Скотово сгъване

Скотовото сгъване е дърпащо, изолиращо упражнение, което има подпомагаща характеристика в развитието на сгъвачите на лакътните стави. Движението е подходящо най-вече за средно напреднали и напреднали фитнес и бодибилдинг любители.

Противопоказания

Хора с контузии в рамените стави, раменния пояс, лакътни стави или китки следва да подхождат с внимание към изпълнението на скотовото сгъване.

Участващи мускули

Динамисти

• Бицепси (Biceps brachii, дълги глави) - според хвата
• Брахиалиси (Brachialis anticus) - според хвата

Синергисти

• Бицепси, (Biceps brachii, къси глави), най-изразено се включва при успореден хват
• Брахиорадиалис (Brachioradialis), най-изразено се включва при успореден хват

Статисти и динамични стабилизатори

• Предмишнична мускулатура (зависи от хвата).
• Античийтинг: широка група мускули аддуктори-абдуктори на раменния пояс, които подсигуряват неподвижността на раменните стави по време на сгъването.

Според използвания уред

• С крив лост, скотова пейка или стенд – силов вариант
• С прав лост, скотова пейка или стенд – изолиращ вариант
• С дъмбел (едностранно), скотова пейка, стенд или облегалка на сгъваема пейка – изолиращ вариант, дава възможност за едностранен фокус върху дисбаланси в мускулното развитие (визуално/функционално) ляво-дясно.

Според амплитудата

• Пълна амплитуда – движението започва от почти напълно разгънати лакти, докато предмишницата застане вертикална.
• Частична амплитуда без покой – движението е само около пиковата флексия, без покой в долна и горна точка.
• Частична амплитуда с покой – късо движение в горна или долна крива от движението.

Според хвата

Ширината, на която се поставят лактите, не се променя при различните хватове, тя е раменна.

• Супиниран, подхват – ролята на външните глави е намалена, движението акцентира върху вътрешните, дълги глави.
• Полусупиниран – силов хват. Предразполага към повторения с най-висока интензивност при спазване на техника и изолация от всички хватове.
• Неутрален, успореден – дългите глави губят роля, брахиалисите и брахиорадиалисите застъпват, за да компенсират.
• Динамичен (дъмбели, лост с въртящи се ръкохватки) – позволява различни акценти.

Подготовка

• Нагласете височината и ъгъла на скотовата пейка, така че да е подходяща за вашия ръст и за дължината на ръцете ви.
• Подберете лост, който да ви позволява да направите хват с раменна ширина.
• Вземете тежестта и поставете подмишниците върху върха на облегалката, а мишниците си на поставката.
• Стегнете раменния пояс.

Изпълнение

• Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците успоредни.
• Върнете бавно в долна точка.
• Подгответе се за следващо повторение.

Коментари и препоръки

• Скотовото сгъване с щанга се изпълнява лесно, но може да натовари неприятно лактите. Често срещана грешка е раздалечаване на лактите по време на упражнението. Затова внимавайте и с тежестта, и с техниката на изпълнение.
• Не раздалечавайте лактите, дръжте ги близо един до друг и се старайте мишниците да са успоредни. Раздалечаването на лактите е знак за прекалено голяма тежест.
• Не изпъвайте ръце напълно в долно положение. Ще натоварите излишно лактите, а и ще дадете почивка на бицепса. Разгъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
• Не пречупвайте китки по време на сгъването. Дръжте ги стегнати, като продължение на предмишниците.
• Преди упражнението загрявайте добре китки, рамене и лакти.

Бодибилдинг и фитнес

Основното приложение на Скотовото сгъване е увеличаване масата на ръката чрез стимулиране на брахиалисите и бицепсите към растеж. Вариантите с една ръка са подходящи за изглаждане на функционален и визуален дисбаланс по време на периода за оформяне.

Не правете Скотовото сгъване докато сте начинаещ, освен под контрола на треньор. На този етап се ориентирайте към базови упражнения с крив лост.

Средно напредналите фитнес и бодибилдинг любители могат да включат упражнението като второ или трето в ден за бицепси (при сплит). Ако работите за маса в дългите глави, ориентирайте се към варианта с щанга със супиниран или полусупиниран хват. В случай че се целите в брахиалисите, изберете неутрален хват. Външните глави най-добре тренирайте с друга техника, вместо да отваряте лакти.