Как да смятаме и следим калории

Как да смятаме и следим калории

В интернет има един лаф, че калориите са малки същества, които живеят в гардероба ти и всяка нощ, малко по малко стесняват дрехите ти.

Стане ли въпрос за хранене и контрол върху теглото, в интернет масово първото нещо, за което може да се прочете, са калориите.

Вероятно вече сте чували или чели, че ако искате да отслабнете, задължително трябва да си следите калориите и да се уверите, че сте в калориен дефицит.

Когато обаче се стигне до самото изчисляване и следене на калориите, тогава настава хаос и объркване.

Но не се притеснявайте. След прочитането на това ръководство, смятането и следенето на калории ще ви се струва песен.

Пиша ръководството като човек, който вече повече от 7 години почти не е пропускал ден, в който да си пресметне калорийния прием. Освен теоретично, ръководството ще е и практично насочено и ще отговаря на много често задавани въпроси.

За да бъде темата напълно изчерпателна, ще стартираме материала с теория за смятане на калории, но ако вече сте запознати с тази информация, прескочете директно към подзаглавие Как да смятаме калории и организираме храненето си?

Какво са калориите?

Когато си говорим за калории, в днешно време, а и за последните поне 100 години, думичката калория е равнозначна на енергия. По-точно - на енергията, която си набавяме от храната.

Ако трябва да сме максимално точни обаче, официалната дефиниция за това какво е калорията е съвсем различна.

1 (кило)калория е необходимата енергия за покачването на температурата на 1 литър вода с 1 градус по Целзий.

С други думи, по дефиниция калорията е мерна единица за топлинна енергия.

Каква обаче е връзката между топлинната енергия и енергийна стойност на храната?

С храната си набавяме 3 основни хранителни вещества:

  • Протеин;

  • Въглехидрати;

  • Мазнини;

Тези 3 вещества са познати и като макро хранителни вещества, накратко наричани макрота в интернет.

Когато приемаме въглехидрати, протеин и мазнини от храната, те се разграждат до съставните си части:

  • въглехидратите до глюкоза (най-вече);

  • протеинът до аминокиселини;

  • мазнините до мастни киселини.

По този начин те навлизат в кръвообращението.

Като изключим някои структурни функции, основна задача на глюкозата, аминокиселините и мастните киселини, е да служат за генериране на енергия за клетките, като тази енергия се нарича аденозин трифосфат (АТП; ATP(adenosine triphosphate)).

АТП е най-най-основната енергийна единица в човешкото тяло. Всичките ни клетки, съответно цялото ни тяло, функционират благодарение на тази енергия.

Това генериране на енергия обаче не е 100% ефективно и в процеса на генерирането и близо 60% се отделя под формата на топлина.

С други думи, когато консумираме храна, тя води до синтезирането на определено количество АТП и отделянето на определено количество топлина.

Количеството енергия и отделената топлина имат изключително силна пряка връзка с мярката калория. Затова, макар калорията да е единица за топлинна енергия, лесно може да се ползва и за изчисление на енергията (АТП), която получаваме от определен тип хранителни вещества.

Тялото ни има способността да произвежда приблизително едно и също количество АТП от глюкозата и аминокиселините, съответно при обработката и на двете се отделя едно и също количество топлина и поради тази причина и двете имат една и съща калорийна стойност.

От мазнините тялото ни има способността да синтезира двойно повече АТП, затова и мазнините имат по-висока калорийна стойност.

И не на последно място по важност - алкохолът. Понякога го забравяме, но той също може да бъде използван за генерирането на АТП.

Така, към момента са приети за норма следните взаимовръзки:

  • 1 грам въглехидрати = 4 ккал;

  • 1 грам протеин = 4 ккал;

  • 1 грам мазнини = 9 ккал;

  • 1 грам алкохол = 7 ккал.

Сега е подходящ момент да отбележа и един друг детайл. Някои хора се бъркат от това, че на някои места ще срещнат само думичката калория, докато на други места ще срещнат килокалория.

