Нов дневник :)

Здравейте казвам се Божидар и съм от София.Започнах да се занимавам с фитнес от 6 месеца именно този сайт ме зариби гледах
постоянно упражнения и програми а днес реших да си направя дневник.
На 16 години съм 1.68 см 70кг.
Тренирам футбол.
Целта ми е Мусклуна маса
Тренирам по следния начин три пъти в седмицата:
Понеделник: Гръб и Трицепс
Сряда: Рамо и Крака
Петък:Гърди и Бицепс

Храненето незнам дали е добро: не пия газирано,не ям бял хляб,не ям сладко и не ям тестени неща.
Храненето ми вкл. яйца,сирене,кашкавал.месо,риба,ориз,варени картофи,прясно мляко,кисело мляко,ядки,плодове,зеленчуци,пълнозърнест хляб,извара.

Упражнения:

Гръб:
Набирания 4 серии по 5 повторения
Гребане с щанга  4 серии 10 повторения
Вертикален скрипец  3 серии 10 повторения
Мъртва тяга 4 серии 10 повторения

Трицепс:
Френска преса 4 серии 10 повторения
Разгъване на горен скрипец (въже)  4 серии 10 повторения
Кик бек 2 серии 14 повторения

Гърди:
Кофи 4 серии 8 повторения
Лек с щанга 4 серии 10 повторения
Полулег с щанга 4 серии 10 повторения
Пек-дек 2 серии 10 повторения

Бицепс:
Сгъване с щанга 4 серии 10 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 3 серии 8 повторения
Концентрично сгъване 2 серии 12 повторения

Рамо:
Военна преса 3 серии 10 повторения
Разтваряне встрани 3 серии 10 повторения
Разтваряне от наклон  3 серии 10 повторения

Крака:
Клек с щанга 3 серии 12 повторения
Избутване от лег преса 3 серии 12 повторения 
Бедрено разгъване 3 серии 12 повторения
Бедрено сгъване 3 серии 12 повторения
Калф машина 3 серии 25 повторения

Понеделник и Петък ще правя след фитнес тренировката 25 минути кардио (бягане на пътечка).

Здравей. Сплита, по който тренираш е много добър. Храните ти са добри и качествени, но е важно по колко калории дневно ти се събират и колко ти е протеина. За да качваш мускулна маса ти трябва протеин по 1,5 гр на килограм и да си в калориен излишък.

Успех! :)

Програмата е супер, ще следя дневника ти с интерес, успех.

За да качваш мускулна маса ти трябва протеин по 1,5 гр на килограм и да си в калориен излишък.

??

За да качваш мускулна маса ти трябва протеин по 1,5 гр на килограм и да си в калориен излишък.

??

Най-вероятно иска да каже, че за да качва трябва да приема повече отколкото изразходва( което всъщност е обществена тайна  :Д )...

калориен излишък и ‘да приема повече отколкото израходва’ са точната противоположност :)

Бъркаш понятията.Калориен излишък,излишък - излишно,калориен - калорий,излишни калорий.Трябва да приема излишни калорий или иначе казано,калорий които не са му нужни.Тва дето ти си мислиш е дефицит.

Всъщност точно за тва си мисля..И всъщност май греша кат’ се замисля..

[quote author=“MotoRRhead” date=“1352039353]
Най-вероятно иска да каже, че за да качва трябва да приема повече отколкото изразходва( което всъщност е обществена тайна  :Д )...

Да, точно това искам да кажа - че му трябват повече калории от това дето го харчи, най-вероятно му трябват около 3000 калории дневно, ама той трябва да си ги сметне вече :)
Странно е, че Teen power не ме е разбрал :)

Какви са вашите мнения за тези храни:

Хранене преди тренировка:
Кисело мляко
Прясно мляко
Пържола със салата
яйца със сирене

Хранене след тренировка:
Ориз
Мусака
Омлет от яйца и сирене и пълнозърнест хляб
Картофи
Пилешко месо и салата
мед
банан

Яденето е добро. Вкарай някакъв комплексен въглехидрат в предтренировъчното хранене (два-три часа преди трен), например ориза, картофите или мусаката, а простия въглехидрат (мед и банан) веднага след тренировка.

Много е точен съвета на Весо, вслушай се в него. А освен това яйцата и пилешкото си ги изтегли примерно час след тренировката, за да можеш малко да си починеш, че веднага след тренировка просто не се получава, затова е добре веднага след трен да вземеш бързия въглехидрат.

