HFT протокол за хипертрофия на мускулна група чрез ежедневно изпълнение на конкретно движение. Опит?

Здравейте!

Обмислям да подготвя материал, който е основан на публикации от Chad Waterbury и се отнася до High-Frequency Training (трениране с висока честота) с цел мускулна хипертрофия.

Основната идея: възможно най-често стимулиране (ежедневно) на мускулната група чрез кратки тренировки, в които постепенно и с плавен ритъм се увеличава натоварването.

Как? Искаме да увеличим масата в гърба -> избираме набирания.
Продължаваме да тренираме по програмата, която обикновено си правим, но допълнително ежедневно стимулираме гърба (и участващите по-малки мускулни групи в движението) чрез набирания, разпределени в няколко серии през деня.

Например: в свежо състояние можем да направим 15 набирания. Разделяме ги на две серии с възможно по-равен брой повторения - първата серия е сутринта със 7 набирания, а втората е вечерта с 8 набирания. На втори ден добавяме още 1 повторение (сутринта стават 8, вечерта 8). На трети ден още 1 повторение (сутринта 9, вечерта 8) и т.н.
Така в продължение на месеци (според Чад минималното време, за да се радваме на добри резултати, е 2 месеца, но той споделя, че е стигал и до 6).

Прекрасно знаем, че по-честото стимулиране на мускулна група е по-добро /макар да намерих и доста изследвания, които не намират значителна разлика между HFT и LFT (ниска честота)/, но винаги е ставало въпрос за 2-3 тренировки седмично.
А тук идеята е ежедневно и то с изпълнението на упражнение със собствено тегло.

Моят опит е от 6 дни седмично и винаги съм прибавяла допълнителна тежест, така че нямам съвсем обективно приложение в практиката.
Най-близко до идеята на Чад е един мой период с лицеви опори, където от 5 повторения в серия стигнах до 34 повторения, но отново ги изпълнявах 5-6 пъти седмично.

Интересно ми е дали сред вас има хора, които са опитвали подобен вид тренировки - с какви движения, за колко време и какви резултати постигнахте?

Това е от цацулин малко)))). Ще ти кажа какво ще стане. ако се набираш 15 пъти само и правиш такива тренировки, то след 7 дена ще правиш 15 набирания +-3. Пиша +-, защото има различни хора и за една седмица е нормално да се засили метаболизма и да направиш, например 18, но това всъщност ще е предела, на който ще си останеш дълго време още. Може да останеш така и 4 мес. и чак след това да има пробив. Всичко зависи от възстановяването! Който може да се възстановява бързо, пИчели, който не- не пИчели в тази програма. Едно време е имало една методика, по която са тренирали и отбирали спортистите, който я издържи, той успява. Това обаче съвсем не значи, че другите лузъри, просто им трябват тренировки, които са в такт с тяхното възстановяване и нищо повече. Също така, през комунизъма се е смятало, че за 5 години трениращият ще достигне МС ( майстор на спорта) и това БЕЗ никакви анаболи!!! Който не достигне, той просто няма шанс да стане спортист. За какво го пиша. За това, че има много методики. Например, Кожурин, който се набира 60 пъти за 5 минути и се състезаваше в трибоя ( колело, бягане, набирания) има две книги относно набиранията. Включително и последните, които ги написа с обясненията на процесите в мускулите на Селуянов. Тренирал съм по негова методика, приблизително такава, като твоята и .... нищо. Чак когато разбрах, че възстановяването ми е 7 дена, тогава тръгнаха нещата. Така, че за някои свадба, но пак казвам до някакъв минималин предел по тази програма и после продължителен застой, защото след 7 дена ще достигнеш тези 15 набирания и край. Ще направиш, може би 18 от разпаления метаболизъм, но до там. За да стигнеш 30 набирания, ти трябват години тренировки. Има и друго нещо, индивиди с малко лично тегло са облагодетелствани, пред тези с повечето тегло. Четох на Гавердин книгата за спортната гимнастика. Тя е като библия за руснаците.....с две думи, гимнастиците за това са ниски и леки. Ако човека е висок, то силата му трябва да е на квадрат, а за тежкия човек на куб ;).... Уточнявам: не пиша за ИЗКЛЮЧЕНИЯ, които има, а за масовост.
Но ще се радвам, ако някой пробва, ще следя! Успех!

