Калорийните таблици - верни или не?

Като за начало, за да няма недоразумения

Преди да потънем в същината на материала, нека за пореден път направим едно кратко уточнение – принципът за енергийния баланс не е мит и се свежда до три уравнения:

• Ако приемате повече калории / енергия, отколкото изразходвате, ще качвате тегло;
• Ако приемате по-малко калории / енергия, отколкото изразходвате, ще сваляте тегло;
• Ако приемате точно толкова калории / енергия, колкото изразходвате, ще сте в състояние да поддържате едно постоянно тегло.

Броенето на калории е начин да имате представа от нещата и да проследите вариацията в теглото ви, както и по какъв начин различните храни и количествата им се отразяват, но то не може да е 100% точно, а по-скоро служи за ориентир.

Причините са, че не винаги посочените калорийни стойности на опаковките на храните са коректни, а и дори да са такива, видът обработка на храната има влияние върху храносмилането и усвояването. Колко точно калории ще усвои даден човек се влияе и от редица други фактори.

Какво е калорията?

Както е типично за повечето енергийни системи, стандартната единица за измерване на енергия е джаул (J, ватсекунда), като 1 J е работата, извършена от сила 1 N при преместване на тяло на разстояние 1 м.

По отношение на храненето и на енергийните процеси, протичащи в организма ни обаче е прието да използваме друга единица – калория.

И въпреки че някои учени използват в работата си джаул, калорията е навлязла по-широко в ежедневието.

• 1 калория = 4.18 J
• 1000 калории = 4180 J

Има една любопитна, и може би не толкова широко разпространена, информация относно калорията, използвана за енергията от храните. Факт, който често води до объркване.

Съществуват големи (Cal или kcal) и малки (cal) калории. Голямата калория е количеството енергия, необходимо да се повиши температурата на 1 кг вода с 1°C и се равнява на 4184 J. Малката калория е количеството енергия, необходимо да се повиши температурата на 1 г вода с °C и е равна на 4.184 J.

Една голяма калория е равна на 1000 малки калории.

По отношение на калориите в храните, обикновено се използват големите калории – C или килокалория (kcal)

Защо може да има разминавания между сметките и реалността?

Голям брой енергийни процеси

В тялото протичат голям брой енергийни процеси, а характерно за тях е, че не се осъществяват плавно и с еднаква скорост.

Това на практика означава, че те се преливат, уравновесяват и действат съвместно, с което размиват крайния резултат дори и при абсолютно избирателно хранене. Засичането в един момент на енергийното потребление на организма е цялостна функция на няколко процеса, а не само на процес, възникнал например от яденето на бързи въглехидрати.

Трябва да се отбележи, че тези процеси пораждат не само топлина. Голяма част от произведената в организма енергия бива "блокирана" в "резервни" съединения с голям енергиен потенциал, например АТФ. Това ще внесе нова неточност в меренето.

Процесите в организма не се толкова еднопосочни и предвидими, колкото ни се иска да бъдат.

Организмът почти постоянно образува енергия и от "отпадъчни източници" – например ресинтезира глюкоза от метаболитни остатъци посредством процеса на глюконеогенезата и отново я използва за енергия. Също така в движението освобождава енергия чрез АТФ, образувана по-рано. Така че дори да храним един спортист само с картофи и да имаме шанса да направим 100% измерване на калорийното образуване в организма му, пак не можем да кажем - ето, това е енергията на картофа, и това е енергия само от картофите.

Усвояване и термичен индекс на храните

Отклонение между калорийните таблици и какво на практика се случва в организма може да се появи и следствие от термичния индекс на храните. Повече за TEF сме говорили в отделна статия. Тук само ще споменем, че този индекс не е константа и е различен не само при отделните индивиди, а и спрямо различните макронутриенти.

Редно е да споменем и усвояването на храната – нещо, което повечето хора пропускат в уравнението. Да, ние може да приемаме някакво определено количество калории и да смятаме по калорийни таблици, но знаем ли наистина каква част от тях се усвоява пълноценно от организма? Не.

Тук роля играе храносмилателната система, която при оптимално функциониране може да усвои до 97% от приетата храна, но този процент варира между различните хора и зависи от това, дали има наличие на хранителни непоносимости, пропускливи черва, какви и колко бактерии има в червата им и т.н.

Интересен факт е, че хората, които имат по-висока пропорция на Firmicutes бактерия усвояват средно 150 калории повече на ежедневна база, сравнено с тези, при които по-голям дял от бактериите е зает от Bacteroidetes.

Човешкото тяло не е калориметър

Учените измерват енергийното съдържание на храните чрез изгарянето им в калориметър – това е уред за измерване на количеството топлина, отделяно или поглъщано при даден физичен, химичен или биологичен процес.

Храната се поставя в уреда и електрическа енергия я възпламенява. След като изгори, тя затопля заобикалящия я въздух, който се разширява и излиза през тръба, извеждаща въздуха извън калориметъра.

След това този въздух загрява водата, намираща се извън тръбата. Именно температурата на водата позволява да се изчисли калорийното съдържание на горивото.

Но човешкото тяло не е калориметър и в него протичат процеси, които няма как да се имитират във въпросния уред.

