CrossFit: Структуриране и цикличност на тренировките

За страничния наблюдател, кросфит може би изглежда така - наглед прости и вероятно леки, но неочаквано изтощителни тренировки с различна продължителност, особени упражнения, чудати комбинации, неясна последователност...

Тази тема е опит да внеса известна яснота.

Както знаем, Кросфит си поставя за цел изграждането на оптималния атлет - квинтесенция от равни части спринтьор, тежкоатлет, гимнастик и бегач на 800 м. Доста непосилна задача на пръв, че и на 2-ри поглед  ;-). И все пак, топ атлетите, участващи на Световното Първенство “CrossFit Games”, доказват, че не е невъзможно да се доближиш до идеала. А и със сигурност по пътя към тази цел ще придобиеш сила, издръжливост, координация, баланс и подобрена визия - все придобивки, които си заслужават “инвестициите” в залата.

За постигане на силен и постоянен стимул за развитие, тренировките трябва да притежават значителна вариативност и голяма доза неочакваност, с цел да се избегне рутината (и скуката  :coolsmirk:).

Как се постига това?

Условно, упражненията се разделят според модалността:

Гимнастически “G”:
Клекове с лично тегло (Air Squat), Набирания (Pull up), Лицеви опори (Push up), Кофички (Dip), Раменни преси от стойка на ръце (Handstand Push Up), Катерене на въже (Rope Climb),  Силово възлизане (Muscle Up), Коремни преси (Sit up), Скокове (Jumps), Напади (Lunges) и т.н.

Кардио (Metabolic Conditioning) “M”:
Бягане (Run), Колоездене (Bike), Гребане (Row), Скокове на въже (Jump Rope)

Вдигане на тежести “W”:
Мъртва тяга (Deadlift), Клекове със щанга (Squat), Обръщания (Cleans), Преси (Presses), Изхвърляне (Snatch), Обръщане и изтласкване (Clean and Jerk), Суингове с пудовки (Kettlebell Swing), Упражнения с медицинска топка (Medicine Ball Drills) и др.

Според модалността, тренировките могат да обхващат един елемент, два елемента и три (или повече) елемента.
Например:
1 елемент, W – Заден клек (Back squat) или M Бягане 10 км или G (набирания)
2 елемента – WG – Тъстър (Thruster) + набирания
3 елемента – MWG – Бягане + набирания + суинг

Според приоритета, тренировките се разделят така:
-  Приоритет на определено движение (упражнение)
-  Приоритет на извършваната работа (работата трябва да се свърши на всяка цена и/или за възможно най-кратко време)
-  Приоритет на времето (колкото се може повече работа за определено време)

Според структурата:
1 елемент:
M: Единично усилие
G: Единично умение
W: Единично вдигане

2 елемента:
„Двойка”, повторена 3-5 пъти, за време.

3 елемента:
„Тройка” повторена за максимален брой рундове в рамките на 20 мин.

Според интензивността:
1 елемент:
M: Дълга (бавна) дистанция
G: Трудно умение
W: Тежко вдигане

2 елемента:
2 умерено трудни до много трудни елемента

3 елемента
3 или повече умерено трудни елемента

Според възможностите за възстановяване (почивка):
1 елемент: Възстановяването/времето за почивка не е ограничаващ фактор

2 елемента: Свършената работа и времето за свършването й са определящи.

3 елемента: Максималното количество работа за ограничен период от време е определящо.

Разбира се, горните правила са по-скоро с препоръчителен, отколкото със задължителен характер. Т.е. може да има комплекс с 1 елемент изпълнен за време или комплекс с 3 елемента с неограничена почивка между рундовете.

Примерен тренировъчен цикъл при разпределение 3 тренировъчни дни + 1 почивен:
ден 1. M
ден 2. G W
ден 3. M G W

ден 4. OFF

ден 5. G
ден 6. W M
ден 7. G W M

ден 8. OFF

ден 9. W
ден 10. G M
ден 11. W G M

ден 12. OFF

M=metabolic conditioning (cardio);
G=Gymnastics;
W=weight lifting

Както се вижда, един пълен цикъл се завърта за 12 дена. Ако се спазва условието за вариативност, повтарянето на един конкретен комплекс може да се разтегли във времето с месеци и години или дори никога да не се повтори. Според личното ми мнение, един комплекс не бива да се повтаря по-често от 3-4 седмици, време необходимо на тялото да „забрави”. Разбира се, има доказали себе си комплекси, които са заслужили имена. Имената най-често са женски, защото, както повечето мъже знаем, нищо не може да те разкатае така, както една жена. Тези „момичета” се използват за тест на напредъка на атлетите и е добре да се правят на всеки няколко месеца, а резултатите да се записват.

