Предизвикателството за по-големи ръце

Имам намерения да я повторя, но не скоро. Има още някои неща, които трябва да доизпипам (например това, че трябваше да добавя допълнителна тежест).

Ако има някой желаещ след няколко седмици да почнем заедно да видим какви ще са резултатите?

ще се включа, ако искаш на първи юли да я почнем ?

Добре, съгласен съм.

Бтв имаше още една супер интересна програма за 6 седмици, само за ръце, в една книга на име Масивни ръце я намерих, доста интересна и обещаваща ми се вижда, ако искаш може да пробваме нея?

6 седмици с акцент върху ръце? Тва е наистина сериозно предизвикателство...

Добре, добави ме в скайп, за да не се отклоняваме много тук.

ще се включа, ако искаш на първи юли да я почнем ?

До първи юли мога и аз да се навия.Нещо не ми е съвсем ясно.Прибавяте тренировъчните принципи на програмата към вашия сплит ли ?Това със сигурност ще ви пречи в най-добрия случай,а в най-лошия-претрениране!Ако ще го правя,ще правя само ръце. :)

Бтв имаше още една супер интересна програма за 6 седмици, само за ръце, в една книга на име Масивни ръце я намерих, доста интересна и обещаваща ми се вижда, ако искаш може да пробваме нея?

6 седмици неможе само на ръце,ще отслабна. :) Да не е просто акцент върху тях?Колко пъти се тренира?И ме прибави в скайп. ;)

Няма спокойно, утре ще напиша програмата тук.

Специализирана тренировъчна програма за ръце.

Тъй като ръцете са най-атрактивните мускулни групи, ще ви дам една програма за шест седмици, която наистина ще ви помогне да увеличите размера на мишниците си. Цялостният растеж при тази програма е значителен и се постига при напреднали културисти. И така, ние ще работим за ръцете в продължение на шест седмици. Първото упражнение, изпълнявано за трицепс, наотварва значително и гърдите, така че не ще ви се наложи да правите друго за гърдите. Първото упражнение, изпълнявано за бицепс, работи и за гръб. Запомнете: вие ще работите само за ръцете в следващите шест седмици, не се притеснявайте за другите мускулни групи, ще откриете, че тази принудителна почивка не им се е отразила зле. Само изчакайте и ще видите каквко ще направи тази програма с вашите ръце.

Трицепс

Първото упражнение е кофички, изпълнявано с хват на ширината на раменете. Тялото се спуска надолу идеално изправено( в това често влиза и главата). Спирате в долна мъртва точка преди началото на всяко повторение. Направете 1-2 серии с 15 повторения всяка, използвайки само теглото си. След това направете още 4 серии по 15 повторения с най -голямата тежест, като запазвате стриктната форма на изпълнение. Второто упражнение за трицепс е френско разгъване с една ъка с дъмбел зад врат в 5 серии по 12 повторения. Третото е трицепсово разгъване с една ръка от лег, като дъмбелът се спуска назад, правят се 4 серии по 12 повторения. Упражнениет се изпълнява подобно на френско разгъване от лег с крива щанга, с изклчение на това, че тук се прави с една ръка с дъмбел. Четвъртото и последно упражнение за трицепс е разгъване надолу пред скрипец, изиграно в стриткна форма в 4 серии по 15 повторения. След като прикючите с трицепса почивате 10 минути преди да започнете да работите за бицепс.

Бицепс

Първото упражнение за бицепс са набирания правени с подхват на ширината на раменете, набирайте 5 серии по 15 повторения или до умора. Второто упражнение е сгъване с дъмбели от седеж под наклон, изпълнявано стриктно в 5 серии по 10 повторения. Третото е сгъване с дъмбели от стоеж, ръцете се редуват, но с една особеност. Сгъвате първо дясната ръка 3 пъти, след това лявата. Направете 4 серии по 9 повторения с всяка ръка. Сгъвайте бицепса максимално на върха на движението. Четвъртото и последно упражнение за бицепс е концентрично сгъване с дъмбел от стоеж. 4 серии по 10 повторения.

