Orc N' Rolla *Autoregulation

Клякай със свободна тежест по-добре.

При клека на смит машина не се изисква да пазя равновеси и мога да се съсредоточа изцяло върху изтласкването. Другия плюс който намирам е че ми придава една сигурност и дори и да не мога да се изправя след последното повторение (още не се е случвало) ще мога да закача щангата. Време е да лягам че имам силна нужда от сън.

Това са по-скоро минуси ;)

Със свободна тежест се тренира цялото тяло,още повече за начинаещите,поради простата причина че няма какво да изолират и не извиличат ползата от упражнението :)

Една от целите ти е да правиш 3x10 набирания - мисля, че  е логично тогава да започнеш да се набираш.Дори от 1,2 да започнеш, пак е добре и ти гарантирам , че до 3 месеца ще правиш 3x10 .

07.02.2010

Хранене
9:00 - ставане + 10-15гр. стафиди (ставането е с доста мъка поради факта че снощи за първи път от много време не можах да заспя бързо)
09:20 - протеин
10:20 - 150гр. овесени ядки с 250мл прясно мляко 2% + 1 варено яйце
12:20 - салата зеле/моркови + 1 варено яйце + 50-60гр сирене + 50-60 гр шунка + 2 филийки пълнозърнест хляб + 2 печени пилешки крила(от вчера) + супа (картофи и телешко има като я разбърквам) +150гр извара
(другите ще ги дописвам че още не съм мислил какво ще се яде)
15:45 - Кисело мляко 2% + 1 банан + 1 портокал
18:45 - 4 филийки пълнозърнест хляб + 1 варено яйце + салата (зеле/моркови) + 50-100гр извара + 80гр пушено пилешко месо + 30гр пастет + лютеница
21:25 - 200гр. извара + половин кофичка кисело мляко 2%
Течности - 2.5 литра вода + чай

Тренировка
Днес е почивен ден от към тренировка

Добро утро. Искам да кажа че си взех поука и съм много доволен  от мненията ви отностно клековете. Следващата Събота ще ги правя (или поне ще ги пробвам) с щанга. Винаги съм се чудил има ли разлика м/у 50кг на смита и 50кг свободна тежест (нека вземем пример с лежанката) Би трябвало напрежението да е еднакво, но въпреки това ако правя на обикновенна лежанка ги докарвам до повече повторенията.

Една от целите ти е да правиш 3x10 набирания - мисля, че  е логично тогава да започнеш да се набираш.Дори от 1,2 да започнеш, пак е добре и ти гарантирам , че до 3 месеца ще правиш 3x10 .

1 набиране. 1 скапано набиране. Това е всичко на което съм способен. Дори не си струва да го записвам в дневника. Още при второто набиране стигам до половината и просто спирам(забивам). С горния скрипец правя с 60кг. Това е близо с 30 кг по малко от теглото ми. Мисля че на този етап коментара отностно набиранията ще е излишен ...

На всички съфорумници пожелавам една тиха и спокойна Неделя.

Скапан ден. Скапана зима. Яденето не ми стигна. Месото беше малко и опитах да компенсирам с повече извара. Цял ден ми се спи, но сега когато се прибрах от работа и трябва да си легна се разсъних. Дано новата седмица почне малко по-добре.

При клека на смит машина не се изисква да пазя равновеси и мога да се съсредоточа изцяло върху изтласкването. Другия плюс който намирам е че ми придава една сигурност и дори и да не мога да се изправя след последното повторение (още не се е случвало) ще мога да закача щангата. Време е да лягам че имам силна нужда от сън.

Да , по същата причина един Димитър Димитров  прави лег на смит , да изолирал гърдите . Както и един мой приятел .  Но просто виждайки  по какъв начин начинаещите изпълняват упражнения за крака .  Онзи ден в залата видях някъв тип , който отиде на смита сложи си краката зад щангата и правеше полу-клекове с наклон и доста неконтролирани движения , като петите му бяха издигнати а коленето яко хвърчаха напред , задника нямаше много много участие . Ако това беше със свободна щанга , той никога не би могъл да заеме тази неправилна позиция , просто би паднал ако опита . Той ще се нагласи според щангата . И аз 2 пъти съм се затискал на на клек и не е приятно , но трябва да се подбира тежестта , а и да се пуска щангата ако има нужда . Свободна тежест си  е свободна и смита не е адекватна замяна . Все пак не като без нищо ,но не е за предпочитане .

