Протеин (част първа)

Половината от всичко, което следва да знаете за ролята на белтъците в храненето

от четиво за 23 минути
Протеин (част първа)

Представяме ви първата част от обновената и разширена версия на статията "Протеин". Препоръчвам ви да я прочетете, понеже много от поднесената информация е опростена в таблици. Добавена е нова фактология, която предсказва края на стереотипите в приема на белтъци и без съмнение ще изправи мнозинството от вас пред дилемата: "Да намаля приема на белтък/ден или да го оставя непроменен?"

Какво е протеин (белтък) и какво е участието му в храненето?

Белтъците са основни градивни единици в клетъчните структури на живите организми. Основното, което следва да запомните, е тяхната роля в храненето ни - да помагат на човешкото тяло да се обновява, расте и развива. Другите функции на протеините ще споменем  във втората част на статията.

Пълноценното функциониране на човешкото тяло изисква консумация на определено количество аминокиселини всеки ден. Тях то си набавя, като смила белтъците в храната и усвоява аминокиселините, от които са изградени протеините. 

Ако количествата белтък в храната на човека са трайно занижени, тялото реагира със забавен растеж, загуба на мускулна и органна маса (самоизяжда се), боледуване и дори смърт.

В случай че количествата протеини в храната са прекомерни високи за дълги периоди от време, се смята, че се влошават функциите на бъбреците и черния дроб, а това води след себе си поява на празлични заболявания и скъсяване на живота на човека.

Установихме, че количеството протеин, което се консумира трайно, има важно значение за човешкото здраве и това налага да имаме основна представа за храните, богати на белтък.

Източниците на протеин

Кои храни се смятат за богати на белтък?

На практика почти всяка натурална храна съдържа определен процент белтък в състава си. Най-голям принос в осигуряването на аминокиселини за тялото обаче имат храните, съдържащи поне 7 и повече проценти белтък в състава си.

Храните със съдържание на 3-7 %. имат второстепенна роля. Ето и основните групи храни с високо съдържание на протеини:

Животински храни:

  • Месо и месни продукти - пилешко, телешко, свинско
  • Мляко и млечни продукти
  • Яйца
  • Риба и морски дарове

Растителни източници:

  • Бобови култури
  • Ядки
  • Житни култури
  • Семена

Всяка храна от изброените групи притежава собствена стойност за храненето, която освен по съдържанието на белтък се определя и от редица други фактори: аминокиселинен профил, биологична стойност, скорост на усвояване и други.

Възниква въпросът "Коя храна е най-добрият избор сред храните, богати на белтък?" Отговорът е - "Няма абсолютен шампион!" Причината за това е, че различните белтъци доставят на тялото различни количества и пропорции аминокиселини в рамките на различен период от време след консумиране.

Най-добрият подход е "хранене на разнообразието" при редуване на различни добри източници на белтък.

Смята се, че животинските източници на белтък превъзхождат растителните при пряко сравнение на аминокиселинния профил грам за грам, заради увеличеното присъствие на незаменими за човека аминокиселини в състава на животинските протеини.

Това е още по-важно за спортуващите хора, които имат завишени нужди от въпросните аминокиселини.

Дозировка на протеина в храната

Формули за изчисляване на протеиновия прием

Няма универсално правило за определяне на индивидуалните нужди от протеини, по което да има пълен консенсус. Приети са по-скоро "норми за достатъчност" при неспортуващи хора.

Спортуващите обаче винаги търсят максимален ефект на възстановяване в храненето си, затова се нуждаят и от по-точни норми. Кой е правилният подход?

Таблица за препоръчителен протеинов прием в рамките на денонощие:

Неспортуващи Отрицателен калориен баланс Положителен калориен баланс Неутрален калориен баланс
За кого / Хранене РБД НВД КД ВПД РБД ВМ-НВД ВВД РБД НВД
Деца 9-13 години Лекарски контрол Лекарски контрол НЕ НЕ 34 гр/д 34 гр/д 34 гр/д 34 гр/д 34 гр/д
Момичета 14-18 години Лекарски контрол Лекарски контрол НЕ НЕ 46 гр/д 46 гр/д 46 гр/д 46 гр/д 46 гр/д
Момчета 14-18 години Лекарски контрол Лекарски контрол НЕ НЕ 52 гр/д 52 гр/д 52 гр/д 52 гр/д 52гр/д

