Кое е по-важно за отслабването - колко калории ям или какви храни? (част II)

Изключване на определени храни

Стигнахме отново до момента "Ама на мен ми казаха...". Иначе казано - защо като спрем да ядем определени храни и отслабваме, въпреки че не си знаем калориите?

Да, може да не знаем колко приемаме, но това не значи, че не са по-малко от нетния калориен баланс. Повечето диетични книги, които са насочени към общата публика, която не разбира от нутриционистика и физиология, съдържат точно такъв тип съвети - спрете да ядете (храна Х) и (храна Y) и ще отслабнете. В някои случаи може да се изключи почти или изцяло определен макронутриент - въглехидратите (няма как да са протеините или мазнините поради редица физиологични причини).

Естествено, такива диети работят. Смъква се тегло дори без да се следят калориите. Всички сме го виждали този ефект, но това е просто един трик. Когато ви ограничат редица храни или определен макронутриент, това, което остава за ядене, колкото и да се напъвате, не може да бъде кой знае колко калории.

Ако ви кажат да си ограничите въглехидратите до 50 грама на ден, то нима самата липса на въглехидрати предизвиква загубата на тегло? Не. Просто протеин и мазнини може да се ядат само до едно време. Колко са хората, които могат с яйца, пилешко, зеленчуци, риба и ядки да си докарват по 3000+ калории всеки ден? А и въглехидратите са един от трите макронутриента. Т.е., изключвайки ги, изключваме една трета от храните, които ядем (образно казано).

Практически резултати

Наблюденията в практиката потвърждават теоретичните твърдения в тази статия.

Опит, в който участват 43 затлъстели индивида, е пример за това (1). Разделят хората на две групи, като протеиновият им прием е еднакъв (калорийният също), но едната група приема 15% въглехидрати и 53% мазнини, а другата 45% въглехидрати и 26% мазнини. Няма разлика нито в загубеното тегло, нито в загубеното количество мазнини, нито в обиколката на талията. Иначе казано, намаленият прием на калории е определил загубата на тегло и това дали диетата е ВВД или НВД не е било от значение.

Какво става, ако искаме да проследим нужните калории за поддръжка на теглото? Дали зависят от композицията на диетата? Не (2). При изследване между 13 души се оказва, че при еднакъв прием на протеин няма значение каква част от храната съдържа мазнини или въглехидрати. Въглехидратите в тези изокалорични режими са били 15%, 40-45%, 75-85%. Останалата част е била запълнена от мазнини, тъй като приемът на протеин е бил закован на 15%.

Заключението от опита е, че дори екстремно вариране на мазнините (между 0% и 70% от общия прием) не дава разлика в нужните калории за поддръжка на теглото. Т.е., организмът ни има нужда от определено количество енергия, за да поддържа теглото си. Как ще му ги осигурите не е от значение.

Пак напомням, че за здравословен живот се искат определени минимални количества от всеки макронутриент, но тук акцентът е да се покаже ясният победител в битката калории срещу макронутриенти.

Друг експеримент с НВД (25% въгл.) и ВВД (45% въгл.) включва 68 индивида за периода от 12 седмици (3). Естествено, разлика в загубеното тегло, както и загубените мазнини няма. Иначе казано, никоя от двете диети не дава преимущества над другата, когато целта е отслабване.

Дори и да участват диабетици в подобен експеримент, разлика в загубеното тегло пак няма да има, въпреки вариация едновременно на количеството приети протеини и мазнини (4). Ако се варира само протеинът (в едната група да е 28%, а в другата 16%), хората болни от диабет тип 2 отново ще губят тегло в еднакви мащаби (5).

В опит със 100 затлъстели жени се сравняват високопротеинова и ВВД, като и двете са по 1340 ккал. За период от 12 седмици и двете групи губят еднакво количество килограми, въпреки различната композиция на диетите (6).

