Периодичното гладуване - защо някои жени трябва да внимават с него

В тази статия ще научите

• Увод в периодичното гладуване;
• Женските хормони и тяхната чувствителност към глад, стрес, загуба на тегло;
• Предполагаема връзка на женските хормони с периодичното гладуване (изследване с плъхове);
• Какво се случва, когато жените не приемат достатъчно протеин в диетата си или хранителният режим се приема като стресов фактор;
• Как една жена да разбере дали периодичното гладуване е за нея;
• Кои хора не бива да правят периодично гладуване.

Периодичното гладуване (ПГ, фастинг, циклично хранене) е начин на хранене с много възможни варианти за приложение, който обещава редица здравословни ползи.

Някои от положителните ефекти в следствие на такъв режим са:

• Подобряване на инсулиновата чувствителност;
• Защитна роля върху централната и периферна нервна система, както и върху сърдечно-съдовата система;
• Създава предпоставки за по-голям седмичен / месечен калориен дефицит сравнено с други режими (а това е плюс за редуцирането на тегло);
• Помага за натрупването или поддържането на активно тегло и др.

Преди години, когато за ПГ започна да се говори повече по нашите ширини, настана бум на перодично гладуващите хора. Превърна се в нещо като „поредната мода“, която всеки трябва да опита, без да се замисли дали е оптималната за него.

Аз не бях изключение – обичам да експериментирам, а и имах доста излишни мазнини, а периодичното гладуване обещаваше именно успех в свалянето им. Бях като по учебник и в началото се чувствах чудесно - положителните промени във визията не закъсняха...

...но само до един момент, след който всичко взе обрат и вместо да се чувствам добре, се случваше обратното (отразяващо се негативно и на менструалния ми цикъл).

В последствие разбрах, че не съм била единствена и че успоредно на хората, доволни от ПГ, се намират и такива, при които методът не работи (основно жени).

Поредното доказателство, че няма универсална истина, режим, програма.

В началото на 2015 година precisionnutrition обърнаха внимание на периодичното гладуване и жените, и защо този начин на хранене е дори рисков за някои от тях.

Решихме да разгледаме някои изследвания и от какво се влияят женските хормони, за да покажем и другата страна на монетата. Така всяка жена ще може да прецени кое би било подходящо за нея.

Женските хормони и тяхната чувствителност

В организма всичко е свързано, а жлезите с вътрешна секреция изпълняват важни и преплитащи се функции.

Хипоталамусът е част от мозъка, която има ключова роля за баланса на хормоните в тялото.
Той произвежда група освобождаващи хормони, които от своя страна активизират секрецията на хипофизни хормони.

Когато хипоталамусът освободи гонадотропин освобождаващ хормон  (GnRH), хипофизата отговаря с освобождаване на лутеинизиращ хормон (LH) и фоликулостимулиращ хормон (FSH).

При жените тези два хормона контролират отделянето на естрогени и прогестерон от яйчниците (съответно спомагат за овулация и позволяват възпроизвеждането).

Често безплодието може да е в резултат на хормонални нарушения и последващи нарушения в менструалния цикъл и загуба на овулация.

Този проблем може да започне по всички нива на връзките между хипоталамус, хипофиза и яйчници.

Част от смущенията, които могат да окажат влияние, са предизвикани от промени в околната среда, емоционален и физически стрес, прекомерна загуба на тегло (тук влиза и екстремно нисък процент мазнини).

Освобождаването на GnRH се влияе не само от до тук изброените причини, но и от гладуването, което може да намали секрецията на хормона, а оттам да последват нарушения и в други системи.

Всеки организъм реагира различно на външните стимули – при много от жените не се наблюдават негативни ефекти, докато други не се чувстват добре с периодично гладуване.
Жените като цяло са по-чувствителни към този тип хранене (и неговите вариации) сравнено с мъжете.

Една от хипотезите за това е, че жените имат повече киспептин, което означава и по-голяма чувствителност към промените в енергийния баланс.

Киспептинът е протеин, които при хората е кодиран от гена KISS1.
Той стимулира секрецията на гонадотропини, може да стимулира отделянето на алдостерон и инсулин, индуцира производството на LH и FSH, които са необходими за настъпването на пубертета и за менструацията при жените.

Киспептинът е обвързан и с лептин и грелин.

Каква е връзката на всичко това с периодичното гладуване

За да проследим връзката между енергийния статус, освобождаването на хормони, обвързаността между различните системи и как се отразяват на женския организъм, ще разгледаме едно от изследванията в областта (1).

Важно е да се уточни, че на този етап подобен експеримент не е правен с хора и за целта са използвани плъхове.

Метод

Изследването включва мъжки и женски плъхове, на възраст от около 3-4 месеца и тегло от 150-200 г.

Животните не са болни и са настанени в 3 клетки с 12 часа светлина и 12 часа тъмни условия.

Били разделени на две групи:

• Такива, които се хранят, когато искат (ad libitum – AL);
• Такива, които са подложени на периодично гладуване и храната се контролира от хората, като се слага и премахва през точно определен интервал (intermittent fasting dietary restriction - IF-DR).

Експериментът е с продължителност от 12 седмици (3 месеца) с контролирано събиране на данни (на всеки 15-ти ден били записвани телесните тегла и нивата на глюкоза в кръвта при всички плъхове и сравнявани между двете групи).

Женските плъховете от втората група били подложени на 8 седмично захранване след това (refeeding – DR-R).

Водата на всички плъхове била неограничена.

Резултати

Телесно тегло, нива на глюкоза в кръвта, сексуално желание, хистология на яйчниците

След приключване на експеримента от 12 седмици, се установява, че нивото на кръвна захар при периодично гладуващите плъхове от двата пола е значително по-ниско, в сравнение с животните, които се хранели по желание.