Мъже (и жени)

  1. 19-30 години
     
  2. 31-50 години
     
  3. 51+ години

 


52 (46) гр/д

56 (52) гр/д

52 (48) гр/д

0,8-1 гр * кг /денонощие
или до 25% ккал/денонощие
0,8-1,5 гр * кг /д
или до 30% ккал/д
0,8-2 гр * кг /д
или до 30% ккал/д
0,8-1 гр * кг /д
или до 20% ккал/д
0,8-1 гр * кг /д
или до 20% ккал/д

НЕ

0,8-1 гр * кг /д
или до 25% ккал/д
0,8-1 гр * кг /д
или до 25% ккал/д
Спортуващи Отрицателен калориен баланс Положителен калориен баланс Неутрален калориен баланс
За кого / Хранене РБД НВД КД ВПД РБД ВМ-НВД ВВД РБД НВД

Аматьори

1-2 гр*кг/д 1,5-2 гр*кг/ден 1,2-2,2 гр*кг/ден НЕ 1-2гр*кг/ден 1,2-2,2 гр*кг/ден 1-1,5 гр*кг/ден 1-1,5 гр*кг/д 1-1,5 гр*кг/д
Професионални атлети (при текущо хормонално стимулиране) 2-2,4 г/кг 2,2-2,4 г/кг 2,4 г/кг 3 г/кг 1,5-2,2 г/кг 1,5-2,5 г/кг 1,5-2 г/кг 1,2-1,5 г/кг 1,2-2 г/кг

Анализ на нуждите

Неспортуващи

Данните са взети обединени от американски и канадски държавни агенции по хранене. Нуждите са относително постоянни, а таблицата с фиксирани количества/възраст е адекватна за повечето от практикуваните в наши дни професии, тъй като нивата на физическа работа са намалели значително в сравнение с тези от преди половин век.

Фиксираната горна граница в процент от калориите пък е за да не се стигне до протеиново отравяне при диетуващите неспортисти, защото при тях нетните загуби на мускулен белтък са много по-ниски в сравнение с трениращите, и мускулите не могат адекватно да оползотворят високия протеинов прием, в резултат на което имаме засилена оксидация на аминокиселини и претоварване на чернодробния и бъбречния метаболизъм.

Спортуващи аматьори

Тук се искат относително еднакви дози и препоръката от грам * кг/ден е по-подходяща от фиксиран прием/ден, защото отчита разликите в теглото на трениращия.

Парадоксално е обаче да не се взема предвид подкожната мазнина на трениращите. Пример: 100 кг спортист с 30% подкожна мазнина и прием от 1,5 гр. белтък/кг ще консумира 150 гр/денонощие, тоест следва да консумира същото количество белтък, сравнен със 100-килограмови атлети при 10% подкожни мазнини - това е разлика от 20 кг мускулна и органна маса. Да се надяваме, че в бъдеще изследователите ще поправят този пропуск. Дотогава препоръките следва да се четат като "Х грама белтък по килограм общо тегло за денонощие".

Професионални атлети

Дозировката тук е силно зависима от факторите на стимулация и периода, в който се намира атлета (покачване на тегло/сваляне на тегло). Колкото по-високи са андрогенните хормони, растежният хормон и факторите на растежа, толкова повече аминокиселини от консумирания протеин ще отидат за структурни функции, съответно по-висок ще е мускулният растеж. Тук прагът от 0,8-1,2 гр * кг/д може дори да се удвои.

Калориен баланс и различни диетични системи

Най-важното, което следва да се запомни е, че в отрицателен калориен баланс нуждите от белтък при трениращи се увеличават, за да запазят мускулната маса в състояние на енергиен недостиг. В случая преднамерено се приема повече протеин, за да се включи в енергийния метаболизъм, а не само за да покрие структурните нужди на тялото. В бъдеще ще добавим повече информация към всеки хранителен режим. 

Методики за изчисляване приема на протеин

Приемат се два основни подхода за целта:

  • Статистически анализи и метаанализи на контролни диетологични проучвания;
  • Калкулатори и формули на база индивидуална антропометрия, направени по проучвания и препоръки на експерти.

