Да (не) закусваме ли и защо

Не съм хазартен тип, иначе бих се обзаложила, че поне веднъж в живота си си се питал „трябва ли да закусвам?,  „какво да закусвам?“, „закуската ли е най-важното хранене?“ или ако случааайно тези въпроси са ти чужди, то вероятно тази мисъл ти е добре позната:

„Закуската изяж сам, обяда раздели с приятел, а вечерята я дай на врага си.“

Какво ще научиш?

Основното, което ще разгледаме в следващите редове, е дали закуската е задължително хранене и ако не е, то как се е появило това твърдение.

Ще обърнем внимание и върху връзката закуска – резултати и по-конкретно:

• Може ли ДА закусваме и да НЕ постигаме желаните резултати;
• Може ли да НЕ закусваме и ДА постигаме целите си.

Ще научиш и дали има правила, върху които да лежи изборът ни по отношение на хранителните продукти за закуска.

История на закуската

Толкова много теории, някои от които съвсем противоречиви има около темата за закуската, че не знам откъде да подхвана настоящата статия.

И за да си подредя мислите, предлагам да потънем за кратко в историята на закуската.

Закуската е първото хранене за деня, след събуждане от нощен сън.

Обичайно то се яде преди да се започне работният ден.

Закуската в миналото

Интересен факт е, че в началото за първото хранене през деня се използвала староанглийската дума disner (dinner – обяд, вечеря), която означава „да прекъснеш глада“.

Думата „breakfast” започва да се употребява през 15-ти век в писмения английски и с нея се описвало сутрешното хранене, което буквално означава да се прекъсне гладът от предходната нощ.

На староанглийски език терминът бил morgenmete („morning meal” – сутрешно хранене).

През 16-ти век в Европа за закуска се смятало хранене, консумирано от деца, застаряващи и понякога от медицински сестри, имащи нужда от енергия и ободряване. 

Закуската била постоянен фактор при работниците, подложени на тежка физическа работа. (1)

На здравите възрастни обаче се казвало да не закусват, защото основно се смятало за форма на лакомия, която напълно отговорните хора би трябвало да избягват, наред със заседяването дълго около масата или късните банкети през нощта.

„Защо?“ – може би ще запиташ – „Защо им се забранявало да закусват?“. Това звучи наистина странно на фона на съвременния начин на живот.

Причината е доста интересна.

Стандартно правило в диетичната медицина било, че даден човек не бива никога да яде храна, докато тази от предишното хранене не е напълно преработена – да се храносмели и хранителните вещества да отидат по предназначение в тялото, което обичайно отнема 6 часа. 

По пътя на логиката, по време на нощния сън, минават повече от 6 часа дори, което означава, че закуската би трябвало да е одобрена от диетолозите по онова време, но тук идва второто им правило – те вярвали, че е необходимо да се изчисти напълно тялото, т.е. отделителната система, преди да се приеме следващото хранене.

Физическата активност през деня успявала да допринесе за тази задача преди вечерята, но на сутринта тялото все още не било очистено от излишъци.

Така че в средата на 16-ти век обичайно храната се приемала между 11:00 и 18:00, с изключение на деца и застаряващи.

Закуската сега

Съвсем различно стои въпросът в днешно време.

Ако попиташ 10 от приятелите си за навиците им относно закуската, вероятно ще получиш поне 5 различни мнения.

Едни закусват и не могат да започнат деня, ако не са яли.

Други не се чувстват добре, ако ядат преди обяд – стават лениви, апетитът им се засилва.

Различен е изборът за храни за закуска, спрямо личните предпочитания и хранителните режими, които се спазват.

Негативната страна на това, че днес всеки може да публикува в интернет и че има достъп до много информация е, че често твърденията не лежат на сериозна научна почва или пък лежат на отдавна разобличени митове.

Хората се объркват – трябва ли да закусвам, за да свалям тегло?

Ще си забавя ли метаболизма, ако не закусвам? 

Теориите зад закуската

Закуската се смята за най-важното хранене, защото прекъсва периода на глад по време на нощния сън, когато тялото е използвало енергийни запаси за растеж и възстановяване.

Но противоположно на това мнение застават теории, че закуската всъщност може и да е лоша.

Редно ли е да се разделят мненията на два основни лагера, както и да се обобщава така? 