Доста сериозен трябва да си с набиранията , ако искаш 3х10 ,а в момента правиш само едно . Прави и в нетренировъчни дни . За мен най-лесното набиране е в тесен подхват . Викай хора да ти помагат . Бъди сериозен не само със скрипците , въпреки,че те имитират набиране ,а и с тягата и гребането ако правиш . Тежко там ще гарантира повече сила в гърба . Примерно аз не можех да направя нито една кофичка когато започнах , и за 6 месеца бях правил 2-3 пъти , но тренирайки трицепса предимно с тесен лег , сега съм правил 18-19 кофички на първа серия . Затова смятам ,че другите упражнения ще ти дадат сила и за набирания .

08.02.2010

Хранене
04:55 - ставане с 20гр. (на око) стафиди
05:15 - доза от протеина
08:30 - 150гр. овесени ядки с 250мл. прясно млчко (1.5%) + 1 варено яйце
11:10 - кофичка кисело млчко 0.1%(за разнообразие) + 2 кивита + 1 портокал
14:00 - 5 филийки пълнозърнест хляб + 1 варено яйце + 80гр. шунка + 100гр. извара + 30гр. пастет + салата (зеле/моркови) + лютеница + 50гр. сирене
16:00 - протеинов шейк
17:30 - 100гр. сирене + 80гр. кашкавал + 2 топени сирена (от тея триъгълните) + 120гр руло стефани(кайма+варени яйца+кисели краставички+лук)
20:30 - салата (зеле/моркови) + 150гр извара + 1 варено яйце
Течности - към 2.5 литра вода + 2 чая

Тренировка
Липсва

1 набиране. 1 скапано набиране. Това е всичко на което съм способен. Дори не си струва да го записвам в дневника. Още при второто набиране стигам до половината и просто спирам(забивам). С горния скрипец правя с 60кг. Това е близо с 30 кг по малко от теглото ми. Мисля че на този етап коментара отностно набиранията ще е излишен ...

Ами не си прав :)
Пример - преди около 2 месеца - не можех да правя нито едно набиране... После се научих да правя 1. След това се опитвах на единички. После единички и двойка. Успявах няколко пъти и 3 поредни да направя. Не казвам, че е някакво супер постижение - но при положение, че напоследък по разни причини съм понамалила тренировките, и че не гоня толкова постижения - напредък си е :) Със сигурност, ако си постоянен, напредъкът ще ти е доста по-бърз от моя, така че опитай - нищо не губиш.

Нова седмица. Реших да се премеря за да отчета има ли разлика в сравнение с предната. Кантара показва 88,3кг. Чудя се нормално ли е? Да се радвам ли че отслабвам? Как ще дръпна с телосложението при условие че свалям килограми. Храната ли е проблема? Честотата на тренировките? Интензивността им? За момента предпочитам да разчитам на огледалото отколкото на кантара, но все пак...

Доста сериозен трябва да си с набиранията , ако искаш 3х10 ,а в момента правиш само едно . Прави и в нетренировъчни дни.

На фона на лошото време просто не мога да си представя как/къде ще се опитвам да се набирам

Пример - преди около 2 месеца - не можех да правя нито едно набиране... После се научих да правя 1. След това се опитвах на единички. После единички и двойка. Успявах няколко пъти и 3 поредни да направя. Не казвам, че е някакво супер постижение - но при положение, че напоследък по разни причини съм понамалила тренировките, и че не гоня толкова постижения - напредък си е :) Със сигурност, ако си постоянен, напредъкът ще ти е доста по-бърз от моя, така че опитай - нищо не губиш.

Определено имаш МНОГО повече сила от мен. Има логика в думите ти признавам.

Доколкото помня, ти бях казал, много много да не се впечатляваш от кантара. Принципно, е трудно да сваляш мазнини и да качваш мускули в един и същи момент, затова билдерите по цял свят, са си разделили годината на периоди, за сваляне, за качване, за специализация, за сила за издържливост и т.н. Важно е за момента ти какво целиш. Ако искаш да се набираш, то трябва да тренираш мускулите с който се набираш, ако искаш да бягаш, то тези с които бягаш, ако искаш да изглеждаш добре тренирай според стажа ти.
Спри да се оплакваш, че някоя дама има повече сила от теб, много жени и от мен имат повече сила, но какво от това, просто тренирай храни се правилно и резултатите няма да закъснеят.
По храненето сякаш има какво да пипнеш още.

Защо мислиш че се оплаквам?? Това трябваше да бъде комплимент.

Разлики от 1-2 кг са нормални така ,че гледай дългосрочната тенденция . Тя няма как да лъже . Кантара понякога се колебае , зависи дали си ял , пил вода и т.н . Ето мен например днес кантара ме измери с 1,7кг повече от преди 2 дена , а съм ял мизерни количества храна . Огледалото е по-важно.