Тази тренировка ще шокира ръцете ви и ще ги подтикне към растеж. Тренирайте два пъти седмично за първите две седмици на програмата. През третата седмица играйте три пъти през ден(пон, срд, птк) През четвъртата играйте четири дни(пон-втр,чтрк,птк) през петата седмица вече играете пед дни, като правите почивка в средата и в края на седмицата. През шестата последна седмица вие ще работите за ръце 6 пъти.

Това е доста интензивна специализирана само за ръце програма. Тази тренировка ще ви позволи да реализирате един феноменален растеж, който ще се прояви, ако тялото ви компенсира и мускулатурата се въстанови след невероятното количество работа стоварено върху и. Ще откриете, че тялото ви не само понася стреса от натоварването, но заяква изключително от това напрежение. В никакъв случай не продължавайте програмта повече от 6 седмици.

Да,да,да....тренировката не е ли малко тежичка?Аз няма да си усещам трицепса само след 3-тото упражнение...
А и не ми се жертват 6 седмици без тренировка за другите мускулни групи.

Тази тренировка ще шокира ръцете ви и ще ги подтикне към растеж. Тренирайте два пъти седмично за първите две седмици на програмата. През третата седмица играйте три пъти през ден(пон, срд, птк) През четвъртата играйте четири дни(пон-втр,чтрк,птк) през петата седмица вече играете пед дни, като правите почивка в средата и в края на седмицата. През шестата последна седмица вие ще работите за ръце 6 пъти.

Без коментар...

ПС: Опааа,пуснал съм два отделни поста,извинявам се.Някой добър модератор да ми ги съедини?  :)  Мерси.

абе напук на всичко ще се жертвам и ще я пробвам, ама лятно време, иначе да, тежка е..дотогава ще се подготвя лека по-лека :)

абе напук на всичко ще се жертвам и ще я пробвам, ама лятно време, иначе да, тежка е..дотогава ще се подготвя лека по-лека :)

Бе няма да се подготвиш.  :lol:  Извинявай,обаче 6 пъти седмично на този трен...В началото се намеква за профи културисти!!

Ако след края на програмата все още имаш ръце,ще я пробвам и аз. : )

Програмата цитирана от Тютчев ми прилича на тотален “overkill” и претрениране, мисля че ако не си на гореми дози стероиди просто няма как да се справиш с нея но дори и при това положение не съм сигурен. А и няма голям смисъл да се набляга особено на ръцете те са свързани с по - големите мускулни групи и когато базовите упражнения прогресират - растат и ръцете, ако не прогресират базовите упражнения ръцете не растат каквото и да се прави. Аз лично смятам че за да се правят специализирани тренировки за ръцете трябва да имаш много сила в гърба, гърдите и рамената и оттам е лесно вече.
Но ако някой е решил да ги тренира специализирано давам линк към някои от най - добрите тренировки за ръце - http://www.bodybuilding.com/fun/fivestararms.htm

Програмата цитирана от Тютчев ми прилича на тотален “overkill” и претрениране, мисля че ако не си на гореми дози стероиди просто няма как да се справиш с нея но дори и при това положение не съм сигурен. А и няма голям смисъл да се набляга особено на ръцете те са свързани с по - големите мускулни групи и когато базовите упражнения прогресират - растат и ръцете, ако не прогресират базовите упражнения ръцете не растат каквото и да се прави. Аз лично смятам че за да се правят специализирани тренировки за ръцете трябва да имаш много сила в гърба, гърдите и рамената и оттам е лесно вече.
Но ако някой е решил да ги тренира специализирано давам линк към някои от най - добрите тренировки за ръце - http://www.bodybuilding.com/fun/fivestararms.htm

И аз съм на това мнение,но се опитвах да го кажа по-меко. :) Ще изчета тази статийка дето си дал.Изглежда интересна.

Пролетната ваканция, когато ще имам повече време за почивка и за хранене мисля да пробрам дова предизвикателство..

Аз бих пробвал първите 5 седмици + кардио + много коремни през м. юли.

Ако пробваш, пусни и дневник :)