнеш от А до В, въпрос на комфорт ;), това е точната дума....