Грешки и недостатъци при определяне приема на база статистика:

  • Дават ориентировъчен дневен прием, без да се съобразяват с активното тегло;
  • Среден дневен прием, вместо отделен прием за тренировъчни и нетренировъчни дни;
  • Относително точни са, понеже изследванията се правят на база проучвания на хора от конкретна страна, консумиращи определени диети.

Грешки при определяне приема чрез калкулатори:

  • Масово не включват активното тегло, а са за общо тегло;
  • Невинаги е ясно дали формулите са ориентирани към професионални атлети с висок процент азотификсация (способността да се задържат аминокиселините от храната чрез синтез на белтъци).

Начини за изразяване на нуждите от белтък:

  • Като норма за ден (гр/фд) - не са подходящи за атлети;
  • Максимален предполагаем безопасен прием/ден - 3,5 гр/кг за здрави хора. Не е изследвано за дълги периоди от време, калкулирано е на база способността да се елиминират отпадните продукти от аминокиселинния метаболизъм;
  • Максимално количество протеин, използвано за структурни функции в тялото до 0,8 гр* кг/д за неспортуващи и до 1,2 гр*кг/д - спортуващи аматьори, до 2 гр*кг/д - професионални атлети;
  • Като норма според теглото (гр*кг/ден) - за жалост се правят на база общо тегло (включително мастна тъкан), което е едно нелогично научно наследство;
  • Като процент от калориите в диетата - сравнително точен и лесен начин за контрол при диети с всекидневна фиксирана калоричност, трудно се ползват при хранителни режими с променлив калориен прием, там грам*кг/ден е превъзхождащият подход.

Конфликти в информацията за дозировката според целите (преди 10-20 години и днес)

В миналото атлетите и школите сами експериментираха с дозировката на белтък в храната и така се оформи тенденция да се консумира определено количество протеин според килограмите на атлета специфично за спорта, с който се занимава.

Спортистите с профил тежката атлетика и тези, занимаващи се с професионален културизъм обаче бяха най-чувствителни към дозите. Количествата започваха с 2 грама за килограм и достигаха 4,5 гр за килограм телесно тегло.

Мина доста време, преди да се разбере, че не количеството консумирани, ами количеството усвоени и задържани в клетките аминокиселини е фактор за растежа.

Усвояването на белтъка в храната от една страна е въпрос на индивидуално производство на храносмилателни ензими. Подходът на спортната диететика обаче намали с малко горната граница на препоръчваните дози и "разцепи" храненията на много малки порции, за да се "усвоява" по-добре консумираният белтък.

Новите научни изследвания смекчиха важността на честото хранене в малки порциони, правят го и по отношение на нетното количество протеин, консумирано за денонощие.

Трениращите менят трудно навиците си за хранене, понеже възприемат научните препоръки като "факти" и не осъзнават, че тенденциите остаряват и биват подменяни/отричани/коригирани с натрупването на нови и нови научни изследвания.

Съответно изводите, правени към конкретна дата, са на база на периода преди нея. В резултат на което хората остават в плен на някои популярни подходи, смятани за научно неверни от днешна гледна точка.

Топ 10 на заблудите в протеиновия прием:

  • Неразличаване на дозите за професионални (хормонално стимулирани атлети) от натурални атлети;
  • Лошо калкулиране на дневния протеинов прием - смята се по цяло тегло, вместо само за активно тегло;
  • Не се калкулира протеинът с ниска биологична стойност от растителната храна;
  • Не се прави разлика между протеинов прием в тренировъчен и нетренировъчен ден, т.е. не се отразява времето за свръхвъзстановяване според тренировъчните стимули и стажа на трениращите;
  • Вярва се и се прилага популярната вместо научно доказаната горна граница на полезност в приема на белтък за денонощие;
  • Смята се, че ако не се консумира нормата протеин, мускулите ще се "загубят/стопят и т.н.", затова се консумира завишена доза;
  • Свръхконсумацията на протеин е безопасна, защото ненужното количество азот се отделя с урината;
  • Бързите протеини водят до по-голям синтез на мускулен белтък от бавните;
  • Максималната еднократна доза протеин, който може да се усвои, е 30-50 гр, според теглото на трениращия;
  • Дози от около 30 гр протеин водят до максимална стимулация на синтез на мускулна маса, затова честият прием на белтък превъзхожда големите единични порции.

