Как да съвместя фитнес с плуване?

Здравейте. Като за начало ще кажа, че знам, че трябва да избера едното или другото, но не става въпрос за тренировки по плуване, а за 1 път седмично по 1,5 час плуване, и то в часове по физическо (може би звучи странно да имам плуване по физическо, но живея в чужбина, също така е задължително да ходя, освен ако не се занимавам с някви лекари да ми вадят бележки и глупости..) Тренирам от година и половина и съм сменил сигурно 2-3 програми, но сега ми се налага да си сменя програмата за около 1-2 месеца. Но сега програмата ми е такава, че правя гръб вторник, а рамене и трицепс в петък. Плуването ми е в четвъртък и попринцип зная, че не е толкова много натоварване, освен ако не се прави за време или интензивно, но от миналата седмица ни почнаха тестовете и след това направо рамената ми щяха да експлодират, а 1 ден възстановение не е достатъчно според мен. Може ли да ми кажете някаква програма, чрез която ще мога да се възстановявам достатъчно? (ако може краката да са ден преди рамена или трицепс, защото имаше там някакви схеми, че се вдига тестостерона след leg day)