Дневникът на Васи!

19.06.2016 Днес като неделен ден, се почувствах нещо не в ред, не че не ми го казват редовно :d
Обичам събота и неделя да си поспивам до 9-10.. Понеже ранното ставане и работата ме изморяват, ама не... Днес се събудих в 7:30… :X
Станах в 8:15 закусих поразчистих тихо, за да не вдигам много шум, и реших да изляза на разходка и да платя някоя сметка... Оказа се, че не всички места, които трябваше да посетя за да ги платя не работят... Но нищо около 1час разходка :)
Закуска: 3 кръгчета отрязан геврек намазани с крема сирене с билки + кафе с оризово-кокосово мляко, като се прибрах изядох 4 нектарини.
След което се захванах да чистя и гладя....
Обяд: 1 домат, парче сирене и малко парче хляб
Релаксиране и четене
После тренировка
3*10 Burpees
2-та снимка, всичко 3*10
3-тата снимка, всичко 3*10
и от 4-тата ден 2 както си е написано :)

Вечеря: Домат и сирене

30.06.2016
Закуска: Геврече с крема сирене с подправки + кафе с оризово-кокосово мляко
Обяд: 2 кюфтета на скара + салата цвекло и мовков
3 бонбона рафаело и 1 мерси (имаше поводи за тях :d)
Вечеря: 1 кернвирш с парче кашкавал + салата домати, краставици и сирене
1 с. л. сладолес + уиски с кола

Тренировка: всичко * 3
10*3 jumping jacks
10*3 push ups
1мин. * 3 wall sit
10*3 squats
10*3 Plyo Side Lunge Switch with Touch-down
10*3 lunges напред и назад
10*5 Подскоци (въже)

01.07.2016г.
Закускакафе с оризово- кокосово мляко + геврече с крема сирене
Обяд в 3 и 30 понеже преди това бях навън, голямо ходене падна .... Кренвирш с кашкавал + салата краставици, домати и сирене
1 с.л. сладолед
Вечеря 150гр. фузили с пиле и синьо сирене
По късно: 3 малки праскови и 1 нектарина

Тренировка 20 мин Box Fit (включва jumping jacks, push ups, squats, Burpees и др.) + 20 мин упр. за ръце

10.07.2016 Няма да коментирам яденето.... Трениране има почти всеки ден от по около 20-30мин
Днес: Тренировка
20 Burpees
30 Hip Bridge
50 Donkey Kiks
50 Fire Hydrants
50 Plie Sumo Squats
50 Side Lunges with each leg

19.07.2016g.
Закуска: Кафе с бадемово мляко + 2 соленки; към 10 - 1 корни банан
Обяд 200гр. картофи соте + 200гр. салата моркови и цвекло
Следобяд: Кафе
Вечеря 250г. Ориз със зеленчуци + 50гр. сирене
по - късно: праскова и половина + 2 соленки :)

Тренировка 10 мин загрява, подскоци и т.н. и от картинката *2 :)

30.07.2016
закуска Половин геврече намазано с крема сирене Филаделфия с шоколад + кафе с бадемово мляко
1 чаша лимонена домашна лимонада + 1 праскова
Обяд домат, сирене и 2 малки филийки намазани с топено сирене
Вчеря домат, сирене и печена свинска пържола, маринована преди това в (2 с.л. мед, 2 с.л. фъстъчено масло, 1 с.л. горчица, 2с. л. зехрин и сока на 1 лимон)
купичка грозде

Тренировка: Ходене през деня 3км. + тичане вечерта 30мин. - много добре се чувствах :)

03.08.2016
Закуска Кафе, няколко соленки, чаша ягоди.
Обяд 0,082гр. картофени блини, 1 кюфте и 0,196гр. таратор
Следобяд Банан + малко соленки
Вечеряполовин домат + пиле мариновано за 10 мин в унисос и сос манго на оребрен тиган :)
По-късно 120гр. Активия круша + чаша бяло вино

Тренировка
Номер 2 от първата картинка и цялото на 2-та

04.08.2016
Закуска Кафе + солети със сусам
Обяд 300гр. Винен кебап с ориз + чаша айрян
Следобяд 3в1, 4-5 смокини, 1 банан
Вечеря 300гр. картофи със сметана и пиле + по-късно 1 курабийка :)

