Равномерно балансирана диета (РБД)

Стратегия за покачване на мускулна маса

от четиво за 6 минути

Това е хранителен режим, в който тялото използва предимно два вида клетъчно “гориво”. Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран, ала не по отношение на приема им в тегло, а по отношение на калориите им. За равно балансиран режим може да се счита всеки режим, в който отношението на мазнините към въглехидратите в калории е в рамките на 45 – 55 % : 55 – 45 %.

Как да разпределим приема на храна в РБД?

Количеството на белтъка в храната се движи в рамките на 1,7 до 2,3 гр. за килограм телесно тегло при мъжа и 1,5 до 2 гр. за килограм телесно тегло при жените. Изваждайки калориите на белтъка от дневния ви калориен прием, намирате калориите на мазнините и въглехидратите. Това е лесно, просто делите калориите останали след изваждането на белтъците на 2. Получената цифра е калориите на мазнините и на въглехидратите в храната Ви. Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят, както следва:

  • при смесен тип хранене, дневният порцион може да се раздели на 4 – 5 средни порции
  • при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневният порцион може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции
  • при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 - 6 порции са “златната среда”

Кои храни участват в изготвянето на режима?

Това е най-толерантният хранителен режим. В съставянето на такъв режим могат да участват храни от всички групи:

  • въглехидратно преобладаващи (хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, захар и захарни изделия, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени)
  • белтъчно преобладаващи (мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки)
  • преобладаващо на мазнинни (растителни масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло)
  • бобови храни (боб, стар грах, леща, нахут)
  • зеленчуци (краставици, домати, марули, салати, чушки, спанак, коприва, киселец, зеле, карфиол, броколи, тиквички, тиква, моркови, зелен фасул, магданоз, копър, целина, патладжани, бамя, ряпа, репички и др.)
  • кълнове от семена, от ядки, от бобове и зърнени храни, от люцерна и др. поници
  • плодове (ябълки, круши, череши, дюли, черници, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, тенджарини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, мушмули, киви, ананас, лимони, нар, райска ябълка, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини и др.

Мястото на плодовете е в закуската или 1 час по-рано. Обядът е предимно въглехидратен. Смесвайки мазнини и въглехидрати в едно хранене (блюдо), бавите усвояването на първите. Ако сте включили и белтък, то това ще забави смилането с още 2-3 часа, затова в никакъв случай не изпускайте хранене, тъй като това ще внесе дупка в доставките на храна. Липсата на градивен материал ще доведе до плато в режима на възстановяване на тялото от предната тренировка, т.е. синтезът на мускулни влакна ще се забави. Пред тренировъчното хранене е тънък момент, който често бива пренебрегван. Не тренирайте по-рано от 2 – 3 часа след хранене при смесен прием на храна! Не тренирайте по-рано от 2 часа след разделен прием на храна! В пред тренировъчното хранене е добре да има голямо количество аминокиселини, витамини и минерали в храната. Идеални за това са кълновете! Количеството на хранителните вещества в храната трудно може да се определи без да е известно вида на тренировката, а именно дали тя е кратка и интензивна или е дълга и обемна.

При първата тялото има нужда от прости захари, аминокиселини и мастни киселини, а при втората най-вече от аминокиселини и мастни киселини, като въглехидратите се осигуряват от черния дроб за сметка на по-дългите почивки между сериите и различните упражнения. Преведено това значи, че в първия случай добре е да консумирате салата, богата на кълнове (300-500 гр. соеви например) в комбинация с белтъчно преобладаващи храни (и по-малко въглехидратно преобладаващи, ако въобще се добавят) четвърт час преди тренировка можете да изпиете тонизираща въглехидратна напитка.

При втория вариант (преди обемна тренировка) белтъците (около 50 гр.) и мазнините (тук количеството варира) биват по-сериозно застъпени в менюто, като 2 пържоли или омлет със салата (задължително) ще ви послужи по-добре от половин килограм баница! След-тренировъчното хранене най-добре разделете на 2-3 равни приема на храна. В края на тренировката, 15 минути след повдигане на последната тежест, консумирайте прости въглехидрати (под формата на гликоза, мед или сладки плодове) в количества от 0,8 до 1,1 за килограм телесно тегло. 20 минути по-късно е най-подходящото време за консумация на протеинов шейк (суроватката е най-добрият избор) или белтъчно хранене. Ако се спрете на шейка, то проведете следващото си хранене не по-рано от 2 часа след това. Добре е в него да преобладават белтъците и мазнините. Нощното хранене е силно необходимо при хора с бърз метаболизъм или при такива, хранещи се на разделен принцип. Желателно е смесването на преобладаващо белтъчни храни с различен произход (сирене с яйца, месо с яйца и много др.).