Определено имаш МНОГО повече сила от мен. Има логика в думите ти признавам.

Е, това е спорно :) Тренирай поне година сериозно и после ще сравняваме сила :)

Погледнах ти тренировките - пиши си работни килограми, иначе няма как да си отчетеш напредъка. Интересно ми е, имаш ли конкретна причина да тренираш с 3х10 повторения?
Поне аз бих те посъветвала да наблегнеш на свободните тежести. Особено докато си изградиш определени навици. Важна е техниката, затова ако нямаш възможност за треньор - гледай клипчета, дръпни си на Ripptoe книжката (Starting Strength), там има доста неща обяснени.

Хубав ден :)

От скромния опит, който имам, бих те посъветвал и аз да оставиш смит машината настрана и да започнеш да работиш със свободни тежести. И аз в началото се бях подвел, че докато науча техниката и докато стана по-уверен е по-добре да правя клекове на нея, но реалността е съвсем друга, както е и с всички останали упражнения със свободни тежести. Плюсовете на смита, които изтъкваш са всъщност минуси, както каза ПеткоК и по-нататък сам ще стигнеш до този извод. Ако в залата, в която тренираш, има хубава стойка за клек, започвай да клялаш с щанга с малко килограми, учи техниката и не си губи времето. Смит машината създава едно фалшиво чувство за сигурност, като всъщност вероятността да си докараш контузия на коленете и кръста е по-голяма в сравнение с клек с  щанга с правилна техника.

Що се отнася до набиранията... това е едно от нещата, което е безопасно да правиш на смит машина  :lol:

Давай с набиранията, преди година не можех и да си помислям да мога да се набера, така беше и до 1-2 месеца. Тогава започнах с 1-2 набирания трудно. Днес съм страшно доволен от себе си 4х4 макар и с не толкова тесен подхват. Примерно аз ги правя в суперсерия с горен скрипец и по този начин довършвам серия от 8 повторения и си мисля, че ми се отразява добре. Успех.

09.02.2010

Хранене
05:00 - ставане с малко стафиди
05:20 - протеин
08:15 - 150гр. овесени ядки с 250мл прясно мляко 1.5% + 1 варено яйце
11:10 - 2 кивита + 1 портокал + Кисело мляко 2%
14:10 - 4 филийки пълнозърнест хляб + 50гр. сирене + 100гр. извара + 1 варено яйце + салата (китайско зеле/моркови) + 60гр. шунка + 30гр. пастет + лютеница  = 2 сандвича
17:00 - Тренировка
18:25 - протеин
20:00 - 2 шишчета(месо, лук чушка) + 1 купа боб + 1 варено яйце + 150гр извара + салата (домати/краставици)
Течности - малко над  2 литра вода и евентуално по-късно 1 чай

Тренировка
гърди, трицепс, корем
10мин. пътека (10та скорост)
1. повдигане на щанга от лег при наклон 30 градуса  - 4х8 (на смит машината)
2. повдигане на щанга от лег - 4х8
3. повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 3х10
4. флайс от лег - 4х8
5. изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3х10
6. трицепсово разгъване на горен скрипец - 4х8
7. кик-бек - 3х12
8. повдигане на краката от вис - 4х12
9. коремни преси от наклон - 4х12
Тренировката беше около час и двайсет минути(малко по-малко)

Истината е че думите на някой от потребителите тука много ме надъхват за набиранията. Днес беше чудесен ден в залата. Беше почти празна. Можеш да се концентрираш. Музичката беше от тия приспивните хаус песни. Отностно тренировката исках да сменя 1 от лежанките с дъмбели, но забравих и се сетих след като почнах флайса. А вие тая смит машина направо на гъз я направихте. Зех си поука и няма да клякам повече на нея. А за лежанка става ли? Правя на него защото гледах по ББТ предаването с Димитър Димитров.

Погледнах ти тренировките - пиши си работни килограми, иначе няма как да си отчетеш напредъка. Интересно ми е, имаш ли конкретна причина да тренираш с 3х10 повторения?
Поне аз бих те посъветвала да наблегнеш на свободните тежести. Особено докато си изградиш определени навици. Важна е техниката, затова ако нямаш възможност за треньор - гледай клипчета, дръпни си на Ripptoe книжката (Starting Strength), там има доста неща обяснени.

