Как да се предпазим от контузии и да станем по-силни. Лег-Клек-Тяга

Искам да отбележа, че литературата, която съм използвал не е моя и не целя нищо друго освен да запозная повече читатели на форума, който не са запознати със правилното изпълнение на тези упражнения и да ги запозная със тяхните качества.
Най важната стъпка за да имате успех от тези упражнения е да преодолеете егото си и да се концентрирате за да ги изпълнявате правилно.

Автор на използваната литература: Владимир Ризов 
Снимков материал: Google

Много важна част от тренировката е правилната и достатъчна загрявка. От това какво правим преди да преминем към работните серии и упражнения, до голяма степен зависи нашата работоспособност и сила за истинската тренировка. Също така, тя до голяма степен определя и дали ще успеем да си тръгнем в същото добро здраве и кондиция, с които сме влезли в залата - или иначе казано дали ще увеличим риска от контузии.

Загряването не се състои само в няколко кръга на ръцете около тялото, или лег 2-3 серии с празен лост на лежанката (въпреки, че и това много хора го пропускат и директно се впускат в работните серии). За да бъде подготвено тялото за сериозни натоварвания първото важно нещо е да се вдигне пулса до 115-125 удара/мин, или работа на кардио уред за 10-15 мин при ниска интензивност. След като сърдечно-съдовата и дихателната систеи вече работят в режим на спортно натоварване, следващата стъпка е да се направят няколко упражнения на машини, последователно натоварващи всички основни мускулни групи (крака, гърди, гръб,рамена и ръце) Или това е така наречената „кръгова тренировка”. Добре е използваните тежести да са минимални и повторенията да не са по-малко от 20 на уред, като почивката между сериите трябва да е толкова, колкото да се преместим на следващия уред. След 3-4 такива кръга, които не трябва да отнемат повече от 10-12 мин идва ред на последната, но не и по значение, част - Стречингът (или разтягането). Има огромен набор от упражнения за разтягане за всяка една мускулна група (подробно ще им обърнем внимание в някоя от следващите ми статии, а дотогава не се притеснявайте да попитате инструкторите, с които всяка зала трябва да разполага) Разтягането подготвя мускулите и ставите за натоварването, като ги кръвоснабдява и подпомага по-бързото изхвърляне на натрупаните отпадни метаболитни вещества като млечната киселина (лактат). Oсвен това подобрената еластичност намалява риска от контузии.

Сега вече можем да започнем с големите тежести. Излишно е да споменаваме, че правилната техника е основата, от която трябва да започнем да градим силата.  Клекът започва с изнасяне на таза назад и спускане надолу, като колената сочат палците на краката, клекът е пълен тогава, когато най-горната точка на бедрата слезе под нивото на коляното. През цялото движение гърбът е прав, а лопатките събрани, гърдите отворени и изпъчени напред. Погледът е малко над хоризонта и не мърда от тази точка до приключване на серията. Вдишва се преди да започне спускане надолу и се издишва едва, когато се изправим, или поне сме преодолели мъртвата точка (точката на най-голямото усилие).

При вдигането от лег, след изваждането на щангата от стойката лактите трябва да са изпънати, а тялото да прави контакт с лежанката на тила, седалището и задната част на бедрата. Някой от майсторите на вдигане от лег, правят такъв мост, че и дори майстор Колю Фичето би им завидял. Това е в рамките на шегата, но тези момчета така се извиват, че само горната част на тила и долната част на седалището са в контакт с лежанката. Стъпалата трябва да са в контакт със земята и с пръстите и петата и могат да бъдат разтворени в страни, толкова, колкото е необходимо за запазването на добър баланс. Да се върнем към самото вдигане.  Лостът се спуска вертикално надолу и докосва долната част на гърдите, без да потъва в тях и без да ги удря, след което тръгва отново вертикално нагоре и движението приключва когато лактите бъдат заключени.

Мъртвата тяга е упражнението, при което правилната техника на изпълнение е най-често пренебрегвана и за това то е един от причинителите на най-честите контузии и дори в някои случаи се стига и до прекратяване на  тренировките. Тук няма да разглеждаме изпълнението на сумо-тягата, която е специфична само за състезателите по силов трибой, а конвенционалната или щангистката „мъртва тяга”. Заемането на правилна позиция е първата крачка към правилната техника. Ширината на стъпалата е малко по-широка от тази на раменете, и подбедриците трябва да се опират в лоста. След това не се навеждаме , за да хванем лоста, а клякаме. Тазът е ниско долу, гърбът е максимално изправен, а гърдите изпъчени. Хватът е смесен, т.е. едната ръка държи в надхват, а другата в подхват. Лактите са заключени, ръцете са само едни куки, които държат лоста. Движението започва от краката и чак когато лостът мине над колената, тогава гърбът завършва движението.

Кой е тоя Контузий???  Да не е наследника на императора Стрий?

Няма перфектни хора. Ако ти е интересно чети, ако не, моля не спами.