Как да приготвяме ястията към режима?

Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насищат с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високо въглехидратната група. Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците и кълновете в сурово, задушени или варени на пара.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?

Диетата дава възможност за упражняване на всички видове физически активности, влизащи в кръга на силово-скоростните, скоростните и силовите спортове и аеробните комплекси от упражнения.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?

Режимът е леко поносим и здравословен, стига да е индивидуално съобразен. Често е набеждаван за най-рационалния спортен хранителен режим. Това е междинен режим, явяващ се удобен кръстопът, даващ почивка на тялото ви докато се намирате в изграждащ мускулите режим.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
22 сеп 2008 12:13

Какво трябва да ям за закуска , обяд и вечеря ? И какво количество? Моля за помощ

mobsta girl
2
13 окт 2009 10:23

можеш да комбинираш храните по всяко време, аз например сутрин ям 2 препечени филли, но от пълнозърнесто брашно, сирене и чай. на обед месо със зеленчуци и хлебец пак и т.н...

3
7 яну 2010 20:31

аз имам едно такова въпросче, за храненето преди и след трен. Два часа преди трен. хапвам, 1 час тренирам, следва 30 мин. кардио, след още 30 мин (стават вече 60 след последната тежест) приемам протеиновия шейк, и според Вас трябва да чакам 2 часа за да ям. Но така  стават  6 часа без да се храня, а аз съм гладен веднага след тренировката...... пречи ли 30 мин след шейка да се храня. т.е. какво ще е въздействието ако го правя? Предполагам доста спазващи някакъв режим на хранене се вълнуват от този въпрос.

4
2 фев 2010 19:32

Аз например ходя да тренирам към 15:30, 16:00. Просто тогава съм свободен, пък и след 18:00 в залата става мазало от хора - чакаш за една серия 3-ма души. Та мисълта ми е, че обядвам към 13:00, 13:30. Хапвам си примерно задушени картофи с пилешка пържола и зелена салата. Поемам въглехидрати, което е добре за обяд, но в същото време това е около 2 часа преди тренировка, когато уж не трябва да се взимат въглехидрати. Как да стане това. Нямам възможност да ходя на тренировка сутрин, макар че тогава имам най-много сила.

5
superna7x
3 яну 2011 15:46

Протеиновият шейк да се консумира 20 минути след последната тежест или 20 минути след простите въглехидрати?

Владимир Недков
6
3 яну 2011 16:55

След въглехидратите.

Xeeu3
7
4 яну 2011 05:24

Защо да се консумира след въглехидратите аз винаги ги приемам заедно ?

Тихомир Велев
8
5 яну 2011 17:30

Ако въглехидратите се приемат като вид храна ще им трябва повече време да започнат да се разграждат и да навлизат в кръвта, докато протеиновия шейк е в течно състояние и усвояването му става в пъти по-бързо. Целта е първо да се вдигне нивото на инсулина и кръвната захар, за да може след това протеина да бъде усвоен по-добре. Поне така мисля аз де. Може и да бъркам :)

9
17 яну 2011 11:23

Здравейте, въпроса ми е подобен на Booster. При положение, че тренирам следобяд в рамките 4-6 часа, обяда ми какви хранителни вещества трявба да включва ??
и колко часа след тренировка трябва да изчакам преди вечерното хранене?

Владимир Недков
10
17 яну 2011 18:53

Ако обядът се явява пред тренировъчното хранене, насочи се към ястие с въглехидратна матрица т.е. смес от бавни и умерени въглехидрати, протеинова матрица (казеин + яйчен) и умерено количество мазнини, в пропорция типична за режима. Причината да препоръчвам “бавно” гориво и “бавен” структурен материал, е голямото разстояние между обяда и края на тренировката ти, когато всъщност това гориво и този материал ще влязат в полза.