Начало 5 Ноември 2012г.
Понеделник : Гръб и Трицепс
Хранене:
9:00 джоб с филе и кашкавал (незнам в даскало какво да ям друго)
12.00 един банан
14.00 Луканка+кашкавал+сирене+1 филия пълнозърнест хляб+един голям варен картоф и 200мл прясно мляко
16.30 Тренировка Гръб и Трицепс+Кардио
17.45 Край на тренировката банан+мед
18.00 омлет от 3 яйца и сирене и една краставица
19.20 Пилешка пържола + 1 филия пълнозърнест хляб +сирене и домат

Гръб:
Набирания 4 серии по 5 повторения
Гребане с щанга  4 серии 10 повторения 20кг
Вертикален скрипец  3 серии 10 повторения 30кг
Мъртва тяга 4 серии 10 повторения 30кг

Трицепс:
Френска преса 4 серии 10 повторения 20кг
Разгъване на горен скрипец (въже)  4 серии 10 повторения 20кг
Кик бек 2 серии 14 повторения 4кг

Кардио 3км избягани за 14 минути и 40 секунди на пътечка началната скорост беше 13 последните 3 минути сложих 15.

Слагам една снимка днес и след един месец ще сложа пак да видя ефекта.

Тоя джоб...По-добре си направи два-три сандвича с  пълнозърнест хляб,масло,3-4 резена кашкавал и една краставица(между 2 филийки).Доста по-добра за закуска от джоба.

6.11.2012 (Вторник) Нетренировачен ден
Хранене:
8.30 Джоб с филе и кашкавал
10.00 50грама бадеми
11.30 бисквити белвита
15.00 малка пилешка пържола+кашкавал+2 филии пълнозърнест хляб с маргарин и 250мл прясно мляко
18.20 Омлет от 3 яйца със сирене +един домат + 2 филии пълнозърнест хляб и пуешко филе
21.00 Кисело мляко
Вода 3 литра.

7.11.2012(Сряда)
Гърди и Бицепс
Хранене:
8.30 бисквити белвита (шоколад)
12.00 едно парче пица+200 грама ядки
15.00 пилешко бутче+кашкавал+1 филия пълнозърнест хляб+2 банана и 300мл прясно мляко
17.00 Тренировка Гърди и Бицепс
19.00 5 кюфтева+сирене+кашкавал+варени картофи и един банан
Предстой:20.30 Кисело мляко
21.30 200грама извара

Тренировката:
Гърди:
Кофи 4 серии 8 повторения
Лек с щанга 4 серии 10 повторения 20кг
Полулег с щанга 4 серии 10 повторения 20кг
Пек-дек 2 серии 10 повторения 25кг

Бицепс:
Сгъване с щанга 4 серии 10 повторения 20кг+лост
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 3 серии 8 повторения 8кг на ръка
Концентрично сгъване 2 серии 12 повторения 8кг

Коментар: Натоварих си гърдите но не съм доволен много.От бицепса съм доволен добра тренировка стана и вените ми започнаха да се показват хаха

Кардио:20 минути бягане на пътечка (13км/ч) избягах 3 километра и 20 метра стопих 240 калории.

Поръчах си http://shop.bb-team.org/pure-nutrition-100-pure-whey

Е, като гледам добре ти се е получила тренировката - ще качиш маса с тия тренировки и хранене. А и добър протеин си си поръчал :)

8.11.2012(Четвъртък) Нетренировачен ден
Хранене:
8.30 Джоб с филе и кашкавал  и белвита бисквити
10.00 100грама ядки
15.00 две препекани филии с сирене и кашкавал + 1 банан
19.30 4 яйца +сирене+1 домат + 1 филия пълнозърнест хляб
Предстой: 21.30 извара+кисело мляко

Храната днес е много слаба. Опитай да поддържаш нивото от 07.11 иначе трудно ще се получи. Няма значение дали е тренировъчен или нетренировъчен ден, храната е еднакво важна. даже бих казал, че в нетренировъчен ден трябва да си още по-безкомпромисен в това отношение, защото тогава се възстановяваш и съответно тогава мускулите нарастват.

9.11.2012 (Петък) Рамо и Крака

Тренировка:

Рамо:
Военна преса 3 серии 10 повторения 12кг
Разтваряне встрани 3 серии 10 повторения две гири по 4кг
Разтваряне от наклон  3 серии 10 повторения две гири по 4кг

Крака:
Клек с щанга 3 серии 12 повторения 15кг+лоста
Избутване от лег преса 3 серии 12 повторения  ново постижение (50кг)
Бедрено разгъване 3 серии 12 повторения 35кг
Бедрено сгъване 3 серии 12 повторения 35кг
Калф машина 3 серии 25 повторения 30кг

Коментар: Едвам ходих след тренировката за крака едвам гоних рейса 305 :D мисля че направих много добра тренировка продължила  55минути.

Хранене:
8.30 една филия с кашкавал и салам
12.00 Картофи със сирене и два банана
16.30 Тренировка
18.00 Протеин Pure Nutrition 100% Pure Whey
18.40 Омлет от 2 яйца със сирене+кашкавал+луканка+една чаша прясно мляко
Предстой: 19.30 Грозде
21.00 Кисело мляко
22.00 Извара

10.11.2012 (Събота) Нетренировачен ден

Като цяло храната не беше много добра но цял ден съм на вън по мачове първо имах мач после ходих да гледам един мач.

