Диетична система "Чист прираст" (Leangain)

Диетата представлява специфична система за периодично гладуване на ежедневен принцип при с хранене в отворен прозорец от време и нарастваща калорийна крива в посока към нощта.

Балансът между мазнини и въглехидрати зависи от физическата активност на трениращия в текущия ден.

Системата за преформиране и поддържане на форма "Чист прираст" е сериозна разработка на младия ми колега Мартин Беркхан, която той формулира през 2006-2007 г., докато експериментира с различни протоколи на хранене и тренировки.

Мартин решава, че за него е най-добре да се храни в тесен прозорец от време, започващ след първата му тренировка за деня и започва да търси научно потвърждение "за" или "против" концепцията си.

Както ще видите по-долу, редица неутрални изследвания потвърждават липсата на пряка връзка между многократното хранене, храненето по часове, намаляващата калорийна крива и отслабването.

Какво представлява диетата "Чист прираст" (The Lean Gains Diet)?

Това е калорийно регулирана система за хранене, която включва 14-16-часови интервали на периодично гладуване всеки ден, калорийна крива на консумирани калории, построена върху 8-часовия "златен прозорец" след тренировка.

Диетата използва два модела на разпределение на веществата: през тренировъчни дни набляга на въглехидратите над мазнините (като в РБД), а в почивните е по НВД протокол.

Промените в теглото и тъканната композиция на трениращите се регулират с приема на калории на ежедневна и на седмична основа, броя тренировъчните дни и тяхната структура и специфика.

"Чист прираст" позволява плавна редукция на мазнини без загуба на мускулна маса, бавно покачване на мускулатурата при задържане на телесните мазнини като процент от теглото или чрез намаляването им въпреки положителния калориен баланс.

Най-добри резултати системата за хранене дава при поддържането на тегло и качването на чиста мускулна маса.

Моята прогноза е че, прирастът на мускулна маса при "Чист прираст" (ЧП) за фиксиран период от време (например 2 месеца) и еднакъв калориен баланс ще изостане с малко зад ВВД и РБД системите, но ще превъзхожда този при ВМ-НВД.

По отношение на покачените мазнини обаче смятам, че се нарежда стриктно зад ВМ-НВД и превъзхожда РБД и ВВД.

Редукцията на тегло с ЧП е сполучлива при калорийна рестрикция на седмичен принцип, но трябва да се има предвид, че системата не е направена за редукция на тегло, а именно за покачване на активно тегло - там тя е една от сравнително най-силните варианти за целево специфично хранене.

За кого е предназначена диетата "Чист прираст"?

Диетата е предназначена за опитни трениращи с поне година и половина тренировъчен стаж, които могат да се хранят по стриктна система с измерване на грамаж и калории и да спазват ежедневнa часово разграфена схема на хранене.

Най-добри успехи според създателя й ЧП дава при мъже, които излизат от система за редукция на мазнини и вече са снижили подкожните си мазнини до 10-12%, като имат за цел да изчистят допълнително с времето, докато качват мускулна маса.

Това не бива да отчайва дамите, просто мъжете по-лесно редуцират мазнини, без да губят от мускулатурата си.

Диетата не работи бързо, напротив - ефектът й се усилва с времето, понеже се изисква метаболитна адаптация към специфичния ритъм за приемане на храна.

Два месеца са напълно достатъчни за това, след което системата започва да дава плодовете си.

Ползите от следването й в сравнение с друга система за време са водещи при мезоморфите и максимални при ендоморфите, на които ЧП ще даде най-значим контраст преди-след.

Ежедневната рестрикция от калории и въглехидрати спомага за намаляване на инсулиновата чувствителност на трениращите, което им помага да качват мускулатура по-чисто, отколкото при ВВД/РБД системите.

Спадането на телесните мазнини като процент при трениращите и хранещите се по ЧП се дължи на два фактора: увеличаване на активното тегло, което косвено сваля процента на мазнините и реално понижаване на мазнините през "гладния" период, като се използва увеличеният метаболизъм и BMR разхода на калории през тези "гладни" часове.

