Radi's Bible 2010/ Клек, Лег, Тяга

Ето храната днес:

6ч- 200гр овес, 0.5л пр. мляко
8ч-кафе
10ч-кис.мляко, кифлички със сирене
13ч-кис.мляко
15ч- 200гр телешко,300гр картофи, грах, 100гр хляб
19ч- 1л прясно мляко, 50гр краве масло, 100гр хляб
...

От март мисля да започна това:

Понеделник- гръб, трицепс(може и задно рамо)
 
кардио

Сряда- гърди, бицепс, корем
кардио

Петък-рамо,крака,корем

Цел: ММ и талия не повече от 90-91см

25.2.2010

10ч-2 яйца,кюфте,хляб,малко дом. и краставици
13.30ч-200гр свинско,3 картофени кюфтета(150гр),200гр хляб
15ч-Тренировка А
18ч-200гр свинско, 150гр хляб, 100гр млечна салата
21ч-0,5л прясно мляко

Тренировката:
  Клек-5х60,70,80,80,90,70 (кг)
  Лег- 5х70,80,90,80,70 и  1х105кг
  Гребане с щанга- 3х5@70кг + гребане с пудовка 2х5@30кг
  Набиране- 6х8
  Биц. сгъване-1х10@35кг

26.2.2010
6ч-100гр хляб, 100гр прошуто,20г масло
10ч- 250гр. пилешко (половин пиле), 100гр хляб
14ч- 150гр. риба, 3 яйца, 100гр картофи, 200гр хляб
19ч-300гр макарони със сирене, кис.мляко
21ч- 2 яйца, кис.мляко, 150гр хляб
23ч- 200гр извара

Днес смятах да потичам, но колената ме болят и ще ги щадя за утре.

Чудя се какъв метод да използвам за оформяне.  Засега мисля просто да го карам на РВД, 3 -дневен сплит за ММ и някакви хибридно Силово Кардио.

Дайте някоя идея.

От утре (1 март) започвам да работя по визията...

Ето  програмата:

ПОНЕДЕЛНИК- Гръб и Трицепс
  кардио
СРЯДА- Гърди и Бицепс
  кардио
ПЕТЪК- Рамо и Крака

ЦЕЛ: талия-90, мишници-40+, бедро-65, гр.об.-120+

РАЗМЕРИ:

гр.об.-111см
мишници-39
предмиш.-31
талия-92
бедро-60
прасец-40

ХРАНЕНЕ: Засега ще е РВД.

Нека опиша храната и тренировките през изминалите няколко дни с тези думи:

В-300-700гр
Б-180-250гр
М-80-100гр

Билдърските тренировки не ме кефат вече! Но ще се помъча още, докато не ми писне тотално.

Ето и един мой тренировъчен ден (в конкретния случай е понеделник):

6ч-1х кис. мляко+100гр овес
10ч-300гр св.+100гр хляб
15ч-5яйца+0,5л пр.мляко
16ч- около 100гр фъстъци и леблебия
16.30ч-тренировка-гръб,трицепс+малко предмишница
18.30ч-50гр мед+100гр хляб+1л мляко
21ч- 150гр извара+100гр боб+ 150гр свинско+100гр хляб

Гръб и Трицепс

1.Набиране 5х10/8/6/6/6
2.Набиране с неутрален хват- 4х8 (обикновенно правя гребане със  свободна тежест, но днес просто така ми скимна)
3.Тяга- 4х 60/70/90/60кг
4.Лодка- 4х10/8/8/8 с 50кг
5.Пулолвър-2х10 с 22кг дъмбел
6.Френско от стоеж с дъмбел- 4х10/10/8/8 с 30кг
7.Кик-Бек-3х10 с 10кг дъмбел
8.Разгъване на горен скрипец за трицепс- 4х10/10/8/10 - яко напомпване!

Ще опиша по нататък и другите тренировки.

ПП: Много скапан ден! Никаква сила и отпадналост!

Много ми е чудно как Влади (Владимир92) има толкова малка талия, при положение че приема толкова много храна.?!?!?!? Искам и азз :vampire:  А и гръдният кош 120+......направо приличам на трупче пред него (111 гръдна, 91 талия). Да се похваля че талията намалява :cheese:

Вече 3 седмици тренирам по класически сплит за маса. Издръжливостта ми се подобрява. Правя 1-2 пъти кардио. Храната е с по-малко В (300-400гр).

Вече имам идея как ще ставам по-силен, издръжлив, релефен...