Върху всеки един от митовете ще се спрем в специализирана статия по въпроса, за да не се отклоним от същността на този материал. Ето обаче нещо за размисъл, което съставих на база научните изследвания за възстановяването при атлети с различен тренировъчен опит.

Таблица на протеиновите потребностите според стажа, интензивността/обема на тренировка и загуба на белтък/време за възстановяване:

Стаж/Фактор Обем/интензивност на тренировка, стимулираща свръхвъзстановяване Продължителност на периода за възстановяване и синтез на мускулен протеин Загуба на мускулен белтък вследствие на тренировките
Начинаещи с до 6 месеца стаж

Норма за типа на тренировките:

  • Ектоморфи - Нисък обем, висока интензивност
  • Мезо- и ендоморфи - Висок обем, ниска интензивност
  • Мезо- и ендоморфи - Умерен обем, умерена интензивност

Претрениране:

  • Всички типове - Висок обем, висока интензивност - най-честият случай
До 48 часа със спадаща крива след 8-мия и след 24-тия час Най-голяма по отношение на стажа, заради най-висок риск от грешки в обема и интензивността и заради липсата на качествено възстановяване
Средно напреднали със стаж 6 до 18 месеца

Норма:

  • Всички типове - умерен обем, умерена интензивност

Претрениране:

  • Повече от 4 тренировки седмично или 3 последователни без 24 часа пауза
  • Ниски калории в храната
  • Втори спорт
  • Двуразови тренировки
До 24 часа със спадаща крива след 8-мия час Умерена загуба на белтък/тренировка според стажа - нараства с хранене в отрицателен калориен баланс.
Напреднали със стаж до три години, без прекъсване за повече от месец

Норма:

Постоянни усилия за стимулация на свръхвъзстановяване с поне 4 тренировки седмично

 

Претрениране:

  • Недохранване в критичния период за възстановяване
  • Липса на сън
  • Много нискокалорично хранене
  • Състезателни тренировки с нарастваща плътност
  • Тренировки, по-дълги от 90-120 минути
  • Двуразови с междинен период под 8 часа
Около 8 часа Много бързо възстановяване, ниска загуба на мускулен белтък, пропорционална на тренировъчния обем на тренировката
Професионални атлети (хормонално стимулиране) и стаж над три години, без паузи за повече от месец Тренира се на границата на претренирането, понякога последното и последствията от него се овладяват с медикаменти. Варира от 8 до 48 часа в зависимост от стимулирането и периода. От стимулирането,  заради нарастналия праг на азотофиксация, пропорционално на нивата на хормоните. Загубите на мускулен белтък са значими и дълготрайни основно в състезателен период заради големите натоварвания и прекия допинг контрол. В предсъстезателен период загубите са малки, но хормоналното стимулиране позволява покачване на повече активно тегло с много по-малки тренировъчни стимули.

Прием на белтък в тренировъчни и почивни дни - нужди според тренировъчния опит

Дълго време учените търсеха модел за тъканното възстановяване и връзката му протеиновия прием в следтренировъчния период. Дори и в момента не всичко е ясно, затова пък вече може да се говори за различни модели на възстановяване според спортната подготовка (стажа) на трениращите.

Заключението е:

Времето за възстановяване е обратнопропорционално на стажа, и съответно ползата от максимален протеинов прием при по-напредналите атлети намалява по часове много по-бързо, в сравнение с атлетите с малък или никакъв стаж.

Просто казано:

  • За начинаещ протеиновият прием за денонощие в тренировъчен и почивен ден не следва да се различава с много.
  • При напреднали натурални атлети дозите, по-големи от минималния препоръчан протеин в периода след осмия час не оказват по-силно въздействие, т.е. има ефект на насищане и всичко излишни аминокиселини отиват в чернодробния метаболизъм (оксидация - глюконеогенеза).

Критериите "начинаещ- средно- напреднал - напреднал" все още предстоят да се рамкират по-точно. Засега границата се определя според времето, прекарано в залите без прекъсване. Докато се намерят по-точни критерии обаче, ще използваме времето като показател за прогреса на атлетите при мащабни проучвания.

При професионалните атлети има повече възможности - там нивото на постижения : теглото на трениращия е показател за прогрес и може да позволи различно оценяване.

