Тренировъчна програма - промяна, допълнение или смяна?

Здравейте, да ви се представя -  на 32 години, 168 см, 64 кг със седем месечен стаж във фитнеса. За храненето - наблягам на протеини, плодове и ядки. Тренирам за сила и оформяне на едно хармонично тяло.
Искам съвет от фитнес обществото тук (което от моите наблюдения е доста компетентно) относно програмата ми:

Долна част                             
1)8 min кардио (пътека) и малко стречинг
2)Напади с 7.5 кг гири 4 × 15
3)Клек с 25 кг 4 × 15
4)Лег преса 3 × 20 (20 кг) 
5)Задно бедро от лег 3 × 15 (20 кг)
6)Аддуктор 3 × 30 (25 кг) 
7)Абдуктор 3 × 30 (25 кг) 
8)Флексор 4 × 15  
9)Римско столче 4 × 30
10) Пеперуда 4 × 20/маш. за корем/ (с тежест 25 кг)
11)Усуквания 2 min
12)15 min кардио (пътека или кростренажор)

Горна част       
1)8 min кардио (колело) и малко стречинг
2)Гърди – машина 3 × 20 (15 кг) 
3)Рам. преса 3 × 20 (15 кг) 
4)Разтв. в страни с дъмбели 4 × 15 (5 кг гири)
5)Обратен флекс 3 × 20 (20 кг) 
6)Скрипец горен 3 × 20 (25 кг) 
7)Скрипец долен 3 × 20 (20 кг) 
8)Хипер екстензия 4 × 30
9)Лежанка 4 × 15 (25 кг)
10)Скрипец – трицепс 3 × 20 (15 кг)
11) Бицепс сгъване 3 × 20 (15 кг)
12)Усуквания 2 min
13)15 min кардио степер на фатбърн степен

Горна, долна част, почивка – 4 дена в седмицата тренирам. Така ги редувам. Неделя дълги разходки (10-12 км със скорост около 6-6.5 км/час).

Според вас какво и липсва на програмата? Искам да добявя мъртва тяга ..и още нещо може би? Къде да я добавя?

Сила? С 20 повторения в серия? Не преписвай програми от Cosmopolitan, ако искаш резултати...
Оформяне на мускулатура с тези детски тежести? Няма как да стане...

Мъртва тяга спокойно можеш да прибавиш, но ако и нея ще я правиш в 4 серии по 20 повторения, по-добре не се занимавай с това упражнение. Подборът на упражненията не е много лош, но натоварването с тях е неефективно заради големия обем и малките тежести.

P.S. Лежанка с 50 повторения в серия... майчице...

детски тежести :) хареса ми..Но досега не съм тренирала нищо...за да се вдигат по-големи тежести не е ли необходимо да се вземат някакви добавки? С кисело мляко и банан не знам колко ще вдигам.

за да се вдигат по-големи тежести не е ли необходимо да се вземат някакви добавки?

Ами... не! :) Не е необходимо. За по-сигурно - провери лично дали казвам истината. :)

С кисело мляко и банан не знам колко ще вдигам.

Почти сигурен бях, че след като тренираш с детски тежести, значи и се храниш като малко дете. Като гледам - не съм особено далеч от истината... нали? ;) Хайде, спри да гладуваш. Гладът няма начин да те отведе до резултати, които ще ти харесат.

какво им е детското на тези тежести?Аз направо се изумих и аз тренирам с такива и мисля че никак не са малко все пак ше се стягаме няма да ставаме културисти

какво им е детското на тези тежести? Аз направо се изумих и аз тренирам с такива и мисля че никак не са малко все пак ше се стягаме няма да ставаме културисти

Мисля, че е излишно да обяснявам отново нещо, което отдавна е дискутирано с подробности. Грешиш. След като с дадена тежест едно упражнение може да се изпълнява в 4 серии по 20 повторения, значи тази тежест е далеч от ефективно работещия оптимум за натоварване. Само опитай да станеш културистка, за да те видим как ще стане... дано се сетиш, че най-малкото нямаш хормоните за това. Искаш да се стегнеш? Чудесно - сланина може ли да се стегне? Пробвай! А мускул? Ето и един чудесен материал по темата.

Статията поне 5 съм я чела. Благодаря за препоръката. Взех си поука за детските тежести :)..и тази вечер увеличих тежестта и едвам 2 х 10 и 1 х 7 направих..
това е за мен май :))

за да се вдигат по-големи тежести не е ли необходимо да се вземат някакви добавки?

Ами... не! :) Не е необходимо. За по-сигурно - провери лично дали казвам истината. :)

С кисело мляко и банан не знам колко ще вдигам.

Почти сигурен бях, че след като тренираш с детски тежести, значи и се храниш като малко дете. Като гледам - не съм особено далеч от истината... нали? ;) Хайде, спри да гладуваш. Гладът няма начин да те отведе до резултати, които ще ти харесат.

Хапвам си като голямо дете :)..до обяд. След това гледам да внимавам..

Взех си поука за детските тежести :)

Супер! Тренирай с не повече от 8-10 повторения в серия, т.е. с такава тежест, че да не можеш да направиш повече повторения в рамките на серията. Ако питаш мен, спокойно можеш да се пробваш и с 6-8 повторения в серия на същия принцип.

Хапвам си като голямо дете :)..до обяд. След това гледам да внимавам..

Защо? (въпроса е подвеждащ ;) )

Хапвам си като голямо дете :)..до обяд. След това гледам да внимавам..

Защо? (въпроса е подвеждащ ;) )

;) отговора подвеждащ ли да е ? :)