Програма за постепенно нарастване на тегловия процент на мускулната спрямо мастната тъкан

Здравейте, аз съм на 29 г.; 50 кг., 168 см. възобнових тренировките си от началото на ноември месец /подробности можете да видите в дневника ми/. Започнах с табата прогресия 20/40, правех я всеки ден сутрин на гладно, постепенно към края на трета седмица стигнах до 20/20. Тогава добавих в седмицата и две тренировки с дъмбели, като редувах табата, почивка, тренировка, почивка, табата и т.н. Тренировката е следната:

с почивки между сериите от по 30 сек. и между упражненията от по 1 мин.
загрявка
преден клек с дъмбели - 4x10
мъртва тяга - 4x10
гребане с дъмбели - 4x10
раменни преси - 4x10
повдигане на дъмбел над глава за трицепс - 4x10
сгъване на дъмбели за бицепс - 4x10
корем -преден планк
crunches - 3x20
разтягане

Сега да мина и на въпроса: Дали не е време да сменя тази програма? Прегледах фитнес програмите и си харесах тази:
Четири тренировъчни дни за амбициозни жени
Проблема е че аз тренирам в къщи с дъмбели и собствено тегло и трябваше да подменя част от упражненията спрямо това, с което разполагам. Преглеждайки и упражненията от раздела с упражнения тук в сайта ето какво сътворих :)

ЦЕЛ: Поддържане на килограми с постепенно нарастване във времето на тегловия процент на мускулната спрямо мастната тъкан.

Хранене – РБД

Разполагам с дъмбели от по 10 кг.
Ще тренирам в къщи

Седмица 1

Понеделник - гръб, трицепси, задни глави на рамене
Вторник - почивка
Сряда - акцент глутеуси, бедра и корем
Четвъртък - почивка
Петък - гърди, бицепси, рамена
Събота - почивка
Неделя - акцент бедра, глутеуси, прасци и корем

Седмица 2

Понеделник – почивка
Вторник - гръб, трицепси, задни глави на рамене
Сряда - почивка
Четвъртък - акцент глутеуси, бедра и корем
Петък - гърди, бицепси, рамена
Събота - почивка
Неделя - акцент бедра, глутеуси, прасци и корем

Тренировка за гръб, трицепси и задни раменни глави

Мъртва тяга с дъмбели - 4 серии по 10-12 повторения;
Едностранно гребане с дъмбел -3 серии за всяка ръка с 8-10 повторения;
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред -3 серии за всяка ръка с 8-10 повторения;
Кик-бек - 3 серии за всяка ръка с 10-12 повторения;
Кофички на пейка -3 серии с 8-10 повторения;

Тренировка с акцент глутеуси, бедра и корем

Пълен клек с дъмбели - 4 серии по 15-20 повторения ;
Напади с дъмбели - 4 серии по 20-25 повторения ; или е по-добре Отпади?
Хиперекстензии - 4 серии по 20-25 повторения;
Задна опора - 3 серии x 30 до 60 секунди задържане;
Crunches - 3 серии по 25 повторения; или V-преса – 3 серии по 12-15 повторения;
Вакуумки - 3 серии по 5-10 повторения;
Кардио 10 мин. Скачане на въже

Тренировка за гърди, бицепси, рамена

Избутване на дъмбели от наклонен лег - 3 серии по 8-10 повторения;
Повдигане на ръце встрани -3 серии за всяка ръка с 8-10 повторения;
Хибридни Арнолд преси - 4 серии по 10-12 повторения;
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8-10 повторения;
Индийски лицеви опори или Лицеви опори – до отказ

Тренировка с акцент бедра, глутеуси, прасци и корем

Напади с дъмбели - 3 серии за всеки крак по 20-25 повторения;
Кардио скачане на въже 10 мин.
Магарешко яздене - 3 серии по 30-35 повторения;
Коремни преси с извивки - 3 серии с по 20 извивки вляво и 20 вдясно ;
Извивки встрани с дъмбели / косите коремни мускули/- 3 серии за всяка страна по 20-25 повторения без почивки;

Как ви се струва подбора на упражненията? Благодаря ви предварително!

На мен ми се струва добре. Нищо не ти пречи да започнеш, а така или иначе наистина ти е нужна смяна на програмата.

При тренировката с акцент на долната част на тялото ти предлагам да редуваш отпади и напади т.е. в едната тренировка да са отпади, а в другата отпади.

Бих разменил местата на кофички

вдигане на дъмбели встрани.

При тренировката включваща гърдите, бих добавил или редувал упражнения с избутване от наклон и хоризонтал т.е. за да активираш и горните гърди и долните.

И един tip - ако в някои упражнения дъмбелите, с които разполагаш са ти прекалено леки, увеличавай темпото на изпълнение или съкращавай времето на почивка между сериите.

За да увеличаваш мускулната си маса е нужно съответното натоварване - интензивност на упражненията по-голяма от 60-70% от 1ПМ.

Пример: Ако при бицепсовото сгъване тези 10кг. ти позволяват да направиш само 5-10 повторения, ще дадеш стимул на мускулите да растат, но ако с тези 10кг. можеш да направиш 20-25 повторения, то стимулът за растеж намалява значително и отива към стимул за мускулна издръжливост.

Това е и предимството на фитнес залите пред домашните тренировки - предлагат ти възможност за лесно контролиране на натоварването. Но...давай смело и тренирай. Изглеждаш прекрасно така или иначе. ;)