Да разберем.

"Закуската е опасно хранене"

По отношение на закуската, мненията могат да бъдат толкова крайни, че читателят дори да се уплаши.

„Закуската е опасно хранене“ - вероятно си мислиш, че това е нечие изказване, но то всъщност е далеч повече.

Това всъщност е заглавието на книгата на професор Terence Kealy. В „Breakfast is a Dangerous Meal” (2) той обявява лична война на закуската и разглежда тезата защо трябва да се отървем от нея, ако искаме да постигнем здраве и добро съществуване.

Неговото мнение е, че „закуската може да е най-важното хранене за деня, само ако я пропускаме“.

Книгата на Terence е само един пример от съществуващите десетки книги, свързани със закуската, които често представят нещата крайно и едностранчиво. 

През 2010 г. Тerence Kealey е диагностициран с диабет тип 2.

Препоръчано му е да се храни три пъти на ден, включително закуска и междинни похапвания, за да може да контролира апетита и нивата на кръвната глюкоза.

Терънс прави интересни открития свързани с тези съвети, благодарение на личния си глюкомер.

Глюкомерът е преносимо медицинско изделие, с което се определя приблизителната концентрация на глюкоза в кръвта и се използва от хора със захарен диабет и хипогликемия, за да следят кръвната си захар в домашни условия.

Използвайки глюкомера си, забелязва, че нивата му на глюкоза в кръвта са изключително високи сутрин и което е по-лошо, повишават се дори повече, ако закусва.

Професорът споделя в книгата си „не се чувствах болен от тези повишени нива (глюкоза във високи концентрации е тих убиец), но с времето те щяха да ме убият“.

Ако обаче закуската била пропускана, нивата му на глюкоза в кръвта се връщали до нормалните. След обяд и вечеря, те отново се повишавали, но значително по-малко, спрямо ако е закусвал.

Така професорът написва своя труд, който макар и да изглежда сериозно и научно обоснован, цитирайки редица изследвания, представя нещата едностранчиво, на места с не добро тълкуване на изследванията по начин, който да подкрепи личния опит на Keasey.

И въпреки че заключенията му по отношение на закусването и диабет тип 2 трябва да се гледат с критично око, той разглежда и няколко общовалидни тези за закуската, върху които ще се спрем и ние.

За разлика от него обаче ще продължим да ти представяме нещата без да ги слагаме под общ знаменател. 

Защото не съществува една истина.

"Зърнените закуски са здравословни"

В забързаното ежедневие много хора посягат към готовите закуски под формата на корнфлейкс и зърнени готови миксове от семена, ядки, сушени плодове и др. като първо хранене за деня.

Всъщност закуската е голям бизнес – продажбите на зърнени закуски в глобален мащаб са се равнявали на $32.5 билиона през 2012 г (2).

За производителите е изгодно – основата на продукта (зърнени храни или ориз) са евтини, но крайният продукт, изложен по рафтовете в супермаркетите, е на значително по-висока цена.

Тези продукти са рекламирани като „здравословни“, а вариантите са им многобройни и варират по състав.

Както неведнъж сме казвали, да се слагат етикети на храните като „здравословни“ и „нездравословни“ е подвеждащо и неточно.

Дори и „най-здравословната“ храна да присъства в менюто на даден човек, цялостното му хранене и начин на живот може да са такива, че да му създават здравословни казуси.

Второ, някои от този тип зърнени закуски може и да не са най-подходящият избор за първо хранене за деня.

През 2006 г. британското списание, защитаващо правата на потребителите – „Which?” изследва 275 различни зърнени закуски и установява, че почти 90% от тях са с високо съдържание на захари, 13% - с високо съдържание на сол и 10% - с високо съдържание на наситени мазнини.(2)

В много от тях има прекалено високи стойности на добавена захар, а  в същото време са с недостатъчно фибри и с ниски стойности на белтъчини, които пък, до известна степен, са най-засищащото макро хранително вещество.(3, 14)

Такъв избор за закуска може да доведе до по-рязък скок на кръвната захар и инсулина, при някои хора – до сънливост и бързо огладняване след това.

Ето защо, когато опираме до готова закуска тип корнфлейкс, е важно да четем етикетите.

