Периодично гладуване (ПГ) - Intermittent fasting

Хранителен режим за отслабване при хора с висок процент подкожни мазнини и ниска до умерена двигателна активност

от четиво за 16 минути
Периодично гладуване (ПГ) - Intermittent fasting

Подробно обяснение на принципа, както и преглед на методиките за редукция на енергията чрез циклично гладуване в интервали от 20 до 36 часа, които се повтарят с определена периодичност, за да редуцират общото количество енергия, консумирана от отслабващия на фона на неговия енергоразход във времето. Методиката е позната и като "Пулсиращо гладуване" или "Ям - Не ям - Ям".

Ще стане дума и за приложението на на кратките гладувания при "Воинската диета", в методите "Бързи 5 (Fast-5)" и "Постен прираст (Leangain)".

Що за хранителен режим е Периодичното гладуване (ПГ)?

Това е методика за редукция на мазнини, която разчита на периодично лишаване от калории за периоди от 20 до 36 часа, които могат да се редуват с нормално хранене за определени периоди от време, а могат и да бъдат всекидневни в система, отново за определен период от време.

Методиката има доста разновидности и разностранно приложение, но при всички тях винаги има периоди на лишаване от храна (калории), т.е. гладуване.

Причината гладът да е основа на системата е в това, че за кратки интервали от време върши няколко неща, които системното три-четирикратно и повече пъти на ден хранене няма възможност да направи:

  • Увеличава инсулиновата чувствителност - така по-малко молекули инсулин могат да свършат повече работа и да не се стигне до отлагане на мазнини. По време на глад тялото не произвежда или произвежда малки количества инсулин и те биват достатъчни, за да се свърши цялата работа по транспортирането на вещества в тялото.
  • Създава отрицателен калориен баланс в мащаба на калорийната седмица и чрез ежедневната активност и основната метаболитна обмяна (BMR) се реализира сериозен разход на енергия.
  • Периодите са достатъчно дълги, за да започне изгаряне на мазнини и недостатъчно дълги, за да започне сериозен спад в общия обем на метаболизма.

Разновидности на Периодичното гладуване

Според дължината на гладуването и периодите между две гладувания методите, ползващи принципа, биват:

  • Гладуване 1 до 3 пъти на седмица;
  • Ежедневни гладувания (воинска диета, Leangain, Fast -5);
  • Смесени методики.

Гладуване в 1 до 3 пъти седмично (1-3/седмица)

Простичко казано, гладува се веднъж до три пъти седмично през ден или през два по 20 до 36 часа, като в периода се включва и времето за сън.

Пример: Ако изберем да гладуваме във вторник, гладът стартира след ранната вечеря в понеделник и приключва с късен обяд в сряда.

Тази система е вид калорийна и въглехидратна ротация и притежава всички положителни страни върху инсулиновите нива. Тя позволява постигане на отрицателен калориен баланс на седмичен принцип и по-голям потенциал за снижаване на седмичния порцион килокалории в сравнение с монотонните режими (консумиране на същите ккал/ден всеки ден).

Пример с проста сметка:

Лицето Х има дневна нужда от 2 000 ккал, за да поддържа тегло (=BMR* коефициента според формулата).

Избира да следва монотонен равномерно балансиран режим на 1 500 ккал за 4 седмици.

Седмичният му разход на енергия е приблизително 13 850 ккал усреднено за целия период, тъй като тялото забавя метаболизма си и компенсира недостига на ккал всеки следващ ден.

С 1 500 х 7 дни на ден = 10 500 ккал седмично. Приемът само на толкова енергия ще създаде недостиг от 3 350 ккал/седмица.

Ако избере да използва равномерно балансирано хранене в 4 дни с 2 000 ккал/ден и 3 гладувания от по 24 часа, картинката би била следната:

4 х 2 000 = 8 000 ккал/седмица.

Разликата? В биоматематическо отношение така отслабващият би изгорил 2 500 ккал в повече. Без да забравяме, че това има своята цена - ако липсва изчислен прием на храна в дните на хранене.

Метаболизмът отново се забавя във времето, но в по-слаба степен, тъй като преспиванията в енергиен недостиг (тялото адаптира метаболизма си в голяма степен по време на съня) са с 4 по-малко в сравнение с монотонното рестриктивно хранене.

Разбира се, този метод на ПГ не изгаря само мазнини. Като всяка форма на рестрикция и тук имаме загуби на мускулна тъкан.

Ежедневни гладувания (Воинска диета, Leangain, Fast -5)

Този тип хранене принуждава тялото да е в режим на ускорен катаболизъм на веществата през по-голямата част от денонощието, най-често активната, през която се изразходва енергия.

Основните калории за деня, включително по-голямата част от въглехидратния порцион се консумира в тесен прозорец от време, от четири до пет часа на денонощие.

Най-често това е времето от късния следобед до вечерята. Конкретиката варира при различните популярни методи, използващи принципа на ежедневните гладувания.

Смесени методики

Тук се комбинират няколко големи гладувания с няколко малки и дни с нормално хранене.

Пример: понеделник, сряда и петък нормално хранене, вторник и четвъртък - глад, а през уикенда глад през активната част от деня и хранене в тесен интервал от време от късния следобед до вечеря.

Съществуват доста различни комбинации. Принципа на разпределение на глада е - в активната част на деня, за да може да се разчита на максимално оползотворяване на мастните депа.