Ето и идеята- Силови тренировки съчетани с нещо кросфитърско( в моята зала има една стълба за катерене около 20м, пудовки, мед.топка...) + тичане. С две думи почти произволни тренировки. Ще описвам всяка тренировка. Храната ще се опитам да я пипна малко на РБД.

Това е плана за Април!

Ето актуални размери и снимки:

Тегло- 85кг
гр. обиколка-112
раменна об.-135
мишници-40
предмишници-32
талия-92
ханш-99
бедра-60
прасец-40

Талията ми в момента никак не е малка :) Не всичко е мерки. За да ти изглежда малка талията - наблегни не на “V”, а на “Х” формата както правя аз :)

И аз се стремя към Х форма на тялото. Междудругото откакто съм в период “класическа маса” правя смашващи тренировки за крака. Много съм доволен.

Ето и една от последните:

Рамо и Крака
 
1.рам.преса пред врат-5х10/10/8/8/8@ около 45кг
2. ...зад врат-4х10/8/8/8@ 40кг
3. разстваряне с дъмбели за задно рамо- 4х12/10/10/8

4. Стандартен клек- 4х10/8/8/8@ 60/80кг
5. Преден клек-3х10/10/8@ 50/60кг
6. напади- 3х10@ 30кг
7. машина за квадрицепс- 3х10
8. Прасец-3х15

22.3.2010

Ето и храната:

10ч-150гр шунка, 200гр хляб, 50гр масло, 1л прясно мляко, кафе
12ч-2 вафли мура (~30гр мазнини и много B)
14ч- 200гр свинско, 100гр хляб, 200гр ориз
15.30ч- предстои тренирока
18ч- 1л мляко, 100г прошуто(свинско)
21ч- 200гр ориз, 200гр пилешко, около 70гр хляб

Чудя се дали от днес да не започна силовите тренировки или от Април?

Мисля силовите тренировки да са така:

1-ва фаза на тренировката (силова)
  0. Упражнение за експлозивна сила
  1. Бутам
  2. Дърпам
  3. Бутам
  4. Дърпам
2-ра фаза на тренировката (нещо кросфитърско)
  5.силови възлизания/мятане на мед.топка/катерене по стълба.........
  6.—||—||—||—

Какво мислите?

В тия бутам и дърпам тягата и клекът как ги слагаш? 5 и 6 трябва в някаква степен да са съобразени с 1-4. Колко пъти седмично ще е това? Дай цялостния план все пак ;)

Първите упражнения (1.2.) са основните (клек, тяга, лег) в различните си разновидности (преден/заден, хоризонтален/полу, римска/ класическа), а следвашите са  второстененни (военна, кофи, гребане/набиране). Упражнението под номер 0. е обръщане/изхвърляне. Упражненията ще се изпълнява с “тежко” по моя предценка за серии и повторения.
2-рата фаза включва упражнения които ще ме поизпотят малко повече. Те ще са със собствено тегло. Имам в предвид силови съзлизания, катерене по стълба и мятане на мед. топка. . Те ще са “високооборотни”.

С две думи оставям се на вътрешния си глас! :lol:

Цел: По-чисти мускули. По-функционално тяло. Повече сила.

Ок, да видим вътрешният ти глас дали иска да те уморИ :)

Надявам се да се поизпотя най-после, че отдавна не съм усещал истинска мускулна треска. :)

Направих първата силова тренировка! Нека я опиша.

0. Обръщане-3х8,6,6@ 60кг
1. Клек- 5х 8/6/5/4/6@ 60/80/90/100/80 кг
2. Набиране- 5х 10/8/8/5/5
3. Рам. преса зад врат- 3х8,6,6@ 45кг
  ...пред врат- 3х8,6,6@ 45кг
4. Пулоувър- 3х10@ 22кг

4. Катерене по стълба (10м) - 1 път ( по-трудно е отколкото си мислех)
5. Коремни преси- 2х15
6. Повдигания на краката от шведска стена- 3х20

Направих 4 клякания с 100кг! Много съм доволен.

