Принцип на изолацията и принцип на комплексността (I част)

Сблъскващи се или допълващи се концепции?

Бодибилдинг или кросфит? Това отново не е статия в стил "кой е по-по-най", затова не обсъждаме фитнес и културистичните концепции в сблъсък с приложно-практичните спортове. Въпрос на избор е с какво да се занимавате. Въпрос на спортна култура и образование обаче е да знаете силните и слабите страни на принципите зад програмата си, както и как да ги използвате.

Когато говорим за комплексността и изолацията, говорим за "ин" и "ян" в движението на тялото. Докато комплексността придава практичната основа на движението, изолацията се грижи за допълване на биомеханичната функционалност, грижи се за фините детайли. Не следва и не бива да ги разделяме.

Дотук нищо ново. Новото е, че може неусетно да сте ги разделили. В отделни движения, в отделни вериги или чисто концептуално, като не правите конкретни тренировъчни движения по навик/принцип. 

Същност и физиологично въздействие на принципите

В контекста на движението в пространството има повече от един начин да стигнем от точка А до В. Конкретно - можем да използваме повече или по-малко на брой мускули за целта. Може и определени от тях да са водещи.

Въпросите тук следва да са: "Колко далече искаме да стигнем?" или "Кой мускул конкретно искаме да натоварим с движението" - въпрос на цели и двигателна верига*. 

* Двигателна верига - така наричаме комбинация от мускули, които си помагат за изпълнението на дадено движение.

Принцип на изолацията

Това е начин на движение, при който задвижваме дадена става, като поставяме акцент върху конкретен мускул или мускулна глава. Целта е именно в тази зона да създадем стимули за мускулен растеж. Така можем точно и ясно да модулираме мускулното развитие на всеки мускул в тялото си.

Не можете да си го представите?

Да вземем за пример едноставното движение "бицепсово скотово сгъване", в случая с дъмбел. При него сгъваме лакътя при неподвижно рамо и раменен пояс. За целта използваме няколко мускула в помощ на бицепсите. Степента на "изолация" зависи от това каква е позицията на китката и накъде е наклонена тя в долна точка (навън/навътре спрямо лакътя).

Перфектната изолация на вътрешните (къси) бицепсови глави се получава когато китката е в екстензия (пречупена към кокалчетата) и в долна и в горна точка е леко навън от лакътя.

Не че другите мускули не участват. Участват, но с възможния минимум енергия, която позволява скелетната биомеханика.

Принцип на комплексността

При принципа на комплексността гледната точка е как да свършим движението с възможно повече мускули, т.е. минимум загуба на енергия и минимум натоварване на всеки мускул по двигателната верига.

Така всеки мускул има своята роля и дали е по-силен или по-слаб остава маскирано в детайлите по движението. Комплексният подход (приложението на принципа) обаче се фокусира не точно върху траекторията на дадено движение, а върху крайния резултат в определени граници на движение. 

Как изглежда на практика?

Да се върнем към бицепсовото скотово сгъване. Най-лесният вариант за изпълнение на теория изисква китката да може да се върти и движи спрямо оста рамо-лакът в различните части на движението. Най-комплексният, тоест лесен за изпълнение вариант е: 

  • В долна точка китката е свита (флексия) към дланта като кука и е от вътрешната страна на лакътя (спрямо тялото), като оста на китката се определя от това накъде би сочел изправеният палец. В случая долу сочи леко навън (полусупинация). 
  • В средата на движението (прав ъгъл в лакътя) китката остава извита, дланта запазва позицията и в оста рамо-лакът-китка.
  • В горна точка китката остава кука, но излиза навън от оста рамо-лакът, а дланта леко се завърта с палеца навън.

Това ли е най-лесният начин?

В контролирани условия, т.е. само с мускулите на мишница и предмишница - да! Т.е., мускулите на предмишницата и брахиалисите помагат на бицепсовите глави, а всяка от тях води в конкретна зона на движение.

Отново, това ли е най-лесният начин?

В практиката - разбира се, че не! По-лесно е да мърдате рамо, да се накланяте напред назад, да използвате засилка от ключицата и ще ви дойде отвътре. Това, което за фитнеса и културизма е "чийтинг" (измама), в приложните спортове е "разширяване на двигателната верига". Включвате повече мускули и стави, а движението се изпълнява с по-малко усилия. Точно това е комплексност.

