Нова програма и режим.Цел:маса

Здравейте съфорумници :)
Някъде от година не бях влизал във форума и реших да хвърля едно око и да видя нещо променило ли се е.Е,явно целия ми познат сайт се е променил,но доста познати хора още са на линия :)
Правя си дневник,за да съм по-стриктен като цяло,защото последно време нещата малко куцат.Но с нужното желание нещата ще си дойдат на мястото :)

Малко данни:
Години:17
Стаж:около 2 години
Височина:180 см
Тегло:около 84 кг предполагам.
В понеделник ще се измеря като мерки и килограми,процент мазнини също и ще гледам това да става на 2 седмици някъде.
Цели:в момента основен период до април включително,после чистене леко.
Другите неща в движение ще ги разяснявам :)

01 Февруари 2012
Сряда-нетренировъчен

Хранене:
09.45 портокал,10гр креатин моно
10.00 130овес,100извара,1кис.мл.2%,4б1ж
12.30 40бадеми,1кис.мл.2%,1банан
16.00 200пилешко,краставица,2филии пълн.хляб,2с.л.зехтин
18.00 200пилешко,2филии пълн.хляб,30тина грама фъст. масло
20.30 200пилешко.,зеленчуци,2.с.л.сусамено масло
22.00 200извара,55кашкавал,40ядки

Месото в сурово с-ние,останалите неща в сготвено.Днес храненето малко сгъчкано,заради късното ставане.

Кво става Стояне, аз съм Марто ;)

Здрасти,Марто :) Реших да си записвам тука храната и тренировките,понеже мисля,че ще ми помогне да съм по-стриктен с храненето.

02 Февруари 2012
Четвъртък-гърди,корем

Хранене:
11,00 40бадеми,1кис.мл.2%,1банан
14,30 130овес,100извара,1кис.мл.2%,4б1ж
16.00 2 кивита
17,00 200пилешко,2филии п.хляб,30тина гр.фъст.масло
18.20 5гр.кр.моно;600мг кофеин
19.00 тренировка
21.00 банан,5гр.кр.моно
22.00 кис.мляко 2% ,40 ядки

ТРЕНИРОВКАТА:
обща загрявка на тялото,5минути вело
флайс: 2х15х7.5 кг(загряващи) 15х12.5 12х15 10х15
горен лег 2х15хлост 12х50 10х50 8х55 6х60
лег с дъмбели: 10х25 2х8х27.5
кросоувър 15х15 12х20 9х25
пулоувър 12х20 10х25 10х30
повдигане на крака от вис 4х20
коремни на лежанка 3х20

Вписвам,за да не ме питате защо работя с малки килограми в момента-тренирам културистично(вижда се по обема).Резултат от подобни тренировки при мен има,стремя се да увеличавам тежестта,но без никакъв компромис с формата.Изпълнявам изключително бавно негативната част,понякога прилагам пикова контракция.Стремя се да натоваря мускула,за което използвам тежестта като способ,а не цел.Като силови постижения(преди повече от 6-7 месеца,когато съмтренирал по-силово) мога да впиша:
Клек:6х110 пълен
Лег 2х100
Тяга 6х130

Днес малко объркани храненията ,пак късно ставане.
Бележки:Заради късното ставане храната е тотално объркана.Опитах се да сгъчкам малко храненията,но в резултат на това цяла тренировка ми се повдигаше-определено голяма грешка.След тренировка мислех да вкарам пилешко,но нямах никакъв апетит,отново ми се повдигаше,затова изядох млякото с ядките,защото е по-леко.Общи впечатления за деня от фитнес гледна точка-тренировката беше добра,но протече тегаво,заради явно още не смляната храна.Храненето-не ми харесва :D ,но няма какво да се прави.Утре-по план.

И отбелязвам като цел за утре,а и за по-нататък,понеже определено нямам воля с това ставане сутрин.Дори не ми се спи толкова,но просто...Бива бива мързел,ама...Чак ме е яд на себе си!
УТРЕ ДА СТАНА ПО-РАНО!