Да, възстановяването е ключово, както и умното планиране на останалите физически активности.

Има го този момент и Чад говори за него - ако достигнеш бройка, която не можеш да надхвърлиш (дали заради плато в силата или заради липса на време), започваш да прилагаш друга схема: ако си постигнал 50 бройки, разделени в 5 серии през деня, и усещаш, че не можеш да надграждаш повече, целта ти вече е да намалиш броя серии и отново да изпълняваш 50 повторения, но с времето сериите да станат 3, да кажем.

И на мен ми е много интересно и поради тази причина задълбах много, но наистина ми липсва личния опит 1:1 с идеята, а колкото и да четеш и да сравняваш изследвания, нямаш ли опита, не е съвсем същото.

Благодаря ти много за включването, беше полезно - даваш насоки за различни четива. :)

Вероника, няма нищо сложно нещо. Ако искаш да се набираш повече пъти в една серия, то трeнировката ти трябва да е насочена точно за това:
Каво движи мускула продължително време? Силова издържливост! Иначе казано: гликоген, креатин и.....митохондрии за издържливост. Именно тези митохондрии утилизират млечната киселина и йоните на водород, образувани в прозеса на работа на мускулите., които спират да работят именно за това, много млечна киселина и невъзможност на мускулите да се свиват. За това тренировката трябва да е насочена за такова адаптивно състояние, в което мускулите да изпитват мъка( да има млечна киселина), но да не се допуска тя да спре свиването на мускулите. Защо? Защото прекалено много млечна киселина и йоне на водород разкъсват митохондриите! Това по-просто казано е, че ако направим подход до отказ ( отказа има 3 нива. 1 ниво зелено- имаш в запас още максимум едно набиране; 2-ро ниво - можем да направим още едно едвам-едвам; и 3 ниво- мъчене на средата на амплитудата продължително време) Отказа трябва да е, като зелена светлина, остава запас от едно повторение максимум и да не е като 3, при което изгарят мсичките митохондрии, които растат 2,3 мес. после. Време между подходите минимум 7-10 минути, а подходите са от 3 до 6, според възстановяването. През колко дена да се правят тренировките! Опитно се определя!

Привет,
на мен би ми било интересна подобна статия. Имам известен опит набиранията в подобни обеми в продължение на месеци:
Протокола при мен беше +1 всеки ден, първи ден 5бр (без значение от броя серии в които се изпълняват),
втори 6, трети 7 и така около 70 дни. Резултатите със сигурност бяха повече от добри и от към макс броя повторения в серия и
визуално - по големи ръце, по детайлен и голям гръб.
Набирането съчетавах с нормалните си тренировки с тежести (ден почивка, ден тренировка - условно горна, долна част)
Лошата страна на цялата идея, конкретно в случая с набирането е че доста заминават раменете при
големите ежедневни обеми (при мен се появи пукане и лека болка около 40-тия ден до към 70тия доста се засили и се принудих да прекратя).
За това мисля че смяната на хвата при всяка серия е задължителен както и не е лоша идея набавяне на халки.

Бих опитал с този протокол :) очаквам статията с нетърпение.

Поздрави

Охо, ти си бил много близо до последния вариант, който Chad публикува.
С тази разлика, че той наистина набляга на частта със смяната на хвата, за да има разнообразие, както и по възможност включването на халки + много разтягане след тренировките (именно заради ежедневното натоварване с едно и също движение). Също така, лоша идея е да се правят ежедневно такъв обем набирания от фиксиран лост, защото не позволява естествена ротация на китките.

Благодаря и на теб!

ПП: Имаше ли проблем с възстановяването на гърба? Повлияха ли ти негативно тези допълнителни тренировки на силата при останалата физическа активност или точно обратното?