Диетологични и здравословни предимства на Периодичното гладуване

  • Подобрява инсулиновата чувствителност.
  • Смята се, че увеличава клетъчната готовност за съпротивление срещу токсичен стрес, породен от кислороден недостиг. Ефектът наподобява резултатите от системно спортуване. В това число има протективна роля върху централната и перриферна нервна система и сърдечно-съдовата система.
  • Дава възможност за постигане на най-голям калориен дефицит за седмица/месец и минимум забавяне на метаболизма в сравнение с другите известни методики.
  • По-лесно е в сравнение с най-близкия като ефект (забавяне на метаболизма) вариант - ротационни хранителни режими.
  • Не поставя забрани върху храни, стига да се спазват определени норми според периодиката на глада.
  • Работи отлично при обездвижени хора, възрастни хора със свръхтегло (затлъстяване), хора с висок процент мазнини и ниско активно тегло, които не могат да индуцират допълнително енергоразход със спорт заради нисък потенциал за това (липса на тренинг) и/или бавно възстановяване. Ендоморфите печелят най-много от ПГ методиката.
  • Спомага за "изчистване" на храносмилателната система.
  • Отличен хранителен режим за хора с кондиционни или скромни фитнес цели, занимаващи се с интелектуален труд или ниска физическа активност в работния си ден.

Диетологични и здравословни недостатъци на Периодичното гладуване

  • Отразява се зле на гликогеновите депа в мускулите и намалява саркоплазмения прираст в мускулната маса.
  • По-рядко можете да спортувате и няма как да извършите тренировка с голямо общо повдигнато тегло или енергоразход, защото възстановяването на мускулатурата ще бъде възпрепятствано по време на гладуването. Иначе казано, ако сте атлет с бърз метаболизъм (високо активно тегло + голям обем ккал/ден), дори и да имате 20% подкожни мазнини - този метод на хранене може да ви бъде повече във вреда, отколкото от полза. Използването на ПГ не е в синхрон с висок атлетизъм по отношение на функционални или визуални критерии. Ако искате да сте изчистени или да вдигате тежко, не се захващайте с него. 
  • Ефективността на метода спада рязко при неконтролируем прием на храна в дните с храна. Причината не е в свръхприема, а във възможността да се яде по-малко, отколкото е нужно. Това води до консервиране на метаболизма и редукция на активно тегло. При спортуващи - до претрениране.
  • Ефективността спада след преминаване на 20% подкожни мазнини, а по-нататъшната редукция в теглото води до спад най-вече на активната маса, включително мускулите. Това автоматично изключва комбинацията: масивна мускулатура на напреднал атлет, чиста преса и ПГ. 
  • Може да доведе до спад в кръвното налягане и снижена кръвна захар.
  • Не се препоръчва на инсулинозависими диабетици, заради чисто прагматични проблеми в регулацията на инсулиновия прием.
  • Води до раздразнителност в "гладните дни". Увеличава агресивния поведенчески модел. За хиперактивните и нервни хора е по-добре да се откажат от ПГ. Възможни са пристъпи на "тъпчене с храна".
  • Гладуването е проблем при язви и гастрити.
  • С ПГ не бива да се занимават хора с нестабилна психика и проблеми със себевъзприятието и приемането. В това число булимици и анорексици или склонни към залитане в крайности.

Научна основа на методиката

Изследвания, провеждани с плъхове, показват удължаване на живота при хранене по модела на периодичното гладуване дори и без съществен калориен дефицит.

Смята се, че причината за общото благотворно въздействие на ПГ се корени в намаления обем на приетите калориии и умерената кетоза.

При изследванията с лабораторни животни, подложени на няколко седмици ПГ се споменават следните потвърдени биохимични параметри: увеличена инсулинова чувствителност, намалени нива на глюкоза в кръвта, увеличен растежен фактор IGF-1, намалени нива на лептин, увеличени нива на бета-хидроксибутират.

Ефектите са по-добро оползотворяване на инсулина, увеличени стимули за растеж, намаляване на отлагането на мазнини, увеличена активност на мазнините в метаболизма, увеличена антиоксидантна активност и по-добра защита срещу токсини и срещу свободни радикали. Изследванията с хора са в самото си начало, но потвърждават голяма част от откритията при животните.

Съвместимост с базовите хранителни режими за поддържане на тегло и отслабване (РБД, НВД и ВВД)

Периодичното гладуване по методиката 1-3/седмица се нуждае от дни с увеличен прием на въглехидрати, затова влиза в синхрон с равномерно балансираната диета.

Прилагането на нисковъглехидратна диета за поддържане на тегло и дори високомазнинна - нисковъглехидратна диета (НВД и дори ВМ-НВД) в дните с храна не може да осигури достатъчно стимули за поддържане скоростта на метаболизма в частта "възстановяване", и на практика рязко увеличава специфичния недостиг на енергия (глюкоза и нейните метаболити), което се отразява на мускулния и чернодробния гликоген във времето.

Ползите от двете системи на хранене се припокриват, но не се усилват - даже напротив, водят до бързо забавяне на метаболизма, дори да сте в малък калориен дефицит.

Затова, ако изберете да използвате метода на периодично гладуване, насочете храненето си в дните с храна към РБД или дори към високовъглехидратна диета (ВВД), ако имате високо активно тегло.

"Лоши храни" за ефективността на методиката

В гладните дни не консумирайте бавно разграждащи се храни (зрели бобови и ядки), а също храни с ниско съдържание на вода и висока калоричност. Избягвайте храни с висок гликемичен индекс и нисък гликемичен лоудинг.