03 Февруари 2012
Петък-гръб

Ставане в 8и30 веднага след като звънна алармата (sun)

Хранене:
8.45 1 грейпфрут
9.00 130овес,100извара,1кис.мл.2%,4б1ж
11.30 35ядки,1кис.мл.2%,1банан
14.00 200пилешко,краставица,2филии пълн.хляб,2с.л.зехтин
16.30 консерва риба тон,2фпх,30тина гр.фъст.масло
18.00 600мг кофеин
18.40 5 гр креатин
-ТРЕНИРОВКА-
20.30 банан,5 гр креатин
21.00 200пилешко,зеленчуци,2с.л.зехтин
23.00 200извара,55 кашкавал,40ядки

Тренировката:
загрявка обща,5мин вело
Горен скрипец много широк хват 2х15х30 +2 серии набирания по 5-6 повторения много широк хват за загрявка 12х40 10х45 8х50 6х50
Мечка 10х40 8х45 8х50
Хоризонтален скрипец с екстензия 10х45 8х50 8х50
Гребане с дъмбел 10х30 8х30 8х30
Хиперекстензии СТ 3х15
Трапец дъмбели 12х22.5 12х25 10х25 10х25
Стретчинг за гръб м/у сериите.При гребането с дъмбел 1вата серия беше с упора,другите без.

Белшжки:600мг кофеин май ми идва повече и става обратен ефект.Другата седмица може да не приемам,за да избегна привикване.

Когато четях книгата на Том Венуто Burn the fat,feed the muscle,особено ми допадна глават за т.нар goal setting.Затова решавам да си поставям всеки ден по една малка цел,за да може хем да се осъвършенствам,хем да се чувствам доволен и изпълнил няакакъв дълг :D
Цел за утре:Ставане в 8.00

04 Февруари 2012
Събота-рамене и корем

Хранене:
8,15 1 фреш от портокал
8.30 130овес,100извара,1кис.мл.2%,4б1ж
10.30 35ядки,1кис.мл.2%,1банан
13.00 200пилешко,зеленчуци,2филии пълн.хляб,2с.л.зехтин
17.00 100пилешко,2фпх,30тина гр.фъст.масло
18.20 400мг кофеин,5 гр креатин
-ТРЕНИРОВКА-
20.00 банан,5 гр креатин,100пилешко
21.00 200пилешко,зеленчуци,с.л.зехтин,с.л.сусамено олио
23.30 200извара,60 кашкавал,40ядки

Тренировката:
загрявка обща,
Раменни с дъмбели 2х15х10-загрявка 12х22.5 10х25 8х27.5 6х30
Разтваряне встрани 10,8,8х7.5
Изнасяне напред последователно 10х7.7 8х10 8х7.5
Разтваряне за задно от стоеж 12х7.5 10х10 10х7.5
Обратен пек дек 3х10х20
Повдигане на крака от лежанка 4х20
V-преси от лежанка 4х20

Цели:Утре-ставане в 9.00
До края на април:6ци на 35 кг раменни с добра форма.
Бележки:600мг кофеин май ми идва повече и става обратен ефект.Открих си дозата-400 е супер.

06 Февруари 2012
Понеделник-ръце

Измерване- 83 кг,13.3 % мазнини
От другата седмица ще има промяна в тренировките и храненето.

Хранене:
06.10 1 грейпфрут(фреш)
06.30 130 овес,100извара,4б1ж,1кис.мл.2%
09.50 35бадеми,1банан,1кис.мл.2%
12.50 200пилешко,зеленчуци,с.л.зехтин,2фпх
15.00 2фпх,30тина гр.фъст.масло,100пилешко,с.л.сусамено олио
16.15 5гр.креатин,400мг кофеин
-тренировка
19.20 100пилешко,банан,5гр креатин
20.00 200пилешко,зеленчуци,2с.л.зехтин
22.30 200извара,40ядки,55 кашкавал

Тренировка:
обща загрявка,5мин вело
Сгъване с прав лост 2 серии с 20кг 12х30 10х32.5 8х35 6х35
Сгъване от лежанка 70градуса 10х7.5 10х10 10х10
Концентрично 10х10 8х12.5 8х12.5
Чуково 10х10 10х12.5 10х10
Разгъване на скрипец-въже(тънко) 2серии по 15 повт с 20кг 12х40 10х45 8х50 6х50
Тесен хват лег 10х70 8х70 8х60
Френско 10х30 8х40 8х40
Кик бек 3х10х10