2 дни почивка поради малък проблем с коляното

Утре отивам на тренировка! Мисля да е нещо такова:

0. Power Snatch
1. Тяга/Клек
2. Лежанката :lol:
3. Гребане с щанга
4. Кофи

5. Ще хвърлям 10-тина минути мед. топка

Храната днес-24.3.2010

8ч- Мура Мега, Нескафе
9ч- 250гр свинско, 100гр хляб
12ч-1 кис.мляко, мура мега
14ч-3 яйца, 200гр извара, 150гр свинско, 150гр хляб
16ч-кафе, 300гр кекс, 150гр бадеми
19ч- 250гр пилешко, 100гр хляб, 100гр “снежанка”(домашна)
21ч- 1 кис.мляко, 150гр извара

25.3.2010
Храна
6ч-банан, 100гр овес, 1 кис. мляко
10ч-150гр шунка, 200гр руска салата, 200гр хляб, 100гр сладолед :lol:
14ч- 1л мляко
15ч- 150гр пилешко, 200гр хляб, 2 яйца, 150гр извара, 2 домата
16.30ч- ТРЕНИРОВКА
17.30ч- 2 кис. млека (800мл), 1 голям натурален шоколад
20ч- 200гр пиле, 100гр извара, 100гр картофи, 100гр хляб
21ч- 200гр извара и после заспивам!

ТРЕНИРОВКАТА

0. Power Snatch 3x8 @ 45кг ( имам сила за още, но нямам добра стабилност. Надявам се времето да оправи това.)
1. Клек- 5х 8/5/5/6/6@ 50кг, 90кг, 100кг, 80кг,80кг (пълен клек с много чисто изпълнение!)
2. Набиране със смесен хват- 2х 12@ СТ
3. Лег- 5х 6/5/5/5/8@ 80кг, 80кг, 80кг, 80кг, 70кг
4. Гребане с дъмбел- 3х 10 @ 25кг дъмбел

26.3.2010

8ч- 3в1, мура мега
9ч- 250гр свинско, 100гр хляб
11ч- 1л мляко
15ч- 200гр леща, 100гр пиле, 100гр извара, 150гр хляб, 2 домата
16ч- ТРЕНИРОВКА
19.30ч- 3 яйца, 200гр леща, 200гр хляб
...

ТРЕНИРОВКА

1. Мъртва тяга- 4х 8/5/5/6 @ 70кг/80кг/90кг/80кг (не си давах зор на тягата, защото кръста е смазан от вчера)
2. Полулег- 3х8 @ 70кг
3. Набиране- 5х 10/8/8/4/6 СТ
4. Лег с тесен хват- 3х5@ 70кг + френско с една ръка зад врат от стоеж с дъмбел- 2х8@ 15кг дъмбел
5. Пулоувър- 3х10@ 22кг дъмбел

Днес е слаб протеина :down:

Бутам, дърпам, правя тяга
че чак сърцето ми отказа!
И ето че пак се мъча на тоз лег,
но ей сега ще се унищожа с един пек-дек.
Стоя пред лоста прав,
толкова  корав
и се чудя как ли да го потроша от гняв.
Но уви, броя аз едно, две, три
и мозакът ми заби.
Падам, долу на земята целият червен,
като че ли съм на ЦСКА-то фен.
И се чудя- Защо, защо...

ПП: Обзор на днешната тренировка. :lol:

Равносметна за първото тримесечие от годината

Размери към днешна дата (26.3.2010):

Тегло:84кг

рам.обиколка-134
гр.обиколка- 113 - +4-5 см за 3 месеца :cheese:
мишници- 40 -  +2-3см за 3 месеца :cheese:  (мишниците ми са с цепки)
предмишници- 32
бедра- 62-  тука е +много за 3 месеца
прасец-40- все същия
талия-92- промяната е визуална
ханш-98-99

За 3 месеца тялото ми е претърпяло огромна промяна и от към визия и от към сила. Добавки-никакви. Как да не съм доволен?  :)

ПП:Надявам се след още 3 месеца да имам щастието да кажа същото.

Събота и Неделя почивка.
28.3.2010
12ч- 1л мляко, 100гр шунка, 200гр хляб, 50гр масло
15ч- много шкембе :lol: + много свински котлети, 200гр хляб, много млечна салата
19ч- 1хшкембе, много от свинското, 200гр хляб
20ч- 1 кис.мляко (млякото “На Баба” е пълна помия :)  )
21ч- около 100-200гр извара (предстои)

Вчера беше подобно освиняване. Днес тотално освинчване.

Забравих силовите постижения

Клек-100кг х5
Тяга- 110кг х 5
Лег- 100кг х3

Power Clean - 80кг х1
Power Snatch - 50кг х2 (тука още залитам :lol: )
Jerk - 60кг х5

Набирания - 12 СТ (чисти)
Кофички - 16 СТ

Най-после клекък ми стана по-силен от лега. :-)  На тягата не си давам особен зор.

ЦЕЛ: Всички горни постижения да се подобрят!

Периодът е Х.

Защо всички са по-силни на лег от мен?
Дразня се. Не, не се дразня - завиждам.
Вярно, че в многобоя лега е безполезен, ама.. пак.