Все пак е "гладен" ден. В това число влизат:

  • фъстъци, зрял боб, леблебия, леща и други бобови;
  • бадеми, лешници, орехи, кашу, шам фъстък и други ядки;
  • слънчогледови семки, тиквени семки, лен, сусам и други семена;
  • бързи храни като чипс, пуканки, зръчно и други въглехидратни бомби;
  • захар, сладки плодове, сладка, пюрета;
  • големи порции мас, масло, олио, зехтин;
  • храни, богати на мазнини и захар - шоколад, сладолед, кремчета, пастички, торти и други очарователни и вкусни боклуци на съвремената хранително-вкусова индустрия.

"Правилните храни" за редовните дни при целодневно периодично гладуване 1-3/седмица и смесената методика

Това са всички храни, достъпни в избраната от вас поддържаща диета, била тя РБД или ВВД.

Идеята на храненето в тесния прозорец от време на третия ден след излизането от глада и до настъпването на съня е да консумирате по две калорични хранения с параметри за ВВД или РБД

"Правилните храни" за гладните дни при целодневно периодично гладуване 1-3/седмица и смесената методика

В този ден се консумират калории от зеленчуци и нискокалорични течности. В това число влизат: супи, айрян, нисковъглехидратни плодови сокове.

Използвайте въображението си, като се опитате за целия гладен ден да консумирате не повече от 20-40% от калориите за редовен ден с храна.

"Правилните храни" за Х-часовия интервал при всекидневно гладуване и смесената методика

Когато използвате системата на всекидневното гладуване, в гладните часове се храните с нискокалорийни четности: супи, зеленчукови пюрета и сокове, айрян, протеин, а 40-60% от калориите за деня си консумирате в тесен времеви прозорец (3-5 часа във втората половина на деня си), като наблягате на естествени храни с до умерен гликемичен индекс и умерен към висок гликемичен лоудинг.

Протеиновото разпределение следва кривата на калориите. Това е основният недостатък на повечето схеми за ежедневно гладуване.

Подробно за разпределението на храна можете да прочетете във воинската диета, която е ПГ на всекидневен принцип. Изборът на храна в часовете на интензивно хранене следва избора на РБД или ВВД.

Разпределение на калориите при ПГ

  • В гладни дни по 1-3/седмица методика: 20-40% от калориите в норма (BMR + коефициента).
  • В полугладни дни, които се явяват междинни за 1-3/седмица методиките: 40-60% от нормата в тесния часови интервал за интензивно хранене.
  • В полугладни дни, които са основа за методиките с ежедневно гладуване: 60-40% в гладните часове на много малки порции и 40-60% в тясната часова зона за интензивно хранене. Калорийният баланс за целия ден тук се избира според методиката и целите (редукция на тегло, поддържане на тегло, маса).
  • Дни с храна: 100 до 200% от нормата, според целите на човека - отслабване или преформиране (поддържане на тегло при намаляващ % подкожна мазнина и покачващо се активно тегло). 

Тренировъчна активност и физически труд при отслабване с периодично гладуване

Спортуването и прилагането на ПГ имат подобно въздействие като стимули и краен ефект върху тялото и метаболизма.

За увеличаване на крайния ефект е нужно да се следва програма, която да гарантира, че калориите в редовните дни с храна ще обезпечат тялото ви така, че да не се стигне до калорийна криза и рязко забавяне на метаболизма.

Това не е толкова лесно, ако не се спазва изчислен хранителен режим и лесно се греши. Пропуск на дори 500 ккал в редовния ден може да ви докара хипогликемия в следващия гладен, по време на спортната активност.

Затова внимавайте, когато изчислявате калорийния си баланс - направете го на седмичен принцип, за да се види с колко % сте в отрицателен калориен баланс спрямо вашата норма.

Сбъркате ли тук, само ще сте изхабили време в спортния център. Дори по-лошо - претренирането дебне зад ъгъла.

Именно заради тези трудности хората, избиращи ПГ, или спортуват нискоинтензивно или спортуват по план, или не спортуват, докато следват методиките на ПГ. Ако все пак искате да спортувате, ето какво можете да си позволите:

Ежедневно гладуване

Ако това е основната методика, дори и да се практикува с ниска калорийна рестрикция (до 10% отрицателен калориен баланс), в мащаба на времето тя изключва системни бодибилдинг и кросфит тренировки, както и всички други тренировки за силова издръжливост с голям калориен разход.

Подходящи са силово-кондиционни тренировки. Кардиото в класическия му продължителен и монотонен вариант не е подходящо за режима на хранене.

Възможно е включването на високоинтензивно интервално кардио с кратки сесии от 10-15 минути, веднъж до два пъти дневно.

Целодневно гладуване 1-3/седмица - редовни дни

Няма тренировъчни ограничения. Подходящи са всички видове спорт и спортуване, чиято продължителност няма да измести часовете за редовно хранене.

Целодневно гладуване 1-3/седмица - полугладни дни

Подходящи са силово кондиционни, силови тренировки с умерен и малък обем. Нискоинтензивни тренировки с голяма продължителност и нисък енергоразход като йога, пилатес, стречинг, изометрия на виброплатформи. Може да се включи интервално кардио в кратка сесия.

Целодневно гладуване 1-3/седмица - гладни дни

Придържайте се към нискоинтензивни тренировъчни занимания с кратка продължителност и нисък енергоразход - пилатес, йога, стречинг, изометрия, тай чи, ци гун и т.н. Никакво кардио.

Смесени методики

Тук нещата варират изключително според спецификата на методиката. Общи заключения като при предните две методики на гладуване не са възможни. Такива схеми обикновено или са развити в цяла концепция като система от хранене и трениране, или се правят индивидуално от експерт за конкретен клиент.

Здравни рискове при провеждане на периодично гладуване

Като цяло, при умно изчислен калориен баланс за седмица принципът и методиките, които го следват, не създават опасност за здравето на здрав човек в активна възраст.