07 Февруари 2012
Вторник-крака

Хранене:
06.10 2кивита
06.30 130 овес,100извара,4б1ж,1кис.мл.2%
09.50 35бадеми,1банан,1кис.мл.2%
12.50 200пилешко,зеленчуци,с.л.зехтин,2фпх
15.00 кашкавал,пушено месо -това не беше по план,ама нещо изгладнях
17,00 2фпх,30тина гр.фъст.масло,100пилешко,с.л.сусамено олио
18,00 5гр.креатин,600мг кофеин
-тренировка
21,00100пилешко,банан,5гр креатин
21,30 200пилешко,зеленчуци,2с.л.зехтин
24.00 200извара,40ядки,55 кашкавал

Тренировка:
обща загрявка,5мин вело
разгъвач 2х20х20-загрявка 15х40 12х45 10х50
лег преса 12х180 12х200 10х220 10х220
клек на смит 10х80 10х100 10х100
сгъване унилатерално 3х12,10,10 х 15
римска тяга 10х60 8х70 8х80
прасец на смит 25х100 20х100
калф седнал 25х45 20х55 18х55 16х55

08 Февруари 2012
Храната-стандартната,не ми се описва.Нетренировъчен.

09 Февруари 2012
Четвъртък-гърди и корем

Храната:
Късно ставане много :Д
11.15 2кивита
11.30 обичайната закуска
13.30 50кафяв ориз,зеленчуци,домати 2.с.л.зехтин,200 пилешко
15.20 2ра закуска
17.00 предтрен хранене
18.00 600мг кофеин,креатин
-тренировка
21.00 5гр.креатин.100 пилешко,банан
22.00

Тренировката:
обща загрявка за тяло,5 мин вело
флайс 2х20х7.5 загряващи 15х12.5 12х15 10х17.5
горен лег 12х50 10х55 8х60 6х65
лег с дъмбели 10х30 8х32.5 8х30
кросоувър 15х15 12х20 10х25
пулоувър 12х27.5 10х30 10х32.5
повдигане на крака от вис 4х20
коремни на лежанка 4х20

Страшно напомпване и форма на гърдите след трен :)

600мг кофеин ?! Това не е ли пре-пре-прекалено. Това са към 10 кафета... как ти се отразяват на кръвното, сърцето и т.н. Даже при мен при прекаляване с кафето (което прекаляване дори не се и доближава до твоето количество) ми става адски сънено, мързеливо и като си легна няма шанс да заспя. Да не говориме, че съм чел, че прекаления прием на кофеин преди тренировка намалява силата ... та мисълта ми е да намалиш количеството, определено 600мг кофеин дневно със сигурност е далеч от здравословно, пък и току виж не ти помага толкова за тренировките, колкото си мислиш.

Ами да днес го усетих малко в повече-лека нервност се появи :D Определено 400 ми е добре,ама се изкуших да пийна повече.Някъде бях чел за доза около 0.6 или 0.8 на килограм.Аз съм 83,което прави по ок.500-600 някъде.Но май наистина е доста.Ще взема да направя една седмица почивка и после го почвам по 400.

10 Февруари 2012
Петък-гръб.Храната не ми се описва,не беше добре.
Тренировката:
Обща загрявка,5мин вело
Горен скрипец 2х25х30-загрявка 12х50 10х55 8х60 6х65
Мечка 10х45 8х55 8х65
Хориз.скрипец с екстензия 10х50 8х55 8х55
Гребане с дъмбел 10,8,8х30
Трапец с дъмбели 12х25 12х30 10х30 10х30

Пропуснах хиперекстензиите,понеже някакво момиче беше решило,че ще прави някакви измислени упражнения,които траят сто часа.Просто нямах нерви...

11 Февруари 2012
Събота-рамена и корем
Храната:днес е добра,но не ми се описва.
Кофеин не пих днес,нито вчера.Идната седмица също ще си дам почивка.