Освен това моментното развитие на мускулите ви може да е полярно. Това означава да ви е по-лесно да сгъвате с китки извън оста през цялото време, дори в долна точка, или обратното.

Принцип на акцента (опити за изолация в многоставни, тоест комплексни движения)

За акценти говорим когато превърнем едноставното движение в полярно. Това означава да "акцентираме" върху определени мускули, които да вземат водещо участие в осигуряването на енергия за движение през цялата амплитуда на движение на работещите стави.

Как става това?

Вече го научихте - при скотово сгъване се получава когато мърдате рамото и ключицата, като местите центъра на тежестта. Тогава бицепсите вече не са център на изолация, а просто водят с "акцентиращо участие". С две думи, не са работили 95%, а 75% (примерно).

Кой е по-добрият принцип?

Този, който е приложен съзнателно и навреме. Много философски, но е точно така.

  • Ако сложите многоставните движения след едноставните и се стремите към сила/маса в цялото тяло, губите си времето.
  • Ако сложите многоставните първи и забравите едноставните, но искате по-големи бицепси спрямо същите гърди - пак си губите времето.

Просто казано, ако търсите как да приложите принципите в програмата си, следва да направите едно резюме на това какво искате и да вземете поредица от добри решения:    

1. Какви са спортните ви цели? (изберете 1) Визия Функционални Кондиционни
а. Маса Да - 2 т. Да - 2 т. Да - 0 т.
б. Сила, скорост, експлозивност, издръжливост и т.н. Да - 0 т. Да - 4 т. Да - 2 т.
в. Загуба на тегло/ Релеф/ Преформиране Да - 0 т. Да - 4 т. Да - 2 т.
2. Каква програма ще изберете? 2.1. Сплит - 0 т. 2.2. Бутащи-Дърпащи - 2 т. 2.3. Кръгова/полукръгова - 4 т.
3. Какъв е тренировъчният ви стаж с: тежести, собствено тегло и машини общо? под 6 месеца - 2 т. 6 м. до 18 м. - 4 т. над 18 м. - 0 т.
4. Имате ли хронични/тежки травми и контузии? Да, износвания, дислокации и дисбаланси по стави и/или късани мускули/сухожилия - 0 т. Да, (възпаления, прищипвания, притискания, растежения) по мускули/ сухожилия/ фасция/ нерви - 2 т. Не - 4 т.
5. С кого тренирате? Сами - 1 т. С опитен партньор - 2 т. С треньор - 4 т.
   6. Имате ли установени дисбаланси? Да, лоша стойка/изкривявания по рождение - 0т. Да, - силов дисбаланс - крака : торс, или крака : ръце и рамене или лява към дясна половина на тялото.  - 2 т. Не - 4 т.
7. На каква възраст сте? 12-18 г. = 2 т. 19-35 г. = 0 т. 36-55+ г. = 4т.
8. Практикувате ли успоредно втори спорт, освен заниманията в зала/с тежести/със собствено тегло? Да, редовно (1-3 пъти седмично) - 4 т. Чат-пат (2-4 пъти месечно) - 2 т. Не - 0 т.
9. Като дете бяхте ли добър атлет? Бях лидер в спорта си - 4 т. Не - 0 т. Средно - 2 т.
10. Схващате ли лесно нови движения? За 1-2 тренировки - 4 т. За 4-5 тренировки - 2 т. За 10 и повече тренировки - 0 т.

Равносметката:

  • 0 до 9 т. - придържайте се към машини, едноставни движения и акценти, кардио. За повече - изчакайте да натрупате опит или си вземете треньор.
  • 10 до 29 т. - в златната среда, можете да експериментирате с многоставни движения. Просто не комбинирайте големи бройки/тежести с многоставни повече от веднъж седмично. 
  • 30 до 40 т. - едноставните движения могат и трябва периодично да се ползват, по поддръжката на стабилизиращата мускулатура, която ви е важна за тежките базови многоставни движения. Не го забравяйте или ще пропилеете таланта си с контузия!

Иначе казано, повече точки - по-смело в многоставните. По-малко точки - по-внимателно и основно с едноставни и акценти.

Повече за приложенията на принципите ще намерите във втора част на настоящата статия.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1