При хората със затлъстяване и възрастните (особено ако имат затлъстяване) трябва да има контрол от страна на специалист. Рисковете при прилагане на ПГ са специфични:

  • Ежедневно гладуване: възможност от претоварване на бъбреците и черния дроб с протеини (пикочна киселина и урати) в случай на преяждане в зоната за интензивно хранене. Избягвайте при чернодробни и бъбречни заболявания.
    Пристъпи на хипоглекимия и спад в кръвното налягане избягвайте, ако имате колебания с кръвното или ако сте инсулинозависим диабетик, заради трудността в изчисляването на инсулиновата доза и следенето на полуживота на инжектирания инсулин.
  • Целодневно гладуване 1-3/седмица: намален риск от отравяне с урея и урати на фона на ежедневните гладувания, и увеличен риск от хипогликемия в сравнение с ежедневното гладуване. Прилагайте под контрол по хранителна програма, ако сте диабетик, без значение дали сте инсулинозависими или не.
  • Комбиниран вариант: всички рискове, изброени по-горе.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • pnas.org/content/100/10/6216.full "Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake"  R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson in Laboratory of Neurosciences, Gerontology Research Center, National Institute on Aging, 5600 Nathan Shock Drive, Baltimore, MD 21224
  • jnutbio.com/article/S0955-2863%2804%2900261-X/abstract , "Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems", Mark P. Mattson, Ruiqian Wan, The Journal of Nutritional Biochemistry, March 2005 (Vol. 16, Issue 3, Pages 129-137)
  • Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2010 Oct 5. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 20921964; PubMed Central PMCID: PMC3017674
  • Fasting and sport., Maughan RJ. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):473-5. Epub 2010 May 10. PMID: 20460260
Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Hiya
1
28 фев 2011 23:00

Изчерпателна статия!

Freelancer
2
1 март 2011 09:07

“Отразява се зле на гликогеновите депа в мускулите и намалява саркоплазмения прираст в мускулната маса.”
Като цяло в дългосрочен план този вид хранене увеличава гликогена в мускулите. Може би автора е имал в предвид, че гликогена намалява в дните или часовете на неприемане или намалено приемане на калории ???

Също така въобще не виждам  проблем при такъв вид хранене да се правят интензивни и обемни тренировки, просто трябва да се съгласува тренировката с храната. Може би пак автора има в предвид тренировка в часовете на гладуване?!?

“Ефективността спада след преминаване на 20% подкожни мазнини, а по-нататъшната редукция в теглото води до спад най-вече на активната маса, включително мускулите. Това автоматично изключва комбинацията: масивна мускулатура на напреднал атлет, чиста преса и ПГ.”
Напротив, даже leangains протокола е направен да качваш или задържаш мускулна маса при поддържане на супер малко подкожни мазнини - 10% и надолу

“Може да доведе до спад в кръвното налягане и снижена кръвна захар.”
При здрави хора я няма тази опасност.

От доста време проучвам този вид хранене и съм му голям фен. Системата е супер гъвкава и може да се нагоди за всички видове тренировъчни цели. Според мен недостатъците и “рисковете”, които посочва автора са за частни случаи. С комбинирането на правилния вариант на IF и правилните тренировки, могат да се избегнат всички “недостаъци” и здравословни рискове, разбира се говоря за здрави хора!

entwickler
3
1 март 2011 10:46

Много уместни коментари от страна на Freelancer. Подкрепям ги на база мой опит + доста изчетени неща.

4
1 март 2011 10:54

Хехе, изкушавам се да се разпиша дори само за да следя коментарите!
Чудесна статия! Но някакси не можа да ме убеди да не спортувам в гладния си ден. Спортуването и изобщо физическата активност в такъв момент са много ценни, защото хем те стоплят, хем отклоняват мисълта от храната :) Преди време, когато се подготвях за изпит в карате и тренирах двуразово, не пропусках гладните дни, по време на които тренировките ми бяха суперефективни.

Владимир Недков
5
1 март 2011 11:04

Freelancer ето точно какво съм имал предвид.

Сравнение на гликогеновият прираст при няколко основни типа хранене: ВВД > РБД > Въглехидратна ротация > ИФ. Това е извън маркетинговите трикове, а Leangain специално ще я обсъдим в друг материал. Заел съм се да пиша и анализирам всички известни модерни диети и системи. Разбира се мнението е лично, но информацията за източниците ми е под статията.

Казваш, че ако тренираш правилно, можеш да възстановиш гликогена и при ИФ. За целта са ти нужни 2 дни зареждане. Това е трудно постижимо и при всекидневното гладуване и при 1-3/седмично модела. Ако гладуваш по схемата 1-3/седмично, можеш да забравиш за сплитове. Това автоматично те изпраща за комбинирани бутащи/дърпащи тренировки, 5х5 или протоколи в стил кросфит. Тези схеми дават възможност за сериозна обща умора, но не и възможност за локално изцеждане на гликогена, както сплитовете. Разходът на енергия на всяка от тези схеми, най-често е по-голям от колкото тренировките при сплит. Пак казвам, подробно ще разнищя това в Leangain. Както го направих в коментарите под “Войнската диета”.


В часовете гладуване при работещ човек и 1-3/седмично подход, не са възможни кой знае колко тренировъчни схеми. При ежедневното гладуване, нещата са по-други, но пак са далече от сплитовете в класическият им вариант. Каквото и да си говорим ИФ, затваря някои врати, точно както го правят и НВД, ВБД, Кето диетата, РБД и ВВД. Логично е, всяка система си има недостатъци и предимства. Естествено най-малко са при въглехидратната и калорийна ротация, но поддръжката на такава система е социално приключение, което всъщност е и основният минус на РД.