Нека това не ви подвежда. На практика става дума за едно и също нещо.

Технически, когато говорим за храна, говорим за килокалории, но за по-лесно в практиката думичката се съкращава и се изрича само калории.

Това е теорията зад това как калориите като мерна единица за топлина се свързват с количеството енергия, която си набавяме чрез храната.

Защо да смятаме и следим калории?

Тук трябва да засегнем нещо наречено енергиен баланс, често срещано и като калориен баланс.

В зависимост от енергийния баланс в организма ни, се променя и съхранената в него маса.

Под съхранена маса се визират най-вече телесните ни мазнини, гликогенът в мускулите ни, мускулната и друга органна тъкан. Промяната в количеството на тези тъкани съответно водят и до промяна в общото ни тегло.

В зависимост от това колко калории (енергия) си набавяме чрез храната и напитките и колко калории изразходваме, можем да бъдем в:

  • Неутрален калориен баланс;

  • Положителен калориен баланс (калориен излишък);

  • Отрицателен калориен баланс (калориен дефицит).

При неутрален калориен баланс приетото количество калории е равно на изразходеното, съответно няма промяна в телесната ни маса.

При положителен калориен баланс имаме излишък от енергия (калориен излишък) и голяма част от този излишък се съхранява.

При отрицателен калориен баланс имаме дефицит от енергия (калориен дефицит), съответно тялото си набавя енергията, която не му достига, като разгражда от съхранената маса.

Каква маса ще се съхранява и разгражда и дали това ще са мускули, телесни мазнини, гликоген и прочие, зависи от много неща. Макар целият процес да звучи просто, на практика е много сложен и е извън обсега на тази статия.

Именно защото калорийният баланс е много сложен и се влияе от много фактори, понякога това остава впечатлението, че той не работи. Уж сме в калориен дефицит, пък не отслабваме. Уж сме в излишък, пък теглото не помръдва.

Затова и някои хора твърдят, че всички тези сметки не работят, тъй като тялото не е толкова проста машина, измененията в която да могат да бъдат пресметнати чрез математическа формула.

Факт е, че тялото ни не е проста машина, но също така е факт, че енергийният баланс е едно от малкото неща в научната литература, които са безспорно доказани и не съществуват две мнения по въпроса.

Просто трябва да се има едно на ум, когато се правят всички тези сметки, но това ще коментираме по-надолу.

Засега е важно да запомните, че в общия случай и в дългосрочен план:

  • ако искаме да покачваме теглото си, трябва да сме в калориен излишък;

  • ако искаме да отслабваме и намаляваме теглото си трябва да сме в калориен дефицит;

  • ако искаме да поддържаме теглото си, трябва да сме в калориен баланс.

Затова и операцията на смятане, броене и следене на калории е така често препоръчвана. Така можем да накланяме везните в едната или другата посока, в зависимост какви цели имаме.

Как да смятаме калории и организираме храненето си?

Ако сте решили, че искате да опитате да структурирате храненето чрез смятане на калории и макро хранителни вещества, ще трябва да минете по следните стъпки:

  1. Определяне на калорийния баланс;

  2. Определяне на целевите калории;

  3. Определяне на макро хранителните вещества;

  4. Проследяване и организиране на храната

Стъпка 1 - Определяне на калорийния баланс

Първата стъпка е да пресметнете калорийния си баланс.

Изчисляването на калорийния баланс ни е необходимо, за да имаме някаква отправна точка. Резултатът ни показва приблизително колко калории/енергия изразходваме за едно денонощие.

Изчисляването на калорийния баланс може да направите ръчно чрез някоя от многото формули, но моят съвет е да използвате нашия онлайн калкулатор. Той е базиран на формулата на Харис-Бенедикт, но сме допълнили с някои сложни изчисления, които да подобрят значително крайния резултат.

Все пак, ето и по-конкретен пример как става това ръчно за съвсем хипотетичен човек.

