Зелен грах
Малки зелени бобчета, пълни с качествени въглехидрати, протеини и много фибри
Владимир Недков
От 03.09.2008, чете се за 3 мин.
Държа да си призная, още преди да започнете да четете. Обожавам граха. При мен обаче нещата не опират само до вкус, а до цяла поредица от диетични качества, които притежава тази зърнено-бобова култура, сред които: качествен макронутриентен състав, добро ниво на микронутриенти, високо ниво на засищане и перфектен умерен гликемичен индекс - 50. Мекият му адаптивен вкус ми помага да го съчетавам с каквото ми хрумне. Това ме навежда на въпроса: "А Вие, колко грах изядохте днес?"
Тревистото растение грах (Pisum sativum, Leguminosae) е зърнено-бобова култура, култивирана в Европа и Централна Азия още преди около 4000 години. Грахът бил популярна храна в древногръцките полиси (Атина, Спарта и др.), почитан бил в Римската империя, от Египтяните, а също и във вечният Китай. Китайската естествена история твърди, че шушулките и семената (бобовете) на граха са използвани за пръв път от древните китайци.
Сортове грах
Известни са над 1000 сорта грах с най-различни цветове, форми на шушулките и граховите зърна и т.н. Не случайно Грегор Мендел е използвал граха като култура-инструмент при обобщаване на съвременната теория на наследствеността. Интересен сорт е "снежният грах", който има сладка и месеста шушулка и по-малки бобчета. Използва се най-вече за готвене. Друг сорт, наречен "сладък лек" пък почти не съдържа бобови зърна. Шушулките му обаче не съдържат неядливи ципи, което ги прави подходящи за влагане в пресни салати. Важно е да се отбележи, че словосъчетанието "зелен грах" отбелязва възрастта на шушулката и бобовете, а не цвета им. Защото зеленият грах може да бъде и жълт, двуцветен и т.н..
Видове продукти от грах
- Пресен грах - за предпочитане, стига да можете да си го купите;
- Консервиран (стерилизиран) с шушулки - използва се за влагане в ястия;
- Варен в консервена кутия - бъдете внимателни към консервиращите агенти, използвани при всеки отделен продукт;
- Замразен - изисква предварителна кулинарна обработка, за да се яде, но не съдържа консерванти.
- Сушен грах - влага се в ястия с варене и печене (супи, яхнии и др.). Сушенето е бил първият открит начин за консервация на макронутриентите в граха за по-дълъг период от време.
Хранителен състав на граха
Ориентировъчно съдържание на вещества в 100 гр сурова храна:
| Продукт | вода в % |
ккал | белт. /гр | мазн. /гр | всичко въгл. /гр | фитостероли./мг | захари/гр | фибри/гр |
| Зелен грах преобладават шушулки, сорт "Снежен" |
89% | 42 |
2.8 |
0.2 | 7.6 | - | - | 2.6 |
| Зелен грах, само бобове без шушулки |
79% | 81 |
5.4 | 0.4 | 14.5 | - | 5.7 | 5.1 |
Здравословни ползи
- Богат е на витамин С (в сурово състояние), като 100 гр. зелен покрива преоръчваната доза за деня. Съдържат още витамини В1, В2, В6, В9 и В5;
- Добър източник е на минералите: желязо, калций и фосфор.
- Гликемичен индекс - 50, Индекс на гликемично зареждане = 3, което означава много слабо влияние върху инсулина.
- Богат източник на фибри, забележете графата в таблицата. Приетият за норма процент на фибри в порция храна е 2% от теглото на ястието. Лесно е да пресметнем, че за порция от 200 гр. пилешки гърди при гарнитура от 100 гр. бял полиран ориз, ни трябват около 200 гр. грах, за да осигурим добра работа на чревната перисталтика.
Здравословни рискове
Най-често проблеми с граха имат хора с алергия към бобови храни, както и хората страдащи от стомашно-чревни заболявания, които изискват занижен прием на фибри с храната.
Как да изберем и съхраним граха?
В търговската мрежа зеленият грах се среща най-често в консервиран или замразен вид. Ако попаднете на свеж грах, то той най-вероятно ще е от сорта с качества, близки до тези на "Снежен грах" или "Сладък лек", предназначен за салати. В прясно състояние тези сортове грах са относително скъпи и се влагат в екстравагантни свежи зеленчукови блюда и салати. Свежите шушулки се познават по твърдостта, еластичността си, липсата на кафяви петна и меки места, липса на нездраво-жълтеникави петна. Шушулките трябва да са цели, а не отворени и частично отворени. Охладен в хладилника, грахът се пази в шушулките. Последните се поставят в хартиена торба или пластмасова кутия, за да запазят свежестта и влагата на граха в продължение четири-пет дни.
Идеи за използване на граха
- Пресен: в салата и зеленчукови блюда;
- Замразен: след сваряване в салати, в ястия, гарнитура на риба, скара и сирена;
- Консервирани зърна в кутия: в ястия на фурна, след сваряване в салати, в ястия, гарнитура на риба, скара и сирена;
- Консервирани шушулки в кутия: в ястия на фурна, в супи, в яхнии, гювечи и пр;
- Сушени: в супи, в яхнии, гювечи и пр.
Нашето кулинарно предложение:
- картофи, тиква и зелен грах">Салата от картофи, тиква и зелен грах