В изследванията върху възстановяването, периодите на анаболен отговор и свръхвъзстановяване при начинаещи, средно напреднали и напреднали/професионалисти се споменават преди всичко три цифри - възстановяване до 8-ия, до 24-ия и до 48-ия час. Кратността на осем не е случайна - все пак изследванията се програмират от хора и това е удобен период, който разделя възстановяването условно.

Изглежда новият научен консенсус посочва усреднената стойност от осем часа след тренировка за критичен период на свръхвъзстановяване и мускулен растеж, в условия на налични макронутриенти, които да го обезпечат (белтъци, мазнини и въглехидрати). Това е и критичният период независимо от стажа, в който, ако не се приеме адекватно количество белтък, говорим за лошо възстановяване и претрениране.

Протеинов прием и тренировка

Доказателствата при проучвания върху протеиновия прием показват, че:

  • Приемът на храна с умерено съдържание на белтък (20-30 гр) преди тренировка (1,5-2 часа) ясно увеличава мускулния растеж в периода след тренировка. Ако към белтъка се добавят източници на калории - въглехидрати и мазнини, растежът нараства значително. Дози от 40 гр не водят до статистически по-голям мускулен растеж в сравнение с по-малки дози. Т.е. говорим за достатъчност (виж по-долу).
  • Комбинацията белтъци с въглехидрати преди и по време на тренировка намалява щетите върху мускулната тъкан (за хора, които искат да я съхранят при тежки продължителни натоварвания) и забавя изчерпването на мускулния гликоген.
  • Комбинацията белтъци с въглехидрати, консумирана в първите няколко часа (до третия час) снижава времето за възстановяване на мускулния гликоген, води до увеличен инсулинов отговор и промотира покачването на мускулна маса.
  • И мазнините, и въглехидратите, консумирани с белтъците в периода за възстановяване, подпомагат мускулния растеж в равна степен. Принципът "калорията е калория" изглежда най-точно приложим за този период. 
  • Приемът на незаменими аминокиселини (ЕАА - esential amino acids) след тренировка максимализира мускулния растеж. Там обаче има "лимит на полезност". Дали въпросните аминокиселини ще дойдат от смилането на предтренировъчното хранене, когато свършите с тренировка 3 часа по-късно, или ще дойдат от прием на пудри/хапове/течни аминокиселинни формули по време/след тренировка или от висококачествена суроватъчна пудра след тенировка - полезността ще се сблъска с граница в лимита за усвояване на стомашно-чревния тракт. Въпросната граница от 1,3 до 10 гр/час не може да се подобри от храносмилателни ензими. Може би ще станем свидетели на ново поколение ензими - транспортни, за увеличено усвояване на аминокиселини.

    По-бързото усвояване от червата в кръвта обаче не е всичко. Следващата граница е колко грама аминокиселини можете да включите в синтеза на протеини/час. Тук цифрите зависят от много фактори, но ключовото е, че по-бърз източник на аминокиселини не означава повече мускулна маса/час. Т.е., отново говорим за достатъчен и недостатъчен прием, а не за правопропорционална зависимост. 
  • Продължителният и постоянен поток от аминокиселини, който е в границата на усвоимото гр/час и в горната граница на възможното за синтез (на мускулни белтъци) гр/час е най-важният фактор за увеличаване на мускулната маса. За правилното действие на този фактор се изискват калории, които да обезпечат растежа и нетно количество грама консумиран белтък/24 часа, в рамките на препоръчаните в таблицата норми. Продължителността на въздействие на фактора е обратнопропорционална на стажа и правопропорционална на мускулните щети.
  • Все повече учени са на мнение, че не може да се създадат абсолютни препоръки за протеиновия прием поради многото променливи. Таблиците, личното усещане и смятането на норма белтък/24 часа остават най-точният подход за установяване на индивидуален модел на прием.
    Важно е обаче моделът да е гъвкав и да отразява физическото натоварване от текущия ден до 48-часов период преди настоящия момент. 

За повече информация прочетете и статията "протеин след тренировка".