Избирайте такива, които имат по-ниско съдържание на захари и по-високо – на фибри, и не забравяйте да допълните закуската си с източник на белтъчини.

Мнението на BB-Team е, че има далеч по-питателни и засищащи варианти за закуска, които дори не отнемат много време за приготвяне, противно на широкото схващане.

Ако държиш да закусваш, си заслужава да ги опиташ.

Ще ти споделим и тях, по-надолу.

"Закуската води до отслабване"

Едно от популярните твърдения е, че трябва да закусваме ако искаме да свалим тегло.

Схемата му би изглеждала така:

Ако закусваш -> ще бъдеш сит -> ще ядеш по-малко на обяд -> ще загубиш тегло

Закуска и по-нисък калориен прием впоследствие

Донякъде в полза на това твърдение е изследване на Castro от 2004 година (4), което включва данните на 867 лица – 375 мъже и 492 жени.

Те били участници в по-ранни проучвания касаещи контрола върху приема при хората, като нито участниците, нито провеждащите проучванията били запознати, че именно времето от деня, през което се е консумирала храната, е било разглеждано под лупа.

На участниците им били раздадени джобни дневници, в които трябвало да описват в продължение на 7 дни всичко, което са яли или пили, време на консумация, количество, начин на приготвяне на храната, броя на останалите хора, с които са се хранели заедно, нива на глад, жажда, раздразнение и др.

Данните били анализирани посредством компютърен код, който нямал връзка с хипотезите относно експеримента, нито с характеристиките на участниците. Нямал и пряка връзка с тях.

Резултатите откриват връзка между приема по конкретно време от деня и общия прием.

Така например, ако по-голямата част от дневния прием се консумира сутринта, това се свързва с по-малък общ прием и обратното – ако по-голяма част от дневния прием се консумира късно вечер, това се свързвало с по-висок прием като цяло.

Корелацията обаче не била с високи стойности, което предполага, че дневния прием се влияе от различни вариращи фактори и времето на консумиране през деня е значителен фактор, но е един от многото.

Като недостатък на изследването обаче отчитаме метода на водене на записки от участниците – практиката ни показва, че голям брой от хората нямат реална представа от количествата, които изяждат, освен ако не мерят храната предварително.

"Пропускането на закуската може да е ефективен способ за отслабване"

Идеята за по-голяма закуска, водеща до повече ситост и съответно – до по-малък прием по време на обяд, изглежда на пръв поглед смислена, но има учени, които доказват точно обратното.

Това например е изследването на Levitsky и Pacanowski (5), чийто предмет бил да проучи ефекта на консумирането на закуска върху последващия калориен прием.

Участниците два типа – такива, които обичайно закусват и такива, които пропускат закуската.

Били им проведени две изследвания.

Първото изследвало ефекта, ако участниците:

• не закусват
• имат богата на въглехидрати закуска (335 ккал)
• имат богата на фибри закуска (360 ккал)

Били проведени и трите случая, като след тях се измервал приемът на обяд.

Второто проучване било на същия принцип, но с нормална, въглехидратно преобладаваща закуска (624 ккал), след което приемът на храна по време на деня бил измерван.

Участниците консумирали само храни, сервирани от Cornell Human Metabolic Research Unit и предварително измервани.

Резултатите от първото проучване показали, че нито дали ще ядеш закуска, нито видът на закуската имат ефект на количеството прием по време на обяда, въпреки намаляването на нивата на глада след закуска.

Тоест, дали ще закусваш или не, ще имаш еднакъв калориен прием на обяд, но включвайки закуската, цялостният ти прием за деня се повишава.

Второто проучване показва, че приемът по време на обяд, както и нивата на глад били значително повишени след пропускане на закуската (с 144 ккал), но в същото време оставящи дефицит от 408 ккал в края на деня, заради пропуснатата закуска.

Това изследване демонстрира, че пропускането на хранене не резултира в компенсация на енергийния прием и предполага, че пропускането на закуска може да е ефективен способ за намаляване на дневния енергиен прием при някои индивиди.

Закуската, контролът върху апетита и ситостта

Едно ревю на Gwin и Leidy разглежда доказателствата свързани с ефекта от консумацията на закуска и механизмите, по които влияе върху контрола на теглото (6).