Тренировка: 30 мин Box Fit

23.01.2017г. Понеделник
Течности: Кафе, чай, вода
Закуска: 2 оризовки намазани с извара + 4 чери доматчета
Закуска 2: 1 Банан
Обяд: 250гр. Ориз със зеленчуци + 2 кебапчета
Следобедна закуска: 1 Банан
Вечеря: 1/2 кренвирш с кашкавал на скара + 150гр. варено пържени картофи + 200гр. салата

25.01.2017г.  - Вторника
Кафе, чай, вода
Закуска: 4-5 овесени бисквити
Закуска 2: Банан
Обяд: Палачинка с пиле и спанак
Закуска: Банан
Вечеря: Пилешки пръчици + 300гр. салата (морков, цвекло и бейби спанак)

Упражнения и за 2-та дни - 10км. около 20 мин. каране на велоергометър + Понеделник и Вторник от снимката

Неделя 29.01.2017г.
За деня: 4 палачинки: 2 с извара и сладко и 2 с шунка и кашкавал,
За вечеря: Салата (айсберг, чери домати, пилешко филе)
Вода + кафе
Тренировка:
Burpees - 40
Jumping jacks - 15
Crunches - 20
Squats - 35
Russian Twists - 5
High Knees - 30
Butt Kicks - 10
Side Plank - 25 sec.
Jumping jacks - 15
Deep Lunges - 15
Squats - 20
Велоергометър: 12 km / 22:24 min / 30-35km/h / 200ckal

Понеделник 30.01.2017г.
Закуска: 2 палачинки ( 1 със сладко и 1 с топено сирене)
Обяд: Крем супа от брокули 320гр.  + салата (краставици, домати, моркови, киноа) - 126гр.
Вечеря: Салата Цезар
2 междинни закуски: по 1 банан + 20гр. суров бадем
След тренировка: 2 мандарини
Тренировка:
Push Ups - 5
Burpees - 25
Sit Ups - 10
Jumping jacks - 20
Wall Sit - 60sec.
Tricep Dips - 15
Plank - 40sec.
Squats - 30
Jumping jacks - 20
Deep Lunges - 20
Squats - 25
велоергометър: 10km / 20min / 30-35km/h / 168ckal

Вторник: 31.01.2017г.
Закуска: 1 филийка намазана с топено сирене и 3 бр. чери доматчета + Кафе със соево мляко
Закуска 2: банан
Обяд: Ориз с гъби - 270гр.
Закуска: 1 банан + 1 пълнозърнеста бисквита с орехи и стафиди
Вечеря: Салата Витаминоза (Бейби спанак, морков, цвекло, чери домати) + 1/2 порция Пиле с гъби + 100гр. картофи
Тренировка:
Squats - 10
Lunges - 25
Push Ups - 15
Crunches - 30
Burpees - 5
Wall Sit - 40 Sec.
Butt Kicks - 20
Sit Ups - 35
Jumping Jacks 25
Deep Lunges - 25
Squats - 30
Велоергометър: 10 km; 20 min; 28-34km/h; 168ckal

Днес 02.02.2017г. и вчера 01.02.2017г. - няма тренировка, вчера бях на РД, а днес е просто почивен ден, нещо се чувствам фисически изморена..
Но храненето ми е следното:
01.01.2017г. Закуска филия с топено сирене и 3 чери доматчета + кафе със соево мляко
Закуска 2: Банан
Обяд: Свинско месо с ориз 282 гр. + Салафа фюжън - 172гр.
Вечеря: Салата (микс салата, домати, краставици, дресинг, крутони, брускети, подправки - 400гр.); 3 магданозени кюфтета - 300гр. и десерт: Мус маскарпоне с шоколад и бисквитки 150гр.. Малко омазване, но си имаше повод + 1 голямо уиски и много вода

02.02.2017г.
Закуска: Мъфин с чиа, орехи и стафиди
Обяд: Крем супа от леща - 320гр.; Салата Фюжън  - 128гр.
Закуска: Банан + 1 бисквитка
Вечеря: Салата кроасан с милано месо и гауда 1/2; кроасан с шоколад 1/2 домашни са + цезар салата без месо, а със сушени домати :D:D
Течности: чай, кафе, вода

Искам да помоля някой за съвет или по-скоро да си каже мнението за тренирането ми, ще бъда много благодарна :)
Как е по добре, 1-во упражнения и после вело или обратното?