В понеделник ако не бутна 100 от лег, те па на!

Защо всички са по-силни на лег от мен?
Дразня се. Не, не се дразня - завиждам.
Вярно, че в многобоя лега е безполезен, ама.. пак.

В понеделник ако не бутна 100 от лег, те па на!

Както знаеш от трибойците всеки си има силно движение.Къде психически къде физически,пир някои просто не можеш да вдигнеш колкото другия.И при мен лега е слаб и се примерявам с това.Нека бутат аз пък ще клякам и бдърпам повече ;)

Траш, в периода 4-6 клас всяка вечер правех лицеви,а  на прословутата лежанка “дигам” от 5-6 клас. Точно заради това гъдите винаги са ми били “добри”.

Аз пък мога да кажа същото за Клека - Защо по дяволите всички клякът с повече кила от мен? :lol:

Траш, в периода 4-6 клас всяка вечер правех лицеви,а  на прословутата лежанка “дигам” от 5-6 клас. Точно заради това гъдите винаги са ми били “добри”.

Аз пък мога да кажа същото за Клека - Защо по дяволите всички клякът с повече кила от мен? :lol:

А аз нито клека, нито лега, нито пък тягата си харесвам? И трите са ми слаби. Какво правим?  :-/  :lol:

Кухнята, ножа, вените - край на проблемите.

Кухнята, ножа, вените - край на проблемите.

Кухнята, ножа, мръвките - край на издънките.

29.3.2010
6ч-1 кис.мляко
10ч- 250гр свинско,100гр хляб,
12ч- 1л мляко
15ч- 200гр свинско, 50гр хляб, 100гр картофи
16:30ч- ТРЕНИРОВКА
18ч-1 кис. мляко, 200гр хляб, 100гр конфитюр от ягоди (домашен), 100гр свинско филе
21ч- шкембе, 100гр хляб, 100гр свинско
тва е

ТРЕНИРОВКАТА

0. Power Clean + Jerk-  тука се заиграх около 20-30мин ,  но стигнах до 80кг и към 7-8 серии по 3-4 повторения
1. Преден клек- 5х5@ 60кг, 70….
2. Набиране - 3х10 СТ - Много сила днеска на тВа
3. Рам. преса с пудовка - 3х6 на всяка ръка @ 25кг пудовка
4. Повдигане на крака от вис - 2х15

Утре ще потичам МАЛКО, а във Сряда ще се смажа в залата с Клек и Лег.

Power Clean-a кефи , както и лежанката.Заиграй се повече с тягата, с нея игричките са малко груби ;)

Тягата не ми е слаба (130кг рекорд), но винаги съм се “пазел” поради някаква (незнаина причина) от нея. За момента ще клякам повече и ще дърпам тяга по-малко. Правя го защото краката ми “не ме кефат”, а и Power Clean-а донякъде замества тягата.

След консултация с DeadMan реших да възтановя тренировките по сплит от 1 Април.

Влизам в залата бяла
а кръвта ми като боб в казан е завряла.
Пускам музика да думка
и прехапвам SEXY муцунка.
Въртя си ставите наляво и надясно
после в щангите се спускам бясно.
От напани очите ми са зачервени.
-Да не би да съм зобил с Омнидрени?
-Не!
С мляко се наливам до безкрай
и определено не ползвам трамвай.
Въпреки че пия много мляко
не се осирам яко.
А какво ще кажа на всички които не вярват в това?
Нека миришат мойте лайна!  :)

Април месец продължава “Класическа Маса” след 1 седмица лутане и измислени тренировки. И та, Април е под наслов “Класическа Маса”. Ще се опитвам да довеждам храната поне на 80-90%.

ПП: Силовите тренировки влизат в действие като кача още малко ММ. Демек- бедро 61-65; ръце 40-40+; гръдна об. 113- 115+

Правиш ръка 40 “класическа маса”, започваш да тренираш силово и ...ръката ти става 30 и...37см. И, к’во правим? :)

Каква ти е идеята в по-дългосрочен план?

Ръцете в момента са ми по 40см и двете (дясната е 40,3). Предполагам че за 2-3 месеца (докато продължи “Класическа МАСА”) трябва да станат по 42+. Не съм привърженик на синдрома “голяма баница”. :)

Планът е следния:

Докато ходя на даскало имам много свободно време. Това означава че мога да си планувам тренировките. Перфектно за “Класическа МАСА”.

След това (лятната ваканция) най-вероятно няма да мога да ги планувам така добре тренировките. Затова тогава ще започна силовия режим.