Според индивидуалното желание, възможност за възстановяване и свободно време, тренировките могат да се разделят и по друг начин - примерно ден тренираш, ден почиваш или ако трениращия се чувства силен и свеж, да тренира 5 последователни дни.

Кросфит дава свобода при избор на WOD (Workout Of the Day). Според личните цели може да се набляга на конкретно качество – например сила или издръжливост, но е силно препоръчително да се избягва специализацията, за да се постигне балансирано развитие.

чудесна информация. Много подробно обяснено :)

Точно от тази информация имах нужда, благодаря много.

Вики, тази статия от къде я взе?

Материала е достоен за главната страница на сайта

Според мен е време за едно интервю с Вик ;)

Вики, тази статия от къде я взе?

Здрасти, Славко!

Моя е статията, не е превод. Преди известно време започнах да търся отговор на въпроса на колко време се повтаря даден комплекс. Конкретно разяснение не намерих и се задълбах за да схвана цялостната картинка. Е, тази статия е моето разбиране как действа системата. Ако имаш различно мнение, с удоволствие ще дискутирам с теб.

А конкретния повод да я напиша, бяха въпросите на Никола и Silver4512, относно тренировките.

Иначе източниците ми са crossfit.com и още няколко други сайта, които засягаха темата донякъде.

Аз лично не съм успявала да схвана такава логика....т.е. такива комбинации от G+W+M
Забелязала съм (и съм чела), че ако имаш чисто силов ден (W), след него правиш силова издържливост (която може да е куплет или триплет от G и W ), а третия ден остава чист кардио ден (М)
Но логиката, с която Вик си обяснява нещата, изглежда красиво и вероятно дава добър скелет за структуриране.
Вик, може да я предложиш на crossfit.com ;) И...още веднъж браво за подробното обяснение :)

Имаше един форум, в който пишеше Джош Евърет и си описваше сплита-естествено 100% кросфит, сега ме е яд, че не мога да го открия...
Общо взето съм съгласен с Вик...но все пак...ако искаш Фран за 3 минути и го правиш през интервали от 25 дена, не вярвам да ти се получи брат...да наистина през тези дни ще минеш доста комплекси, които ще ти дръпнат Франа, но benchmark workouts(Fran, Izabel, Linda, DL"n"burpees) по-честичко(10дена), 5-6км.-поне на 8-9 дена, спринтови отсечки и подкскочна работа-всяка седмица, иначе ставаш едно голямо дърво и като отидеш на CFG :))))-да ще си як, ама ще избягаш ли 7к, ще издържиш ли сандбаг спринт-a…ми да, но с плачевно време!
Друго, което исках да споделя и мисля, че е много важно-това е пластичността, от нея идват качество на фибрите, по-малко контузии и по-добра мускулна памет.
Горното го казвам, не защото съм го чел и интерпретирам, а защото съм го изпитал на гърбината...бил съм спринтьор, преди трен. се разпъвах по 20 минути поне, но правех и доста кросове, за тежката щанга е ясно, тя си е в реда на нещата..:)))
Още за цикличността, като за начало добър вариант е да се следва методиката от сайта, там людете разбират нещата и когато вече се почувстваш наистина във форма и си чел достатъчно, можеш да пробваш и нещо по-различно.

Общо взето съм съгласен с Вик...но все пак...ако искаш Фран за 3 минути и го правиш през интервали от 25 дена, не вярвам да ти се получи брат...да наистина през тези дни ще минеш доста комплекси, които ще ти дръпнат Франа, но benchmark workouts(Fran, Izabel, Linda, DL"n"burpees) по-честичко(10дена)....

Хмм... Виж това - http://journal.crossfit.com/2009/02/all-mistakenly-bow-to-fran.tpl

Още за цикличността, като за начало добър вариант е да се следва методиката от сайта, там людете разбират нещата и когато вече се почувстваш наистина във форма и си чел достатъчно, можеш да пробваш и нещо по-различно.