С 6-8 часа разлика между тях.

Съобразно начина ти на трениране- аеробни упражнения, високоинтензивни , със собствено тегло само за дупе и  корем  + съобразно  целите ти, които не са насочени към мускулна маса - смятам,че няма особено значение кога ще въртиш- както ти е удобно. Мен би ме изморило, ако карам преди тренировка и смятам, че при теб също би се отразило на интензивността й.

Много би ми се искало да ги правя и сутрин и вечер, но едвам ставам за работа.. Надеждата ми е, че сега като започне да става по-рано светло сутрин ще успявам да ставам..
Queen Cobra имаш право, май за сега така е добре.. Ще продължа така за известно време..
Целта ми е сваляне на няколко кг., обиколката на корема и бедрата..
За 03.02.2017г.
Plank - 25 sec
Squats - 30
Crunches - 40
High Knees - 15
Russian Twists - 10
Push Up 5
Lunges - 20
Triceps Dips - 35
Вело - 10 km; 30-35 km/h; 20 min; 168ckal
Закуска: 50гр. сурово кашу
Обяд: Пиле жулиен 336гр. + салата Фюжън
Закуска: Банан
Вечеря: Печено пилешко филе, върху него кисели краставички, салам - филе и кашкавал + салата

С какво го мериш “Вело - 10 km; 30-35 km/h; 20 min; 168ckal”? Доста бързо въртене е това и много малко калории ми се вижда на мен за такава скорост въртене.

Здравей Димо, това показва екрана на велото.. Иначе да доста бързо гледам да въртя... Но и на мен тези калории ми се виждат малко... :(

04.02.2017г. 2 мини кифлички с шоколад + 1/2 пържена филийка с т. сирене;
150ге. пържени картофи + 150гр. пилешки филенца с корънфлейкс на фурна
Салата - айсберг, домати крутони и пилешки филенца с млечен сос +  парчета пица - ама тя една пица... Цяла подметка :D:D + малко парче торта бях на РД :)
Тренировка: Wall Sit - 35sec.
Crunches - 20
Push Ups 10
Sit Ups - 30
High Knees -  25
Side Plank - 40 sec.
Russaian Twists - 15
Squats - 30
Jumping Jacks - 30+35
Deep Lunges - 30+35
Squats - 35-40
Вело - 10km; 19:47min; 30-40km/h; 168ckal + 2часа ходене през деня
05.02.2017г. Неделя:
Чистене: :D 3 часа
1 филийка с т сирене; смути с банан и какао
Пилешко филе на оребрен тиган, 1 печен картоф и чери домати
Тренировка: Само вело - 5км

06.02.2017г. Понеделник
закуска: 1 парче домашен кекс с резен кашкавал + кафе със соево мляко
Закуска 2: Смути със соево мляко банан и какао - 250мл.
Обяд: Крем супа от грах и мента 368гр. и салата зеле и моркови 0,096гр.
Фреш от портокал и лимон 200мл.; шепа сурово кашу + Пълнозърнеста бисквита
Вечеря: 1 печен картоф с печени пилешки филенца с корънфлейкс и чери домати
Тренировка:
Push Upс - 5
Burpees - 25
Sit Ups - 10
Jumping Jacks - 20
Wall Sit - 60sec
Triceps Dips - 15
Planc - 40sec.
Squats - 30
Jumping Jacks - 30+35
Deep Lunges - 30+35
Squats 35+40
Вело - 10км

Здравей Димо, това показва екрана на велото.. Иначе да доста бързо гледам да въртя... Но и на мен тези калории ми се виждат малко... :(

Според мен е съвсем реалистично (дори и уредите да са пословично неточни в това отношение). За сравнение аз съм 65кг, (теоретично следва да горя повече от теб) и за 20-25 крос навън (теоретично би трябвало да гори повече от велото) с постоянно темпо, при среден пулс 155-160, пулсомерът ми отчита 200-250 ккал или 500-600 ккал на час, което като се замислиш е много сериозно количество.