  • Пол: Мъж

  • Години: 31

  • Ръст: 180 см

  • Тегло: 81 кг

  • Коефициент на активност: 1.4

Използвайки формулата на Харис-Бенедикт, сметките изглеждат така:

  1. Разход на енергия в покой (базов метаболизъм) = 66.47 + (13.75 x тегло в кг) + (5 x ръст в см) – (6.76 x възраст в години)
  2. Разход на енергия в покой (базов метаболизъм) = 66.47 + (13.75 х 81) + (5 х 180) + (6.76 х 31) = ~1870 ккал/ден

Приблизително 1870 ккал изразходва организмът на нашия примерен човек всеки ден, в пълен покой. Както казват някои, това е енергията необходима, за да могат да "светят лампите".

След като имаме стойността на нашия базов метаболизъм, нашият разход на енергия в покой, следва да умножим тази стойност с коефициент на активност, който се определя от... познахте - нашата физическа активност. Така ще намерим енергията, която изразходва човекът за цяло денонощие.

Подбирането на коефициент на активност не е лесна задача и в общия случай се предлагат следните по-общи препоръки.

  • Малко или никаква физическа активност – 1.2
  • Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) – 1.375
  • Умерени упражнения (3-5 дни в седмицата) – 1.55
  • Тежки упражнения (6-7 дни в седмицата) – 1.725
  • Много тежки упражнения (два пъти на ден) – 1.9

За нашия пример, нека приемем, че човекът има коефициент на активност 1.4.

  1. Общ разход на енергия = разход на енергия в покой х коефициент на активност
  2. Общ разход на енергия = 1870 х 1.4 = ~2618 ккал

Приблизително 2618 ккал изразходва тялото на този човек за едно денонощие. Това е нашият неутрален калориен баланс.

Стъпка 2 - Определяне на целевите калории

Изчисляването на калорийния баланс ни показва общия ни разход на енергия за деня. В зависимост дали искаме да намалим, покачим или запазим теглото си, трябва съответно да извадим калории, добавим калории или да не променяме нищо по калорийния ни баланс.

Колко точно калории да се добавят или извадят е индивидуално, но в общия случай, при цел:

  • Отслабване - извадете 10-20% от неутралния калориен баланс;

  • Покачване - добавете 5-10% към неутралния калориен баланс.

Ако приемем, че нашият примерен мъж иска да отслабва, то той трябва да приема:

  • 2618 - 10% = 2618 - 261.8 = ~2356 ккал/ден

Стъпка 3 - Определяне на макротата

По принцип имате възможност да следите само и единствено калориите си, без отделните макрота, но съветвам да следите поне едно от тях - протеинът.

Протеинът е изключително важен за крайната цел, независимо дали тя е отслабване, покачване на мускулна маса или друго. Колко точно протеин, въглехидрати и мазнини е препоръчително да се приемат може да зависи от твърде много фактори, повечето от които напълно индивидуални, затова и тях няма да коментираме тук.

Препоръката ми е при разпределението на макротата, да се движите в следния ред:

  1. Определяне на протеина;

  2. Определяне на мазнините;

  3. Определяне на въглехидратите.

Ако приемем, че нашият въображаем мъж ходи на фитнес и спортува с тежести 4 пъти седмично, то добра стартова препоръка е да се цели в приемането на около 1.8 грама протеин за всеки телесен килограм.

  • 81 кг х 1.8 г = ~146 грама протеин на ден

След като знаем колко грама протеин ще приема въпросният господин, следва да премахнем неговата енергийна стойност от целевите му калории и остатъка да разпределим измежду въглехидратите и мазнините.

  • 146 г х 4 ккал = 584 ккал протеин на ден
  • 2356 ккал/ден - 584 ккал протеин = 1772 ккал остават за въглехидрати и мазнини.

Нека вземем по-балансиран подход и въпросната енергия разпределим поравно между въглехидрати и мазнини. Така, всяко едно от тях ще ни доставя по 886 ккал.