Срам ме е да пиша тия смешни килограми с които тренирам. Относно повторенията нямам никаква идея. Някъде бях прочел 3х5,6 - за сила, 3х8,10 - за маса, 3х12-15 - ако искаш да орелефяваш.  Не знам до колко е вярно и дали е вярно въобще. А съвета, не ти го разбирам. Какво значи свободни тежести? Колко повторения? Аз предпочитам да правя с малко килограми упражненията, но да изпълнявам правилно упражнението. Виждал съм много хора в залата които слагат голям грамаж и си мисли че като ги отлепя и се гъне и криви  е повече мъж от мене. Ще го видя Rippetoe. Убеден съм че ще има полезна информация.

Що се отнася до набиранията... това е едно от нещата, което е безопасно да правиш на смит машина  :lol:

Има си 2 хубави лоста в залата. Защо да ги жаля? :)

Давай с набиранията.

Опитвам, опитвам. По мое скромно мнение набиранията са едно от най-добрите упражнения за гърба.

Срам ме е да пиша тия смешни килограми с които тренирам.

Ми няма какво да те е срам. Всеки почва от някъде :) Погледни от добрата страна - щом почваш от малко, ще имаш по-голям прогрес :) Примерно аз започнах от тяга на 15кг :) Стигнах до 100 (е, макс, де... работна тежест ми е около 80 примерно). Ако бях почнала от 70 нямаше да е толкова голяма разликата :) Така че съвсем спокойно си ги пиши и ще видиш след няколко месеца като сравниш, колко приятно ще си изненадан :)

А съвета, не ти го разбирам. Какво значи свободни тежести? Колко повторения? Аз предпочитам да правя с малко килограми упражненията, но да изпълнявам правилно упражнението. Виждал съм много хора в залата които слагат голям грамаж и си мисли че като ги отлепя и се гъне и криви  е повече мъж от мене.

Свободни тежести са щанги, дъмбели, неща, които са свободни, със собствена траектория - примерно клек с щанга е упражнение със свободна тежест, клек на смит машина - не е. Скрипците също са подходящи. Машините не че са лоши(аз лично не тренирам на машини, но съм сигурна, че има хора, за които са подходящи), но са за по-напреднали - зачети се в мненията на Оранье примерно - той често обяснява защо.

Първо свикни със свободните тежести, заучи правилно движенията, нека тялото ти свикне, а след време вече, ако държиш - вкарвай и машини. Като за начало е добре да се тренира цяло тяло - с многоставни упражнения - клек(заден, преден), тяга (мъртва, сумо, римска), добро утро, военна преса, лег и т.н. За корем също - планк, обратни коремни преси и т.н. Едва след като си заучил основните упражнения, и си извлякъл максимална полза от тях, има смисъл да тръгваш със сплитове примерно.

Относно тежести и повторения - опитай да вдигнеш малко тежестите - трябва да са такива, че да можеш да изпълняваш правилно упражнението, но в същото време, да те уморяват на последните повторения - т.е. ако правиш примерно 5 повторения с тежест, с която безпроблемно ще направиш 10-15-20 повторения - явно е твърде ниска. На мен лично ми харесва протоколът 3х5, но той си е за сила. Доколкото съм чела просто при повече повторения в една серия е трудно да се концентрираш да ти е идеална техниката на всички повторения. Опитвай различни неща и открий кое е най-добро за теб. И слушай по-напредналите тук :) (нямам предвид себе си, аз се смятам по-скоро за начинаеща - опитах се просто да ти представя най-общо аз до какво съм стигала като изводи и какво работи при мен).

Успех в постигането на целите ти :) И хубав ден :)

10.02.2010

Хранене
05:00 - ставане с шепа стафиди (20-30гр)
05:20 - протеин
08:15 - 170гр. овесени ядки с 300мл. прясно мляко + 1 варено яйце
11:00 - 2 кивита + 1 портокал + кофичка кисело мляко 2%
14:20 - 4 филийки пълнозърнест хляб + 100гр пържола (мисля че беше от бут) + 1 варено яйце + малко салата (зеле/моркови) + 30гр пастет + 100гр извара + лютеница
16:30 - протеин
19:00 - 200гр. бял ориз с зеленчуци(грах/моркови и др.) + 150-200гр пилешко месо + 1 варено яйце + салата зеле/моркови + купа боб + 150гр. извара
Течности - 2литра вода + 3 чая

Тренировка
Почивен ден. Въпреки че в скапаната работата беше доста натоварено и се изгърбих от мъкнене.

@adichka мерси за съветите. Истината е че слушам/чета разни неща. От тук малко, от там малко и ги събирам в тренировка. Определено това не е начина, но трудно мога да преценя кое е истина и кое не след като не съм запознат. Точно и това е целта на дневника. Пиша какво правя, а вие казвате кое да махна и какво да сложа.

