Примерно меню

Здравейте!

Имам доста излишни килограми - 16. Висока съм 170 см. От няколко седмици ходя на фитнес - 3 пъти седмично. До края на годината ще трябва да успея да ги сваля. Но много важно е и какво ям. Ето това са храненията примерно. Моля, кажете ми какво да променя?

Пример 1
Хляб фитнес с кашкавал и пуешко филе
Грейпфрут - 1 бр. и кисело мляко 2% - 1 кофичка
Пиле с картофи
Гъбена супа

Пример 2
Мюсли със стафиди, ленено семе и сусам
Кисело мляко с портокал
Пица
Пъстърва във фолио и шопска салата

Пример 3
Хляб фитнес с мед и масло
Грейпфрут
Пъстърва във фолио и салата от моркови
Шопска салата

Пример 4
Хляб фитнес с мед и масло
Пиле с грах
Грейпфрут
Сурови бадеми
Шопска салата

Kак установи, че излишните килограми са точно 16?  Щото подобен метод или формула не съществува.

Дай си теглото и годините, за да се прецени нужната храна. Дадените менюта като цяло са кофти и в завсимост от количествата може както да се отслабва, така и напълнява с тях.

На 30 години съм, 74 кг.

Количествата не са големи. Но какво да ям?!

наскоро имах клиентка точно с твоите мерки,като жена нямаш нужда от много въглехидрати.забрави за пица,картофи,хляб,бял ориз,макаронени изделия,бяло брашно и сладко.купи си стевия като подсладител,заложи на 3 супени лъжици овесени ядки плюс половинка кофичка кисело мляко и нарязан ананас от консерва за закуска/консервата да е с малко захар “light” или без/,ако ти омръзне заменяй с два яйчни белтъка и едно цяло яйце/пържени или варени както искаш/ и малко сирене или кашкавал.не яж колбаси,за обед хапвай салата,за вечеря салата с месо/печено/.яж бяло пилешко или чисто телешко.като си гладна през деня хапвай по една ябълка.пий зелен чай вечер.прави си зеленчуци на скара-тиквички,син домат,чушка,лук,гъби.за мазнина ползвай само зехтин,от плодовете яж ябълки,ягоди,капини,малини,портокали,мандарини,диня,пъпеш...Успех

След като са малки количествата, първите месец-два максимум ще отслабнеш и после ще настъпи застой. Имаш доста яденета без протеин: например гъбена супа, шопска салата (пренебрежимо количество в сиренето); грейпфрут; филия с масло и мед...
Може би на теб ще ти се наложи и да смяташ калории, щом имаш да смъкваш толкова много. Недей да гладуваш, тялото ти ще забави метаболизма, ще се изтощиш физически и психически и ще се откажеш.
Вкарай по-голямо количество храна и почти никъде не виждам основни неща като месо и яйца. Недей да се страхуваш от свинско, телешко, заешко, дреболии... Рибата е добре, че е често :)
Успех :)

при режима който ти дадох моята клиентка сваля по 1,5-2 килограма на седмица .пий вода поне по 2 литра на ден.на всеки десет дни прави cheating day- яж каквото ти се яде,но не прекалявай.

прави кардио ,поне 3 пъти на седмица.....

Г-н Васков, в един пост препоръчвате намаляване на въглехидратите и ядене на ябълки, диня, пъпеш, ананас от консерва, обяд само от салата, печени зеленчуци като основни ястия...
Свалянето по 2 кг седмично изобщо няма да го коментирам, надявам се клиентката ви да е била над 100 килограма.

Stelda - яж яйца, всички видове меса, риба, дроб и други субпродукти, зеленчуци, пълномаслени млечни продукти, зеленчуци, гъби. Гледай  храните да са минимално обработени - купувай сурови меса и не яж колбаси.
Забрави пърженето в олио или зехтин, маслото е много по-добър вариант за яйца, дробчета и др. Като цяло е най-добре варене и печене.

Препоръчително е да използваш програма или интернет страница за смятане на калории, за да не слизаш под определена граница или да надхвърляш с много.

Мюсли мога ли да ям с кисело мляко и овесени ядки със сирене?

Не само че можеш, ами е перфектно. По-добре е да замениш мюслито с чисти овесени ядки, понеже то обикновено има добавена захар. Не е фатално, но и сама можеш да си го правиш - овес + плодове (пресни, сушени)...
Гледам пица се мотае из менюто ти...не е вариант. Тия салати, дето ги изброяваш, не ги яж сами - сложи им месо, яйца, риба и т.н. и т.н.