Безспорно! С уточнение, че там следват 5-дневна тренировъчна програма. Което си е ОК за всеки средностатистически трениращ и работещ човек.

Аз следвам моя програма защото:
1. Колкото и да са минималистични изискванията на Кросфит към екипировката, не разполагам с всичко необходимо в залата  :down:
2. Винаги съм вървял по свой път, дори да е off road :coolgrin: .
3. Сляпото следване на един водач, обикновено е добро най-вече за водача. (не, че това е валидно в случая, просто не обичам да съм част от тълпата/стадото)  :coolhmm:

еййй, ама почваш сега да задълбаваш, кой овца, кой овчар...аз казах като за начало, докато си усетиш тялото как ще реагира...
аз се имах за много трениран, но като се захванах с кросфита се наложи малко да препрограмирам настройките в харда..:))))
всеки после ще усети къде са му силните страни, кое движение, кой комплекс, и.....него ще го прваи най-рядко, ще набляга на наи-трудните и непосилни нему неща.
аз примерно мразя OHS, еми ето сега ще го правя докато не сложа 80кг. на лоста, та ако ще всеки ден да клякам.

аз примерно мразя OHS, еми ето сега ще го правя докато не сложа 80кг. на лоста, та ако ще всеки ден да клякам.

Това и мен ме мъчи... Установих проблема (недостатъчна гъвкавост в раменния пояс), но да го реша ще ми отнеме доста време (ако въобще е възможно на моята възраст).

Но аз съм упорит...

Когато имаме Gymnastic и Weight в една тренировка, как я структурираме? Първо G в суперсерии (примерно кофички и набирания), а след това Weight.Или как? Надявам се ме разбрахте, май стана малко объркано.

възрастта ти е перфектна Вики, аз също съм се замислял за гъвкавостта в раменния пояс и имах претенции, че съм достатъчно гъвкав и координиран, но OHS ми разказа играта отвсякъде...!!!

Когато имаме Gymnastic и Weight в една тренировка, как я структурираме? Първо G в суперсерии (примерно кофички и набирания), а след това Weight.Или как? Надявам се ме разбрахте, май стана малко объркано.

Здрасти, Silver4512!

Когато ти се пада ден  G W, отиваш на този линк - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39584/ или в www.crossfit.com и си избираш комплекс, който отговаря на параметрите. Не е нужно да откриваш Америка, а да си съставяш лично твои комплекси е твърде рано.

Когато имаме Gymnastic и Weight в една тренировка, как я структурираме? Първо G в суперсерии (примерно кофички и набирания), а след това Weight.Или как? Надявам се ме разбрахте, май стана малко объркано.

Обикновено се редуват упражненията и се правят ‘кръгове’ (може с една и съща бройка, може с намаляваща/ увеличаваща се бройка повторения), например
- Фран : 21-15-9 трастъри, набирания
- Кинг Конг: 3 кръга от 1 Мъртва тяга, 3 Силово набиране на халки, 3 обръщане с клек, 4 Раменни преси на ръце
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 трастъри, предни клекове, бърпети

Благодаря ви и на двамата, сега известно време мисля да следвам дадения от Vic пример за цикъл.Иначе сега направих нещо подобно на Chelsea, само дето вкарах още доста работи, стана малко хаотично но и доста изморително.
и се извинявам за офтопика :)

аз също бих могъл да ти дам един съвет : като за начало почни да правиш съставните-основни движения на комплексите и като цяло в кросфита отделно...примерно..21-15-9 тръстера на 40кг., като почивките си ги правиш, като преценяваш колко и ти отнело времето за набирания...същото е и с набиранията(визирам Фран- аз лично като ги правя отделно, тежестта за тръстерите е 50кг., а се набирам с допълнителна тежест от 10кг.)
Друг вариант, които аз често правя е 10-9-8-7…1 - тяга клек и лег-правя ги отделно на тежест поне с 10кг. повече от предвидената в комплекса, а почивката си я пресмятам по горния начин(визирам Линда)
Допълвам си тренировките с много клийн-ове, сначове, преден клек и други.
Ще видиш, че като дойде време да се пуска часовника и да се праявт вече  пълните комбинации-комплески, ще бъдеш много подготвен.
Не се хвърляй веднага на тежките комплекси и да сравняваш времена, аз така правех и в началото бях мнг разочарован, сега малко ми е изяснена картинката...разчитай си силите и си подбирай умно тренировките..на Вик постовете имат резон, аз също се заслушвам в него доста често.