Тези лозунги на Leangain, че видиш ли качваш, докато сваляш си имат логично обяснение и то няма връзка само с IF като концепция. Друга една система, която твърди това е Ultimate Diet 2.0. Тя е следващата, която ще обсъдим. После идва ред и на Leangain.

Колкото до спадането на кръвната захар със залитане към припадък, повярвай ми това не е “опасност” и “възможност”, а събитие с нормална честота при хора с напрегнато ежедневие, подложили се на диета с недостиг на калории от въглехидрати. Ето как оценявам шанса да се случи:
> колкото по-тежък е атлета (активно тегло), толкова по-голяма е възможността
> колкото по-нисък е спортният опит, толкова по-голяма е възможността
> колкото по-динамично и напрегнато е ежедневието на един човек, толкова по-голяма е възможността
> ако се разчита на храна консумирана извън дома (купена), шанса нараства

Все пак, благодаря за критиката!

6
1 март 2011 11:19

Няма проблем да се тренира тежко в деня/дните, в които се гладува. По-скоро на следващия ден трябва или да се почива или да се тренира по-леко. В деня, в който се гладува, организма има много по-малък разход на енергия отколкото в в дни, в които човек се храни нормално, така че не е проблем да се прави тежка тренировка. Но ако се гладува 36 часа и има тежка тренировка, възможността за възстановяване е по-малка и затова на следващия ден е хубаво или да се почива или да се тренира по-леко. По-принцип може и 60 часа да не се храни човек и да направи две средно тежки тренировки, но тогава задължително трябва да се почива на третия ден.

Freelancer
7
1 март 2011 14:20

@Владо
Защо трябват два дни за въстановяване на гликогена?

Къде мога да прочета за сравнението на гликогеновият прираст при  ВВД, РБД, Въглехидратна ротация и ИФ?

За сплитовете и 1-3/седмично гладуване предполагам си прав, не си пасват много, но по принцип решаваш кое ще ти е водещо - тренировката или вида на IF и по него нагаждаш другото. Какъв проблем виждаш в 4 дневен сплит, комбиниран с 16/8 IF ?

За проблема с кръвната захар... аз ти казах, че не е проблем при ЗДРАВИ хора. Тази рискува група, която ти описваш, ми се струват много болни! (обездвижване, голямо тегло, джънк фууд, стрес ...) Сигурно ако отидат на лекар, ще им открият доста проблеми. Те наистина са застрашени от сривове на кръвната захар.

Това за анализа на всички най-разпространени диети е страхотна идея! Много хора не разбират английски и ти си им един малкото шансове да се запознаят с тези диети. Ultimate diet 2.0 е интересна, но тя е насочена основно към външния вид, а не към атлетическите постижения. Така да се каже е “огледална” диета :)  Все пак всичко от Lyle McDonald си струва четенето, нали е един от най-големите гурута на диетите.

Искам и една препоръка да ти дам. Може да слагаш номерца на използваните източници (изследвания), за да се знае кое твърдение от къде идва.

@Сребърен облак
тренировките на гладно качват яко адреналина, може би той е бил причината за суперефективните ти тренировки.

 

@Nemo
Коментарът ти ми провокира интересни идеи за по-нататъшни експерименти ;)

stenli
8
1 март 2011 15:31

Благодаря за изчерпателната статия. Храня се по IF метода от 1 година, дори в малко по-кратък прозорец от време от препоръчания от Мартин Беркхам (Leangains), не харесвам Воинската диета и цялата идея на Ори за последователноста на нутриентите и най-вече това, че калориите не се броят и не са от особено значение. Всекидневният ми режим включва двуразови тренировки и доста движение, като първата е 3 часова bboying (брейк) тренировка, а втората е или силова с обем около 8-10 тона или комбинация от няколко кондиционни комплекса с висока интензивност. Почивния ми ден е ден само с една тренировка. Завъртам и двете тренировки на гладно с няколко часа почивка помежду им, а  вечерята ме чака най-накрая. Разбирасе не се храня в отрицателен калориен баланс, макар и да съм имал период в които тествах RLF протокола на Лайл Макдоналд в IF вариант и паднах на 7% подкожни мазнини, но дори тогава успявах да направя тренировките си. Искам да кажа че за здравия човек не винаги всичко опира до гликогенови и креатинови резерви, АТФ, и количество глюкоза в кръвта ами и до психическа/ментална нагласа спрямо “работата”, която трябва да свърши. Бъдете силни хора... и все пак не изпадаите в крайности.

Владимир Недков
9
1 март 2011 15:41

> 2 дни са нужни при кръговите схеми и масивно натоварване с големи обеми на многоставни движения.
> Не съм намерил обща статия, която да сравнява всички тях по гликогенов прираст. Градацията считай за мое твърден на база много и различни проучвания. В някои от тях се измерва количеството на спиращи гликогеновият синтез ензими между нормална диета, сиреч РБД и ИФ. Малко са изследванията върху хора особено атлети и IF. Тези за плъхове преобладават.
> Наблягайки на “здрави хора” имаш предвид атлети. Е този материал ясно подсказва, че е не е за атлети. При атлетите има много повече подробности и много по-голямо значение на самата тренировка към ту калорийният прием. Аз под “здрави хора” разбирам хора без хронични и текущи заболявания и да, това са повечето българи, точно както ги описа.
> Смесените методики на периодично гладуване, периодично зареждане в комбинации с тренировки, заслужават да бъдат обсъдени в отделни публикации. 16/8 може да се комбинира с 4 дневен сплит при поредност голяма-малка тренировка и трениране сутрин и спазване на модела извън твърдото разпределение на работната седмица, а това не е без значение за работещите.
> Ще коментираме всякакви хранителни режими, даже приемам идеи за диети, които да разгледам.

stenli
10
1 март 2011 16:00

Може да разгледаш RFL (Crash diet) метода от “The rapid fat loss handbook” на Лайл Макдоналд. Тествах го близо месец без отклонения. Изключително ефективен, но много тежък психически (което пак се дължи на биохимични промени).

