FST-7 (Fascia Stretching Technique 7)

FST-7 е тренировъчен протокол, чийто създател е Хани Рамбод (Hany Rambod). Най-известните бодибилдъри в света се доверяват на тази методика, за да осигурят по-голяма хипертрофия и да изградят изоставащите си мускулни групи. Тренировката е с висок обем, кратки почивки между сериите, изометрично напрягане и непрекъснато разтягане.

Хани Рамбод - "The Pro Creator"

Известен е с този прякор заради способността си да превръща атлета от категория "аматьор" в така желания ранг "про" (професионалист). Рамбод е основателят на тренировъчната система FST-7 и автор в списанието "Muscular Development Magazine".

Стартира в бодибилдинга на 18-годишна възраст като натурален състезател. По това време работи като личен треньор в Северна Калифорния, където живее. Завършва биология със специализация в областта на неврофизиологията в калифорнийския университет "Санта Барбара".

По време на следването си прекратява заниманията си като персонален треньор, но продължава да консултира клиентите си по телефона и чрез имейли. Резултатите им са впечатляващи и Хани избира да последва страстта си на треньор и нутриционист, вместо да посещава медицинско училище.

"Ако не стимулираш мускулен растеж, не се прибираш със заплата вкъщи."

Какво се крие зад абревиатурата FST-7?

• Fascia (Фасция) – съединително-тъканна ципа, която обвива различни мускули или органи на тялото;
• Stretching (Стречинг) – разтягане;
• Technique (Техника);
• 7 – брой серии в последното упражнение.

Или с други думи – техника за разтягане на мускулната фасция чрез определен протокол на трениране.

Какво представлява?

За Рамбод изграждането на мускулите е прост процес, основан на фасцията – тъканта, която обвива мускула.

Скелетната мускулатура е обвита с тази плътна съединителна тъкан. Тя защитава мускулите и поддържа местоположението им, но също така поставя на по-заден план растежа им.

Колкото е по-дебела обвивката, толкова е по-голямо ограничението на всеки мускул да развие растежния си потенциал.

Плътността на тази обвивка е генетично заложена, но това не значи, че не може да се манипулира. Оттук идва и идеята на FST-7 и разтягането на фасцията.

Основни принципи на методиката

#1 - стречинг

Стандартният стречинг (за загряване или след края на тренировката) е начин да се предотврати травма, да се подобри възстановяването на мускулите и да се подпомогне техният растеж.

Разтягането на фасцията е нещо различно и се осъществява по време на цялата тренировка – използва се силно кръвоснабденият мускул, за да разхлаби обвивката, с която е обграден.

Програмата изисква стречинг преди, по време и след тренировка и допълнително трябва да имате по-голям обем от напомпващи серии в последното упражнение, за да се осигури максималното разтягане на фасцията.

Стречингът се осъществява в почивките между сериите на всяко (с изключение на последното) упражнение. Важно е да задържите положението за поне 30 секунди.

#2 - изпълнявайте първо основните (базисни) и тежки движения

Тренирането с голям обем позволява на мускулите да се напълнят с богата на вещества кръв, която да помогне фасциалното разтягане, но във FST-7 място намира и тежкото трениране, което е с по-нисък обем, но допринася за мускулния растеж.

Тренировката трябва да започва с основно упражнение, изпълнено в 3-4 серии и 8-12 повторения.

Изборът му зависи от вашата физика. Ако изоставащата ви група са горните гръдни мускули, стартирайте с избутване на щанга/дъмбели от наклонен лег.

Рамбод препоръчва последното упражнение да е на изолиращи машини, но в някои случаи (според вида на тренираната мускулна група) свободните тежести са по-удачният вариант. Каквото и да изберете, то трябва да ви позволява максимална концентрация и минимално участие на асистиращи мускули.

#3 - увеличете обема и намалете почивките в последното упражнение

Идеалният вариант за това са 7 серии.

Целта тук не е да се вдига максимална тежест, а да се осигури възможно най-добро напомпване чрез почивки от 30-45 секунди между сериите.

#4 - използвайте изометрично напрягане в почивките между сериите

Тази техника се използва, като напрягате дадената мускулатура в определени културистични пози – започвайте със задържане за 10 секунди и бавно увеличавайте до 30 секунди.

#5 - пийте вода между сериите

Водата помага за снабдяването на мускулите с витамини, минерали, аминокиселини и кислород, както и за увеличение на обема им.

Пиенето на вода по време на последните 7 серии е особено важно.

Подходящ хранителен режим

Хранителният режим и хранителните добавки зависят от специфичните индивидуални нужди и метаболизъм.

За хора с бърз метаболизъм Хани препоръчва по-голяма калорийна консумация, която да идва основно от храна.

В обратния случай храната трябва да е съобразена с това точно колко бавен е метаболизмът, и съответно да се създадат условия за забързването му. За метода на Хани важи старата поговорка: "Ако огънят ви (метаболизмът ви) не е горещ, ще трябва да го засилите чрез повече и повече пластове дърва.".

Хранителният режим трябва да е съобразен с нивото ви –- естествено е, че диетата при професионалния бодибилдър ще бъде различна от тази на фитнес любителя.

Преди тренировка

Добре е да имате два приема на храна преди тренировка, които да съдържат чисти протеини и комплексни въглехидрати.

По време на тренировка

Хидратацията е изключително важна – както преди, така и по време на тренировка. Приемайте чиста вода.

Не е изключен приемът на енергийни напитки, но нека те не заместват водата.

Всичко зависи от индивидуалните нужди, ежедневие и сезон, но се опитайте да не падате под 3 литра вода дневно (това е абсолютният минимум).

След тренировка

• 15-20 минути след приключване на тренировката е време за протеиновия шейк и източници на въглехидрати, чрез които да започнете възстановителните процеси.
• Добър избор са суроватъчният протеин-изолат и декстрозата.
• Ако сте телесен тип ектоморф и трудно качвате мускулна маса, не се притеснявайте от смесването на два или повече източника на въглехидрати заедно.
• Ако качвате лесно липидна тъкан – бъдете внимателни с количеството въглехидрати в този шейк, но нека те не бъдат изключени напълно.
• 1-2 часа след тренировка идва ред на следващата порция храна, която зависи от това колко голям е бил шейкът ви. По състав добре е тя да е сходна с предтренировъчното хранене.

Подбор на упражнения и тежест

При FST-7 не може да избягате от упражнения като клек, избутване на щанга от тилен лег, мъртва тяга или гребане с щанга. Това са движенията, които ще ви направят по-силни. А по-силният мускул означава по-голям мускул.

Това е идеята на програмата.

Не бива да се фокусирате твърде много в броя серии и повторения –- трябва да се стараете да увеличавате тежестта за дадените повторения, или да увеличавате повторенията на дадената тежест всяка седмица.

В кръвонапомпващите (последните седем) серии избирайте такива упражнения, които да осигурят максимално участие на тренираната мускулатура.

Уверете се, че работната ви тежест не е прекалено лека. Не бива да бъде и твърде тежка, защото ще нарушите чистото изпълнение на движенията. Целта ви са от 8 до 12 повторения, където да стигнете до отказ.