Целта на ревюто е да изследва дали консумацията на закуска подобрява контрола върху апетита и ситостта, както и енергоразходът, сравнено с пропускане на закуската.

Критерии за подбор

Ревюто разглежда изследвания, които включват:

1. Клинични изследвания с хора;
2. Всички възрастови групи;
3. Всички болести/състояния;
4. Сравнения между прием на закуска и пропускане на закуска;
5. Изследвания, включващи някое от следните: визуална аналогова скала за глад и ситост, концентрации на грелин и други; дневен разход на енергия, физическа активност, метаболизъм в покой, циркадни фази и др.

Контрол върху апетита и ситостта

По този фактор са разгледани 22 изследвания и включват 49 сравнения между закусване и пропускане на закуската.

По-голямата част от изследванията (66%) показват намаляване на глада след хранене, когато закуската е консумирана сравнено с когато е пропускана.

Подобно, 68% от изследванията показват увеличение на ситостта, когато се е закусвало, сравнено с пропускане на закуската.

Четиридесет и три процента от сравненията показват по-големи намаления в концентрациите на грелин след закуска, спрямо при пропускане на закуската, а повече от 80% показали увеличение след хранене в концентрациите на PYY (пептид YY – хормон, имащ отношение към апетита, контролира чувството за засищане) и/или GLP-1 (глюкагоно-подобен пептид, който се отделя след храна и стимулира секрецията на инсулин).

Течни vs твърди храни

Напитките целящи да заменят храненето често биват популяризирани като част от режими за сваляне на тегло, с цел намален калориен прием и контрол върху теглото (7).

Но когато биват сравнявани с твърди храни, напитките показват по-слаб ефект по отношение на ситостта и по-голям последващ ефект по отношение на енергийния прием, вероятно поради по-бързите храносмилателни и усвоими темпове на напитките.

От 22 разгледани изследвания, 5 включват закуски с напитки (8-12).

Храненията под формата на напитки водят до минимални или никакви ефекти върху  глада и ситостта след хранене, сравнено с твърди или смесени хранения.

Съдържание на белтъчини в закуската

Увеличаването на белтъчините в закуската е обект на интерес по отношение на документираните ефекти за ситост, говорейки за консумация от и повече от 30 г протеин.

От 22 изследвания в ревюто, 8 включват сравнения между богати на протеин закуски спрямо пропускане на закуската.

Пет от тях включват закуски с нормално съдържание на белтъчини, сравнено с високопротеинови и заключават, че след закуска с повече белтъчини, нивата на ситост и хормонални отговори на тялото имат по-добри показатели.

Въпреки това обаче броят на изследванията по тази тема са ограничени, което намалява силата на доказателствата и са необходими още проучвания в бъдеще, които да подкрепят тезата.

Размер на закуската

Размерът на храненето също е фактор, който трябва да се вземе предвид.

Едно изследване на Lombardo и екип (13) показва, че консумирането на по-калорични хранения по-рано през деня води до по-голяма загуба на тегло след 3-месечен период, сравнено с консумиране на по-големи хранения по-късно през деня.

Изследване на Blom и екип (8) разглежда нискокалорична закуска (180 ккал) и висококалорична (640 ккал), богата на въглехидрати. Участници били 20 здрави мъже.

По-голямата закуска води до по-големи намаления в глада след хранене и отговор на грелин и по-големи повишения на ситостта след хранене спрямо по-нискокалоричната версия.

Трябва обаче да отбележим, че във въпросното изследване са използвани изцяло течни хранения, което до известна степен се противопоставя на твърденията за твърда срещу течна храна, но пък от друга се и различава, защото се наблюдава сравнение само между течни храни, вариращи по калорийна стойност.

Ако обаче се сравни ситостта и апетитът след нискокалорична закуска (<200 ккал) и пропускане на закуската, то половината от изследванията показват подобрения в ситостта след нискокалоричната закуска, докато другата половина от изследванията не документират разлики, т.е. според тях нивата на ситост остават непроменени, независимо дали сме консумирали нискокалорична закуска или сме пропуснали изобщо закуската.