Да, мислих си го това днес-вместо да правя някакви импровизации, защото няма да мога да направя пълен комплекс, да си правя комплекса, пък ако ще и набиране и тръстър минута да ми отнемат.Иначе този фран ми грабна окото от самото начало, определено ще се пробва, сега нямам щанга но ще си направя една импровизирана или ще посетя залата. Това с тяга клек и лег, както го правиш, също ще го пробвам.

Здравейте, казвам се Светльо! По принцип се занимавам със спорт от 16-17 години, така че бях чувал за Кросфит-а, но е друго като видиш, че има и други луди, които ги интересува подобно начинание! Поподнах на този форум случайно, докато си търсех нещо подобно из мрежата... и нямаше как да не се регистрирам! Значи аз се занимавах с бодибилдинг, но ми писна да съм тежък и неподвижен и напоследък наблягам повече на футбола, съответно и на подобни на кросфит тренировки в залата. Лошото е че ми писна сам да си творя програмите и за това мисля да скоча и аз в тази кросфит секта :)
До тук изчетох всичко написано от вас по темата и логиката я схванах! Единственото, което липсва /може и да съм го пропуснал/ е описана примерна програма да речем за месец време или два, в която да са описани именно циклите ден по ден! Вие дали следвате изрядно точно такава програма или безразборно правите каквито комбинации намерите!?!? Аз имам нужда от точна програма и ще се радвам ако ми помогнете! Трябва да се съобрази и това, че играя футбол 3 пъти седмично, с много висока натовареност на мачовете! Но и да нямате такава програма под ръка пак ще се пробвам! Ще скалъпя нещо :)  Скоро ще споделя мнение и ще чакам помощ! Мерси предварително!

аз се занимавам от доста време с това и честно да ти кажа още не мога да си определя някакъв сплит, който да следвам...по принцип следя сайта, виждам комплекса за деня и ако не го направя същия по ред причини(мускулна треска в определени мускулни групи, липса на пудовки в залите или ring-ове) си я преработвам, като примерно увеличавам малко обема или пък добавям нещо...не, че на Фран или Линда има какво да добавяш де...:)))))
хаотично не е със сигурност...но във фитнеса примерно имаш дни за определена мускулна група, а в кросфита 80%(че и повече) от комплексите удрят цялото тяло и на следващия ден мускулната треска е повсеместна..:)))...
аз примерно всяка тренировка загрявам със сначове, клиинове, клек, тяга, просто минавам през тях, за да ми свиква тялото и треската да е по-малка...е тук идва въпроса с претренирането, което е порок на почти всички занимаващи се с този спорт. Но няма как...примерно да почиваш 2 дена в кросфита...според мен, тове е идеята-един съвсем друг тип натоварване и подготвка на мускулатурата...понеже аз съм тренирал професионално и знам, че истински силния и пригоден към големи натоварвания опрганизъм може да работи на макс.всеки ден, та дори и двуразово(лека атлетика, вдигане на тежести...кой ще те чака 2 дена да почиваш:)...)

та...в твоя случай с футбола се предполага, че имаш добра аеробна издръжливост и често ти трябват свежи крака-затова се концентрирай върху упражненията за горна част- кофички, набирания(евентуално с тежести), power snatch and clean-за тези ти давам 100% гаранция, че ще окажат страхотно влияние на експлозивността и демаража.

загрявай добре, подобрявай пластичността!!!, пази кръста, внимавай с клековете, гледай клипове с правилни техники, хапвай стабилно и УМНАТА...:)))

Здравейте, казвам се Светльо! ...

Здрасти, Светльо! Добре дошъл!

Не нужно сам да си твориш програмите. За целта е необходимо само да посещаваш редовно www.crossfit.com и да правиш WOD (Workout Of the Day).

С времето ще започнеш да “усещаш” схемата и ще можеш да си позволиш да променяш тренировките, по-точно да избираш такива, които ще смяташ, че ще са ти по-подходящи в момента. Списък с комплекси има в този раздел, можеш да ги рагледаш тук - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39584/

След като наблягаш на футбол, съвсем спокойно можеш да тренираш в дните в които не играеш. А ако чувстваш краката претоварени - поразгледай комплексите от списъка, които наблягат на горната половина на тялото.