Freelancer
11
1 март 2011 16:09

@Владо

“2 дни са нужни при кръговите схеми и масивно натоварване с големи обеми на многоставни движения. ”
От къде я черпиш тази информация? За IF хранене ли става въпрос или за някакъв друг вид?

Дай линкче да ги разгледам  тези иследвания с ензимите за спирането на гликогеновия синтез. Според мен за да се съди по тях,  трябва обстойно да се анализира това как точно е заложен експеримента.

Човек, който след 24 часа глад извърши някаква тежка физическа дейност и в резултат припадне от ниска кръвна захар, определено има проблем с метаболизма на веществата. За мен такъв човек е много болен и ако до сега не е имал здравословни оплаквания, те тепърва му предстоят! Нормално е до някъде да имаш спад в силата, но не и да имаш такива спадове в нивата на кръвната захар. Мисълта ми е , че организма е доста добре приспособен към  това да поддържа нормални нива на кръвната захар. Ако не се справя с тази задача, определено нещо е объркано, а това за мен е равносилно на болен организъм.

12
1 март 2011 17:02

Freelancer Ако искаш да експериментираш може да пробваш следния вариант на двуразова тренировка в дни, когато не ядеш. Едната ти тренировка да си е нормалната, която си правиш. Другата да е 7-8 часа отдалечена във времето. 10-15 минути чиста изометрия с 10-12 секундно натоварване на всяка мускулна група, по някакъв кръгов принцип, както си избереш и повтаряш 2-ра серия. За около 10-тина минути ще приключиш. Разхода на енергия ще го усетиш след около 2 часа. Ако ти е трудно в началото с 10-12 сек пробвай с 5-6 един-два дни. Но идеята е, че АДФ се изразходва за около 8 секунди и след това клетката почва да гори гликоген.
Не препоръчвам горното за нетренирани хора и хора, които не са наясно с организма си. И не забравяйте, че ако тренировката е с цел да служим на тялото си и води до повишено самочувствие, няма да постигнем истински резултати. Те идват, когато всичко, което правим е с цел да научим тялото и ума си да ни слушат.

Владимир Недков
13
1 март 2011 17:14

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8455450
Тук описват възстановяването на гликогена по часове след няколко серии изолиращо упражнение (лег екстензия). Ще забележиш че въпреки малкият тренировъчен обем и изолиращото движение, възстановяването на гликогена не е завършило на 6-тия час. Гледал съм подобни изследвания до 24 и 48-мият час, но не успявам да ги открия в момента. Времето за възстановяването на гликогена е пропорционално на тренировъчният обем, количеството приети въглехидрати и срокът на усвояване. Когато говорим за тежки кръгови схеми, изтощението е сериозно. Последни ще се възстановят (свръхвъзстановят) малките мускулни групи. Не забравяй че това става на конкурентен принцип между мускулните групи, които черпят глюкоза от кръвта. Затова посочвам 48 часа като срок за възстановяване след IF. Лайл Макдоналд и други експерти също препоръчват този срок.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159

При сплитове, с малък обем и висока интензивност за 1-2 малки мускулни групи е достатъчно и по-малко време 24 часа. Не такъв е случаят с кръговите схеми, за производителност.

Freelancer, не съм сърбал всичката информация, за всяко едно изречение от всяка своя статия в папка, за да цитирам нон-стоп. Ще се наложи да се довериш на паметта ми и опита ми или да търсиш изследвания, за да ме обориш. Още нещо - нито съм фен, нито съм противник на IF. Това е просто методика и то такава, че лесно може да се приложи при таргет групата сред популацията хора, които съм посочил в статията. Напредналите и професионални атлети следва да прилагат индивидуални схеми на IF, според тренировъчният си протокол. Напредналите атлети и тук са под 10% от четящите, няма как да пиша на висок научен език с подобаващо оформление, който те биха разбрали и оценили високо и да поддържам темпа си на публикации за останалите 90%. Надявам се си ме разбрал.

CKOTA
15
1 март 2011 22:08

Интересна статия. Хубаво е, че се пише и за не толкова популярни методи на хранене. Аз самият се храня съгласувано с принципите на ИФ от края на ноември. Мога да кажа, че уориър диетата не е за всеки- аз съм с ниско кръвно и не ми се получаваха оптимални тренировките след 20 часа глад, особено тяга. Смених след това на eat-stop-eat варианта и мога да кажа, че съм много доволен- пасва ми чудесно. Тренирам 3 пъти седмично по сплит и нямам проблем с възстановяването, дори изкарах 1 месец интензивни тренировки само клек 4 пъти седмично без никакъв проблем, като няколко пъти тренирах на гладно и изпълних плануваните серии, повторения с определена тежест. Струва си човек да пробва за няколко седмици- най-важното е човек да не се чувства затормозен от режима на който се намира в момента, за да му е приятно и психически да е освободен инак, ако постоянно се опитваш да напаснеш всичко по стила на хранене, който си си определил според мен не се получават оптимални резултати. Инак съм съгласен с Владимир, че с този тип хранене няма как да си “огромен”, но всичко си е до приоритети.

stenli
16
1 март 2011 23:56

Мисля че тези две изследвания показват, че умерената продължителност на гладната фаза при IF може да помогне с “инатливата” мазнина и под 20%.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8843749
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15733074
И за щастие явно имаме по-голям късмет с лептиновите нива от лабораторните животни споменати в статията.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164831
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15946414
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201801
За времето нужно за свръхкоменсация на гликогеновите резерви трябва да се съглася с Владимир Недков. Може би биохимичните промени който предизвиква IF, оказват влияние върху скороста на гликогенивия синтезис, но са нужни конкретни изследвания за да може да се каже със сигурност.