Това естествено са груби сметки и ориентировъчни данни, но исках да кажа, че показание от 160 ккал ми звучи съвсем обичайно. :)

Виждам, че всеки път правиш 10 км за еднакво време.
Но при кардиото има значение пулсът какъв % е от максималния в зависимост от целите ти -а не км/ч и разстояние (еле на стационарно е смешно да се измерва разстояние :) )
както и съпротивлението на маховика- на коя степен го слагаш- може стане да доста силово упражнение за бедрата.
сменяш ли степените, правиш ли интервали, с които да имитираш истинското  каране на колело?
ползваш ли готовите програми със скалиране на интензивността или сама си съставяш “терен” за каране?
Високата скорост може да значи малко усилие на ниска степен.
Човек много бързо се адаптира към еднообразното натоварва- ако въртиш така от 3-4 месеца примерно, вече е станало стандартно за тялото. Трябва да промениш нещо, за да се стимулираш. Още километри , минути или по-висока степен.
Калориите на дисплея са още една напълно фалшива  величина при кардиото.

Съобразно начина ти на трениране- аеробни упражнения, високоинтензивни , със собствено тегло само за дупе и  корем  + съобразно  целите ти, които не са насочени към мускулна маса - смятам,че няма особено значение кога ще въртиш- както ти е удобно. Мен би ме изморило, ако карам преди тренировка и смятам, че при теб също би се отразило на интензивността й.

(handshake)

И аз предпочитам да тичам, н сега е много студеня, някъде април месец започвам да тичам пак, така съм си казала, че ще имам и сутрин и вечер тренировка... BGDN. Благодаря, че се отзова, не малко пъти съм ти чела нещата, а и ти имаш страхотно тяло и резултати ;)
Да горе-долу с минута разлика.. правих няколко пъти 12/14км., но нямам много свободно време и тренировката ми е м/у 21:30 или 22:00- около час ми се връзва и просто с останалите ми задачи нямам време сега за по-добро разписание за тренировка... Степента ми е на 1 и 2 не емного май. Сама решавам колко и как да карам... Мисля да потърся клипчета за каране, нещо с което да се редува всичко, което Queen Cobra споменаваш... Пулса не съм обърнала при това каране как е, но определено ще гледам как е.. Карам от месец, не е никак много...

Понеделника - 13.02.2017г.
Закуска: 1 пълнозърнеста филия с шоколадово крема сирене Филаделфия + Кафе
Закуска 2: Смути банан, 1с. л. натурално какао, соево мляко
Обяд:1 картофено кюфте със спанак, 1 кебапче + салата зеле и моркови
Вечеря:Картофена крем супа с 1 пълнозърнеста филийка
Вода: около 3л.
Тренировка:Push Ups - 5
Burpees - 25
Sit Ups - 10
Jumping Jacks - 20
Wall Sit - 60sec.
Tricep Dips - 30
Plank - 40sec.
Squats - 30
Jumping Jacks - 40
Deep Lunges - 40
Squats - 45
Вело: 10км

Вторника 14.02.2017г.
Закуска: 1 пълнозърнеста филийка с шоколадово крема сирене + кафе
Закуска 2: Смути с банан, натурално какао и мляко
Обяд Кюфтета по чирпански 200гр. + салата зеле и моркови
Закуска Парче домашна торта
вечеря Салата: Спанак, морков и цвекло + пилешки късчета с гъби и малко картофи
вода: 3л. ; зелен чай; кафе, уиски
Тренировка:
Squats - 10
Lunges - 25
Push Ups- 15
Crunches - 30
Burpees - 5
Wall Sit-40 Sec
Butt Kicks - 20
Sit Ups - 35
Jumping Jacks - 45
Deep Lunges 45
Squats 50
Вело: 10км

15.02.2017г. Сряда
Закуска 1 пълнозърнеста филийка с крема сирене с билки + кафе със соево мляко
Закуска 250гр. сурово кашу
Обяд: Печено пилешко филе с гъби и кашкавал + 100гр. салата картофи, грах и морков
Закуска:[/strong]50гр. сурово кашу
Вечеря Дояждане на яденето от вторник
Тренировка
Plank - 25sec.
Squats - 30
Crunches - 40
High Knees - 15
Russian Twist - 10
Push Ups- 5
Lunges - 20
Tricep Dips- 35
Jumping Jacks - 50
Deep lunges - 50
Squats - 55
Вели  10км
Crisscross - 3*10
Crossover Crunce - 3*10
Crunch - 3*10
Flutter - 3*10
Heel Touch - 3*10
Toe Taps 3*10
Glute Extensions - 3*10
KB Plie Squats - 3*10
Donkey Kicks - 3*10
Glue Butterflies - 3*10