Успех!

Ясноо... разбрах! Щеше да е чудесно да има разработен сплит от кросфит тренировки за по-дълъг период от време, но пък и да имаше, едва ли щеше да е подходящ за повечето от нас. То един тича, друг скача, трети много работи и тн... Иначе за моите крака господ се е погрижил... дал ми е страшна мускулатура, вече ставите са отделен въпрос де, но важното е че основата я има! И така, идеята ми да пиша тук е не да търся помощ как да си изградя тялото, аз това вече съм го направил, а просто да намеря развитие за как да кажа... фитнеса си... Вече всичкото това едно и също в тая зала ми идва в повече, но какви спортисти сме ако нямаме психика да продължим, нали така!?! Именно това ме кара да опитам подобна цикличност на тренировките. До сега съм правил подобни сплитове от няколко упражнения без почивка м/у сериите, например: клек 20повт+хор.лежанка 20повт.+м.тяга или военна преса 20повт. и определено подобен начин на трениране подобрява издръжливостта и вдига въздуха, но точно разнообразието във вариациите на кросфита ме блазнят да се пробвам! До сега направих няколко по-леки тренировки и резултата предполагам ви е ясен: мускулна треска в нечовешки размери /мен поне ме държи по 2-3 дни хаха/, но и странно усещане на немощ на терена. Надявам се да преодолея претоварването бързо, че ми се отразява зле на футбола, а не е като да не пия аминокиселини и креатин в момента... Но всичко с времето си!

п.с. аа и за малко да забравя! Ако по ваши наблюдения имате определени сплитове от кросфит-а, които смятате, че ще ми помогнат за футбола моля споделете, че нямам време да изръшкам всички изброени! Мерси предварително!

www.crossfitfootball.com

Става дума за американски футбол, но върши работа и за всички контактни спортове.

приятел, аз с риск да се повторя...минал съм през всякакви извращения :) от към тренировки, натоварване и т.н
сериозния кросфит...ами няма подобие
следи в crossfit.com…има един  artcile в горната лява част, е там пишат всякакви спортисти(ММА бойци, профи бейзболисти, ако щеш и пожарникари..!!!!...и т.н.)-мненията за нашия спорт са на 100% положителни..!!!

мненията за нашия спорт са на 100% положителни..!!!

ооо не се и съмнявам... то само на пръв поглед всеки, който се е занимавал сериозно със спорт вижда извратената идея на тези тренировки хаха
Мерси за отговорите! Почвам и аз! Ако оцелея, ще пиша за първи впечатления...

мненията за нашия спорт са на 100% положителни..!!!

ооо не се и съмнявам... то само на пръв поглед всеки, който се е занимавал сериозно със спорт вижда извратената идея на тези тренировки хаха
Мерси за отговорите! Почвам и аз! Ако оцелея, ще пиша за първи впечатления...

@ Slavko - Не са 100% положителни, има предостатъчно критици и хейтъри. Щеше да е ненормално да няма.

@ hotch-potch - Не се заблуждавай! Кросфит сам по себе си няма да те направи нито силен, нито издръжлив. По същия начин, само ходенето на училище няма да те направи нито умен, нито интелигентен. Ти си този, който ще направиш себе си такъв. Успех!

Вижте какво намерхих.Славко, мисля че за това говореше.

Interesting blog over on Catalyst Athletics about the relevance of crossfit programming. Check it out: http://www.cathletics.com/forum/showthread.php?p=34066#post34066

First entry that started the whole thing is here:
Okay, so I decided to actually make a new thread because I didn’t really want to taint the congratulations thread. I have been thinking about this a bit over the past few days but here’s something to think about:

Josh (if you read this) would you say that your CF games profile is an accurate representation of your training?
Quote:
How am I preparing for the games? Nothing special really. My weakly schedule looks like this…

Monday: agility drills followed by either 30yd sprints with a sled or sprints on the track up to 300m… everything is with full recovery… no fatigue
Tuesday: about 45 min of O-lift training focusing on snatches and sn asst movements a few sets of light C&J. After this I do a wt room based Crossfit (no running)
Wed: Sprints: 40yds up to 150m again with full recovery
Thursday: 45min of O-lifting focused on C&J along with heavy squats. I follow this with a running based Crossfit
Friday: rest day
Saturday: heavy o-lift day sn, C&J, squat… I usually follow this up with either 3×10 L-chins or 1×40 regular chins