17
ninochka
2 март 2011 10:47

мога ли да помоля за най-точно казано евентуалните кофти ефекти при ядене в 5 часов прозорец всеки ден: примерно от 15 до 20ч. струва ми се, че всички негативни ефекти тук са неприложими, все пак имаш пълноценен обяд в 15ч, нещо малко към 17ч и вечеря в 19ч. не би следвало да има нито някакви физични проблеми, нито психични. може би е по-различно, ако отваряш към 17ч. и то евентуално от психическата гл.т.
предварително мерси:)
п.с. доколкото съм информирана, специално за fast5, не би следвало НИЩО да се приема извън прозореца, совен вода и чай.

18
poli
2 март 2011 12:14

страхотна статия!  Може ли да попитам само понеже не можах да разбера, гладуването чисто гладуване ли е или може да се яде някакъв плод, примерно ябълка или портокал

19
3 март 2011 23:46

Можеш, да. Малки количества въглехидрати с нисък гликемичен индекс, фибри,...

barsy
20
19 март 2011 19:29

Аз при високо интензивни тренировки(не става въпрос за фитнес) на моменти имам пулс 170 удара в минута и свалям около килограм и половина за малко над час.. И както гледам някои хора нямат нищо против да се тренира след след 25 часа глад, ама да дойдат да ми покажат как става това при максимално натоварване! Да видим дали няма да припадате като зашлевен комар.
Относно гладуването описано в статията не мога да коментирам,но от тежки много интензивни натоварвания при липса на храна съм си патил!

forbidden
21
24 март 2011 15:10

barsy, надявам се не вярваш, че тези 1.5 кг са мазнини :). До автора, защо се отхвърлят ядките? Как стои въпросът с мазнините?

Владимир Недков
22
28 март 2011 09:58

Разграждат се по-бавно и с цената на повече енергоразход, затова. Отхвърлям ги само в “гладни дни” при РБД и във всички дни, при ВВД дните. С мазнините ситуацията в редовните дни при система 1-3/семица  е според ВВД/РБД предписанията на конкретната диета. В гладните дни от същата система, повечето калории следва да идват от тях, от протеини и минимална част от грани с нисък ГИ и умерен ГЛ.

23
4 апр 2011 14:10

Лекарят, който е измислил тази система, препоръчва пълен глад извън 5-часовия прозорец:

“Many people have asked if they can eat various no-carb foods such as olive oil or protein shakes during the fasting period. Eating anything during the fasting period, even if it does not produce an insulin surge, may impair progress on Fast-5 because eating calorie of any sort may activate limbic hunger which instinctively prompts a person to eat more once the first bite is taken. Limbic hunger (p. 12 in the book) can be difficult to resist.”

24
13 юли 2011 10:46

Здрасти! Попаднах на статията, търсейки в Гугъл какво правим, когато ни се налага неминуемо да гладуваме? Сигурен съм, че много работещи знаят за какво става въпрос - когато си на работа и в костюм в лъскавата сграда, някакси не мога да извадя от чантата да ям сандвичи приготвени от мен, нито пък да извадя тарелка, от която да ям супа... 1 обедна почивка и това е...

(тъпа и еснафска среда, но какво да се прави :@)

Както и да е, питането ми е какво става, след вчера съм тренирал яко, а днес просто ми се налагя цял ден не се ям? какви са ефектите върху мускулите, тялото и т.н.?...

(Важно е да отбележа, че  работата е на бюро, няма никакво физическо натоварване.)

За радост, това няма да продължава повече от още седмиа :) Но дотогава какво :( Имам възможност да пия доста вода ако това спомага с нещо.

Благодаря предварително!

25
Nikolay
9 авг 2011 23:36

Здравейте аз съм с околко 30% подкожни мазнини (предполагам) ходя да бягам сутрин това е от 3 дена но все пак.
Искам да питам понеже много много не разбирам от такива работи ако ходя да бягам всеки ден няма да ми стане нещо нали?

Мария Димитрова
26
31 юли 2012 16:27

Здравейте! Благодаря за чудесната статия! Извинявам се, ако въпросът ми е тъп, но не ми стана съвсем ясно: часовете на гладуване от хранене до хранене ли се смятат, или от първото “липсващо” хранене до... не знам и аз до кога? Защото при така даденият пример /”гладът стартира след ранната вечеря в понеделник и приключва с късен обяд в сряда”/ го смятам повече от 36 часа? И в такъв случай колко би трябвало да е минималното време на глад? Имам предвид, ако примерно си вечерял в понеделник, следващото хранене на вечеря във вторник или на закуска в сряда се пада? Много ми хареса тази система и мисля да започна да я спазвам /отново, тъй като навремето правех нещо подобно - еднодневни гладувания от време на време, само на течности и ми се отразяваше добре/, но мисля като за начало да започна с минималния период, 2 х седмично, защото сега съм отвикнала да гладувам. Следващата или седмица евентуално ще увелича, в зависимост от това как се чувствам. :) Поздрави и успехи!