16.02.2017г. Четвъртък - Почивен от към тренировка
17.02.2017г. - Петък Тренировка
Wall Sit - 35sec.
Crunches - 20
Push Ups - 10
Sit Ups - 30
High Knees - 25
Side Plank - 40 sec.
Russaian Twists - 15
Squats - 30
Jumping Jacks - 55
Deep Lunges - 55
Squats - 60
Toe Taps 3*10
Glute Extensions - 2*10
KB Plie Squats - 2*10
Donkey Kicks - 2*10
Glue Butterflies - 2*10
Crisscross - 2*10
Crossover Crunce - 2*10
Crunch - 2*10
Flutter - 2*10
Храна: - Нямам спомен какво беше :D

18.02.2017г. - почивка

19.02.2017г. - Неделя Тренировка
Burpees - 40
Jumping Jacks - 15
Crunches - 20
Squats - 35
Russaian Twists - 5
High Knees - 30
Butt Kicks - 10
Side Plank - 25 sec.
Jumping Jacks - 50
Deep Lunges - 50
Squats - 55
Toe Taps 3*10
Glute Extensions - 2*10
KB Plie Squats - 2*10
Donkey Kicks - 2*10
Glue Butterflies - 2*10
Crisscross - 2*10
Crossover Crunce - 2*10
Crunch - 2*10
Flutter - 2*10

20.02.2017г. - Понеделник
Закуска 2 филийки от хляб лимец с крема сирене и подправки и 1/2 краставичка + кафе с бадемово мляко
Закуска 2: около 70 гр. сурово кашу
Обяд 0,298гр. Ориз със зеленчуци + Салата зеле и моркови 0,118гр.
Следобяд1 Овесена-орехова бисквитка
Вечеря: Салата - Марула, краставица, чери домати, царевица - овкусена със зехтин, оцет и сол + 1 филийка от хляб лимец намазана с крема сирене и краставичка. :)
Тренировка
Push Upс - 5
Burpees - 25
Sit Ups - 10
Jumping Jacks - 20
Wall Sit - 60sec
Triceps Dips - 15
Planc - 40sec.
Squats - 30
Jumping Jacks - 30+35
Deep Lunges - 30+35
Squats 35+40
10 км. Велo, както и към предишните дни в които има трениране :D
Jumping Jacks - 55
Deep Lunges 55
Squats 60
Crisscross - 2*10
Crossover Crunce - 2*10
Crunch - 2*10
Flutter - 2*10
Heel Touch - 2*10
Toe Taps 2*10
Glute Extensions - 2*10
KB Plie Squats - 2*10
Donkey Kicks - 2*10
Glue Butterflies - 2*10
Течности Вода, кафе, чай

“0,298гр. Ориз със зеленчуци + Салата зеле и моркови 0,118гр.”

Ебасимо сметките :o :D

Практичен съвет, който съм видял да работи при мен и при една двойка - когато става въпрос за сваляне на кг, орелефяване и въобще добиване на по-добра форма в домашни или стрийт условия - увеличи интензитета. Нека обема е същия, но се опитай без да разваляш техника да свиеш времетраенето на една тренировка при същите брой повторения и серии.

Увеличаването на обема, заедно с увеличеното времетраене съм забелязал дава по-слаби и бавни резултати и в един момент се стига едно плато...не ми се задълбочава в тип мускулни влакна, цнс и прочие, тъй като не съм голям капацитет, има далеч по-начетени от мен хора във форума, но споделих това което съм виждал и самия аз изпитвал. Нищо не ти пречи опита ;)

“0,298гр. Ориз със зеленчуци + Салата зеле и моркови 0,118гр.”

Ебасимо сметките :o :D

Практичен съвет, който съм видял да работи при мен и при една двойка - когато става въпрос за сваляне на кг, орелефяване и въобще добиване на по-добра форма в домашни или стрийт условия - увеличи интензитета. Нека обема е същия, но се опитай без да разваляш техника да свиеш времетраенето на една тренировка при същите брой повторения и серии.