И това, че искаш да си 58 кг....не дръж на тия неща, гледай огледалото, тренирай здраво и това е.

На няколко места прочетох, че не е добре да се яде мюсли с кисело мляко или овесени ядки със сирене, защото си пречели...много е противоречива информацията. А пицата е по скоро изключение. И като не съм фен на месото какво да правя?

Добави извара и яйца тогава...Това с “не-фен на месото”, ми се струва, че е подсъзнателно при жените поради дългото насаждане на глупости едно време, че ако ядеш месо и мазно, ще надебелееш.

Anelia, не е това причината при мен. Винаги съм яла месо, но последно време изобщо не го долюбвам....риба обичам и от нея си хапвам. А изварата е гадно нещо...., избощо трудна работа.

inis9, тренирам - няма как. А относно килограмите - много съм си добре на 58-60 кг.

Ensiferum Колко калории ми трябват на ден? 1200 как е?

борислав васков такова отслабване на седмица е вредно, аз отслабвам по 2 кг. на месец и за сега се получава.

Ами тогава заложи на яйца, риба, сметана хапвай, сирене. Не е като да няма какво да ядеш, но е хубаво и месце да има. Изварата можеш поне по 10 начина да я овкусиш и да стане годна за ядене. Ние, тук във форума, сме истински специалисти - виж раздела с рецептите, всяка втора е за извара...

1200 е малко. Ако ядеш по толкова, ще си забавиш метаболизма. Щом ще смяташ калории, изчисли си ОКБ от темата за НВД в раздела за хранителните режими и ще разбереш колко ти трябва на ден. ОКБ-то го сметни -200, -300 кал, не повече.

Кг са относително нещо...може и на 65 да изглеждаш супер. А на 58 - зле. Освен от мазнините, зависи и от мускулната маса. Мисълта ми е, да не се вманиачаваш по кантара, а да се преценяваш в огледалото.

Винаги съм се чудил, кое точно е гадното на изварата, но всеки си има вкус. ;) Аз я обожавам - с масло, с домати, със сметана, всякак ми върви.

Относно калориите - с настоящето тегло смятам, че всичко под 1600 е силно недостатъчно и ще забави метаболизма и свалянето до нищожни нива.

Ето калкулатор, с който да сметнеш базовия разход в покой:

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php

Умножаваш полученото число по един от следните коефициенти:

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation

Това ще даде необходимите калории за подържане на теглото в момента. Намали ги с 300 (максимум 400) и консумирай необходимото количество храна до сваляне на 1-2 кг.
В случая, дори при коефициент 1.2 за заседнал живот, подържащите калории са ~1850, така че 1200 е страшно малко.

Ensiferum и inis9, изчислих, че BMR е 1530*1,55= 2370 калории - 500 в най-добрият случай = 1870 калории - не е ли много това???? Аз от вчера имам и електронна везна и всичко меря, за да имам наистина точна представа какво ям.

По - добре смятай с коефициент 1,375. И -500 са много.

Докарвам ги до 1700-1800 калории, и като число ми се виждат много.... :lol:

А трябва ли да имам някакви ограничения при тренировките по време на цикъл?

Ами ако ти се вижда много, задръж на 1700 кал известно време и виж как ще ти се отрази. После ще коригираш в движение, ако има нужда. Но звучи супер като число.

По втория въпрос - зависи как го усещаш. Принципно, ако нямаш някакви неприятни усещания, си тренирай както обикновено. Ако те боли корем, естествено няма да се изсилваш.

Ето една статия от сайта точно по този въпрос:
http://www.bb-team.org/articles/1297/

inis9, мерси за статията! И аз мисля, че е индивидуално,и май нямам дискомфорт от тренировките, но утрешната ми е по-тежката и все пак ще внимавам. Коремът спря да ме боли от както родих, но започна да ме боли кръста. :)

Здравейте!

Малко се позагубих, но вече тренирам по 4 пъти седмично и нямам време за нищо. Кажете ми как си мерите процента на мазнините? Може ли да се вярва на разни кантари или таблиците с коефициенти и меренето на обиколки е по-сигурно и вярно?

С калипер се мерят мазнините.
Не може да се вярва на разни кантари и таблици с коефициенти.
Да, следи си обиколките + огледалото : )))) Мерки сваляй сутрин на гладно и на празен стомах.