Тренировката:
Обща загрявка,5мин вело
Раменни с дъмбели 2х15х10 12х25 10х27.5 8х30 0х32.5 1/2 х32.5 10х30
Исках да правя с 32.5-ците,но след обръщането не можах да ги повдигна за1-то повторение.Ядосах се много,пробвах после пак,ама едната ръка поддаде и реших да не натискам повече.Направих 10-ка на30.Имам сила за 32.5,дори и за повече,ам атрябва да ми ги подават.
Разтваряне в страни 12,10,10х7.5
Повдигане напред 10,10,10х7.5
Разтваряне за задно 10х7.5 10х10 10х10
Обратен пек дек 12,10,10х20
Повдигане на крака от лежанка 4х20
В преси на лежанка 4х20

В неделя храненето добре,днес също :) Тренировката протече малко тегаво,заради малкото сън,но има и такива моменти.Съжалявам,че нямам време да попълвам изрядно дневника,но продължавам да си го водя.Просто в момента ежедневието ми е доста натоварено.Утре ще нанеса днешната тренировка.От другата седмица ще е готова новата програма и диета.НАдявам се също финансите да стигнат за 1 протеинче :) Тази седмица не приемам кофеин,за да избегна привикването.От другата почвам отново.Актуални мерки от днес.83.5 кг 12,9% мазнини.

Хайде днес да внеса един добър ден от фитнес гледна точка и не само :)
16 Февруари 2012
06.50 1 фреш от грейпфрут
07.00 130 ов.ядки;100извара;1к.мл.2%;4б1ж
10.00 1 банан,35бадеми,1к.мл.2%
13.00 250 свинско;краставица;2фпх;с.л.зехтин;с.л.сус.олио
16.00 доза протеин(25гр.);250мл.мляко 1.5%;2фпх с 30тина гр фъст.масло
17.20 400мг кофеин
-5гр.креатин непосредствено преди трена
–тренировка
20.00 доза протеин(25гр.);250мл.мляко 1.5%,50гр.декстроза,5гр.креатин
21.00 300гр.свинско,зеленчуци,с.л.зехтин;с.л.сус.олио
23.00 55 кашкавал,200 извара,40 ядки

Тренировка:
Загрявка обща за тялото;5мин вело
Флайс 2 загряващих15х10 15х15 12х17.5 10х17.5
Горен лег 12х50кг 10х50кг 8х55кг 6х60кг
Лег с дъмбели 10х30 8х32.5 6х35
Кросоувър 15х15 12х20 10х25
Пулоувър 12х27.5 10х32.5 10х35
Повдигане на крака от вис 4х20
Коремни преси на лежанка 4х20

Бележки:Минаха ок.5 дни без кофеин.Отново го започвам-засега тази доза ми е супер.Имам протеин вече.От другата седмица ще сменям диета и програма.Тренировката днес беше страхотна.

Ден 1 от новата програма,включително хран.режим.

20Февруари 2012
06.30 след ставане-30гр протеин,банан,с.л.мед
07.00 6б2ж,сирене,70гр.пълн.хляб
10.00 200гр.пилешко,250гр.картофи,200зеленчуци
13.30 200свинско,250 картофи,200зеленчуци
15.10 400мг кофеин
15.30 зелена ябълка,30гр.протеин,5гр.креатин
-тренировка-
18.00 30гр.протеин,5гр.креатин.50гр.декстроза.50гр.пшенични трици
19.00 250 пилешко,70гр.кафяв ориз,маруля
21.20 200извара,с.л.фъст.масло

Вода:мин.4.5л.

Тренировка:гърди,трицепс
загрявка за тяло.Не правих вело.
Горен лег 2 загряващи х10 с 50,60кг 6х70 5х80кг
Флайс хоризонтален 1 загряваща х 10с 15кг 8х17.5 8х20кг
Кросоувър 1 загряваща х10 с 20кг 10х30 10х25
Разгъване за трицепс 2 загряващи х10 с 45,55 8х65 8х65
Френско 1 загряваща х 10 с 30кг 8х35 8х35
Разгъване с 1 ръка подхват 10х15кг 10х20кг
20минути кардио-полегнало вело,1 степен,бързо