Увеличаването на обема, заедно с увеличеното времетраене съм забелязал дава по-слаби и бавни резултати и в един момент се стига едно плато...не ми се задълбочава в тип мускулни влакна, цнс и прочие, тъй като не съм голям капацитет, има далеч по-начетени от мен хора във форума, но споделих това което съм виждал и самия аз изпитвал. Нищо не ти пречи опита ;)

Здравей, там където обядвам храната е на грамажи и накрая като ти дадат листчето за плащане пише кое колко грама си си поръчал :d Не знам дали има значение, точно колко грама е дадена порция, но реших и нея да я споделя и ако според някои имам проблем при вида храна, да сподели мнение, :)
От това, което си написал разбирам, да си правя упражненията, но по последователно без непременно почивка, карането на вело ми е около 20-21мин почти всеки път за около 10км.. За съжаление в момента не мисля, че мога да увелича велото..
За другите упражнения ще пробвам по този начин, надявам се наистина да има ефект.. :) Благодаря ти много за съвета ;)

Да, за другите упражнения става дума. Ако искаш даже можеш да си подбереш по-малко, базови упражнения и да преминеш към кръгови тренировки. Направо спират тока!

20.02.2017г. - Понеделник
Обяд 0,298гр. Ориз със зеленчуци + Салата зеле и моркови 0,118гр.

А дали не е 0,298кг. и 0,118 кг.? :)

20.02.2017г. - Понеделник
Обяд 0,298гр. Ориз със зеленчуци + Салата зеле и моркови 0,118гр.

А дали не е 0,298кг. и 0,118 кг.? :)

Е може и така да е :D (giggle)

Да, за другите упражнения става дума. Ако искаш даже можеш да си подбереш по-малко, базови упражнения и да преминеш към кръгови тренировки. Направо спират тока!

Благодаря много, ще пробвам определено, щом е по-добър вариант :)

21.02.2017г. - Вторник
Закуска2 филийки с кремасирене силаделфия шоколад + кафе с оризово мляко
Закуска 2 1 банан
Обяд: Сотирани картофи 188гр. + 144гр. (2бр.) кебапчета
Следобяд Ябълка
Вечеря:Пиле с картофи на фурна + сирене (1/2) от количеството

Тренировка
Squats - 10
Lunges - 25
Push Ups- 15
Crunches - 30
Burpees - 5
Wall Sit-40 Sec
Butt Kicks - 20
Sit Ups - 35
Jumping Jacks - 45
Deep Lunges 45
Squats 50
Jumping Jacks - 60
Deep lunges - 60
Squats - 65
Crisscross - 2*10
Crossover Crunce - 2*10
Crunch - 2*10
Flutter - 2*10
Heel Touch - 2*10
Toe Taps 2*10
Glute Extensions - 2*10
KB Plie Squats - 2*10
Donkey Kicks - 2*10
Glue Butterflies - 2*10
Вело - 10км

22.02.2017г.
Закуска: 2 филийки с шоколадово крема сирене + кафе с оризово мляко
Закуска 2: сурови бадеми, не много но не знам колко точно :D
Обяд: Картофена салата 236гр. + 2 кебапчета
Следобяд: още малко бадеми + 1 банан
Вечеря: Останалото от картофите с пиле + Салата ( марула, краставица, домат и царевица)
2 бонбона линд
Течности: Кафе, чай, вода

Тренировка:
Jumping Jacks - 50
Deep lunges - 50
Squats - 55 - Тези 3-те са от едно едномесечно предизвикателство, което реших да пробвам, пада се ден 18
Jumping Jacks 3х10
Lunges 3х10
Squats 3х20
Burpees 3х20
Hight Knees 3х30
Crisscross - 3*10
Crossover Crunce - 3*10
Crunch - 3*10
Flutter - 3*10
Heel Touch - 3*10
И Вело - 10км Това ще да е за днес :D :D

23.02.2017г. ЧетвъртъкЗакуска, 5-6 бебешки бисквити с банан :D + Кафе с оризово мляко
микс от сурови ядки
Обяд Пиле Жулиен с естрагон + брокули 324гр. + Салата зеле и моркови  110гр.
Следобяд: Имах много силно главоболие цял ден, нищо не ми помогна пих хапче и не... 1 3в1 + 1 шоколадово корни и изпукване на врата пооправи нещата :)
Вечеря: Малко макарони със сирене
Течности: Вода, чай, кафе
Тренировка: Почивен ден