Тренировъчни стратегии - периоди за покачване на мускулна маса
Повече за успешния път към новите мускули
Повече за успешния път към новите мускули
От 17.03.2008, чете се за 3 мин.
Има няколко възможни начина да стигнете до желания си външен вид, като всеки от тях минава през относително едни и същи фази, при които пътят се определя от личните предпочитания. Най-разпространените тренировъчни модели са три:
Покачване на маса > подобряване на формите > понижаване на подкожните мазнини
Това е най-дългият период в тренировъчната година. Характерно за него е постоянно нарастващото тегло. Може да се раздели на фази с базови акценти, например:
Всяка фаза има нужда от своя тренировъчна програма, съобразена с индивидуалните особености на трениращия. Характерното за всички тях е, че за даден период от време тялото може да произведе и запази фиксирано количество мускулна тъкан. Извън състезателния спорт всеки сам определя съразмерността (пропорционалността) на мускулатурата си. Важно е да подредите три ключови зони, в които ще се целите. Изберете ги, като започнете от най-слабата. Причината е в това, че с нарастването на мускулното тегло, добиването на ново става все по-трудно. Когато слабите страни се поправят първи, се добива завършен и хармоничен вид. Характерно за тренировъчните програми на този модел на покачване на тегло е, че не подлежат на промяна, тъй като са планирани за фиксиран брой седмици. Веднъж започнати, те следва да се завършат в същата подредба.
Често се случва хората да не са много наясно с приоритетността в тренировъчните си програми. Много от трениращите любители остават на една тренировъчна схема твърде дълго, понеже тя им носи растеж. Това обаче съвсем не е достатъчно. Причината е, че в повечето случаи мускулите се развиват неравномерно:
Подобряване на форма > покачване на мускулна маса > подобряване на формата
Тук всичко се върти около покачването на мускулна маса, без да се размива формата. Обикновено се използват кратки периоди за масиране последвани от равни по размер периоди за оформяне.
При този модел покачването на мускулно тегло е или с приоритети за гонене на симетрия, или с цел запазване на пропорционалността. Сигурно вече се досещате, тази система се използва при по-малък калориен излишък в сравнение с класическата. Това означава, че растежът е изкуствено ограничен, за да се насочва по-добре. Най-често се тренира с една програма, която се изпълнява в продължение на три месеца. Характерност за програмите на модела са леката разчупеност в планираните седмици. Тук не е проблем да прибавите още една седмица преди да влезете в следваща фаза или да сменяте зоните на акцентиране на всеки четири седмици. Може да използвате:
Моделът се използва поради по-голямата гъвкавост, която предлага. Тук няма ясно дефинирани периоди. Периодът за масиране може да се задържи до три месеца и след това да не последва нов в за цяла година. Липсата на периодизация обаче не значи липса на приоритети. Просто за използващите го новата мускулна маса е хубаво нещо, но съвсем не е всичко. Обикновено моделът без ясна периодизация се използва от културисти "ветерани", силови-културисти или хора, трениращи несъстезателно и втори спорт. Предварителният собствен опит е ключов фактор в успешността на стратегията.
По-долу ще се спра на варианта, в който масата все още е приоритет, просто времето не може да бъде планирано добре за по-дълъг период от месец до шест седмици.
Характерно за този период са микрофазите. Това са периоди, в които тренировъчната интензивност се "ускорява" силно в рамките на четири до шест седмици, като всяка нова седмица предлага по-големи натоварвания. Всяка фаза завършва със седем до десет дневен период на деадаптация. Този модел изисква точно планиране на всяка тренировка от тренировъчната схема на микрофазата. Тренировките могат да бъдат подредени в няколко варианта:
Възможни са замени на упражнения, промяна на пропорции в серии, смяна на тренировъчните методики, но само при предварителен план за микро периода.
Имаме план за твоята по-добра спортна форма!
Научи повечеCelipharm Celimax Mg
Магнезиев комплекс
Celipharm CelimaxC+
Витамин C и цинк
Nadia Petrova Zen
Комплекс от адаптогени
Nadia Petrova One с Касис
Мултивитаминен комплекс с колаген
Celipharm Celiflam Rapid
Противовъзпалителна формула за кости и стави
Blackroll Loop Band Set
Комплект тренировъчни ластици
Blackroll Super Band Set
Комплект дълги тренировъчни ластици
Nadia Petrova One с Какао
Мултивитаминен комплекс с колаген
Celipharm Celigen
Комплексна формула за стави и хрущяли
Blackroll Blackroll BlackBox Set
Комплект от четири уреда за самомасаж
Още предложения от BB-Team Магазин