Концептуална основа на диетата

Подобно на всички останали методи за ежедневно периодично гладуване и хранене в тесен прозорец, ЧП позволява:

• Увеличаване на инсулиновата чувствителност;
• По-дългият прозорец за хранене позволява 3 сериозни порции протеинов прием с храната;
• Удължен катаболен период, в който базовият метаболизъм използва мазнините за енергия;
• По-късите периоди на гладуване възпрепятстват появата на "вълчи апетит" за сладки храни;
• 8-часовият прозорец за хранене започва след тренировка и съвпада със "златния период" за следтренировъчно възстановяване.
• Катаболизма на мускулатурата по време на самите тренировки се стопира с големи дози верижно разклонени аминокиселини.
• Стриктната схема на хранене по ежедневен модел дава въглехидратната ротация и плавното реализиране на калорийния дефицит позволява на тялото да поддържа по-ниски средни нива на хормона лептин в сравнение с други диети, в които се консумират въглехидрати.

Новото при "Чист прираст" е манипулацията над кривите на няколко хормона - инсулин, лептин, грелин.

Криви на грелина и лептина

Лептин и грелин са два ключови хормона в регулацията на метаболитната и мастната обмяна на енергия и въздействат пряко върху усещането за глад в мозъка, като го потискат/отключват.

Ендокринната схема за контрол над глада и теглото е наистина мащабна и достойна за цяла книга, затова ще резюмирам нещата съвсем накратко.

Лептин

Ниските нива на лептин водят до огладняване. По правило хората с нисък процент подкожни мазнини обаче имат по-ниски нива от тези с висок процент телесни мазнини.

Засега се смята, че причината е в това, че продължителното поддържане на високи нива на лептин води до резистентност и тялото смекчава отговора си, а резултатът е забавен метаболизъм.

Същото важи и за хората под влияние на сериозен калориен дефицит. Нивата им на лептин скачат сериозно, те стискат зъби и игнорират хормона и усещанията си и метаболизмът се забавя, или пък се изпускат и се стига до йо-йо ефект и свръхкомпенсация на мазнини, складирани в мастните депа.

Нещата се усложняват от естествената склонност на едни тела да реагират по-силно на въздействието на лептина, от други. Ектоморфите например, могат да поддържат оптимален метаболизъм и при ниски нива от хормона, без да се тъпчат постоянно с храна. Уви, това не важи за останалите типове и така се ражда необходимостта от манипулация на хормона, за да се получи комбинацията чист и масивен атлет.

В дългосрочен аспект снижаването на количеството на мазнините (по-слаби мастни клетки) води до стимули за продукцията на лептин, освен ако не е съпроводено със схема на манипулация на чувствителността. Тук се намесва хормонът грелин.

Грелин

Това е хормон, който се отделя от клетките на стомаха и мозъка, за да сигнализира глада.

Ако не бъде подтиснат от лептина (смята се, че са противоположно свързани), настъпва глад.

Колкото повече грелин (празен стомах) и колкото по-малко лептин има, толкова по-силен и всеобхващащ е гладът.

Понякога гладът е толкова силен, че за задоволяването му хората са склонни да изпитат болка.

Това споменавам, за да не се гледа с насмешка на глада от хора, които никога не са го изпитвали.

Тук идва интересното: ядете, за да спрете производството на грелин и... това не влияе пряко на лептина. Оказва се, че дори да преядете, ще свалите трайно нивата на лептина по-бавно и на цената на покачване на мазнини, отколкото ако погладувате.

Ефектът се разтяга и усилва/отслабва във времето според стимулите.

Нивата на грелина следват ритъма на хранене като го предхождат, а нивата на лептина имат свой ритъм, който не зависи пряко от храненето.

Можем да приучим тялото си да отделя грелин според биологичния си ритъм, но затова трябва време.

Ако сте свикнали да се храните на закуска, обяд и вечеря по едно и също време, точно преди хранене ще отделяте грелин.

Ако смените модела на следобедна закуска, вечеря и нощно хранене за достатъчно дълго време, ще изместите ритъма.