Какво мислите за:
1. Силово изхвърляне 3х8,6,4
2. Полицейска преса 3х8,6,4
3. Преден клек 3х8,6,4
4. Повдигане на щанга от тилен лег 3х8,6,4

Един съфорумец ми препоръча тая програма за 4 седмици. Вие какво мислите? Подходяща ли е за човек като мен?

btw: не знам дали трябва да  спомена ника на потребителя в поста, но тъй като той предпочете да ми пише на лична явно предпочита да остане анонимен.

Това силово изхвърляне не знам за какво би ти послужило. Клека и лега за 3то и 4то уражнение също така е странен избор.

Значи , мисля че по-скоро формулата е  много протеини и малко въглехидрати - сваляне и  орелефяване , много протеини и много въглехидрати - качване на килограми . Повторенията не са от толкова голямо значение . И аз съм го гледал точно този епизод на предаването с Димитър Димитров . Забележи какво каза той ” Правя на смит за да изолирам гърдите “. А на теб не ти трябва да изолираш всеки мускул по тялото си ,а точно обратното - цялостна сила. Той е културист , а ние не сме , тук е разликата . Извода ми е : Смита не става  и за лег  .
Относно програмата . Предполагам ,че полицейска преса е раменна преса от стоеж ( милитъри , военна или как ще да е ) . Повторенията са ниски , обема не е голям , упражненията са базови , следователно я одобрявам . Само подребата ми е малко странна .

1. Силово изхвърляне 3х8,6,4
2. Преден клек 3х8,6,4
3. Лег 3х8,6,4
4. Раменна преса  3х8,6,4

Само дето ще попретовариш рамото с тежък лег и тежка раменна преса.

А на мен ми е интересно как, като не може още клек да прави правилно, ще докара силовото  изхвърляне, което е доста по-сложно движение.... И спирам да се меся :)

Силовото изхвърляне за по-късен етап и предния клек... Почни 5х5 или 3х5 ако такива тренировки те влекат ... А за епизода с Митко Димитров той казва, че в основен период използва смит машината, а иначе предпочита свободна тежест ако не ми изневерява паметта.

11.02.2010

Хранене
08:00 - ставане + 1 банан
08:30 - 150гр овесени ядки с 250-300мл. прясно мляко + 1 варено яйце
09:30 - доза от протеина
11:00 - кисело мляко 2% + ябълка + портокал
13:10 - 150гр. варен ориз с зеленчуци + 1 варено яйце + пилешко бутче + 150гр. извара + салата зеле/моркови
15:45 - Тренировка
17:20 - протеин
19:00 - 1 пилешко шишче + 1 варено яйце + 150гр. извара + супа (с картофи и пилешко месо) + салата зеле/моркови
Течности - 2.5 литра вода + 1 литър чай

Тренировка
гръб, бицепс, корем
10мин пътека (леко бягане 10та скорост)
1. Придърпване на горен скрипец - 3х10
2. Гребане с щанга - 3x8 (днеска ще е първи опит за това упражнение като заменям гребането с дъмбел)
3. Мъртва тяга - 4х5 (горното)
4. Придърпване на долен скрипец 3х10
5. Сгъване с щанга 3х8
6. Сгъване на дъмбели седнал - 4х8
7. Скотово сгъване - 3х8
8. Повдигане на краката от вис - 4х12
9. Коремни преси от обратен наклон - 4х12

Още се чудя за прорамата която ми препоръчаха...

упражненията са базови , следователно я одобрявам . Само подребата ми е малко странна .  Само дето ще попретовариш рамото с тежък лег и тежка раменна преса.

Е одобряваш, ама казваш че ще претренирам. Заслужава ли си да я пробвам или да си бутам с мойте миксове.

А на мен ми е интересно как, като не може още клек да прави правилно, ще докара силовото  изхвърляне, което е доста по-сложно движение.... И спирам да се меся :)

Е това, че не мога, не значи, че няма да се науча нали? Не пречи да опитам. Въпреки че ми се струва “мисията невъзможна”

Силовото изхвърляне за по-късен етап и предния клек... Почни 5х5 или 3х5 ако такива тренировки те влекат ... А за епизода с Митко Димитров той казва, че в основен период използва смит машината, а иначе предпочита свободна тежест ако не ми изневерява паметта.