Ден 2

21Февруари 2012
07.00 след ставане-30гр протеин,банан,с.л.мед
07.20 6б2ж,сирене,70гр.пълн.хляб
10.00 200гр.пилешко,70пълн.спагети,200зеленчуци
14.00 200гр.пилешко,70пълн.спагети,200зеленчуци
16.00 400мг кофеин
16.15 зелена ябълка,30гр.протеин,5гр.креатин
-тренировка-
19.00 30гр.протеин,5гр.креатин.50гр.декстроза.50гр.пшенични трици
20.00 250 пилешко,70гр.кафяв ориз,маруля
21.30 200извара,с.л.фъст.масло

Вода:мин.4.5л.

Тренировка:
Гръб,бицепс
Обща загрявка за тяло,5мин.вело
Набирания СТ широк хват 10 10 9 8
Гребане с дъмбел 10х30 8х40 8х50
Хориз.скрипец с екстензия 10х50 8х65 8х70
Сгъване за бицепс с щанга 10х20 10х30 6х40 6х40
Концентрично без упора 10х12.5 8х12.5 8х12.5
Чуково 8х15 8х12.5
20минути кардио

Ден 3
22 Февруари 2012 Сряда
Почивен ден
Храна:
07.00 протеин,банан,с.л.мед,10гр.креатин
07.30 6б2ж;сирене;2филии пълн.хляб
10.00 200 картофи,200пилешко,зеленчуци-грах
13.00 200 картофи,200пилешко,зеленчуци-грах
16.30 протеин,50ов.ядки,50трици,зелена ябълка
19.30 250пилешко,70 кафяв ориз,зеленчуци
21.30 200 извара,40ядки.
Вода-мин.4.5л.
Снимка-3то хранене.

Ден 4
23 Февруари 2012 Четвъртък
08.30 протеин,банан,с.л.мед
09.00 6б2ж,сирене,2филии пълн.хляб
11.30 200телешко,200картофи,зеленчуци-грах
14.00 400мг кофеин
14.15 протеин,зелена ябълка,5гр.креатин
-тренировка
16.30 протеин.50декстроза,5гр.креатин.50овесени ядки
17.20 200телешко,200 картофи,зеленчуци
20.30 250 телешко,зеленчуци,70гр.каряв ориз
13.30 40бадеми,200извара
Мин.4,5л.вода

Тренировката:рамене+корем
обща згрявка.5мин.вело(полегнало)
Разтваряне встрани 10х7.5 10х10 8х12.5 6х15+2х12.5
Раменни на смит машина седнал 8х50 5х70 6х65
Разтваряне на долен кросоувър 8х15 8х10
Разтваряне за задно рамо 10х10 10х12.5 10х12.5
Коремни на лежанка в суперсерия с повдигане на краката от лег 4х15 от упражнение.

Ден 5
24 Февруари 2012 Петък
09.30 протеин,2кивита;с.л.мед
10.00 6б2ж,2филии пълн.хляб.сирене
12.00 70пълн.спагети,200телешко,зеленчуци
14.00 70пълн.спагети,200телешко,зеленчуци
17.00 400мг кофеин
17.30 зелена ябълка,протеин,5гр.креатин
-тренировка
20.30 протеин,50декстроза,50ов.ядки,5г.креатин
21.00 70 каф.ориз,зеленчуци,250 телешко
23.00 40бадеми,200извара

Тренировката:крака+прасец
загрявка обща,5мин.вело
разгъване 2х12х40 2х12х60
Хакен клек на смит машина 10х60 10х100 10х110
Напади с дъмбели 10х15 кг 10х17.5 кг на крак
Лег преса 10х150 10х180 10х190
Калф седнал 10х30 10х50 10х70 10х90

Ден 6
25 Февруари 2012 Събота
10.00 протеин,10гр.креатин,банан,с.л.мед
10.30 6б2ж,2ж;2фпх,сирене
14.00 70к.ориз,зеленчуци,200пилешко,малко домашна руска салата и супа
16.00 70ов.ядки,200риба тон,зеленчуци
19.00 протеин,2мандарини,50ов.ядки,50трици
21.00 70ов.ядки,250риба тон
23.00 200извара,с.л.фъст.масло

Почивен ден.