Чрез калориметрията е установено, че:

• 1 г мазнина = 9.44 ккал
• 1 г нишесте = 4.18 ккал
• 1 г захароза = 3.94 ккал
• 1 г глюкоза = 3.94 ккал
• 1 г протеин = 5.65 ккал
• 1 г алкохол = 7.09 ккал

На практика обаче в организма ни се случва друго и реалните калории, които са на разположение за усвояване от основните макронутриенти са:

• 1 г протеин = 4 ккал
• 1 г мазнина = 9 ккал
• 1 г въглехидрати = 4 ккал

Други фактори

Невъзможност всяка опаковка да бъде тествана в лаборатория

Отклонения в калорийните таблици могат да идват от това, че няма как всяка опаковка / всеки продукт от рафтовете в магазина да е индивидуално тестван в лаборатория.

Да, учените използват калориметъра, за да установят енергийната стойност на храна Х и той става стандарт в базата данни, но реално може да има разлика между две опаковки от храна Х (как е съхраняваня храната, ако вземем за пример плод – кога е откъснат, дали е бил в сезон, колко узрял е бил и т.н.).

Устойчиво нишесте / фибри

Човешкото тяло не може да усвои толкова енергия от фибрите, сравнено например с енергията, която те освобождават в калориметъра. Така че разминавания в калорийните таблици и реално случващото се в организма може да се влияе и от това.

Стари или неточни данни на опаковката

Някои производители могат да посочат като калорийно съдържание на продукта си стари или пък неточни данни.

Време на бране

Има разлика в съдържанието, ако даден плод или зеленчук например е откъснат, когато е бил в сезон и естествено узрял, сравнено с такива, които са извън сезона и откъснати неузрели.

Вид на почвата

Разлика в хранителното съдържание на даден продукт може да варира в зависимост от съдържанието на почвата, в която е расъл – дали почвената покривка е била по-богата на вещества или точно обратното.

Диета на животното

Хранителните продукти от животински произход могат да имат разлика в съдържанието спрямо това, каква диета е имало даденото животно (с какво се е хранило и как е живяло). Това важи за мляко, месо и яйца.

Готвене

Поглъщането на суров продукт има различна енергийна стойност на сготвения. Да, съществуват калорийни таблици с база от данни за сготвен продукт, но влияние има и продължителността на готвене, температурата и др. Така че известни разлики в сметките могат да дойдат и от тази точка.

Колко може да е отклонението спрямо всички тези фактори и реалността?

От началото си говорим за възможни разминавания между калорийните таблици и действителността и вероятно се питате „добре, но колко точно са тези разминавания?“.

Може би се досещате, че точен отговор няма, но като ориентир – грешката при смятането на калории може да достигне до 25%.

Някои замразени храни могат да съдържат 8% повече калории спрямо написаното на опаковката, а пък в ресторантите дадена порция би могла да съдържа реално с до 18% повече калории от обявеното (в случай, че ресторантът предлага лист с калорийна стойност на блюдата).

Голямо отклонение може да се получи, ако в калорийната таблица не е посочено точно тегло на продукт, а е дадена калорийна стойност на мерна единица като супена или чаена лъжица, ½ или 1 чаена чаша и т.н.

Има ли смисъл от смятането на калории тогава?

Да, смятането на калории може да помогне на някои хора и да послужи като добър ориентир, чрез който да постигнат целите си в практиката, но бих казала, че не е метод за абсолютно всеки човек.

Смятането на калории е неточно, защото:

• Не е прецизно – човешкото тяло не е бомбен калориметър и се случват процеси, които понякога влияят по начин, който не може да се вземе предвид в сметките;
• Не усвояваме всички калории, които консумираме;
• Начинът на приготвяне на храната променя калорийното съдържание;
• Ако човек използва като мерна единица супена лъжица или друга подобна, това води до реално разминаване (веднъж ще загребе повече, друг път – по-малко или пък ще използва по-голяма / малка лъжица спрямо стандартно приетата за тази мерна единица и т.н.);
• Усвояването на храната варира от човек до човек и зависи от чревния микробиом, начин на живот, дали храносмилателният тракт функционира оптимално и други.

В същото време обаче смятането на калории е метод, който не бива да се зачеркне и той има приложение в практиката, но по-скоро ориентировъчна, а не абсолютна. Той може да послужи на индивида да се ориентира за това какво съотношение между хранителните вещества приема и как се отразява това на собствените нужди.

Въпреки неточността, с натрупването на рутина в отчитането на дневния калориен прием, човек може да разполага с едно средство, което да подскаже дали хранителният режим има нужда от корекции и какви да са те.

Има обаче хора, за които смятането на калории е по-скоро мъчение и нещо, което ги натоварва до такава степен, че рано или късно не само че спират да го правят, но и се връщат към старите си хранителни навици (които често са по-лоши).

За тези хора препоръчвам метод за определяне на порциите чрез размера на ръцете (описан тук), който също е неточен, но отново може да послужи като ориентир, без да се налага смятане.

Независимо кой от двата метода ще предпочетете, ако:

• Искате да качвате тегло, но сваляте, то значи не усвоявате достатъчно калории (увеличете калорийния прием);
• Искате да сваляте тегло, а качвате, то значи усвоявате повече от необходимите калории (намалете калорийния прием).