Митове в бодибилдинга: колко протеин можем да усвоим еднократно? (част I)

Митове в бодибилдинга: колко протеин можем да усвоим еднократно? (част I)

Научете всичко, което трябва да знаете за дневното разпределение на протеина

Всички спортисти, и особено фитнес и бодибилдинг ориентираните знаят, че е нужно да се приема определено количество протеин, за да могат да изградят желаните мускули. Дневните нужди се различават по редица параметри и не са еднакви за всички, но едно е сигурно - целящите мускулна маса трябва да приемат поне двойно на количеството, което е нужно за нетрениращите хора (имат се предвид FDА-препоръките).

Мнозина обаче се притесняват, че завишеното количество протеин, което трябва да се консумира за деня, не може да бъде усвоено. Така стигаме и до темата на статията.

В първата част на материала ще разгледаме какво представлява този мит и как се е стигнало до него. Също така може да прочетете каква е истината по въпроса, както и някои други подробности.

Протеинът е есенциален за нашия организъм и е основополагащ в храненето на спортистите. Всеки знае, че за да изградим или запазим повече мускулна маса, трябва да имаме завишен прием. Ако не сте напълно наясно с това какво точно представлява протеинът и какви са неговите особености, то подробна информация може да намерите в статиите за протеина (част първа и част втора). Препоръчвам да ги прочетете, преди да продължите надолу.

В първата има списък на 10 заблуди, свързани с белтъчния прием. Тук ще анализираме една от тях, за която малко хора са наясно.

Какъв е митът?

На много места в интернет, във форуми, в залите, а и в списанията често намираме следната препоръка: "Не консумирайте повече от 30 грама протеин наведнъж, защото няма да бъде усвоен!"

С обосновката, че тялото ни не може да усвои повече от Х грама еднократно, следват и препоръките, че протеиновият прием трябва да се раздели на по-малки дози през деня, през равни интервали и т.н.

Сигурен съм, че сте виждали същото нещо и с 40 грама, както и с 35, 45, 50 и т.н. Това, че навсякъде цифрата е различна, трябва да ви бъде първата подсказка, че това не може да се обобщи така просто, и че информацията всеки път е различна. Съответно явно не е съвсем вярна.

Откъде е тръгнала тази информация?

Небезизвестният пословичен "анализ" от страна на бодибилдърите, естествено, има своя принос и тук. Типично за тези хора е вманиачаването в малки детайли, поставянето на прекалено много въпроси и анализирането им до болка. Да пия шейка си 10 минути след тренировка или 25? Бързи въглехидрати ли да ям или бавни? По кое време да го правя? Да пия сок от круша или сок от кайсия? Предполагам, че знаете какво имам предвид.

Приемът на протеин, като много важен аспект от културистичното хранене, не страда по-малко от същото нещо. Притеснението за разпределението на протеина в различни дози, различно време на деня и т.н. е създало грижи на не малко хора и някои от тях са "измислили" решения, които не са непременно верни или оптимални.

Друг виновник са компаниите за хранителни добавки. Това е мултимилиарден бизнес, който рядко признава принципите на физиологията и най-често се води от тези на маркетинга.

Ако ви кажат, че не можете да усвоявате повече от 30 грама протеин на един път и трябва да си разпределите приема на 6 хранения, какво ще направите? Ще си намерите MRP или протеин на прах и ще ви се наложи дори няколко пъти на ден да го пиете, защото, освен всичко друго, работещите и учещите хора не са като професионалните културисти и не разполагат с безкрайно свободно време.

Повечето хора ходят на работа, училище, университет и са "принудени" от горното правило да си купуват протеини, за да могат да оптимизират храненето си за да постигнат заветната цел.

Част от тези неща са засегнати и в статията за честотата на хранене. Митовете за разделянето на протеина на много порции и тези за храненето като цяло вървят ръка за ръка. Причините за едните митове важат с пълна сила и за другите.

Друг вариант горните твърдения да се смятат за истина е постоянното повтаряне от неинформирани хора. Ако постоянно чувате едно и също и другите го вярват, то рано или късно и вие ще започнете да го смятате за валидно. Виждаме го в списания, форуми, интернет, из залите. Уви, много рядко се срещат материали, посветени на опровергаването на тези твърдения.

Колкото до самата цифра, тя може би е свързана с информация за количеството протеин, нужно, за да се максимизира протеиновият синтез. Има няколко изследвания, които установяват, че приемането на 25-30 грама протеин увеличава синтеза до едно ниво и добавянето на допълнително количество протеин няма допълнителен ефект. Тези изследвания разглеждат само краткотрайния ефект, който на практика е без значение. Изводите им рядко са приложими, и самите те не са безгрешни. Тези неща ще разгледаме по-късно в статията.