Basically I enjoy sprinting & O-lifting so it makes up the bulk of my training. I’m ignoring training for the distance run because I felt like doing that last year really wore me down and I couldn’t have run any worse than what I did anyways. As far as being mentally prepared… mostly I’m just visualizing my self being successful…also thinking of any and all possible wods and how I would attack them. The toughest part for me will be convincing myself to compete on the run… I have no interest in running over 200m competitively.
If that’s the case, then since Josh doesn’t really do CF WODs either:

1. There is a flaw in CF programming (whereby people who don’t follow mainpage can get good at FITNESS)

2. You can get good at FITNESS without actually doing “CF” (as in a majority of “metcons”). This may actually go along with Gant’s hybrid thread and MEBB routines for those weaker individuals who need more strength “before” fitness… but that may be another argument altogether.

This opens another question actually which is were this CF games and last years an accurate respresentation of gauging “fitness” or rather “increased work capacity across broad time and modal domains.” I would argue yes, they were an accurate respresentation but this could be another whole thread in itself.

Basically, if yes the CF games were an accurate respresentation, then we have an incident where [1] CF (mainpage) does not necessarily “optimally” produce fitness or [2] FITNESS may be derived from multiple pathways not just CF programming. Might be a combination of the two, but I’m leaning towards #1 at the moment just because I’ve seen the effect lots of strength can have very easily on metcon ability (aka Donnie’s grace).

Thoughts?

Edit: I realize prior training pre CF or athletic background is definitely a big one. One of the main problems with analyzing CF right now is most of the elite “CFers” have athletic/strength backgrounds. This may also play a factor seeing as how strength is harder to gain while conditioning is fairly easy to obtain. But I don’t think this is a major factor in the argument above.
__________________
Posts not intended as a professional advice either medical, training or nutrition.

One of the universal truths is this: the human body operates on a logarithmic scale — strength gains/training structure and programming, body composition (BF%), mass gain, etc. It takes a small amount of work for good initial gains, but a huge amount of work to get that last little bit.

много полезен линк...Джош Евърет за мен е идеала, който аз гоня...тренировките му не са някакви ивратени, но той е “във форма” от 13 годишен, за какво говорим...за някакво уникално постоянство и много добра комбинация от спортове, с които се е занимавал с течение на времето-спринт, вдигане на тежести, а сега и кросфит. Определено също ми допада, че си признава, че не му се получават дългите бягания и не ги и прави, защото губи ценна енергия, набляга на силаческите изпълнения...абе какво да ти кажа майна...все едно съм аз след 4 години..:)))
и пак, благодаря за линка!!!!

досега разглеждах този сайт и определено е добро попадение, интересно е също, че повечето от лицата за пръв път ги виждам...съвсем различни са от тези редовните участници в crossfit.com
клиповете са доста добри...!!!

Здравейте на всички,
снощи пробвах тръстери +бърпети както е показал Вик, иконстатирах, че съм ужасно зле....
След първия кръг просто ме заболя главата от напъване. Усещам,че имам сила а не мога да тласна.
Та въпросът ми е как се прави постепенността? Т.е. да намаля тежеста и да запазя броя повторенията  или да не ги правя по 10 повторения а примерно две серии по пет

Здравейте на всички,
снощи пробвах тръстери +бърпети както е показал Вик, иконстатирах, че съм ужасно зле....
След първия кръг просто ме заболя главата от напъване. Усещам,че имам сила а не мога да тласна.
Та въпросът ми е как се прави постепенността? Т.е. да намаля тежеста и да запазя броя повторенията  или да не ги правя по 10 повторения а примерно две серии по пет

Здрасти, shooter!

Двата варианта са възможни, но обикновено се запазва протокола (бройката), а се намаля тежестта, защото ако промениш повторенията, изменяш комплекса.

Все пак, ако конкретната ти цел е издръжливост, запази бройката, а намали тежестта. Съответно, ако искаш да повишиш силата - запази тежестта, а намали бройката.

Успех!

нека някой, който си е структурирал тренировките да сподели...кой ден, какъв комплекс прави или на какво набляга...аз ли нещо не схващам както трябва или ме мързи да помисля...