Рискове и ползи от високопротеиновото хранене

(25%++ от дневните калории) и при нископротеиновото хранене (--5% от дневните калории, под 0,3 гр*кг/ден или под 21 гр/ден)

Здравни рискове, свързани с висок прием на белтък в храната

  • Предполага се, че продължителното високопротеиново хранене (12+ месеца) бавно, но постепенно натоварва бъбречните функции и влошава чернодробния метаболизъм;
  • Намаляването на дозата белтък до 0,6-0,8 гр*кг/ден подобрява функциите на бъбреците при хора с бъбречни проблеми;
  • Увеличава риска от рак на дебелото черво - изследванията продължават;
  • Увеличава загубата на калций от костите, особено при жени.

Здравни ползи от висок прием на белтък в храната

  • Увеличава чувството за ситост, подобрява контрола върху апетита при диети с отрицателен калориен баланс и качва енергоразхода заради високия термичен индекс на белтъчните храни - съответно има приложение в борбата с наднорменото тегло;
  • Знае се, че снижава риска от сърдечно-съдови заболявания - проучванията продължават.

Здравни рискове, свързани с нисък прием на белтък в храната

  • Снижава калциевата абсорбция от храната и се отразява на костната плътност, особено при жени - механизмите все още се изясняват;
  • Ниско активно тегло;
  • По-труден контрол над апетита;
  • Спад в имунитета;
  • Протеиново отравяне - когато хронично или еднократно се приеме доза, надхвърляща безопасната за денонощие, а при хора с чернодробни и бъбречни проблеми вредата може да настъпи и при по-малка консумирана доза белтък.

Няма достатъчно изследвания, които да доказват безопасността на високопротеиновото хранене за дълги периоди (години) върху човешкото здраве, докато при други модели на хранене такива са налице - оттук и рискът от неизвестното.

Намирането на норма в протеиновия прием - нови тенденции и теории

Качество на аминокиселинния поток/денонощие

Отдавна се говори за това, че покриването на нуждите от есенциални аминокиселини и глутамин (за спортуващи) определя качествения профил на белтъчния прием за деня. Тъй като растителните храни са сравнително бедни на въпросните аминокиселини грам : грам в сравнение с животинските, за правилно се приема средно 2/3 до 3/4 от протеиновия прием да е с животински произход (повече EAABCAA's и глутамин).

Чест прием или протеиново зареждане?

Протеин пулсиращо хранене срещу прием на белтък на няколко порции е новото горещо поле за дискусия в научния свят. Преди в нутриционистиката доминираше концепцията за разчупен протеинов прием в четири до десет порции/денонощие. Това се промени в последните пет години.

Теорията за протеиновото зареждане в две до три масивни порции, защитавана от поддръжниците на нови диетични системи като Чист прираст (Leangain) и Периодично гладуване (Intermittent fasting), среща подкрепата на изследвания, които не успяват да демонстрират разлика върху азотния баланс при различни честоти/дози на прием.

Консенсусът между двете групи нутриционисти е само върху нетния прием на протеин/денонощие и за това, че са нужни още изследвания, които пряко, независимо и мащабно да противопоставят двете системи. Разбира се, и това ще разгледаме в отделен материал.

Какво се случва с излишните аминокиселини в храната - оксидация, глюконеогенеза, пикочна киселина, урея

Тялото използва всички необходими му аминокиселини към даден момент от времето, а останалите в рамките на няколко часа биват метаболизирани като енергия, за да се регулира киселинно-алкалното равновесие и да се изхвърли излишното количество азот.

Въпросният процес на неутрализиране и изхвърляне на азота под формата на урея се случва в чернодробните клетки и има определен лимит/час и лимит/денонощие.

Това е и критичният фактор, определящ горната граница за безопасен прием на аминокиселини/час и аминокиселини/денонощие. По него е изчислен препоръчителният горен праг от 3,5 гр * кг белтък/денонощие. Ако приемем, че сте консумирали максимума, а реалните структурни нужди на тялото за деня ви са 1,5 гр * кг/д, то останалото количество изяден белтък от 2 гр * кг/д ще се метаболизира в калории, за да ви даде средно по около 4 ккал * 2 гр * кг/д, при това без да доведе до никакви структурни ползи.

Именно в това се състои безсмислието на свръхвисокият протеинов прием, то е като да имаш буквално "много скъпа урина" и претоварен бъбречно-чернодробен метаболизъм.