11
Николай
18 яну 2011 22:28

Аз не мога да съм много постоянен ,но искам да попитам дали съм разбрал правилно нещата...преди тренировка е добре да се хапват повече въглихидрати ,за да ти дойде силата и т.н. като за целта мога да хапвам спагети,препечени филиики под формата на сандвич с кашкавал и такива..,а след тренировката последните ми 2 хранения е добре да са от типа на бяло месо за запазване на мусколната маса и НЕтрупане на въглихидрати ,които няма как да изгоря през нощта.
Искам да знам кое от написаното е вярно и да се поправя ако нещо не съм разбрал правилно :)

Владимир Недков
12
19 яну 2011 12:23

Николай, РБД е изчислен режим. За да го спазваш, се изисква да се храниш по грамаж с пресметнати порции по белтъци, мазнини, въглехидрати, калории поне в рамките на 2 месеца, за да добиеш инстинктивно усещане, коя храна за кой час е и вписва ли се в схемата или не. Нищо не си разбрал, чети пак.

13
Бай Пешо
21 яну 2011 21:11

Значи ако съм 74кг трябва да приемам между 125-170г протеин. Което ще рече между 500-680 калории протеин на дневен прием. Съчетана тази диета с тежки тренировки колко трябва да е г/д приема на калории на ден?

Владимир Недков
14
23 яну 2011 22:56

Бай Пешо, за хранителният си режим попитай във форума - там е мястото за индивидуални запитвания и конкретика.

15
теодор
4 апр 2011 02:36

Тези режими са върха! Вече имам култура на храненето, не се чуствам преял, имам енергия за всичко и мускулите ми се оформят точно както искам. Благодаря за информацията.
Който не разбира нещо да прочете пак и тогава да пита, ВСИЧКО Е НАПИСАНО ! ;)

vvv vvv
16
5 юни 2011 21:54

От къде може да се набави протеинов шейк-магазин,фитнес?И може ли да го заместя с друга напитка или богата на протеини храна например чаша прясно или кисело мляко?

Владимир Недков
17
5 юни 2011 22:10

vvv vvv, отговорът и на двата въпроса е “Да!”

Hristo Terziev
18
28 юли 2011 19:21

То чаша прясно мляко ако е 250гр, прясното мляко на 100 гр има приблизително 3,2~3,4 . Следователно 1 чаша съдържа 2,5х3,3=8,25 гр протеин. Докато протеиновия шеик съдържа 32 гр белтък. Тоест ориентираи се към някоя храна по-богата на протеин. Аз лично хапвам по 100гр обезмаслена извара(съдържа около 22-25 гр белтък)

Габриел Димитров
19
29 юли 2011 10:12

Или просто увеличи грамажа до 500гр. и нямаш грижи :D 250гр. си е направо оскъдно за мен, а при киселото мляко лактозата не е чак толкова опасна, че да се внимава. Тази извара на нищо не докарва, ако се яде чисто. Яж си киселото мляко, но в по-големи количества и нямаш проблеми.

20
19 сеп 2011 13:27

Защо не пише съотношението на М:В:Б а само за М:В ?

Владимир Недков
21
19 сеп 2011 13:34

Причината се състои в относителността на протеиновият прием според поставените от трениращите цели. Просто трениращият избира своят протеинов прием, изчислява си ОКБ и след като извади калориите на протеина, балансира останалите.

Par Exellance
22
15 окт 2011 10:45

“Количеството на хранителните вещества в храната трудно може да се определи без да е известно вида на тренировката, а именно дали тя е кратка и интензивна или е дълга и обемна.”
Какво по-точно означава кратка и интензивна? Моята например протича 50-70 мин и е обемна, но също и интензивна т.е., едно упражнение от 4 серии например го правя за 8-10 мин.До колко интензивно е това?

Denis22
23
12 ное 2011 16:03

Интензивността се определя не само от времето,за което правиш дадени серии,ами главно от ТЕЖЕСТИТЕ ;) Давам ти пример 4 серии по 12 с 70% от 1 МП в рамките на 10 мин не е по-интензивно от 4х6 с 80-85% в рамките на 10 ;)

24
Митко
20 дек 2011 00:24

Здравейте,

Бих искал да попитам как е възможно да се храня по 5-6 пъти на ден при положение че повечето храни богати на белтъчини са доста бавно смилаеми. Примерно една свинска пържола изядена без никаква гарнитура (за да е възможно най бързо храносмилането й) се храносмила за около 4 и повече часа а каквото и да се изяде с нея ще забави още повече храносмилането.  Как след 2-3 часа да сложа отгоре и друго ядене?

И друго, какво е мнението ви за последователното спрямо разделното хранене? Да се върви от най течната към най твърда храна. Напрмер Плод>салата>картофи>месо.