Ragnarous
27
25 март 2013 22:07

А гастрит/язва?

28
12 окт 2013 10:44

Здравейте!

Имам доста голям проблем с наднорменото си тегло. През месец юни ми оперираха дясното коляно скъсан менискус. Операцията: частична менисцектомия,синовектомия, хондропатия 3ст.на медиален бедрен кондил. След операцията лекарят препоръча веднага да намаля теглото си.Бях 103 кг, сега съм 88. Трябват ми поне още 15 кг, за да мога да облекча максимално краката си. На 43 години съм и съм висока 164 см.
13 килограма свалих с  диета за два месеца и оттогава застой. Трябва да размърдам по някакъв начин метаболизма си и реших да спазвам Периодично Гладуване. Нямам проблем с гладуването, а по-скоро с малките количества храна(мога без, но не мога с малко храна).Спортуването е доста сложно, тъй като не мога да клякам,тичам, скачам, да правя упражнения като лицеви опори и други. Карам велоергометър с малко натоварване около 30 мин.+ Пилатес(без упражнения натоварващи колянната става) и за ръцете с тежести - още 30 мин.Всеки ден  увеличавам по-малко упражненията. Това е накратко историята ми.

Опитах се да си съставя план за ПГ, но срещам затруднения при изчисляването на дневния калориен прием. Калориите при дефицит или нормалните калории трябва да включа. В първия случай калориите са много малко и се опасявам да не се получи обратен ефект.
Мисля си в дните след гладуването да са по 1755 ккал, а при 16 часовото да са 2190.

Моля за съвет!

БМР=1593ккал х1,375=2190ккал
2190 кал -20% = 1755ккал дневен разход при калориен дефицит

1 ден - гладуване
2 ден - 2 основни хранения + 1 междинна закуска - 1755 ккал
3 ден - 16 часово гладуване - 2190 ккал
4 ден - гладуване
5 ден - 2 основни хранения + 1 междинна закуска - 1755 ккал
6 ден - 16 часово гладуване - 2190 ккал
7 ден - редовно хранене - 3 основни + 1 междинна закуска - 2190 ккал

29
8 яну 2014 13:40

Ако се приема като някаква поредна маркетингова диета, губите си времето.

Никой от недостатъците споменати тук не смятам за 100% валидни.
Аз поддържам под 6 % подкожни мазнини и тренирам както с висока интензивност (~2.5 3x BW ) така и с висока продължителност и по-ниска интензивност (Бягане, каране на колело, продължителни разходки), без да се превръщам в хранохолик. Наслаждавам се на храната си и когато се храня се храня, когато не се храня не се храня и правя всичко което е в ежедневието ми без проблем.
Това не е диета, а разбиране на тялото... но дискусиите как човек разбира тялото си и как се грижи за него не са за тук :)

И въпрос към автора: Написаното тук от личен опит ли е или на база литература и излесдвания ли е ?

30
8 яну 2014 13:42

И въпрос към автора: Написаното тук от личен опит ли е или на база литература и излесдвания ? *

Владимир Недков
31
8 яну 2014 14:22

Мартин Бакров,
синтезирал съм изследванията по въпроса, многократно тествано е с клиенти и личен опит.
На практика това е най-бързата система за сваляне на килограми, която пази мускулите и органната маса, защото позволява да се постигне до 50% калориен дефицит при значително по-бавен спад в метаболизма. В работа с клиенти използвам методика с позициониране на храненията според тренировъчната и ежедневната активност, 3-4 интензивни тренировки в дни с калориен излишък, 2-3 ниско калорични дни (гладни дни) + монотонно кардио.

Случват се чудеса...

32
8 яну 2014 14:58

Аз мисля, че е логичен изход от адекватното внимание към ежедневието на човек и нуждите на тялото му отколкото чудо :). Просто приложимо, колкото виден толкова и невидим път към добрата форма. Аз харесвам простичките неща :)

Поздрави ! :)

33
8 яну 2014 15:01

И мисля, че трябва да се приложат реални резултати от опит, далеч по-красноречиви са отколкото изследванията които никой от нас не може да пресътвори и оцени! :)

34
9 яну 2014 15:46

Тази диета доста ми прилича на The Fast Diet или диетата 5:2 на д-р Майкъл Мозли. Но той позволява до 600 калории /за мъжете/в гладните 2 дни през седмицата. Според вас по-добре ли е да има един изцяло “гладен ден” - от събуждане до следващото събуждане с калориен прием от 600 калории, примерно или е добре, например гладуването да свършва вечерта и да една част хранене по РБД? Надявам се да разбирате въпроса ми,че май малко се оплетох :)

35
7 фев 2014 20:46

Kaк мога да изчисля процента на подкожната мазнина?

Димитър Михайлов
36
9 фев 2014 07:56

Ани, има няколко метода за измерване на мазнини. Може да прочетете повече за тях в тази статия:

http://www.bb-team.org/articles/2822_kaliperometriya-ili-elektronno-izmervane-na-maznini

37
28 март 2015 21:19

Хубава статия, благодаря. Правя пълно гладуване -преварена вода , ако е нужно с малко мед по 20 часа. Искам да кажа, че е много важно захранването след гладуването- сурови плодове или зеленчуци.  Месо и мляко се ядат поне 5 часа след започване на захранването.
Другото, което искам да кажа е от книгите на Пол Брег. Според него, е важно в деня на гладуването да не се работи, тренира или подлага човек на силен стрес. Ако може да почива или да се разхожда сред природата е най-добре.
Тренировките са преди и след гладуването. Тогава са и най-ефективни.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.