Прочетете и втората част на статията.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • "Протеин", Ради Хаджирадев 21/03/2007, bb-team.org
  • "Протеин след тренировка", Владимир Недков, 20/09/2011, bb-team.org
  • journals.humankinetics.com/ijsnem
  • jissn.com
  • pubmed.com
  • wikipedia.org
  • physiology.org
  • cdc.gov
  • choosemyplate.gov
  • leehayward.com
  • Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. J Am Coll Nutr. 2007 Dec;26(6):704S-12S. Review. PubMed PMID: 18187437. http://www.jacn.org/content/26/6/704S.full
  • Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. Review. PubMed PMID: 16779921.
  • Fox EA, McDaniel JL, Breitbach AP, Weiss EP. Perceived protein needs and measured protein intake in collegiate male athletes: an observational study. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Jun 21;8:9. PubMed PMID: 21693050; PubMed Central PMCID: PMC3133534. http://www.jissn.com/content/8/1/9
  • Koopman R, van Loon LJ. Aging, exercise, and muscle protein metabolism. J Appl Physiol. 2009 Jun;106(6):2040-8. Epub 2009 Jan 8. Review. PubMed PMID: 19131471. http://jap.physiology.org/content/106/6/2040.full
  • Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. Erratum in: J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18. PubMed PMID: 18834505; PubMed Central PMCID: PMC2575187. http://www.jissn.com/content/5/1/17
  • Wilson J, Wilson GJ. Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:7-27. PubMed PMID: 18500966; PubMed Central PMCID: PMC2129150. http://www.jissn.com/content/3/1/7
  • Kerksick CM, Leutholtz B. Nutrient administration and resistance training. J Int Soc Sports Nutr. 2005 Jun 11;2:50-67. PubMed PMID: 18500951; PubMed Central PMCID: PMC2129163. http://www.jissn.com/content/2/1/50
  • Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. PubMed PMID: 20181066; PubMed Central PMCID: PMC2853497. http://www.jissn.com/content/7/1/7
  • Colombani PC, Mettler S. Role of dietary proteins in sports. Int J Vitam Nutr Res. 2011 Mar;81(2-3):120-4. Review. PubMed PMID: 22139562.
  • Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. PubMed PMID: 17908291; PubMed Central PMCID: PMC2117006. http://www.jissn.com/content/4/1/8
  • La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4. PubMed PMID: 21410984; PubMed Central PMCID: PMC3070624. http://www.jissn.com/content/8/1/4
  • Wakefield AP, House JD, Ogborn MR, Weiler HA, Aukema HM. A diet with 35% of energy from protein leads to kidney damage in female Sprague-Dawley rats. Br J Nutr. 2011 Sep;106(5):656-63. Epub 2011 May 3. PubMed PMID: 21535903.
  • Cao JJ, Nielsen FH. Acid diet (high-meat protein) effects on calcium metabolism and bone health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Nov;13(6):698-702. Review. PubMed PMID: 20717017.
  • "A Critique of the ISSN Position Stand on Meal Frequency", Alan Aragon via Marting Berkhan's Leangains.com, April 4, 2011; 
  • "Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal?", Alan Aragon, February 22nd, 2010;
  • wannabebig.com
  • Снимка: veggiesandme.com
Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Тихомир Велев
1
9 апр 2012 10:14

Браво! (bow)

Димитър Иванов
2
9 апр 2012 10:15

Браво Влади!Страхотна статия.

Kini
3
9 апр 2012 11:06

Страхотна статия, браво! Честито на хората със скъпата урина :D

Херцог Трън
4
9 апр 2012 13:10

Браво за статията!!!!

Габриел Димитров
5
9 апр 2012 13:18

Не може да е по-изчерпателно. Поздравления!

Ради Хаджирадев
6
9 апр 2012 13:43

Страхотна статия. Мнооого труд е вложен в нея и се надявам всички да го оценят. Очаквам и втората част с нетърпение.

Колкото до конкретни неща в статията:
“Топ 10 на заблудите в протеиновия прием” е частта, която ми е най-симпатична. Трябва да се пуснат отделни материали по някои от точките, защото масата от хора не са много наясно.
Протеиновото зареждане и пулсиращият прием също са много интересна тема.

Само частта с възстановяването не съвпада много с моите представи. Съгласен съм за критичен период от 8 часа, но при напреднали (натурални!) това да е целия период, през които има мускулна протеинова синтеза ми се струва недостатъчно. