Кардио след тренировка - разяснение

Прочетох статията за кардиото ” Знаем ли всичко за кардио тренировката ? ” и имам няколко въпроса:

В основен период при покачване на ММ, добре ли е да се прави кардио ?
Защо кардио преди тренировка не е удачно ?

може ли да обясните какво значи: ” По време на тренировката с тежести се изчерпва запасът от гликоген в мускулите и по този начин се увеличава ефективността от аеробната тренировка.” Преди последното пише, че след тренировка няма опасност от загуба на ММ .

Източник: Знаем ли всичко за кардио тренировката? http://www.bb-team.org/articles/1039_znaem-li-vsichko-za-kardio-trenirovkata#ixzz26yTb0Fn4

В основен период можеш да правиш, а можеш и да не правиш кардио. Изборът си е твой, но трябва да вземеш под внимание факта, че допълнителното кардио ще гори допълнителни калории, които са необходими за възстановяване от силовите тренировки и мускулен растеж. Т.е. в зависимост от продължителността и интензивността на кардиото, ще се наложи да ядеш малко повече. Затова според мен кардиото в основен период е ненужно, макар да има някакви данни, че помага за възстановяването от силовите.

Преди тренировка кардиото не е удачно от гледна точка на това, че ти черпи от силите, които ще са ти необходими, за да прогресираш с тежестите след него. Естествено, ако става дума за 5-10мин. кардио, колкото да загрееш тялото и да го вкараш в работен режим - тогава няма проблем, но ако въртиш 30-40мин. и си направиш цяла сесия, след това може да си уморен за силовата.

По време на тренировката с тежести се изчерпва запасът от гликоген в мускулите и по този начин се увеличава ефективността от аеробната тренировка.

Това е вярно, но не съм сигурен колко е сериозна разликата в изгарянето на мазнините, за да може да се взима под сериозно внимание. Идеята е, че по време на кардиото енергията ти идва основно от мазнини и въглехидрати (гликоген). Ако не знаеш, просто казано гликогенът е се образува от глюкозата (т.е. въглехидратите), които поемаш с храната. Ядеш въглехидрати, те се разграждат до глюкоза и тази глюкоза, която не се използва за енергийни нужди в дадения момент, се съхранява под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.

В зависимост от интензивността на кардиото изразходваш мазнини и гликоген в различна степен. По-ниска интензивност = повече мазнини и по-малко гликоген. По-висока интензивност = повече гликоген и по-малко мазнини. Средна интензивност = приблизително равни количества гликоген и мазнини.

Та, идеята е, че по време на силовата тренировка изчерпваш голяма част от запасите си гликоген и така по време на кардиото поради липсата на достатъчно гликоген, тялото ще е принудено да изгаря повече мазнини.

Тук обаче е важно как точно си тренирал по време на силовата и колко точно гликоген си изразходил. Ако си тренирал с много висока интензивност, в рамките на 1-5 повторения, надали си изчерпал много гликоген. Ако пък си тренирал по-обемно и в рамките на 8-15 повторения, тогава гликогенът е доста по-изчерпан. Това обаче важи за мускулния гликоген. Този в черния дроб ще е поизчерпан при всички случаи.

Отделно, това че е изразходен гликогена в бицепса ти, не означава, че като въртиш педалите на велоергометъра няма да гориш от гликогена в краката си, понеже гликогенът се използва локално т.е. мускулните влакна в бицепса ти не могат да използват гликогена от краката ти. Затова като правиш тренировка за ръце и после отидеш на велоергометъра, това не означава, че в краката си нямаш досататъчно гликоген.

НО...в крайна сметка тези неща не са Чак от такава значимост. Много по-важен е общия калориен прием и общия калориен разход за деня т.е. да си в калориен дефицит, а кардиото след тренировка си го прави, за да имаш повече сили за тренировката си с тежести, а не защото ще изгориш 5гр. мазнини повече. :)

Преди последното пише, че след тренировка няма опасност от загуба на ММ .

Това не е много точно написано, защото през цялата тренировка губиш мускули, независимо какво точно тренираш. Да, според ситуацията тази загуба може да варира, но при всички случаи има протеинов разпад, тъй като в тялото преобладават катаболните процеси по време на тренировка. Важното е след това да възстановиш загубеното чрез достатъчно протеин и почивка.

Тихомире, благодаря за изчерпателния отговор, който си ми дал !!!

Иначе за преди тренировка имам предвид нещо лекичко от рода на 3-4 минути ходене + 6 мин. тичане, после с 10-15 минути комплексна загрявка на тялото, а след тренировка 20 минути бягане, мисля че ще е добре, какво ще кажеш ?

Отново много благодаря :)

Няма нищо лошо, просто имай в предвид допълнителния разход на енергия, който ще имаш с тези 20мин. тичане след тренировката. Доколкото разбрах въпросът се върти специално около основния период, в който се стремиш да покачваш теглото си (по-специално активното). Та, ако теглото не мърда нагоре, знай че ще ти трябва още манджа. :)

Отделно, ако не успяваш да се възстановяваш добре, намали времето за тичане след тренировка или поне намали броя на дните, в които ще го правиш.

Еми например при 4 дневен сплит не повече от 3 тичания, защото в ден за крака... малко :D значи сигурно така ще си го структурирам 8-10 мин преди трен и 15 мин. след трен, просто искам да е по - чисто, защото лесно омазнявам, особено спасителния пояс...

Отново голямо благодаря, Тихомире ! :)

Опитай така пък то времето ще покаже.

Честно казано, за мен чистото качване в основен период е по-скоро въпрос на калориен излишък, отколкото на това дали правиш допълнително кардио. Примерно ако излишъкът ти е 200 калории е едно, а ако е 800 е друго. При първият вариант ще качваш много по-чисто.

Също така допълнителното кардио не ти гарантира чисто качване - примерно дори и да правиш кардио, ако излишъкът ти отново е към 800-1000 калории, независимо от всичко ще качваш много мазно.
Ако обаче приемем, че имаш калориен баланс от 3000 калории, ти приемаш по 24 500 седмично (3500 дневно), а чрез 3 пъти тичане гориш грубо казано 1000 калории, това смъква седмичния излишък на 23 500, което се равнява на 3350 калории дневно. В този случай ще качваш по-чисто, но заради това, че излишъкът ти е 3350, а не 3500.

По тази логика кардиото не е нужно, а просто трябва да поддържаш малък излишък, вместо да добавяш кардио, за да го постигаш.

Има я и другата логика, че с кардиото ще изгаряш само мазнини, а след това ще трупаш само активно тегло т.е. сякаш заменяш неактивното с активно тегло, но съм по-склонен да вярвам в първото обяснение, което ти дадох.

Колкото и да разсъждаваме обаче, просто трябва да опиташ и да видиш какво работи и какво не работи за теб. Та, действай и според резултатите напасвай нещата. :)

В основен период при покачване на ММ, добре ли е да се прави кардио ?
Защо кардио преди тренировка не е удачно ?

 

Няма значение от периода, кардиото е винаги добре дошло! Ако си в период за покачване на ММ, то това ще става по-чисто с помощта на кардиото.
Преди силовата тренировка не е удачно, защото се изчерпва гликогена. Това не означава, че не можеш да загрееш с 5-10мин кростренажор да речем.
След тренировка гликогенът е поизчерпан и започвайки кардиото, организмът  по-бързо се обръща към мазнините за енергия.

значи да разбирам, че преди тренировка е по - удачен крос тренажора за 10-тина минути от колкото пътечката, а след тренировка, пътечката ?

няма значение