Термичен ефект на храната (TEF)

Защо е важно да му обърнем внимание?

Термичен ефект на храната е понятие, което все по-често се среща във фитнес средите. Нека научим за какво става дума и как може това да ни е от полза.

На много места сме виждали формули за смятане на калорийния баланс. Те ни дават брой калории, които ако поддържаме, теглото ни няма да се променя. В тях се включват съкращения като BMR/RMR, TEA, NEAT и TEF. Тук конкретно ще разгледаме последното.

Какво представлява?

TEF (thermic effect of food) или още на български - термичен ефект на храната. Това е параметър, обозначаващ колко от енергията/калоричността на дадена храна е нужна за приемането и усвояването й.

Например протеинът след приемане трябва да бъде разграден от черния дроб до съставните си аминокиселини, а въглехидратите трябва да бъдат разпаднати до глюкоза. Всичко това консумира енергия и тя е отчетена именно като термичен ефект.

TEF съставя много малка част от уравнението за енергиен баланс, и както останалите неща, той е динамичен параметър, т.е. не е константна величина.

Различен е не само при отделните индивиди, а и спрямо различните макронутриенти. Установено е, че при хора с наднормено тегло термичният ефект е значително по-малък (5).

Смъкването на излишните килограми може да върне нивата в нормалните им граници. Често това се обяснява с причинената от наднорменото тегло инсулинова резистентност. Хора, страдащи от подобен проблем, може да имат намален наполовина термичен ефект.

Т.е., ако диетата се състои от 3 500 ккал и приемем, че 350 от тях нормално се изразходват за усвояването на храната, то 50% загуба ще означава по 175 по-малко изгорени ккал на ден. В период на един месец това се натрупва до 5 250 ккал, което се равнява на около 0,75 кг покачване на теглото всеки месец.

Как се измерва TEF?

По-горе споменахме какво преставлява. Дефинира се още като разликата между енергийния разход на тялото преди и след хранене (1). Така и всъщност се измерва. Храносмилането е дълъг и сложен процес и продължителността му е важна за изчисляването на термичния индекс.

Американска група от учени правят 131 теста на различни индивиди, давайки им храни с различна порция и състав (2). Целият тест за термичния ефект продължава 6 часа. От крайната стойност 60% са измерени след 3 часа, 78% след 4 часа и 91% след 5-ия час. Стойностите са пропорционално свързани с големината на порцията и чистата маса на индивида (LBM).

Изводът е, че термичният ефект продължава около 6 часа и той е пряко свързан с количеството храна (2),(3). Т.е. колкото повече неща изяждате, толкова повече ще е нетното количество изхабена за храносмилане енергия. Също така колкото повече храна приемате, толкова повече време ще трае обработването й (3).

Какви са типичните стойности?

Протеин - тук термичният ефект има най-висока стойност. В зависимост от вида и състава на белтъка TEF е между 20% и 30%.

Въглехидрати - тук също вариацията е голяма и TEF лежи между 5% и 25%, но повечето клонят към долната стойност.

Мазнини - термичният ефект за липидите е най-нисък - около 2-3%. Това на практика означава, че организмът ни не губи енергия за да преработва мазнините, а може да ги складира в същото състояние, в което са приети.

Като обща, усреднена стойност се взема 10%. По същата причина се смята, че 1/10 от енергийния баланс се дължи именно на него. Като цяло, колкото повече протеин и по-малко мазнини има в една диета, толкова по-висок термичен ефект. Фибрите също увеличават стойността.

Важно е да се отбележи, че TEF се смята като процент. Т.е., той НЕ зависи от количеството на храната или приема й. Дали ядете 3 пъти по 1 000 ккал на ден (3*1 000 ккал * 10% = 300 ккал) или 6  пъти по 500 ккал на ден (6*500 ккал * 10% = 300 ккал) е без значение за енергоразхода на организма, нужен за преработване и усвояване на храната.

Термичният ефект и калориите в храните

Тъй като това е параметър, различен за отделните макронутриенти и комбинацията между тях, той не е включен в таблиците с хранителни стойности. Както знаете, протеините и въглехидратите са около 4 ккал/гр, а мазнините ≈ 9 ккал/гр. Това, разбира се, не трябва да бъде повод за притеснение, тъй като е компенсиран в уравнението за енергиен прием.

Интересен пример е също, че ако за поддържане на теглото ви трябват примерно 2 500 ккал, то ако не изядете нищо през деня, теоретично поддържащото число ще е паднало на 2 250 ккал.

Практическа полза от манипулиране с цел загуба на тегло?

Тук се отличават две възможни приложения - контрол върху апетита и допълнително изгаряни калории при замяна на храни с нисък TEF с такива с висок.

Към първия аспект: доказано е, че храните с по-голям термичен ефект предизвикват чувство на ситост (4). На практика това означава, че високопротеиновите диети са най-засищаши, и ако имате проблеми с остър глад по време на хранителния си режим, можете да увеличите количеството консумиран белтък за сметка на въглехидратите и мазнините и това да спомогне за справянето с проблема.

Към втория аспект: Смяната на основния източник на енергия в една диета влияе на калорийния баланс. Правен е експеримент, при който се сравняват 3 диети, всяка от които има от общата си калоричност около 70% за основен източник на калориите респективно протеин, въглехидрати или мазнини (4).

Допълнителните калории, изгорени за усвояването на храната при първата диета са около три пъти повече в сравнение с останалите две.

За да покажем как на практика това може лично да ви повлияе, ще вземем два екстремни примера за сравнение, за да видим каква може да е максималната полза (в действителност никога не е толкова висока) и да направим извод.

Да речем, че имаме 200 ккал от мазнини. Решаваме да ги заменим с протеини. За да се покаже теоритичният максимум, ще смятаме с екстремните стойности.

TEF на мазнините приемаме за 3%, а на белтъка - за 30%. В случая загубата на хранителната калоричност чрез храносмилането ще е съответно 6 и 60 ккал. Разликата е 54 ккал. Ако направим същото, но с въглехидрати, то разликата ще е от порядъка на 8-10 ккал. Нито промените са значителни, нито пък са практични.

За да имате реален ефект, трябва да се манипулират макронутриентите в мащаб, а това рядко е възможно по ред причини (вкус, цена, натоварване на черен дроб и т.н.). Не е нещо, за което трябва някой да се тревожи.

Термичният ефект на храната е част от уравнението на енергийния баланс. И той, както другите параметри, се променя спрямо индивида и диетата, което още веднъж ни напомня, че формулите за смятане на калорийния баланс дават само приблизителни цифри, които сами трябва да пригодим към себе си.

TEF може да бъде инструмент за промяна на енергийния разход, но манипулирането му не би допринесло много.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1