Имам много голяма мускулна треска на краката едвам играх и ми се налага да променя програмата си заради съботата с тея мачове.
Тя ще е така вече:

Сменям Петък със Сряда много си натоварвам краката петъка и съботите едвам ходя.

Хранене:
8:30 Протеин  Pure Nutrition 100% Pure Whey
13:30 един кроасан
16.00 месо+сирене+кашкавал+домат+1 филия пълнозърнест хляб
17.00 200грама ядки
18.00 два банана
Предстой: 22.30 Извара

11.11.2012(Неделя) Нетренировачен ден

11:00 три филии с яйца+сирене+1 домат
14:00 две филии с филе и луканка+кашкавал+домат една чаша таратов и една вафла
15.30 Една доза протеин (300мл мляко)
17.00 три банана и мляко с какао
20.00 4 кебапчета със сирене и кашкавал и два банана
Предстой: 22.00 Кисело мляко

12.11.2012(Понеделник) Гръб и Трицепс

Хранене:
7.00 Мляко с какао
9.30 Хамбургер с пилешка пържола и яйце
15.00 две кебапчета+кашкавал+1 филия пълнозърнест хляб+1 банан и мляко с какао
17.10 Тренировка
18.30 Протеин Pure Nutrition 100% Pure Whey
18.45 Един домат+една буца сирене и една краставица+ 1 кебапче
Предстой: 20.30 Кисело мляко

Тренировка:
Гръб:
Набирания 4 серии по 5 повторения
Гребане с щанга  4 серии 10 повторения 25кг
Вертикален скрипец  3 серии 10 повторения 30кг
Мъртва тяга 4 серии 10 повторения 40кг

Трицепс:
Френска преса 4 серии 10 повторения 20кг
Разгъване на горен скрипец (въже)  4 серии 10 повторения 22.5 кг
Кик бек 2 серии 14 повторения 6кг

13.11.2012 (Вторник) Нетренировачен ден

Имам сериозна мускулна треска на трицепса от вчера.

Хранене:
8.30 Джоб с филе и кашкавал
11.00 Солети+белвита
16.00 4 яйца+сирене+кашкавал+пилешко филе+ 1 филия пълнозърнест хляб+прясно мляко
19.00 Мляко с какао
Предстой:19.30 Салата(сирене,краставици,домати) и два банана
21.00 Кисело мляко
21.45 Извара

14.11.2012 (Сряда) Рамо и Крака
Хранене:
7.00 Мляко с какао
10.00 Закуска (сирене+кашкавал)
14.00 5 карначета 1 филия пълнозърнест хляб и един банан
17.00 Тренировка
18.30 Банан и мед
19.30 3 карначета 2 филии пълнозърнест хляб 2 банана и мляко с какао
21.00 2 бонбона мерси и кисело мляко.
Вода 4 литра

Тренировка:
Рамо:
Военна преса 3 серии 10 повторения 20кг
Разтваряне встрани 3 серии 10 повторения 4кг на ръка
Разтваряне от наклон  3 серии 10 повторения 4кг на ръка

Крака:
Клек с щанга 3 серии 12 повторения с 30кг
Избутване от лег преса 3 серии 12 повторения  50кг
Бедрено разгъване 3 серии 12 повторения 30кг
Бедрено сгъване 3 серии 12 повторения 30кг
Калф машина 3 серии 25 повторения 30кг

15.11.2012 (Четвъртък) Нетренировачен ден

8.30 Джоб с филе и кашкавал
10.00 данон
13.00 две препекъни филии и мусака + 3 яйца
15.00 Мляко с какао
18.30 Протеин и пилешко филе
20.00 Мандарини
Предстой: Кисело мляко

16.11.2012 (Петък) Гърди и Бицепс

Хранене:
7.00 Мляко с какао
10.00 Сандвич с плескавица
13.00 Парче пица и прясно мляко
17.00 Трен
18.30 Мед+банан
19.30 4 пържоли и картофи
19.50 Мляко с какао
Предстой: 21.30 Извара

Трен:
Гърди:
Кофи 4 серии 8 повторения
Лек с щанга 4 серии 10 повторения 30кг
Полулег с щанга 4 серии 10 повторения 30кг
Пек-дек 2 серии 10 повторения 35кг

Бицепс:
Сгъване с щанга 4 серии 10 повторения 25кг
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 3 серии 8 повторения 8 кг на ръка
Концентрично сгъване 2 серии 8 повторения 10кг

17.11.2012(Събота) Нетренировачен ден

Хранене:
13.30 2 пържоли + 1 филия пълнозърнест хляб един домат и сирене
14.30 Мляко (250мл) с какао
16.00 Прясно мляко (300мл) и два банана и една вафл
17.30 5 мандарини и грозде
Предстой: 19.30 Картофи и салата
22.00 2 препекани филии пълнозърнест хляб с извара

Нов дневник заради обновения сайт не си знам паролата и емаила.
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/64997