Аз, като страничен (засега) наблюдател, не мога да се въздържа и да не поздравя Вик за страхотното описание и структуриране. Да ти стане кеф да четеш :-) Много благодаря, че си си направил труда, полезно четиво!

Бихте ли ми дали пример за:
GWM,WM, W тренировки
Благодаря!

Бихте ли ми дали пример за:
GWM,WM, W тренировки
Благодаря!

Здрасти, Бранко!

Мисля, че в темата имаше примери, но все пак:

GWM - точно като комплекса, който правихме в събота.
Или като този: Helen

WM - Nancy

W - Grace

Като ми поостане време, ще довърша темата с Индекс на комплексите.

Упс...Този индекс на комплексите не го бях забелязал!
Благодаря отново.

Здравейте на всички,
Може ли да ми кажете дали става за начинаещи cross - fit.
Бил съм плувец дълги години, но и от 7 години не съм се занимавал със спорт(така, че каквото било било). Иска ми се да почна да тренирам за форма, ама фитнеса е твърде скучен. Cross - fit изглежда добра алтернатива и ми се иска да опитам.
Малко информация за мен (не знам дали е необходима).
1. височина - 174 см.
2. килограми - 71
3. години - 30
4. телесни мазнини - 17%

знам, че телесните мазнини са доста и ми се иска да ги направя 9%. Също и да стана 75 кг.(да нарастне мускулната маса).

От статията не разбирам, какви точно упражнения се правят и каква е честотата, колко продължава една тренировка?

Благодаря ви предварително -:)

Трениращите кросфит имат няколко опции:
- да структурират сами тренировките си, изхождайки от информация като тук публикуваната;
- да следят официалния сайт crossfit.com и да правят всеки ден дадената тренировка за дена (WOD);
- да следят някой от многобройните сайтове на афилиейт кросфит залите и да пратят дадената тренировка за дена (WOD);
- да посещават групови тренировки;
- да тренират индивидуално с персонален треньор.
В повечето кросфит зали груповите тренировки не са само съответната WOD, а включват и загрявка, мобилизации, стречинг, изучаване на ново движение, заучаване на наскоро учено движение, а често се състоят от силов комплес и след това някакъв меткон (например 1-1-1-1-1-1-1 набирания и след това комплекс за 20 минути максимални бройки от 10х обръщане с 50кг, 15 х кофички на халки и 20 х скок върху кутия)
Изключая горния случай - тренировката продължава колкото да бъде изпълнена съответната WOD - ако е 5 рунда за време е докато свършиш петте рунда и т.н.
Кросфит е много добър избор за обща физическа подготовка, намаляване на телесните мазнини и т.н. Хардкор привържениците ще цитират основателя на идеята, който казва, че се правят повече мускули с кросфит, отколкото с бодибилдинг, ако няма употреба на стероиди, но тук не съм съгласен и в моята практика за увеличаване на мускулната маса използвам бодибилдинг тренировки за целта, които не е проблем да се съчетават с кросфит комплекси.

kles4an:

При липса на желание да отскоча до залата, мога ли вместо W с реални тежести, да правя гимнастически упражнения във вариант за напреднали? Например лицеви опори на една ръка с раница от 10кг. - тук мога не повече от 5-8 повторения да направя, което допускам, че се равнява на 90кг. щанга на лег (с тия 90кг. мога същите повторения, не повече). Или клек на един крак с тежест - отново на същия принцип. Далеч съм от мисълта, че ефекта е същия, но като алтернатива дали е kk?

kles4an:

При липса на желание да отскоча до залата, мога ли вместо W с реални тежести, да правя гимнастически упражнения във вариант за напреднали? Например лицеви опори на една ръка с раница от 10кг. - тук мога не повече от 5-8 повторения да направя, което допускам, че се равнява на 90кг. щанга на лег (с тия 90кг. мога същите повторения, не повече). Или клек на един крак с тежест - отново на същия принцип. Далеч съм от мисълта, че ефекта е същия, но като алтернатива дали е kk?

Здрасти,

Нищо не ти пречи да заменяш или скалираш. Щом го усещаш като същото натоварване, така го прави. Важното е да се стараеш да свършваш все повече работа за все по-малко време и накрая да си доволен от прогреса.