Какво ни казва всичко това

Въпреки че са необходими още изследвания в бъдеще, особено по линия на начин на живот/поведение и хранене, включващи връзката между качеството на съня и храненето, и обратното, от това ревю на този етап може да се направят следните изводи:

1. Закусването води до по-добър контрол върху апетита и ситостта, но
2. за да имаме този ефект, е добре да се предпочитат твърди пред течни храни,
3. богати на протеин
4. и с повече от 200 ккал хранителна стойност.

Периодично гладуване

Няма как да не споменем и периодичното гладуване или още познато като циклично хранене, когато разглеждаме темата за закуската и...

...за пропускането ѝ.

Периодичното гладуване е методика на хранене, в която има периодично лишаване от храна (калории) за периоди с различна продължителност, следвани от „прозорци“ на хранене.

Гладът, за кратки интервали от време, върши няколко неща, които системното три-четирикратно и повече пъти на ден хранене няма възможност да направи, сред които увеличена инсулинова чувствителност, условия за лесно постигане на отрицателен калориен баланс, изгаряне на мазнини и други.

Най-честият вариант на периодично гладуване включва пропускане на закуската.

Трябва обаче да отбележим, че гладната фаза обичайно варира от 20 до 36 часа и въпреки че се среща „олекотен“ прочит на цикличното хранене (16-часов глад), то се водят спорове дали то може да се причисли към периодичното гладуване и дали може да доведе до позитивните ефекти. 

Тоест, не винаги пропускането на закуската означава, че се прави периодично гладуване.

А сега накъде?

Тези изследвания са само едни от многото и колкото повече се рови човек, толкова по-объркан става.

Нормално е в един момент да се запиташ „Къде е истината? Какво да правя – да закусвам или не?“

И въпреки че в BB-Team държим на научните изследвания и ги вземем предвид при съветите си, в тази част ще си позволя малко разсъждения от практиката, без анализи.

Да се ровиш в научната литература е интересно, полезно и нужно, ако ти е страст и/или професия или си любопитен.

Но междувременно животът се случва, а времето ни е ограничено.

И конкретно по темата за закуската – дали да закусваш или не, както и каква да е закуската, моят съвет, накратко, би се основал на две неща:

1. Не забравяй калорийния баланс и че е важна цялата картинa, а не парче от нея;
2. Отдели време, за да наблюдаваш себе си. Колкото и изследвания да прочетеш, те може да не отговарят на твоята реалност.

Въпреки че на практика е трудно да пресметнеш какво се случва в тялото ти, калорийният баланс не е мит и независимо дали закусваш или не, ако усвояваш повече калории от изразходваните, няма да сваляш тегло.

И както няма универсален хранителен режим, така няма и универсална рецепта по въпроса на закуската.

Най-добрият начин да установиш какво да правиш, е чрез практика и самонаблюдение.

• Ако досега си закусвал редовно, чувстваш се добре, здрав си и постигаш целите си, няма причина да сменяш навиците си. Същото важи и ако не закусваш;
• Ако не закусваш, но пък имаш натоварено ежедневие, коремът ти „стърже“, не можеш да търпиш на глад или просто имаш нужда от енергия през първата половина на деня, експериментирай 2-3 седмици с добавяне на закуска. В случай, че си на режим за сваляне на тегло, съобрази допълнителните калории;
• Ако закусваш, но се чувстваш ленив, бързо след това огледняваш или ти е „тежко“, преразгледай състава на закуската си или опитай вариант с пропускане на закуската.

Идеи за бързи, но хранителни закуски

• Ако закусваш и се чувстваш добре, но искаш да разнообразиш с идеи за домашно приготвена храна,
• ако не закусваш, но ти е любопитно как ще се чувстваш, ако започнеш да го правиш, но не знаеш какви храни да избереш;
• ако нямаш много време за готвене, но изборът за баничка по път за работа не ти допада,

то ето някои от любимите ни варианти.

Някои от тях стават за 5-10 минути, други отнемат повече време – тях можеш да приготвиш от предната вечер:

• 5-минутна закуска за шампиони
• Протеинови палачинки
• Спаначена омлетица
• Варени яйца с тиквено семе и подправки
• Сиренки
• Спаначено суфле с извара и маслини
• Спаначени палачинки
• Протеинови мъфини с тиквички и извара
• Мъфини с пшеничен гранулат и семена
• Яйчено суфле с тиквичка и сладък картоф
• Омлет с моркови