Това, което прави ЧП е да оптимизира манипулацията на въпросните хормони, за да позволи на тялото да поддържа висок метаболизъм при плавна редукция на мазнините и съответно на лептиновите нива във времето, като същевременно позволява на инсулина да стимулира мускулния растеж достатъчно често.

Калориен прием на при фиксирани часове, на често и по малко или съобразно циркадианския биологичен ритъм?

Години наред се смяташе, че за да се се сваля тегло и да се качва мускулна маса е нужно да се храним на чести и малки порции и по възможност без въглехидрати при чистене и с много въглехидрати при качване.

Е, науката ни разкрива, че това е успешен модел, но не е единствен и не е толкова точен, за колкото сме го смятали.

Възможно е да се сваля/качва тегло без появата на вълчи глад и с две-три хранения дневно, ако калорийният баланс е добре изчислен (хранене с кантарче) и часовите зони се спазват системно по моделите, които ползва ЧП:

• Редукция на мазнини: хранене на гладно - тренировка - следтренировъчно хранене 1, следтренировъчно хранене 2, (3 и 4);
• Покачване на мускулна маса: предтренировъчно елементарно хранене (аминокиселини, витамини, минерали и малки дози въглехидрати и мастни киселини) - тренировка - следтренировъчно 1, стх 2 и евентуално 3-4 според калорийния баланс.

Няма преки доказателства, че хранещите се сутрин, обед и вечер отслабват/наддават повече. Нито че единични високи дози калории и макронутриенти водят до значими разлики в качването/редукцията на мазнини, покачването/загубата на мускулната маса и общото тегло.

Калорийният баланс за конкретен период и достатъчността на протеините са ключовите фактори за промяната, които остават като постоянни въздействащи в повечето съвременни проучвания.

ЧП схемата е най-благоприятна за хората, които обичат да стават късно, около 9-11 часа и са склонни да потренират през ранния/късния следобед, след което да работят до късно.

Докато спят, нивата на лептина падат допълнително. За жените Мартин препоръчва омекотена схема с 14 часа глад и 10 часа хранене.

Основни характеристики на диетата "Чист прираст"

Калориен баланс, калорийна крива и дневен порцион при "Чист прираст"

ЧП Разчита на слабо положителен (+10%), неутрален (+/-3%) или слабо отрицателен (-10%) седмичен калориен баланс.

Дните с тренировки са с положителен калориен баланс, а почивните с неутрален или отрицателен според целите на трениращия.

Калорийната крива е с пик в следтренировъчното хранене, а след това остава платовидна.

Близо 80% от калориите, консумирани при ЧП са в следтренировъчният прозорец от 8-10 часа. 

Порционът се приема с относително еднакъв протеинов прием в храненията през зоната за прием на калории, с изключение на следтренировъчното хранене, където имаме въглехидрати и протеини в съотношение 1,2:1.

Мартин не ограничава протеиновия прием на твърди цифри 20-30-45 гр/хранене. Вместо това той използва проценти от целия протеин за деня.

Процентът на протеиновия прием след хранене е 35-40% от дневния, а въглехидратите до 50%.

В по-късните хранения калориите идват предимно от мазнини.

Баланс на енергийните носители мазнини : въглехидрати = ?

• В тренировъчни дни, период с храна: балансът е в полза на въглехидратите, подобно на РБД диета, а точната пропорция се напасва индивидуално според тренировъчния обем и прогреса на силовата издръжливост от тренировка до тренировка.
• В почивните дни, период с храна: балансът е в полза на мазнините, като при НВД протокол. Трябва да се отбележи, че Мартин е много предпазлив с въглехидратите и не е склонен да ги отпуска на трениращите с лека ръка, т.е. без да са ги заслужили с обемна тренировка и глад.
• В гладен период: никакви калории не се консумират, абсолютно никакви, даже и аминокиселини, протеин, фруктоза, полиоли, алкохол.

Суплементиране и протеинов прием

Препоръките за протеиновия прием са според целите и активността на деня.

Следва РБД при тренировъчни и НВД при почивни дни. Ако ще остлабвате, сравнявайте с РБД за поддържане и НВД за отслабване. 

