Коментари към темата: „Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло?”

Понеже лятото наближава и темите посветени на понижаването на теглото и изчистването зачестиха, реших и аз да напиша нещо по въпроса.

В своята тема ProXxX, подробно и задълбочено е описал повечето неща, но тук ще се спра по подробно на: определянето на калорийния дефицит и съотношението белтъчини / мазнини / въглехидрати (Б / М / В).

Нека не забравяме, че целта на повечето хора във форума е не просто загуба на тегло, а максимална загуба на мазнини съчетана с минимална загуба на мускулна маса. Според мен съставянето на хранителен режим за понижаване на тегло е добре да следва следните стъпки:

1: Определяне на калорийния баланс – по формулата на Harris – Benedict или Katch-McArdle. Няма да се спирам върху него.
2: Определяне на калорийния дефицит.
3: Определяне на количеството на белтъчините.
4: Определяне на количеството на мазнините / въглехидратите.
5: Съставяне на меню. Няма да се спирам върху него.
2: Определяне на калорийния дефицит.

Тук трябва да имаме предвид следното:
• Минималният калориен дефицит, към който трябва да се стремим според мен наистина е 10%. По-малък калориен дефицит (например 5-6%) едва ли би оказал съществено влияние върху свалянето на мазнини и освен това е доста трудно да се следи и лесно да се наруши.
• Оптималният калориен дефицит за начало на диетата според мен е 20-25 % и след 2-3 седмици, когато теглото намалее, но и метаболизма се забави е хубаво да се намали до 10-15% за да може метаболизма да се ускори отново.
• Калорийни дефицити от 30% и повече трябва да се използват за къси периоди (не повече от 2 седмици) и то преди всичко от хора с голямо тегло или много висок процент мазнини.
• Колкото по-висок е калорийния дефицит, толкова загубата на тегло е по-голяма, но след известен период по-големия дефицит води до по-голямо забавяне на метаболизма. Или ако поддържате калориен дефицит от 20%, вие ще свалите повече тегло отколкото ако поддържате дефицит от 10%, но няма да свалите 2 пъти повече защото при дефицит от 20% метаболизма е по-бавен отколкото при дефицит от 10%. Причината за това е че при по-голям калориен дефицит нивото на хормона лептин, който регулира скоростта на метаболизма пада.
• Колкото по-висок е калорийния дефицит, толкова по-висок е процента на загубената мускулна маса в 1 кг. свалено тегло. Причината за това е че при по-висок калориен дефицит, нивото на кортизола в организма е по-високо. Или ако например при 15% калориен дефицит за една седмица свалим 1 кг. тегло, от който например 75-80% са мазнини и 20-25% са мускули, то при 40% калориен дефицит можем да свалим и 2.5 кг., но нищо чудно 40-50% да е мускулна маса.
• Колкото по-нисък е процента телесни мазнини, толкова по-нисък трябва да е калорийния дефицит.
• Колкото по-ниско е общото тегло, толкова по-нисък трябва да е калорийния дефицит.
• Колкото по-висок е калорийния дефицит, толкова повече се влошават силата и силовата издръжливост и оттам качеството на тренировката.

Ще дам няколко примера:

Ако имаме 75 кг. атлет с 22% телесни мазнини, който иска да намали мазнините до 15%, той може да започне с 20% калориен дефицит и след няколко седмици да го намали до 10% .

Ако имаме 90 кг. атлет с 22% телесни мазнини, който иска да намали мазнините до 15%, той може да започне с 25% калориен дефицит и след няколко седмици да го намали до 15%  и след това до 10%.

Ако имаме човек с тегло 120 кг. и 35% телесни мазнини, той може да започне с 2 седмици калориен дефицит от 35-40%, след това да го намали до 25% и да го поддържа около месец и след това да отиде на 15%.

3: Определяне на количеството на белтъчините.

Както вече споменах, тук целта ни е не просто загуба на тегло, а максимална загуба на мазнини и минимална загуба на мускулна маса.

Ако за качване се препоръчва 2.75 гр. протеин на 1 килограм чисто телесно тегло (lean body mass), то при изчистване приемът на протеин би трябвало да бъде поне 3.5 гр. на 1 килограм чисто телесно тегло, а при хората с по-нисък процент мазнини или по-ниско тегло, дори 4 гр. на килограм.

Например мъж на 25г., 180 см., 90 кг., 20% телесни мазнини, висока активност.

КБ = 1.725 х (66 + 13.7 х 90 + 5 х 180 – 6.8 х 25) = 3 500

Започваме с калориен дефицит от 20% или 700 ккал, т.е. гоним 2 800 ккал.
Ч
истото телесно тегло е 72 кг., което означава, че в дневното меню трябва да включим поне 72 х 3.5 = 252 гр. протеин, т.е. поне 252 х 4 = 1 008 ккал само от протеин. Разбира се протеинът може да бъде и повече. 

4: Определяне на количеството на мазнините / въглехидратите.

Започваме от мазнините.

Някъде бях чел, че при диети за сваляне на мазнини, трябва да се приемат минимум по 0.5 гр. мазнини на 1 килограм телесно тегло, най-добре 0.7 – 0.8 гр. на килограм, така че калориите идващи от мазнини да се поне 20% от общия дневен калориен прием.

Или нашият 90 килограмов атлет трябва да приема поне 90 х 0.7 = 63 гр. мазнини, т.е. поне 63 х 9 = 567 ккал от мазнини (567 / 2 800 = 20.25%).

Следователно калориите от въглехидрати трябва да са най-много 2 800 – 1 008 – 567 = 1225, което прави максимум 1 225 : 4 = 306 гр. въглехидрати на ден.

Тук се намесва теорията за метаболитния тип и индивидуалната чувствителност към въглехидратите. Нашият атлет може да реши да увеличи мазнините за сметка на въглехидратите.

Ако при ВВД / РБД диета за качване, той се омазнява доста бързо и бързо качва мазнини, това означава, че при диета за изчистване въглехидратите трябва да бъдат ограничени например до 1 – 1.5 гр. на килограм тегло, а протеините и мазнините да бъдат увеличени.

Тогава дневното меню може да бъде 300 гр. протеин (1 200 ккал) + 120 гр. мазнини (1 080 ккал) + 130 гр. въглехидрати (520 ккал).

Ако при ВВД / РБД диета за качване, атлетът качва бавно и трудно се омазнява, то при диета за изчистване той би могъл да си позволи повече въглехидрати.

Или в този случай примерното дневно меню може да бъде 260 гр. протеин (1 040 ккал) + 80 гр. мазнини (1 080 ккал) + 260 гр. въглехидрати (1 040 ккал).

Разбира са може да избере и кето-диета.