Сила и маса в краката

Здравейте , значи искам да започна така не съм любител на фитнес  , до сега съм се занимавал с тежка работа която е свързана дърва.. и  сега съм решил да почна да се занимавам с кик бокс, но проблема е че искам да си развия и на сила и на маса краката, защото в момента изглеждам като рибарска плувка, генетично таза ми е 104см нямам паласки но съм се родил така широкотазен, Бедрата са ми по 55см и прасците по 38, а на горе гърба ми е 120см ръце 40см без тренировка и долната ми част изглежда грозно, искам просто да си развия само краката другите мускули не искам да ги и пипам .. Измислил съм си примерна програма защото разполагам в нас само с
2 олимпийски лоста и 200кг

Ето това мисля да тренирам
Понеделник,сряда,петък
1.Пълен клек с щанга 4х 10 повторения
2. Напади с 20кг диск на гърба 4х10 повторения
3, Повдигане на пръсти с 2 диска в ръце
4. Спринтове 5 серии 40-50 метра

Добре ,а въпросът какъв е ? :D

Предполагам търсиш съвет или одобрение по програмата?Ако е така,просто загрявай добре преди упражненията.И не е нужно да пренебрегваш другите мускули,макар че искаш повече маса главно в краката. :)

Защо само с 20 кг напади ? Вкарай мъртва тяга с прави крака.

Крака 3 дни в седмицата?Едва ли ще порастнат

Ще пораснат и още как ;)
Клек - тяга, в суперсерии, тежки 5ици за клек и 3ки за тяга, 4 суперсерии.
Напади 2 серии, макс бройка с 50% от СТ.
7-8 ускорения по 40-50 метра.

Тяга не искам да правя, защото цял живот все тяга правя.. ;)

разполагам в нас само с
2 олимпийски лоста и 200кг

Да ти имам проблемите... (grin)

Тяга не искам да правя, защото цял живот все тяга правя.. ;)

Не, това, че работиш такава работа, която иска силен кръст не означава, че правиш тяга ;) Само полза ще видиш от нея :)

1.Клек
2.Преден клек
3.Напади
4.Мъртва тяга с прави крака (или какъвто и вид да е)
5.Прасец
6.Ако искаш спринтове, но едва ли ще имаш сила

С тея неща като арсенал които ги имаш ще си пораснат краката.
Главното ти е клека, без него едвали ще има кой знае какъв растеж. И три пъти да правиш крака, пак ще си растат и то доста. Аз лично не бих правил спринтове след тежка тренировка за крака, пробвал съм се- бягам като разкикерчен :D . Ако имаш мерак толкова много за спринтове, може да ги правиш преди клековете.

Ей, специалисти тука бе...:D :D

Може да вкараш и един креатин хидрохлорид и ще излетиш. :)

Благодаря ви за съветите, утре към 4 като стана сутринта ще пробвам преди работа

Тяга
Клек
Напади
Прасец

Ако правя тренировката без прасец , той от тягата клека и нападите ще има ли вариянт да порасне ?

Клекът преди тягата.
Имаш ли стойка, от която да поемаш щангата за клека? Ако не - сдобий се с такава, ще ти е от много голяма полза. Задължителна ти е за клека и дава още куп възможности за други упражнения. С 2 щанги, стойка и 200 кила си си направо перфектен!
Ако се раздадеш както трябва на клека и тягата, може да минеш и без напади, но ако ти се правят, не е проблем.
Може да вкараш и някое от щангистките упражнения в началато на тренировката, ако те влече.
Прасеца е до човек, някои трябва да го изтормозват яко, за да се развива, на други въобще не им е нужно да правят нищо специално за него (като мен).
Слушай James.
Успех!

Имам стойки да и вече тренирах и сега още ме държи напомпаното хахаха

За начало добре ли е
87кг съм

Направих тяга 5 серии с 110кг 8ци
След това пълен клек 5серии 70кг слаб ми е клека
Нападите с един диск 20кг на гърба, и прасеца с 2 диска по 10кг в ръце

Тяга
Клек
Напади
Прасец

Ако правя тренировката без прасец , той от тягата клека и нападите ще има ли вариянт да порасне ?

Размени местата на клека и тягата както ти казаха, прасеца няма нужда да го тренираш, тряскай ускоренията на лек наклон и на макс раздаване.

