Краш диетата Rapid Fat Loss на Лайл Макдоналд (I част)

Какво е "краш диета"?

Това са диети, чиято цел е да постигнат максимално голяма загуба на тегло в най-кратък срок. Те разчитат на огромен калориен дефицит, който да предизвика загубата. Обърнете внимание най-вече на дума "тегло".

Голямата разлика на кантара е по показателя телесна маса. Това включва загуба на мазнини и вода в най-голямата си част, но също така и на мускулна и други тъкани, както и на гликоген (формата, под която въглехидратите се складират в мускулите).

Какви резултати може да се очакват?

Зависи. Както сами се досещате, показателите са огромен брой.

Резултатите от една страна ще зависят от това, колко строго е спазван режимът. Колкото по-стриктно се придържате към препоръките, толкова по-значим резултат ще имате.

От друга страна зависи от тялото на спазващия диетата. Колкото по-тежък човек е, толкова по-голям ще бъде дефицитът и загубата на тегло поради самото естество на смятането на калорийния прием. Колкото по-затлъстял е спазващият, толкова повече мазнини ще може и да се загубят.

Атлет с 10% мазнини и тегло от 80 кг носи 8 кг мазнини. В същото време затлъстял неактивен човек с тегло 110 кг и 30% мазнини разполага с 33 кг. Очевидно е, че хора, клонящи към втората група, могат да загубят много по-голямо тегло.

За диетите, ограничаващи строго въглехидратния прием, загубите на тегло са най-големи, тъй като тялото, освен всичко останало, временно губи и голямо количество вода. Като цяло изследванията върху екстремните краш диети показват загуба на 1-15 паунда (0,5-7,0 кг) през първата до втората седмица, като средните стойности са около 7-10 паунда (3-4,5 кг).

Числото зависи много и от калориите, нужни, за да поддържате теглото си. Ако поддържате на 2700 калории на ден, то при прием на 800 калории на ден дефицитът ви за двете седмици ще е 28 000 калории. Т.е., около 3,6 кг. От друга страна затлъстял индивид с тегло 110 кг и поддържащи калории 3750 на ден ще създаде при същия прием дефицит от 42 000, което съответства на 5,4 кг.

Трябва да вземете под внимание, че цифрите важат само ако няма метаболитно забаване (увеличаване ефективността на енергийните процеси), което няма как да не се случи, и също така ако приемем, че цялото загубено тегло е от мазнини. Към горните цифри не е включена допълнителната загуба на вода, която ще се случи.

Накратко, диетата RFL предвижда загуба на тегло в рамките на 10-20 паунда (4,5-9 кг), от които 4-5 паунда (1,8-3,2 кг) мазнини в срок от две седмици.

Кога и за кого е подходящ такъв подход?

Преди да уточним за кого е подходяща диетата, ще спомена, че нормален, не толкова агресивен и по-бавен подход е винаги по-добър избор и до голяма степен по-здравословен.

Това е моето мнение (бел.ред. - също и на редактора!), а също така и на Лайл Макдоналд, автор на книгата. Ако все пак сте се решили, ето за кои групи хора е подходяща RFL диетата:

• Състезаващи се културисти. Като цяло състезателният културизъм е много екстремен подход и крайни мерки никога не се спестяват. В случай че подготовката не върви по-план, загубени са по-малко мазнини от предвиденото, имало е нещо друго, което е забавило процеса или първоначалната диета не е била достатъчно добре пресметната, то RFL може да бъде от полза. Това е начин бързо да се навакса с времето.
• Атлети, гонещи категория. Тази група включва борци, боксьори, пауърлифтъри, олимпийски атлети, маратонци и други. Понякога просто е нужно теглото да слезе под определена цифра.
• Предстоящо специално събитие. Всички знаем за какво става дума - бал, годишнина, изненадваща резервация по морето, някаква церемония, сватба... и т.н.
• Даване старт на по-умерен подход. При много хора проблемът е, че почват диетата, отчитат бавни резултати и я прекъсват. Понякога е по-добре да се почне екстремно, за да се видят веднага бързи и очевидни резултати, което да даде сериозна мотивация за спазване на определен режим. RFL може да е просто стартът на един умерен режим за смъкване на тегло. "Старт с предимство", така да се каже.

Има и други случаи, но това са основните групи.

Определяне на процента телесни мазнини

Във втората част на този материал ще се запознаете с конкретните детайли по програмата, но за да може тогава да си определите калорийния прием, е нужно да знаете колко процента от теглото ви е мазнини. Няма как да знаете цифрата с абсолютна точност, но това не е и нужно. Приблизителна стойност също върши работа.

Хората, които достатъчно време са се занимавали с фитнес или подобен спорт, най-вероятно и сега имат добра представа къде попадат. Останалите може да намерят повече информация тук.

Измерванията с калипер са достатъчно точни за целта. В книгата е предложен и по-лесен вариант, но той може да се ползва само от хора, които не спортуват, нямат допълнителна мускулна маса вследствие на тренировки и като цяло водят заседнал живот.

Това е ползване на така наречения телесен индекс BMI (Body Mass Index). За да го получите, просто трябва да разделите теглото си (в кг) на височината ви (в метри), повдигната на квадрат. Примерно 90 кг и височина 175 см дава BMI = 90/1,752 = 29,4. Спрямо него може да се сравни в таблица на колко процента съответства числото. Това е най-неточният вариант, затова не се препоръчва (3). Авторът го предлага само за пълнота.

Основни принципи, на които се базира диетата

Във втората част от статията ще се научите как да си съставите такъв режим и как се смята. Тук накратко само ще се обяснят някои основни принципи.

Протеин

RFL се базира основно на протеин. Този макронутриент е есенциален за човешкия организъм, т.е. без него настъпва смърт. Протеинът е храната с най-антикатаболни ефекти. Той ще позволи максимално консервиране на мускулната и органната тъкан при екстремно нискокалоричния режим. Също така той предизвиква най-висока степен на ситост, което ще помогне със стриктното спазване на препоръките.

Липса на въглехидрати

Въглехидратите не са есенциални. Организмът ни може да съществува без тях, следователно не са нужни по време на режима.

Зеленчуци

Дават голяма ситост и са богат източник на фибри. Изключително важни са за хидратацията по време на режима. Другото много важно е, че са богати на микронутриенти - витамини и минерали. Приемането на зеленчуци може да предпази от определени дефицити.

Тренировки

Тренировките с тежести помагат за запазване на мускулната маса. Също така има данни, че имат способността да подсигуряват придържане към спазвана диета.