Значи да я оставя за след време? Това трябва да е нещо като подготовка за 5х5

Първо на първо си смени името на дневника. Прави задължително лег и клек, за препоръчване първо зад врат. В отделни тренировки. Ако тренираш 3 дни прави и тяга. (аз не го правя често задния клек, защото трябва сериозно да се захвана да вдигам килата, а ме мързи и ме е страх :lol:. А за клякането, ако не е обикновен клек, по добре отиди на лег пресата. Като искаш да натовариш само краката отиваш там, твариш до дупка и тренираш по-изолирано краката. На смита като видя някой да кляка и ми прилича на инвалид :lol:.

Не виждам смисъл да го сменям на този етап(заглавието) . Така правя сега. 3пъти седмично тренирам. 3те упражнения ще присъстват (”ще” слагам заради тягата която почвам от днес) Стига с това клякане уточнихме го вече. Нахранихте ме за седмици напред. За 5ти път пиша че вече започвам да клякам със свободна тежест

А на мен ми е интересно как, като не може още клек да прави правилно, ще докара силовото  изхвърляне, което е доста по-сложно движение.... И спирам да се меся :)

Е това, че не мога, не значи, че няма да се науча нали? Не пречи да опитам. Въпреки че ми се струва “мисията невъзможна”

Не беше лично срещу теб, по-скоро ми беше интересно този, който ти е дал съвета как го вижда :) Разбира се, че можеш да научиш силово изхвърляне - просто по-нататък. Аз примерно все още не го мога, затова го виждам като нещо сложно.

Ако сравним с четенето, първо трябва да научиш азбуката, после да четеш гладко кратки текстове и едва след това да подхванеш да четеш Достоевски примерно. Според мен клекът спада към основата, т.е. азбуката на фитнеса, докато силовото изхвърляне вече отива към Достоевски.

Разнообразявай коремните преси, за да избегнеш скуката и едностранчивото развитие на коремната област.
Съвсем спокойно сериите коремни преси можеш да ги “напъхаш” между сериите на другите упражнения.

Виж в раздела за тренировъчни програми системата 5х5. Мисля, че в момента би ти била полезна.

Виж в раздела за тренировъчни програми системата 5х5. Мисля, че в момента би ти била полезна.

Гледал съм я много пъти. Има доста от основните упражнения в нея, които не мога да ги издържа на тоя етап(примерно набиранията). Имам мерак да я пробвам много, но мисля че ми трябва още време в залата

Полицейска преса преди лежанка , за да може рамото да е предварително уморено и да не се меси толкова при лежанката. ( При много хора се получава проблема , че предното рамо и/или трицепса поемат тежестта и гърдите  се явяват спомагателни мускули.) Силовото обръщане активира цялото тяло , развива силата на цялото тяло и развива спомагателните мускули.Невъзможно е да се претренира , при положение начина по който е тренирал , не виждам как ще претренира с 4 базови упражнения 3 пъти в седмицата .Рамото е един от мускулите , който най-бързо се възстановява. Програмата е 3 -4 седмици и е за заучаване на движенията , ориентация в килограмите и възможностите. Встъпителна е за 5х5 . :)
ПП. Извинявам се , сега виждам , че е сгрешено едно от упр. НЕ Е СИЛОВО ИЗХВЪРЛЯНЕ , А ОБРЪЩАНЕ - Power Clean. От където идват и несъгласията.

Липсва набиране (или скрипец) и гребане, за да стане балансирана програмата.

“На смита като видя някой да кляка и ми прилича на инвалид LOL. ”  А на мен просто ми става смешно .

Така . И аз съм на мнение , че изхвърлянето трябва малко да го оставиш за по-нататък . Като казвам одобрявам , имам предвид ,че определно е по-добра от сегашната ти . Иначе не бих тренирал така . За по-удобно , вместо да се чудим аджеба ще претренираме ли раменете и трицепсите с тежък лег и раменна преса в една тренировка е удобно да имаш тренировки А и Б и да ги редуваш . Като програмата на Риптоу .По памет я пиша . Може вместо 3х5 да я правиш и 5х5 .

А:
Клек 3х5
Лег 3х5
Гребане 1х5

Б:
Клек 3х5
Р.Преса 3х5
Тяга1х5

“На смита като видя някой да кляка и ми прилича на инвалид LOL. ”  А на мен просто ми става смешно .

Така . И аз съм на мнение , че изхвърлянето трябва малко да го оставиш за по-нататък . Като казвам одобрявам , имам предвид ,че определно е по-добра от сегашната ти . Иначе не бих тренирал така . За по-удобно , вместо да се чудим аджеба ще претренираме ли раменете и трицепсите с тежък лег и раменна преса в една тренировка е удобно да имаш тренировки А и Б и да ги редуваш . Като програмата на Риптоу .По памет я пиша . Може вместо 3х5 да я правиш и 5х5 .