  • 886 : 4 = ~222 г въглехидрати на ден
  • 886 : 9 = ~98 г мазнини на ден

Финално, сметките показват, че за да отслабва нашият въображаем мъж, всеки ден той трябва да приема по:

  • 2356 ккал

  • 146 г протеин

  • 222 г въглехидрати

  • 98 г мазнини

Нашата препоръка е да се стремите да си набавяте необходимото количество протеин всеки ден, а съотношението на въглехидратите и мазнините може да променяте според индивидуалните си предпочитания, здравословно състояние, физическа активност и други.

Стъпка 4 - Проследяване и организиране на храната

Дотук знаем колко калории трябва да консумираме всеки ден и как тези калории се разпределят измежду различните макрота.

Следващата стъпка е да определим кои храни и в какви количества можем да комбинираме, за да ни излезнат сметките.

За целта ще ви трябват:

  • Кухненска везна;

  • Таблица с хранителни стойности;

  • Онлайн или офлайн средство за водене на записки;

Кухненската везна не е нужно да е скъпа. Дори и евтините варианти вършат чудесна работа. Единствените ни препоръки са везната да е електронна и да не идва с вградена купа върху нея. Така ще можете сами да преценявате дали и какви съдове да използвате за измерването на храната.

Хранителните стойности може да гледате на етикетите на самите храни, които купувате. Ако храната не разполага с етикет, може да използвате нашата безплатна база данни с хранителен състав на храни и продукти.

Записките могат да се правят и в съвсем обикновена тетрадка, но силно ви препоръчвам да се насочите към някой безплатен софтуер в интернет. Това ще ви спести ужасно много главоболия и време, а и е далеч по-удобно за следене на информацията.

В интернет лесно и бързо може да намерите най-различни софтуери, които да ползвате. Най-популярният сред тях определено е MyFitnessPal. Безплатната версия е напълно достатъчна и предлага всичко необходимо, но ако прецените, може закупите и платената версия.

След като знаем колко калории и какви макрота трябва да приемаме за деня, остава да преценим как да ги разпределим.

По принцип няма конкретни “правила”, които трябва да следвате. Хубавото на следенето на калории и макрота е, че всичко може да се напасва и променя.

Има няколко варианта, които може да опитате.

Вариант 1

Вариант 1 е предварително да разделите калориите и макротата на равни части, в зависимост колко хранения за деня искате да имате.

Ако например ще се храните 4 пъти на ден, делите 2356 ккал на 4 и получавате, че всяко хранене трябва да съдържа 589 ккал. Същото правите и с макротата, след което за всяко отделно хранене се опитвате да добавите такива храни, в такива количества, чрез които да излезнат сметките.

Записват се хранителните данни за всяка една храна и напитка, която се консумира, накрая се сумира всичко и се вижда какъв е крайният резултат.

Например, нека предположим, че нашият въображаем мъж от примера по-горе планира за обяд пилешки гърди с ориз (да живее бодибилдингът от старата школа!).

Пилешките гърди са със сурово тегло 200 грама, а оризът - 100 грама.

200 грама сурови пилешки гърди съдържат:

  • 228 ккал;

  • 46 г протеин;

  • 0 г въглехидрати;

  • 3.3 г мазнини.

100 грама суров ориз съдържат:

  • 365 ккал;

  • 7 г протеин;

  • 80 г въглехидрати;

  • 0.6 г мазнини.

Общо за целия обяд излиза, че нашият бодибилдър е изконсумирал:

  • 593 ккал;

  • 53 г протеин;

  • 80 г въглехидрати;

  • 4 г мазнини.

Опитът ми показва, че този вариант е по-сложен, тъй като напасването на храните в отделните хранения става по-трудно и затормозяващо. Далеч по-удобно и гъвкаво е, ако някои хранения могат да бъдат малко по-калорични, други по-малко. Някои с повече въглехидрати, други с по-малко.