Звучи като чудна идея + чух набирания и ще е интересно да пробвам именно с тях, защото сега си стоя на един обем колкото за раздвижване. Чакам с нетърпение :)

Описвам на бързо как аз процедирах:
- при подбора на сериите стоях много далеч от отказа, много серии - свежи повторения
- абсолютно пълен обхват на движението при всички серии (дед ханг и брада над лоста)
- темпото ми беше с 2-3 секунди негативна част и максимално експлозивна позитивна
- сменях хвата всеки ден, а след 40-тия и всяка серия
- ползвах халки когато имах достъп до залата
- правих си повторенията сутрин след ставане след ставна гимнастика, след това тренировка с тежести ако има за деня

При стартирането правих около 17-18 повторения максимум и мисля че накрая правих около 25-6 на ЛТ около 75кг (плюс набирането с тежест за 3ки от +20 стана +45 кг)
Относно възстановяване, след първите няколко дни набиранията не се усещат, дори когато станат 60-70 ги правех за 20-тина минути в десетина серии и след това без проблем тренирах с тежести. Тогава имах тежка тяга два пъти в седмицата (конвенционална и широка) както и веднъж набиране с тежест за 3-ки.
Не съм усетил затруднения във възстановяването а аз по принцип не се справям с голям обем чести и тежки тренировки.
Две са нещата които ми повлияха негативно - болки в лактите и рамената и към края просто ми беше втръснало от монотонността. В такъв протокол и за този период не бих правил отново. Но моето ниво е начинаещ любител, доста далеч съм от силовите показатели на останалите съфорумници. Имам някъде записки ако имаш по конкретни въпроси с радост ще ти отговоря.

Поздрави

Не знам дали съм разбрал напълно темата, схемата и тн.
Лятото се вманиачих много по лицевите опори. Примерно след тренировка правих няколко серии лицеви опори с повторения близо до отказа.
Минат се няколко часа, клякам на земята и пак правя няколко серии лицеви. И така през целият ден съм правил по три- четири подхода.
Увеличих бройката на лицевите опори, но трябва да се има предвид, че и смъкнах килограми. Едно е да правиш упражнения със собствено тегло когато си тежък и друго е когато си лек.
Иначе бих казал, че силовата издръжливост се увеличи доста. Ако преди на 20 повторения на лицеви се задъхвах и затруднявах, то сега ги правя без проблеми.
Мисля че и лицевите опори ми помогнаха и с лежанката. Сега от мързел не съм правил лицеви опори от почти месец и усещам лек спад у лежанката- но може да си внушавам.
Чисто визуално гърдите ми се стегнаха и оформиха много, но това е и в резултат на свалените килограми.

Събрала съм доста материал с публикации на Чад през годините.
Изчетох не малко негови съвети и е интересно.

Ще се постарая да отделя всичко по-важно, да го систематизирам добре, да го обмисля и ще го пуснем.
След това заедно ще коментираме - може да се появят въпроси, а и да съберем още мнения от практиката.

Благодаря ви много! :)

ПП: набирания по HFT трябва да са само от халки, за да може китките да се движат свободно.. Набирания на фиксиран лост могат да доведат до въпросните болки в лакти и рамене (изпълнявани ежедневно и в такъв обем). Дори и успоредният хват, който е идея по-добре, може да допринесе до такива нежелани последици при толкова висок обем.
Компромисен вариант са TRX ремъци.

Другата важна част е разтягането и мачкането с тенис топки, фоумролер - задължително.

Здравейте!

Обмислям да подготвя материал, който е основан на публикации от Chad Waterbury и се отнася до High-Frequency Training (трениране с висока честота) с цел мускулна хипертрофия.
...
Интересно ми е дали сред вас има хора, които са опитвали подобен вид тренировки - с какви движения, за колко време и какви резултати постигнахте?

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/70689#p-976461
Първия път е бил 1994 година, втория 2004 или 2005.
Доста популярен начин да тренираш мързеливо беше това когато бях студент. Не съм сигурен дали някой не го беше публикувал във вестник “Мускули”...