Мини гид за тренировките при новаци

Преди да започнете тренировки, обърнете внимание на най-важното, което трябва да научите (да си припомните) за фитнес програмата в самото начало - избор на упражнения, честота и структура на тренировъчната програма.

Поради различия в характера на препоръките статията е разделена на новаци във фитнеса и завърнали се след дълга пауза. 

Да адаптирам програма или да използвам собствена?

Новаци:

Най-добре се ориентирайте към собствена фитнес програма.

Такава може да ви изготви треньор след няколко съвместни тренировки.

Алтернативен вариант е да си принтирате програма от нашето издание и да помолите ваш приятел с повече от година и половина фитнес опит да й хвърли едно око, като я адаптира според целите ви.

Най-добрият вариант за адаптация е опитният ви приятел да ви помогне с избора на програма от раздел фитнес програми, например.

Не взимайте чужди, лично съобразени програми. С тях просто няма гаранция за успех. 

Подновили:

И двата варианта са по-добри, отколкото да следвате сляпо дадена фитнес схема.

Ползата да адаптирате своя стара програма чрез намаляване броя на сериите и промяна на броя повторения в серия е, че ще използвате вече познати за двигателния ви апарат движения.

По-лесно и безопасно е да си припомните едно движение, отколкото да учите ново.

Ако смените подредбата на упражненията и самите упражнения обаче, това си е съвсем нова програма. Няма как да знаете дали ще ви донесе полза и каква. 

Честота на тренировки

Новаци:

Честотата следва да се съобрази с целите на новака.

Ето моите препоръки за всички новаци с подкожни мазнини до 30% от теглото си:

• Отслабващи - 4 пъти седмично през ден;
• Тонус (стягане) и форма - 2-3 пъти седмично, през един-два дни;
• Покачване на тегло - 3 пъти седмично.

При хора с процент подкожни мазнини над 30% се говори за затлъстяване, което се третира като болест, защото в тялото настъпват патологии (злокачествени изменения).

Там процесът на отслабване се контролира от диетолог, треньор и личен лекар.

Подновили:

Ако трениращият е прекарал поне година във фитнес центъра без прекъсване и това е станало най-много преди пет години, може да се говори за подновяване на тренировъчната дейност.

Този вариант гарантира по-високата способност на тялото да се адаптира към стреса.

Това позволява да се върви по ускорена схема. Разбира се, желателна е периодична консултация с треньор.

Тренировките следва да бъдат разпределени:

• Отслабващи - 4 пъти седмично през ден;
• Тонус (стягане) и форма - 3 пъти седмично, през един-два дни;
• Покачване на тегло - 4 пъти седмично.

Структура на тренировката

Новаци:

• Започва се с десетминутна загрявка, като ходене на пътека по наклон например;
• Следва кръгов комплекс от упражнения с общо натоварващ характер. Преди всяко упражнение се прави загряваща серия с около 15 - 20 повторения с малка тежест. Скоростта на изпълнение е бавна, вдигайте тежестта за същото време, за което я пускате. 
• Завършва се с аеробна дейност при задължителен мониторинг на сърдечно-съдовата честота.

Подновили:

Навлизане фаза първа - това е период от няколко седмици, през които се изпълнява кръгова програма.

• Тя започва се с петминутна загрявка на пътечка (тичане/бързо ходене по наклон) или кростренажор.
• Прави се две до петминутна локална загрявка на стави и мускули
• Следва кръгов комплекс от упражнения с общо натоварващ характер.
• Завършва се с аеробна дейност при задължителен мониторинг на сърдечно-съдовата честота.

Навлизане фаза втора - в този период програмата се разделя основно в две части. 

Мускулите в горната част на тялото се тренират в един ден с аеробни упражнения, а тези в долната част на тялото в друг, отново с аеробен завършек.

• Петминутна загрявка на пътечка или крос тренажор;
• Прави се двеминутна локална загрявка на стави и мускули;
• Следва комплекс от упражнения с акцент върху мускулатура на ръцете и торса или върху бедрата и прасците;
• Завършва се с аеробна дейност при задължителен мониторинг на сърдечно-съдовата честота. Продължителността на аеробната дейност е завишена спрямо фаза първа на навлизането.

Избор на упражнения 

Новаци:

Акцентът при избора на програма следва да се постави върху лесни за изпълнение движения. Машините са първият избор на новака.

Преди да започнете работа с даден фитнес уред обаче, обърнете се към инструктора във фитнес центъра, за да ви помогне в индивидуалните настройки.

Упражненията с гирички и дъмбели на пейка от тилен и лицев лег или от сед оформят втората група по лесна усвояемост. 

Подновили:

Използвайте комбинация от машини, скрипци и дъмбели/гирички през първа фаза на навлизането.

Във втората фаза акцентирате върху машини при тренировките на бедра и прасци и върху свободна тежест и скрипци в тренировките за горната част на тялото.

Срок на ефективност на една програма

Новаци:

Обикновено срокът на кръговата програма е не по-малък от осем до четиринадесет седмици, според възрастта на новака и житейския му спортен опит.

Последната дума е на треньора.

Подновили:

Срокът на фаза едно е шест седмици, а срокът на фаза две е шест до десет седмици.

Треньорът като фактор

Новаци:

Препоръчвам ви да се обърнете към треньор за период от поне четири седмици, който да ви научи на основните правила и методи за успешно провеждане на самостоятелни фитнес тренировки.

След това добре да ви контролира на всеки две до четири седмици. Функцията на треньор може да изпълни и по-опитен човек във фитнес залата, на когото имате доверие.

Подновили:

Ако нямате тренировъчен партньор, който да ви поприпомни техниката на основните движения и да ви упъти в персонализирането на някоя стара ваша програма, обърнете се към треньор за поне осем тренировки.

Той ще ви подскаже техниката на безопасност, ще ви помогне да изхвърлите излишни упражнения от старата си програма и най-важното, ще ви асистира в намирането на най-добрата стартова тежест за всяко упражнение в програмата ви.