В края на деня най-важно е общото консумирано количество калории и макро хранителни вещества. Разпределението им през деня е второстепенно.

Лично аз процедирам по няколко други варианта и ви препоръчвам да опитате с тях.

Вариант 2

Тъй като моите хранения се състоят предимно от индивидуални храни и тъй като протеинът е най-важното макро хранително вещество, повечето пъти изграждам менюто постепенно и процедирам в следния ред:

  1. Добавям храните богати на протеин във всички хранения за деня, за да достигна препоръчителното количество за деня;
  2. Добавям плодове и зеленчуци във всички (или поне повечето) хранения за деня;
  3. Добавям други храни богати на мазнини и въглехидрати, докато не достигна целевите калории и макрота.

Вариант 3

Този вариант е подобен на предишния, но същевременно малко по-различен, тъй като при вариант 2 постепенно добавям храни, докато не достигна целевите калории и макрота, а тук добавям рязко и след това постепенно изрязвам или добавям, според това колко под или над целевите си калории и макрота съм, напасвам.

По-лесно е да напасвате самите макрота. Ако нагласите макротата, калориите ще се нагласят сами.

Например, добавям всичко за деня и виждам, че вместо 2500 калории, в края на деня сметките излизат на 2800 ккал. Съответно, трябва да орежа 300 ккал от някъде.

Поглеждам протеина. Ако протеинът е над целевата стойност, оглеждам количеството на коя храна богата на протеин мога да намаля с малко.

Ако протеинът пасва добре на целевата стойност, се оглеждам в мазнините. Ако тяхната стойност е над целевата, оглеждам кои от храните са най-богати на мазнини и намалявам количествата им докато не влезнат в нормата.

Същото и при въглехидратите. Ако има нужда - режа от храните богати на въглехидрати.

Вариант 4

Този вариант може да се нарече напасване в движение и го използвам основно ако нямам предварителен план за хранения през деня.

Например, сутринта закусвам каквото преценя, подготвено на око. Добавям всичките храни и техните количества в MyFitnessPal.

За обяд правя същото. Ям каквото ям и добавям всичко в MyFitnessPal.

Идва вечерята и това е моментът, в който запълвам остатъка от храната си така, че да се впиша в целевите макрота. Например, виждам, че не ми достигат 30 грама протеин, 20 грама въглехидрати и 20 грама мазнини, съответно избирам храни, които да запълнят тези липси, без да надхвърлят тези стойности.

Този вариант е малко по-рисков, тъй като има вероятност, ако сте с по-голям апетит, да прехвърлите целевите си калории и макрота още по обяд, а пък няма как да изваждате вече приети калории, не и по разумен и здравословен начин, но както ще прочетете по-долу, за този проблем има лесно решение.

В практиката ще видите, че нещата се напасват лесно и макар на пръв поглед целият този процес да изглежда много сложен и затормозяващ, колкото повече опит трупате, толкова по-лесно ще става и ще намирате свои собствени методи на действие.

С времето и практиката ще дойде момент, в който вече ще може да преценявате сравнително точно теглото на определени храни дори и без електронна везна. Ще помните кои храни какво съдържат и в какви количества го съдържат. Ще знаете какво и колко да сготвите, за да може да се впишете в определени целеви калории и макрота.

Други препоръки за смятането на калории

Повече от 7 години ежедневно следене на калории и макрота ме научиха на много, затова и тук ще споделя важни според мен препоръки от практиката, които смятам, че ще ви бъдат от полза.

Не търсете абсолютна точност

Първото и може би най-важното нещо, което трябва да знаете и осъзнавате е, че всички тези формули за определяне на калорийния баланс, са най-вече ориентировъчни.

И не само формулите са неточни. Самият калориен баланс е променлив. Днес може цял ден да сте в движение, да тичате по задачи и да изразходите 2500 ккал, утре може цял ден да стоите пред компютъра и да изразходите 2000 ккал.