Цифрата може и да произхожда от старо изследване на Boirie et al.(1), където 30 грама суроватъчен протеин са усвоени за 3-4 часа. Някои хора са си направили извода, че може максимално 30 грама да се усвояват, или че трябва да се храним през 3-4 часа, за да поддържаме "анаболно" състояние. Нито едното е вярно, нито другото.

Каква е истината?

Такава граница от 30 грама не съществува. Нито от 40, 50 или 100. Има ли биологичен максимум? Да, но той далеч надминава храната, която типично можем изядем наведнъж. Разлика ще има в скоростта и "порциите" на усвояване.

Ако се консумира голямо количество протеин наведнъж, ще е нужно повече време за усвояването му и перисталтиката на погълналия го ще се забави, за да компенсира това. Ако консумацията се раздели на малки дози и много хранения, за процесите ще е нужно по-малко време (а и нетното количество е по-малко).

Тялото ще се справи с каквото му дадете, просто продължителностите ще се различават. Протеин няма да се загуби. Прекалено е ценен за организма, за да го хаби така.

Граници за максимален прием на протеин трябва да се слагат на дневна база, а не за определено хранене. При дневен прием до 2-3гр/кг не би трябвало да има никакви притеснения за усвояването при тренирани атлети, хранещи се за поддържане или покачване на теглото. При калориен дефицит границите са по-високи, а при прием на стероиди - още повече.

Разсъждения и логика

За повечето от хранителните митове е нужно човек просто да се замисли. Всеки може сам да стигне до извода, че тази граница от 30 г максимално усвоим протеин е абсурдна. Ето няколко въпроса, които всеки може да си зададе, без дори да има каквито и да е сериозни познания относно физиологията и храненето:

1. Еволюционна теория

За всички, приемащи еволюционната теория на Дарвин, горните твърдения трябва да звучат абсурдно. Ако наистина можехме да усвояваме само 30 грама протеин, то щяхме ли още да съществуваме? Щяхме ли да оцелеем 150 000 години (усреднена цифра), ако беше така? Преди толкова години хората са се хранели... когато е имало, с каквото е имало. Когато убият нещо, го изяждат. Не си разделят порциите на 6 хранения, нали така? Екстремен пример е, но ако се вникне по-дълбоко в темата, веднага се вижда посоката на разсъждение.

2. Да направим едно просто сравнение

Да речем, че имаме двама тренирани и здрави атлета, мъже, тежащи по 80 кг. В повечето случаи препоръката е да консумират при 80 кг х 2,2гр/кг = 176 г белтък. За по-лесно ги закръгляме на 180 грама. Сега да предположим, че първият разделя протеина си на 6 порции, за да има по 30 г "усвоим" протеин на едно сядане. Нека вторият атлет приема целия белтък на един път. Това значи, че вторият ще усвои само 30 грама. Какво ще означава това на практика?

Първо: Това значи, че вторият ще е приел само 0,37 г/кг протеин. Това е очевиден дефицит, който не просто ще е недостатъчен за мускулна хипертрофия, а е дори под половината от препоръчвания, така или иначе нисък дневен минимум според FDA (Food Drug Administration). Не само че няма да расте, а ще има и сериозни здравословни проблеми и тежки хранителни дефицити.

Второ: Ако вторият атлет може да усвои само 30 грама, а първият използва всичките 180 грама, то между двамата има разлика от 150 грама протеин. Това се равнява на 500-600 калории (отразявайки термичния индекс). Т.е., единият ще е в дефицит, причиняващ загуба от 1,2 кг средно на седмица. След един месец първият ще тежи с 5 кг повече от втория. Струва ли му се на някой реалистично това?

3. Intermittent fasting (периодично гладуване)

Това е метод, който много хора следват, очевидно работи и е доказан неколкократно, включително и научно. Накратко принципът е гладуване за големи периоди (примерно 20 часа) и приемане на цялата храна за деня в прозорец от 4 часа. Това, естествено, значи прием на големи количества протеин (при мъжете най-често 140-180 г) в много кратък период от време. Митът за еднократното усвояване на протеина абсолютно отрича това, а може да имаме само една истина в случая, нали?

Във втората част от тази статия ще разглеждаме научни изследвания, подкрепящи гореспоменатите твърдения. Ако сте си задали въпросите от по-горе, това трябва да породи достатъчно съмнения в истинността на мита. Ако още не сте напълно убедени, изчакайте втората част.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1