В австралийски университет пък сравняват две изокалорични диети за 12 седмици с последващи 4 поддържащи седмици, но едната диета е високопротеинова, а другата високомазнинна. И в двете групи количеството въглехидрати е едно и също. При 57-те индивида, взели участие, няма значителни разлики в загубеното тегло или подобряването на инсулиновата резистентност (7).

Дори при константни въглехидрати, калорийният прием определя движението в теглото. В същия университет, но две години по-късно, повтарят опита с подобни параметри. Изводите са същите (8). После още веднъж (9). При 30% мазнини, дали въглехидратите ще са 55% или 40%, няма значение за загубата на тегло или подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

А различно комбиниране на храни? Дали то ще покаже разлика?

Ако калорийният прием е еднакъв, то разлика няма да има (10). В швейцарско изследване участват 54 затлъстели индивида, като разделени на две групи, приемат изокалорични диети с еднаква разпределение на макронутриентите. В края на шестседмичния експеримент се стига до извода, че при еднакъв хранителен прием за деня, комбинирането на храните по различен начин не оказва влияние върху крайните резултати. Нищо ново. Което трябва да ви намеква и нещо за концепцията за разделното хранене, но това може да бъде тема на бъдеща статия по въпроса.

При затлъстелите хора с инсулинова резистентност има голям риск от сърдечно-съдови заболявания. За да се види какъв подход би подобрил здравните маркери в по-голяма степен, американски изследователи сравняват за 16 седмици две диети с еднакво количество протеин (15%) и различно количество въглехидрати/мазнини, съответно (60/25% и 40/45%). Въпреки разликите в макронутриентите, загубеното тегло и в двете групи е без значителни разлики (11).

И при двата режима здравните маркери са подобрени, като това е в най-голяма пропорция със загубата на тегло. В общия случай това винаги е водещият фактор. Тук конкретно по-малкото количество въглехидрати са дали малко по-добри резултати в здравен аспект, но това е логично, имайки предвид, че изследваните хора са с инсулинова резистентност.

Да разгледаме последно и едно систематично ревю върху нисковъглехидратните диети (12). То обхваща 94 изследвания и общо 3268 човека. Разбира се, разликите в количеството приети въглехидрати и калории на ден са големи, както и разликите в продължителностите на всяко от изследванията.

Въпреки това екипът, заел се с анализа на данните, стига до извода, че сред затлъстели пациенти загубата на тегло е в пряка зависимост с продължителността на диетата, както и предизвикания калориен дефицит, но не и рестрикцията на приетите въглехидрати. Т.е., колкото по-дълго спазвате диетата и колкото по-малко калории приемате, толкова повече ще отслабвате, без значение дали голяма или малка част от храната ви се състои от въглехидрати или не.  

И ако още не сте убедени, че ограничаването на калориите е определящ фактор, то изследване във Виена сравнява загубата на тегло, където в една група калорийният дефицит е предизвикан само от ограничения в калориите, а в другата - комбинация от намаляване на храната плюс физически тренировки. Режимите са така пресметнати, че калорийният дефицит и в двата случая да е еднакъв. Е, загубата в теглото в края на експеримента също е била еднаква (13). Изводът е, че калориите определят колко ще отслабвате. Не храните, които ще ядете, и не начинът, по който ще ограничите приема на енергия.

Заключително напомняне

Тази статия разглежда движението в теглото и доказва, че калориите са определящият фактор. Това по никакъв начин не означава, че макронутриентите не са важни или че НВД и ВВД биха имали еднакъв ефект върху телесната композиция.

Количествата протеин, мазнини и въглехидрати трябва да бъдат определени индивидуално спрямо организма, спорта, целите и предпочитанията. В определени случаи високовъглехидратните диети са по-подходящи, в други - нисковъглехидратните. Това не е тема на тази статия.

А, и следващия път когато някой ви каже, че не може да отслабне, защото „не може” без сладко, кажете му, че причината за това е не защото яде сладко, а защото порциите му са далеч по-големи от колкото трябва.