Етикетите с хранителни стойности също не са напълно точни. Това, че според етикета би следвало дадена храна да съдържа 500 ккал, съвсем не е гаранция, че реално няма да съдържа 450 или 550 ккал.

Затова и съветът ми е да не разчитате само на формулите, а да взимате под внимание и резултатите във времето. Ако формулите показват, че сте в калориен дефицит или излишък, а вече няколко седмици теглото не помръдва, то вероятно трябва да се направят корекции.

Нито една формула не е 100% точна. Приемът на калории се напасва според резултатите.

Не бъдете педантични

Често срещана грешка, която забелязвам у начинаещите при броене и следене на калории и макрота, е да се опитват да следват целевите стойности с абсолютна педантичност. До грам.

Ако сметките показват, че трябва да си набавят точно 153.5 грама протеин, то те ще се опитат да докарат точно тази стойност. Това обаче е крайно нереалистично и непрактично.

Подобен подход ще ви докара ужасно много главоболия, а това съвсем не е нужно.

Няма никакъв проблем ежедневно макротата ви да варират с по 10-20% нагоре или надолу. В края на деня най-важно е общото количество калории.

Ако дадено макро хранително заслужава повече внимание и усилия, то това е протеинът. Опитайте се да докарате неговата стойност възможно най-близко до препоръчителната, а мазнините и въглехидратите не ги мислете много-много, стига общите калории да не прескачат целевите.

Гледайте и смятайте в дългосрочен план

Смятането и следенето на калории ви позволява да бъдете много гъвкави, не само в краткосрочен, но и в по-дългосрочен план.

Например, ако даден ден, поради една или друга причина се наложи да приемете повече от целевите си калории, може да компенсирате с по-малко калории на следващия ден.

Аз лично обичам да си смятам калориите на седмична база. Калориите от всички дни се събират и се делят на 7. Това дава усреднената стойност калории на ден.

Така, ако примерно съм решил, че за постигането на целите ми по отношение на теглото трябва да консумирам около 2600 ккал/ден, то някои дни от седмицата мога да консумирам повече от това, в други по-малко, стига седмичната усреднена стойност да е около 2600 ккал.

Ето пример от една моя таблица, в която си водя статистика.

Усреднени седмични калории

И въпреки позитивите от тази гъвкавост, тя крие и своите рискове, особено при хора с по-слаб контрол върху глада и склонност към преяждане.

Важно е да не изпадате в безумен кръговрат на преяждане (освинване) и последващо гладуване, за да компенсирате лакомията си. Това си е вид хранително разтройство.

Създайте своя собствена хранителна база данни

Ако ще използвате MyFitnessPal или друг онлайн софтуер, ще имате възможността да използвате техните готови бази данни с храни и техните хранителни стойности. Това безспорно е удобно, но за съжаление може да ви подведе.

Въведените храни и хранителните стойности в MyFitnessPal не подлежат на контрол и всеки има правото да добави храна с хранителен профил с публичен достъп. За съжаление обаче много от хранителните профили съдържат грешни или непълни данни.

За да избегнете риска от това не вие, а някой друг да ви донесе главоболие, препоръчвам да създадете своя собствена хранителна база данни и да използвате само нея.

Специално в MyFitnessPal това става много лесно, в меню My Foods -> Create Food.

Създаване на храна в MyFitnessPal

Като за начало може да въведете най-често консумираните от вас храни, а за стойностите отново може да се доверите на нашата базата данни.

След това, всеки път, когато закупите нова храна от магазина, я въведете в собствената си база данни.

Това донякъде е досадно, особено в началото, но повечето хора така или иначе не консумират чак толкова много и различни храни. Така бързо ще се сдобиете със собствен списък от храни, в чиито хранителни стойности сте сигурни.

В тази връзка имам и още един съвет - опитайте да се придържате към едни и същи марки хранителни продукти, особено ако нямат опаковка с етикет с хранителни стойности.