А:
Клек 3х5
Лег 3х5
Гребане 1х5

Б:
Клек 3х5
Р.Преса 3х5
Тяга1х5

А:
Клек 3х5
Лег 3х5
Тяга 1х5

Б:
Клек 3х5
Военна преса 3х5
обръщане или гребане 3х5
ако си правил обръщането 2х8 набирания

Днешната тренировка в нов пост. Почнах доста добре за себе си. За 5ти път искам да благодаря на @adichka отностно мотивацията за набиранията. Днеска е личен рекорд. Смейте се, ако искате. Позволено ви е. 3 серий с по две повторения, чисти и до долу. Гребането с щанга като за първи път мисля че го усвоих добре. Усещах си напрежението в гърба, направих 3 серий с по 8 повторения. Килограмите бяха малко, но всичко с времето си. Мъртвата тяга от друга страна много ме разочарова. Не мога да зацепя кое правя грешно и защо не я усещам където трябва. Гледах това и това клипче в нас. Когато отидох в залата нещата стояха по съвсем различен начин. Реших че първо трябва да пробвам само с лоста, без да слагам никакви килограми. Приклякам сичко точно, но не знам може би защото съм 2 метра човек и ми е трудно да се сгъна като тръгвам да хващам лоста и кръста ми се криви (трябва да е прав) и раменете ми се свиват(не знам дали го обеснявам както трябва, но мисля че разбирате на къде бия). Реших да сложа по една 10ка. Отново същата работа, а имам и проблем защото не мога да пускам до долу лоста  защото отново кръста ми се криви и губя правилната стойката която трябва да заема. След това пробвах с 50. Стана малко по-добре от към техника защото диска е по-голям и при клякането докосва земята, но беше вече 4ти опит и не знам тежко ли ми е 50 по принцип или вече се бях изморил... направих 5 повторения и то накрая отново нещо не беше като хората. След гърба усетих че нямам никаква сила за бицепса, дори не можах да си направя 3х10 с килограмите с които работя по принцип. Задоволих се с 3х8 и то с голям зор. На пук на сичко забравих съвсем за съвета на @Кольо Пияндето и отново оставих корема за накрая. Щях да издъхна направо. Тежко ми дойде доста. Мисля че утре ще имам треска, но ще видим. Знам че нищо не става от раз. Знам че бодибилдинга изисква много труд и усилия, но днеска дойде в повече. Не казвам това за да напишете. “Ми като ти е толкова трудно що го правиш?”. Ходя и ще продължавам да ходя да тренирам независимо от това кой, какво ми казва и как ще ме разубеждава. Бях замислил да сложа и едно ядене към 22:00, но сега обмислям да лягам рано за да се наспя добре и да съм отпочинал за утрешния ден.

edit: Отново забравих да си редактирам поста.

А:
Клек 3х5
Лег 3х5
Гребане 1х5
Б:
Клек 3х5
Р.Преса 3х5
Тяга1х5

А:
Клек 3х5
Лег 3х5
Тяга 1х5
Б:
Клек 3х5
Военна преса 3х5
обръщане или гребане 3х5
ако си правил обръщането 2х8 набирания

Втория вариант ли е по-добрия? Опция набирания 2х8 при мене я изключвам. Упражнението “обръщане” към коя секция от страницата с упражнения спада? При този вид тренировки, упражненията  по-малките мускулни групи отпадат ли? Колко време трябва да се придържам към подобна програма?

малко допълнение: Забелязвам напоследък една сентенция в тоя форум. Хората които тренират от скоро и не разбират задават своите въпроси към съфорумци с повече стаж. Те от своя страна отговарят на въпросите с въпроси и по този начин тотално объркват новака. Някой ще ме светне ли какво се цели с това?
По-здрави.

edit: Отново забравих да си редактирам поста.

А:
Клек 3х5
Лег 3х5
Гребане 1х5
Б:
Клек 3х5
Р.Преса 3х5
Тяга1х5

А:
Клек 3х5
Лег 3х5
Тяга 1х5
Б:
Клек 3х5
Военна преса 3х5
обръщане или гребане 3х5
ако си правил обръщането 2х8 набирания

Втория вариант ли е по-добрия? Опция набирания 2х8 при мене я изключвам. Упражнението “обръщане” към коя секция от страницата с упражнения спада? При този вид тренировки, упражненията  по-малките мускулни групи отпадат ли? Колко време трябва да се придържам към подобна програма?

малко допълнение: Забелязвам напоследък една сентенция в тоя форум. Хората които тренират от скоро и не разбират задават своите въпроси към съфорумци с повече стаж. Те от своя страна отговарят на въпросите с въпроси и по този начин тотално объркват новака. Някой ще ме светне ли какво се цели с това?
По-здрави.