Виж какво пише в сайта:
http://www.bb-team.org/articles/1051/ - антропометрични измервания;
http://www.bb-team.org/articles/1385/ - инфо за фитнес и пр. калкулатори.

Е, в залата където тренирам няма такъв уред. Но въпреки всичко имам напредък и на килограми и на обиколки, т.е. и процента на мазнините намалява /за 1 месец е 2% надолу - не знам дали е добре/ ....но колко имам още до идеалната жена с 22% мазнини .... :lol: И като гледам вие по колко вода пиете, абсурд е да пия по 3 литра през това време на годината...може би лятото. Как го правите?

Изкопах си темата!  :-)

Аз почти си свалих излишните килограми и ми се струва, че става все по-трудно за последните 5-7 килограма. Започнах да пия Л-карнитин - сутрин и вечер по 1 гр. и после ще го прекъсна за месец. От тази седмица ще имам и нова тренировъчна програма. Намалих обиколките, но все още има какво да се желае и то не е малко. Ходя 4 пъти седмично на фитнес, като единият път е само кардио около 1 час и 15 минути. Какво друго да правя? Приеманите количества храна ли да намаля?

Менюто ми за понеделник:

Закуска - 2 палачинки с мед
Обяд - 3 яйца на тиган  + зелена салата
Закуска - 40 гр. пълнозърнести ръжени солети + 100 гр. ягоди
Вечеря - Шопска салата + 100 гр. пресни картофи

За вчера:

Закуска - 60 гр. шоколад с бадеми
Обяд - 100 гр. черен хряб + 30 гр. кашкавал + 150 гр. домат
Закуска - 200 гр. череши
Вечеря - 200 гр. моркови + 150 гр. пъстърва с лимон

Днес:

Закуска - 40 гр. мюсли с ядки и стафиди + 220 гр. кисело мляко
Обяд - 200 гр. доматена салата със зехтин + 150 гр. пъстърва + 1 ч.л. мед
Закуска - 200 гр. ягоди
Вечеря - 200 гр. пълнозърнетсти спагети + 100 гр. доматен сос + 20 гр. кашкавал /спагетите днес за вечеря са изключение/

Ти не се храниш,а гладуваш.Кардиото го раздели на 3 пъти по 20-30 мин най-много и си смени хран.режим ,защото никога няма да ги свалиш кг-те

http://spidersport.com/forum/viewtopic.php?t=5476&sid=aefc060cfb94df55eb1bceba56314a1c - мисля,че ще ти допадне вм-нвд
http://www.bb-team.org/articles/907/ - най-използваната диета за сваляне е тази,има много теми по нея просто напиши в търсачката

Здравей :) Най-горещо ти препоръчвам да погледнеш линка на Фантаа, както и този

http://spidersport.com/forum/viewtopic.php?t=2000

Определено най-добрият (и според мен единственият здравословен) начин за сваляне на мазнини и за изграждане на тяло като цяло. Задължително прочети, ще ти е от голяма полза, сигурен съм :)

Здравейте! Пак съм аз.  (wave)

Аз питах и в друга тема, но тук май е по-добре. След като 4 пъти седмично съм на фитнес, а другите 3 дни вкъщи съм на степер как да изчисля нужните калории, за да продължа да отслабвам. Най-много излишно остана в талията и това са 3-4 кг. Сега съм 61 кг., висока съм 170 см.

Здравейте! Пак съм аз.  (wave)

Аз питах и в друга тема, но тук май е по-добре. След като 4 пъти седмично съм на фитнес, а другите 3 дни вкъщи съм на степер как да изчисля нужните калории, за да продължа да отслабвам. Най-много излишно остана в талията и това са 3-4 кг. Сега съм 61 кг., висока съм 170 см.

Пак си изчисляваш базовия разход в покой и умножаваш по 1.6-1.65 , вадиш 20% дефицит :

За 170 см, 61 кг, 30 години

BMR = 1406
1406 х 1.65 = 2320 кал - 0.2*2320 = 1856 ->1850-1900 кал

Охаа, голямо ядене за 1900 калории. Ще мога за закуска да си хапвам по цял шоколад.  :D

След като ходиш 4 пъти седмично на фитнес 1.6-1.65 ти е голям коефициент . Според мен не повече от 1.4-5 , особено ако през деня не си постоянно в движение . ;) Иначе браво за свалените килограми !

П.с. Опа ! Който не гледа така става - не видях , че правиш и степер в другите 3 дни - 1.6 ти е коефициента :D Извинявам се :)