В събота ще те послушам няма проблем, а мисля да направя така

Понеделник
Клек ,тяга напади,прасец
Вторник Спринтове
Сряда клек тяга напади прасец
Четвъртак спринтове
Петък клек тяга напади прасец

И събота неделя почивка

За начало добре ли е
87кг съм
Направих тяга 5 серии с 110кг 8ци
След това пълен клек 5серии 70кг слаб ми е клека
Нападите с един диск 20кг на гърба, и прасеца с 2 диска по 10кг в ръце

Добре е, но :

1. Клека ПРЕДИ тягата. Със свеж пояс и свежи крака.
2. Клека и тягата в суперсерии - така ще се натовариш по-хубаво в по-малък обем.
3. Надапите с 45 кг за макс бройка, прасеца е такъв мускул, че с тия 2 диска по 10 кг само си загрял глезените.
4. Ускоренията - много дават, ползите от тях са колкото от суперсериите клек-тяга ;)
5. Ден тренировка - ден почивка, не си мисли, че спринтовете са почивка.
6. Всъщност може да правиш каквото си знаеш де, или пък да слушаш освободените от физическо, но след като питаш за съвети - поне ги пробвай ;)

За начало добре ли е
87кг съм
Направих тяга 5 серии с 110кг 8ци
След това пълен клек 5серии 70кг слаб ми е клека
Нападите с един диск 20кг на гърба, и прасеца с 2 диска по 10кг в ръце

Добре е, но :

4. Ускоренията - много дават, ползите от тях са колкото от суперсериите клек-тяга ;)

Да попитам тези ускорения дали ще са така ефективни ако се правят на пътека във фитнеса ?

Не, ако ставаше така - 100 и 200 метра спринтовете в атлетиката щяха да ги бягат на пътека :)

Ясно.Так ще го бъде ли:
1.Ускорения (100м) x 2 с 2мин почивка и цялото това повторено 3-4 пъти
2.Совалки да речем 50м или по-малко с 2 мин почивка.
Също така съм слушал, че изкачването на стълби с бързо темпо е много добра тренировка за краката.

1.Ускорения (100м) x 2 с 2мин почивка и цялото това повторено 3-4 пъти

Ти ако можеш да ускоряваш 100 метра - ходи на Олимпиада, ще почупиш всичко живо на 100, 200, 4х100 щафета, че даже и на 400 :D

7-8 ускорения по 40-50 метра.

Абе то че ще ускорявам ще ускорявам, въпроса е колко бързо :D . Мерси за инфото :)

Абе то че ще ускорявам ще ускорявам, въпроса е колко бързо :D . Мерси за инфото :)

Внимавай да не литнеш :D

Пичове не-знам кво става, но страшно много ме болят задните части и бедрата от задната страна...

Мисля да включа и обръщане с щанга но с леки килограми

Пичове не-знам кво става, но страшно много ме болят задните части и бедрата от задната страна...

Нормално, след като си правил клек, краката ти са изморени и на тягата не си ги ползвал, а си вдигал с кръст повече и с прави крака. И така ти се е натоварил повечко задния двуглав мускул и задника. :) Често ми се случва и на мен (wave)

Един близък приятел той същото има мерак да тренира и иска да прави ето тези упражнения  подобни на моите, и пита как да ги раздели да прави през седмицата  в 3дни

Набирания 4,5серии
Лежанка 4,5серии
Пълен клек —||—
Мъртва тяга—||—

Повдигане на щанга за трапец  и врат —||—
Рамени преси пред гърди—||—
Обръщане с щанга —||—

Аз ще тренирам по системата
Клек 4х6-8
тяга 4х6-8
Напади 4х8
Прасец 4х отказ
Понеделник сряда и петък :)
И след 3-4 месеца може да включа и други мускули но те ще са само трапец врат и рамо и гръб може, но без ръце ръце не искам и да имам голями
Искам да включа само и повдигане на щанга за трапеца че трапеца много ме кефи

Пичове не-знам кво става, но страшно много ме болят задните части и бедрата от задната страна...

Нормално, след като си правил клек, краката ти са изморени и на тягата не си ги ползвал, а си вдигал с кръст повече и с прави крака. И така ти се е натоварил повечко задния двуглав мускул и задника. :) Често ми се случва и на мен (wave)

Не мисля, че има такава връзка. Просто се е натренирал като хората. :)

Един близък приятел той същото има мерак да тренира и иска да прави ето тези упражнения  подобни на моите, и пита как да ги раздели да прави през седмицата  в 3дни

Набирания 4,5серии
Лежанка 4,5серии
Пълен клек —||—
Мъртва тяга—||—

Повдигане на щанга за трапец  и врат —||—
Рамени преси пред гърди—||—
Обръщане с щанга —||—

Най-добре да си ги прави на една тренировка. Обръщането най-напред, след това клекът, след това тягата и натам вече както си реши. За предпочитане в кръгове. Повдигането на трапец е повече от излишно.

Може и нещо такова да прави подобно на моята програма

4х набирания Хем да загрее тялото хем да напомпа гърба
4х Клекове
4хТяга
4хЛежанка
4хРаменна преса

Ставам сутринта и викам ще правя пак клек и тяга хахахахах аз ходя като е*бан :D

Защо не пробваш и преден клек ? Той също може да ти е от полза. Пробвай.

Ще пробвам нека да свикна на клек тяга напади, защото оня ден като, след клека направих 2 серии напади и 3 серии тяга не можах да си довърша упражненията от болка в дупето.