Постнах я защото това е програмата на Риптоу, а не другия вариант. Иначе в момента за теб подходящо би било кръгови тренировки.. поне според мен. Оранйе според мен най-адекватно може да ти даде съвети как да започнеш развитието си във тренировките с тежести.. аз не смея да давам много, много акъл :D

Днеска е личен рекорд. Смейте се, ако искате. Позволено ви е. 3 серии с по две повторения, чисти и до долу.

Не виждам нищо смешно. Смяташ ли, че има някой, който да не е започнал от тук? Виждам воля за успех, браво!
За протокола - към днешна дата правя 4 серии по 5 набирания. Тежички са ми и на мен.

На пук на сичко забравих съвсем за съвета на @Кольо Пияндето и отново оставих корема за накрая. Щях да издъхна направо. Тежко ми дойде доста.

Нищо де... не е фатално, а ще има и следваща тренировка, нали?

Знам че бодибилдинга изисква много труд и усилия, но днеска дойде в повече. Не казвам това за да напишете. “Ми като ти е толкова трудно що го правиш?”...

Аз пък ще ти напиша друго - днес си се понатоварил повечко, но пък си научил доста неща и това определено ти е от полза. Прав ли съм? Не виждам нито една причина да спираш. Напротив - искрено възхищавам на волята ти. Продължавай смело.
Не мисля, че психически здрав човек би имал основание да те разубеждава за каквото и да било.

12.02.2010

Хранене
05:00 - ставане + 1 банан
05:20 - протеин
08:10 - 160гр овесени ядки с 300мл. прясно мляко 1.5% + 1 варено яйце
11:00 - кофичка кисело мляко + портокал + червена ябълка
14:10 - 4 филийки пълнозърнест хляб + 100гр. пържола от бут + 1 варено яйце + 100гр. извара + домат и малко китайско зеле + 40гр. пастет + малко чили (лютеницата свърши и бях забравил да купя)
16:10 - протеин
18:30 - 150гр. бял ориз с зеленчуци + 150гр. пилешко месо + домашна супа + 1 варено яйце + 150гр извара + салата зеле/моркови
Течности -  малко над 2литра вода

Тренировка
няма

Днес за огромно мое очудване нямам мускулна треска. Само леко ме наболва Д’то. Това значи че определено тягата не съм я правил както трябва и ще е нужно повечко време докато добия добра техника. Мислех отново да сложа някое хранене към 10 часа, но май пак ще лягам с кокошките, защото не искам утре да се чувствам уморен когато трябва да тренирам.

Аз пък ще ти напиша друго - днес си се понатоварил повечко, но пък си научил доста неща и това определено ти е от полза.

Хах, ще видим колко съм научил след време.

-И накрая, в два дни трудно ще вкараш всички упражнения които са ти интересни, ще се налага да си променяш чат пат програмата или да тренираш 3 дни.

Никаде не съм казвал че искам да тренирам 2 дни. Казахте че програмата ми е кофти и аз се съгласих. Няколко съфорумци ми постнаха примерни програм и аз просто искам да попитам повечко хора дали са подходящи за мен. Така с общи усилия ще направя по-пълноценна тренировка.

Оранйе според мен най-адекватно може да ти даде съвети как да започнеш развитието си във тренировките с тежести.. аз не смея да давам много, много акъл :D

Преди време доста си писах с @Oranje. Научих че идеална програма няма, че трябва първо да погледна яденето. Изказа си се кратко, точно  и пак  ме постави в началното положение с тренировките.

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_truth_about_olympic_lifts
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_master_the_power_clean
В първия линк има няколко “проверки” да ги наречем за тестване на ставите и тяхната готовност за изтласкване и изхвърляне(олимпийските щанги).
Вторият линк разяснява техниката на на обръщането(първата част на изтласкването).
Видях че по горе има мнение,че трябва сила в ръцете за обръщането,което е грешно.Ръцете са здрави куки,които държат лоста,силата идва от краката и тялото и съответно  добрата техника е другата част необходима за добро изпълнение.За да тренираш с обръщания,изхвърляние и тн. трабва да натрупаш базова сила и да имаш добра техника на клек и преден клек,мъртва тяга и военни  преси.От тягата щом те боли задника,значи си го използвал.Голяма част от силата на тягата идва от глутеусите(задника).

Няма нищо смешно в това да правиш 3х2 набирания,всяко начало е трудно.Сега ще са 3х2,след няколко месеца 3х10 :)