Женските плъхове на периодично гладуване намалили теглото си с 19%.

При женските плъхове от IF-DR групата се наблюдава намалено тегло на яйчниците, голям размер на жълтото тяло и фиброзна тъкан, сравнено с AL и DR-R (захранени след периодичното гладуване) групите.

LH, естрадиол и тестостерон

Серумните нива на LH при двата пола периодично гладуващи плъхове били по-ниски от тези на групата, хранеща се по желание.
Естрадиолът на женските плъхове и тестостеронът на мъжките плъхове от IF-DR групата били значително по-ниски сравнено със съответния пол от AL групата.

Серумни нива на лептин

Нивата на серумния лептин при женските животни от IF-DR били значително по-ниски сравнено с женските AL.

Умерено понижение се наблюдава и при мъжките.

Киспептин

Наблюдава се намаление в ефектите на киспептин при женските плъхове от периодично гладуващата група.

Гонадотропин-освобождаващ хормон

Наблюдава се намаление в секрецията на GnRH при животните, които били подложени на периодично гладуване сравнено с останалите, които се хранели по желание.

Трудно е да се намерят доказателства, че същият този модел може да се наблюдава при хората, но се предполага, че гладуването при някои жени може да се отрази по сходен начин.

Ниски нива на киспептин и естрогени при жените

Когато нивата на киспептин паднат, това може да предизвика нередовен менструален цикъл (идва през по-голям интервал от обичайното, пропуска няколко месеца и т.н.).

Може би някои жени, които изпадат в такава ситуация няма да се замислят за последствията от системно липсващия цикъл , ако  това съвпада с период, в който не искат да забременяват.

Женската репродуктивна система и метаболизмът са свързани и липсата на няколко месечни цикъла означава, че някъде там има сериозно объркване на хормоните и то не само на тези, които имат отношение към забременняването.

Един възможен сюжет защо повечето жени не реагират добре на периодично гладуване, е че консумират по-малко протеин от мъжете по принцип, а сред периодично гладуващите жени се срещат такива, които консумират дори по-малко от необходимото за нормално функциониране на организма.

Това означава, че аминокиселините, необходими за активирането на естрогеновите рецептори и синтезирането на инсулиноподобния растежен фактор в черния дроб, са също в недостатъчни количества.
Инсулиноподобният фактор помага за удебеляването на лигавицата на матката, за да продължи репродуктивният цикъл.

Следователно, нископротеиновите диети могат да намалят плодовитостта.

Естрогенът взима участие не само във възпроизвеждането, но и в редица други процеси. Ако този хормон не е в нормалните граници, това може да промени метаболитната функция, настроенията, храносмилането, възстановяването, формирането на костите и т.н.

Естрогените променя пептидите, които сигнализират, че сме сити (холецистокинин) или гладни (грелин).
Ако нивата на естроген паднат значително, това може да доведе до чувство за по-голям глад и желанието да се яде повече, отколкото бихте го направили при нормални обстоятелства.

Защо ПГ може да се отрази негативно на някои жени

Чрез различните проучвания става ясно, че женският хормонален баланс е чувствителен към вида, количеството и честотата на хранене.

Репродуктивната система се влияе не само от процента телесни мазнини, но и от общия калориен баланс.

Има жени, които са склонни да поддръжат прекалено строг калориен дефицит, а при периодичното гладуване тази възможност е дори по-голяма.

Тъй като има различни варианти за периодично гладуване (някои са по екстремни от други), тялото може да не реагира добре при избрания от вас начин на хранене, ако го приеме като стресов фактор (ако са налични твърде малко храна, недостиг на някои хранителни вещества, в съчетание с прекалено много тренировки и / или стрес, недостатъчна почивка / възстановяване).

Как да разбера дали ПГ е за мен?

Вероятно, ако сте жена и обмисляте да започнете периодично гладуване, в момента се чудите по какъв начин да разберете дали е за вас и как ще ви се отрази.

Няма как да знаете, ако не опитате, но започнете с по-мек протокол на спазване и се наблюдавайте внимателно. Това означава да изберете вариант, в който фазата на гладуване е възможно по-кратка.

Бъдете сигурна, че калорийната рестрикция не е прекалено голяма и не поставяте организма си в стресова ситуация.

Оптимизирайте и количеството на отделните макронутриенти така, че да давате всичко необходимо на тялото си за протичане на жизненоважните процеси.

Прекратете ПГ, ако:

• менструалният ви цикъл спре или стане нередовен;
• имате проблеми със съня (трудно заспивате или пък непрекъснато ви се спи);
• ако косата ви започне да пада и / или здравето на кожата ви се наруши;
• ако не се възстановявате добре след тренировки;
• ако настъпват резки промени в настроението ви;
• ако храносмилането ви се наруши;
• ако постоянно усещате, че ви е студено.

Не започвайте ПГ, ако:

• сте бременна;
• сте с нестабилна психика и имате проблеми със себевъзприятието;
• ако сте склонни да залитате в крайности (булимици, анорексици);
• ако имате язва / гастрит;
• имате захарен диабет и се лекувате с инсулин (ако имате захарен диабет и се лекувате с таблети, е необходимо да обсъдите възможността за ПГ с вашия ендокринолог);
• ако сте хронично подложена на стрес;
• ако не спите добре;
• ако не сте добре запозната с основни моменти в храненето и спортуването.

Начините за постигане на целите са много и няма универсална диета.
Ако сте пробвали най-лекия вариант на периодично гладуване и той не ви се е отразил добре, няма смисъл да продължавате с по-екстремните варианти.

Важно е да се наблюдавате и ако забележите нежелани смущения, да обмислите промени, а не да продължавате, пренебрегвайки симптомите.