На теория хранителните стойности на бялото саламурено сирене би трябвало да са близки независимо от производителя, но на практика е възможно да има разминавания в производствения процес при различните производители.

Придържайки се към конкретни производители на храни намалявате значително риска от разминавания в изчисленията за деня.

Макар да имате опция да въвеждате стойностите на храните по единични порции (1 яйце, 1 маслина), аз обичам да въвеждам всички хранителни стойности на тегло от 100 грама. По този начин и самото въвеждане и използване на тези данни е по-лесно.

Например, вместо за 1 яйце, съм въвел хранителните стойности за 100 грама яйца. Ако консумирам например яйца с общо тегло 160 грама, като количество въвеждам 1.6 (160/100=1.6).

Въвеждане на храни в MyFitnessPal

Храната в заведенията обикновено е по-калорична

Някои хора обичат да се хранят предимно навън, по заведения или пък да поръчват готова храна.

Това не е непременно нещо лошо, но трябва да имате едно на ум, че готвачите по заведенията често добавят повече мазнина (и сол) в процеса на готвене, което прави храната по-калорична.

Още по-неприятно е, че една и съща храна, приготвяна в различни заведения, може да е с различна калорийна стойност.

Ако се храните предимно навън или поръчвате готова храна и се получава голямо разминаване между теоретичните сметки и реалните резултати, то това е вероятната причина.

За съжаление няма какво да направите, освен да се опитате да поръчвате храна от едно и също място и да приемете, че макар математически да трябва да сте в калориен дефицит, то практически може и да не сте. Напасвайте приеманите дневни калории според резултатите.

Често задавани въпроси

Смятането и следенето на калории в началото може да е объркващо за начинаещите в тази практика. Следните въпроси, които изникват, са едни от най-често срещаните.

В сурово или сготвено състояние да измервам храната си?

Може би най-често срещаният въпрос е в какво състояние да се измерва храната - сурово или сготвено.

По принцип и двата варианта имат своите предимства и недостатъци и те са свързани най-вече с промяната на количествата вода в различните храни, в зависимост от вида термична обработка и нейната продължителност.

И двата варианта са приемливи, като лично аз обичам да измервам храната си предимно в сурово състояние. Който и вариант да изберете, по-важното е да се придържате към него.

Много хора се бъркат в това, че хранителните стойности на храните в сготвено и сурово състояние се различават и се питат дали едните са по-правилни от другите.

Например, 100 грама суров бял ориз съдържат 365 ккал, докато 100 грама варен ориз съдържат 130 ккал.

На пръв поглед хранителните стойности са различни, но на практика не са. Просто същите 365 ккал в суровия ориз след сготвянето са разпределени в по-голям обем от храната.

При сготвянето на ориза той поема вода и това го прави по-тежък и по-обемен. Ако обаче измерите 100 грама суров ориз, изварите го и след това той тежи 400 грама, в тези 400 грама ще се съдържат същите 365 ккал.

Същата храна, просто различно количество вода, а водата не съдържа калории.

Макар на теория термичната обработка да може да повлияе върху количествата на някои витамини и минерали, както и върху усвоимостта на някои хранителни вещества и това да доведе до промяна в усвоените калории, за да ви е спокойно на главата е важно да запомните, че:

В общия случай, термичната обработка не променя количеството калории и макро хранителни вещества в хранителните продукти.

Просто изберете един вариант за измерване на храната и се придържайте към него. Няма да сгрешите.

Как да смятам и деля на порции комплексни ястия?

Със смятането на калории при комбинации от единични храни повечето хора се справят лесно, но изпитват известни затруднения, когато консумират по-комплексно ястие, като мусака например.

За да може да пресметнете и въведете точно консумираните калории и макрота, на първо място трябва да знаете как точно е приготвено самото ястие - какви продукти са използвани и в какви количества.

Ако нямате информация за тези детайли, понеже сте на гости на баба, а баба за калории и макрота не е и чувала, то ще трябва да прецените на око какво и колко се съдържа в чинията ви. С времето и практиката това ще става все по-лесно.