Да се храни човек на всяко хранене с прости комбинации от храни е прекрасно, но как успявате да ядете 5-6 пъти на ден при положение че стомаха трябва първо да се изчисти от предното ядене преди да му се даде ново?

Митко

25
Vapros
5 яну 2012 22:59

Искам да попитам може ли някой да ми изготви такава диета ?

26
10 яну 2012 21:36

Здравейте !
Аз съм на 16 години тежа 74 кг. и съм висок 178 тренирам от 6 месеца.
Иска да кача 5-6 килограма чиста мускулна маса .
Ако може да ми дадете съвет какви храни да консумирам.
Благодаря предварително!

27
17 яну 2012 12:36

Добре де, само че аз като ходя на училище не мога да ям  по 6 пъти на ден, как да си съчетая храната тогава ?

28
16 фев 2012 23:40

Здравейте аз съм “Ектоморф”,Клонящ към “Балансиран Ектоморф”.
1.84см.
78кг

29
24 авг 2012 09:35

Бих искал да попитам дали тази диета води до чист качване на ММ, и колко калории трябва да приемам дневно ако желая да качвам  за да мога съответно да си пресметна и всичко останало

Владимир Недков
30
24 авг 2012 10:22

Чистият прираст на ММ е изключително труден и представлява игра с калориите и постоянно самоследене. Прочети статията за Калориен баланс и се ориенрирай към Чист прираст, ако държиш масата да е колкото може по-чиста или остани с РБД, ако искаш да качиш повече кг/същият период от време.

31
4 сеп 2012 14:31

Бихте ли ми направили една диета какво да ям сутрин , обед и вечеря ! (195см //70 кг)
Бих искал и програма за трениране съобразена с тази диета! Благодаря предварително :) ..

32
4 сеп 2012 14:32

Бихте ли ми направили една диета какво да ям сутрин , обед и вечеря ! (195см //70 кг)
Бих искал и програма за трениране съобразена с тази диета! Благодаря предварително :) ..

Simo
33
4 сеп 2012 19:20

Извинете, но не мога да разбера, как да си изчисля грамажа на храните които трябва да ям? Четох статията “Калориен баланс и калориен оптимум”, но изчисляването там на ккал е само за поддаржане на телесното си тегло. Как мога да изчисля ккал за покачване на маса, че тогава да си извадя белтъка, и от полученото число да разделя на две за мазнините и въглехидратите.

Weselina Boqdjiewa
34
21 фев 2013 18:49

Искам да попитам имам проблем със качването на килограми и искам да започна тази диета може ли да ми дадете образец за сутрин , обед и вечер какво да хапвам и д/г в какви количества и да се дооточня че не тренирам и това ще ми попречили : )

Martin Penkov
35
16 март 2013 12:35

при орелефляване за вечеря може ли да се хапва по 2 филий пълнозърнест хляб вита предполагам че няма да навреди но да чуя и вашето мнение благодаря предварително

36
6 апр 2013 22:09

Само едно не можах да разбера.Какви храни трябва да се приемат на закуска? Благодаря предварително :)

Aleksandar Ivanov
37
8 апр 2013 22:56

Искам да споделя моята диета и ако можете да я оцените .Сутрин веднага след ставане протеинов шейк с мляко 500мл 5 яица с 1 жълтък ,200 гр пушена риба ,след тренировка протеинов шейк с мляко 500мл, и ве4ер 500 пилешки гарди .И с малки хранения през деня - плодовеи .........

38
21 юни 2013 13:26

Здравейте !
На 17 години съм , висок 188 , тежа 65 кила и бих искал да кача маса през лято ( от юли до края на септември , ако е възможно) , защото няма да имам възможност да се храня , докато ходя на даскало .
Някой може ли да ми състави примерен хранителен режим , който да не излиза много скъпо , без добавки  и примерна тренировка . Мерси предварително

McLaren
39
12 авг 2013 14:37

Саше ти нищо не искаш , остава само да искаш и някой да тренира вместо тебе пък ти да чакаш само резултатите :)

Petar Kralev
40
25 окт 2013 21:14

Интересува ме след тренировъчното хранене (“15 мин. след последната тежест”) не е ли грешно да се консумират въглехидрати , тъй като тогава започва отделянето на растежните хормони , а инсулинът ги притъпява...Веднага след тренировката да се консумира бърз протеин , а 1 час след нея въглехидрати?

Stefan Mitev
41
5 дек 2014 09:48

а какви макронутриенти трябва да приемаме според времето на деня , по РБД ?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.