Както вече споменах, хранителните добавки са важна част от системата, понеже целта й е да позволи на атлета да отиде и остане отвъд нормалните си граници (активно тегло : мазнини) за постоянно:

• Масивна доза BCAAs - приемът им е ключов за предтренировъчното хранене. Могат да се съчетаят с изотонична напитка с минимално съдържание на захар.
• Йохимбин и кофеин - в комбинация преди тренировка или преди кардио частта. При периоди за редукция на мазнини кофеинът се взима спринтово или само в тренировъчни дни, а йохимбинът на разчупен прием няколко пъти дневно във всички дни.
• карнитин - след последната храна - масивна доза, която ще увеличи окислението на мазнини в гладния период.
• Минерали и витамини - при следтренировъчното хранене или с първото хранене за деня.
• Изотонична напитка по време на тренировката.
• Протеинов шейк - суроватката е подходяща за обогатяване на храни с бавен протеин в следтренировъчно хранене, а матричните протеини могат да се използват в последното хранене, в случай че атлетът не може да си осигури бавен протеин с храната.

Избор на храни при "Чист прираст"

Няма строги ограничения, стига да се храните изчислено. Разбира се, препоръчително е да консумирате естествени цели продукти, с минимална преработка, топлинна обработка и във възможно най-пресен вид.

Дали ще се храните вегетариански, палео или ще разчитате на суплементи и спортни храни, това няма да повлияе на напредъка ви по отношение активно тегло : мастна тъкан.

Някои храни с висок термичен индекс като зеле, броколи, карфиол и прочие дори могат да снижат калоричността на консумираната храна.

Не изпадайте в такива подробности, всичко това се напасва на седмичен принцип.

Хранителната пирамида при ЧП разчита на зърнени храни, масла и мазнини, меса, яйца и мляко.

Семената и ядките са неглижирани, а зеленчуците са само поддържащи порциона, като идеята е с тях да не се прекалява, особено с нискоскорбялните.

Плодовете са желани най-вече в следтренировъчното хранене, заедно с протеина.

В това число пилешка пържола с бананово пюре, кафява захар и канела не звучи лошо за следтренировъчно хранене при ЧП.

Печен картоф с пилешко е по-вероятно по нашите ширини, разбира се.

Интеграция на тренировките към диетата

Тренировките, които Мартин препоръчва за ЧП се вписват в следните критерии:

• Умерен тренировъчен обем.
• Балансиран състав на интензивостта по сетове - основни движения с обърнати пирамиди, стандартна 70-85% от ПМ1 при многоставни движения с повторения 6-8 и 50-70% ПМ 1 при изолиращи движения с 10-12 повторения.
• До пет движения на тренировка, по около 2-3 серии за многоставни и 1-2 за изолиращи.
• Три до пет тренировки седмично.
• Редукцията на мазнини се подсилва от монотонно кардио (пътека по наклон, колоездене, стълби, кростренажор с ниско темпо) за 30-45 минути.

Противопоказания и здравословни рискове от спазване на "Чист прираст"

Освен стандартните недостатъци на диетите за дълбока редукция на подкожни мазнини в спортен режим като:

• Хронична умора, слабост и ниско кръвно налягане;
• Снижено либидо (можете, но не искате);
• Мързел - биологичен, със забавяне на метаболизма (лошо изчислен калориен баланс);
• Срив на имунната система (недостиг на калории, претренриане и/или влошен баланс на ЕМК);

"Чист прираст" търпи някои негативи на големите паузи между храненията, присъщи на Периодичното гладуване:

• Обостряне на гастрити/язви;
• Констипация;
• Подуване на червата, метеоризъм;
• Увеличена киселинност на урината (при хора със скрити хронични бъбречни проблеми) и урати;
• Протеинови натравяния (лошо изчислен прием на белтък/кг).

При здрави хора ЧП може да бъде основен начин на хранене, без да е необходимо прилагането му да се ограничава във времеви рамки.

Не са необходими специални профилактични изследвания, освен стандартната кръвна картина и урина два пъти годишно.