Ако знаете използваните продукти и количествата им, просто трябва да съберете хранителните стойности на всеки един от тях и това ще ви даде стойностите за цялото ястие.

След като имате стойностите на калориите и макротата за цялото ястие, трябва да го разделите на отделни порции.

Порциите могат да бъдат:

  • Фиксирани;

  • Променливи.

При фиксираните порции, както и името подсказва, имате конкретен брой такива. Например, цялата тава мусака, която сте приготвили, смятате да изядете на 4 пъти/порции. Съответно просто делите общото количество калории и макрота на 4 и получавате данните за всяка отделна порция, без значение какво е теглото и.

При променливите порции, консумираното количество може да варира. Например, за вечеря може да изядете 200 грама от мусаката, утре по обяд още 350 грама.

В такъв случай може да пресметнете хранителните стойности за 1 грам от ястието и след това да умножите тези стойности според това какво количество си сложите.

Например, нека приемем, че мусаката е:

  • с общо тегло 1200 грама
  • и сборът от калориите на всички продукти е 790 ккал.

Разделяте общото тегло на общите калории и получавате количеството калории в 1 грам.

  • 1200 : 790 = 1.52 ккал се съдържат в 1 грам мусака.

Слагате си порция, която излиза с тегло 270 грама.

  • 270 х 1.52 = 410 ккал се съдържат в порцията мусака.

Същото правите и с отделните макро хранителни вещества и получавате необходимата информация.

Между другото, не ви ли се дояде мусака? :)

Цялата тази математическа олимпиада може да автоматизирате чрез MyFitnessPal, чрез функцията за запомняне на хранения.

Запомняне на храни в MyFitnessPal

Може да използвате и опцията за създаване на рецепти, която по принцип е по-подходяща.

Създаване на рецепта в MyFitnessPal

На практика прави същото, но като добавите в страницата с менюто си излиза по-сбито - само името на рецептата, без отделните продукти. За съжаление не виждам възможност за използването на собствени храни в рецептите и ще трябва да разчитате на добавените от други хора, затова и аз не я използвам.

След като имате готово ястието, може да добавяте цялото количество или само част от него.

Как да смятам и следя калории, когато се храня навън?

Храненето навън за съжаление винаги крие риск от неточности при сметките.

Ако консумирате комбинация от единични храни, на които в менюто е отбелязано теглото, има вероятност сметките да са сравнително точни, но при по-комплексни ястия на практика трябва да разчитате на опита си и способността си да преценявате на око какво и колко се съдържа в поръчаното.

Не забравяйте също, както споменах и по-горе, че много често храните по заведенията са по-калорични, особено ако готвачът обича да използва повече мазнина за приготвянето на поръчаното.

Съветът ми е, когато се храните навън, да направите една груба сметка на око и просто да приемете, че сметките ще са чисто ориентировъчни. Ако се храните предимно навън, то чрез проследяване на резултатите рано или късно ще придобиете представа как да напаснете приеманите калории и консумираните количества.

Аз например много често въвеждам само ориентировъчно количество калории, без отделните макро хранителни вещества.

Добавяне на калории в MyFitnessPal

Алтернативи на смятането на калории?

Безспорно, цялото това смятане, броене и следене на калории и макрота не е за всички. За някои хора, особено тези с по-натоварено ежедневие, всички тези сметки могат да се явяват излишен стрес.

Смятането има своите предимства, но съвсем не е необходимо условие за постигането на резултати.

Затова и ние от BB-Team рядко препоръчваме смятането на калории по линия на нашите услуги. Правим го само в краен случай и само ако човекът, с който работим, има желанието и възможността да го прави.

Ако сте стигнали дотук и преценявате, че цялата тази математика и измерване на храната не е за вас, то като алтернатива за контрол върху храната препоръчваме опитате метода на ръцете, описан в нашето ръководство за хранене при начинаещи.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев
Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1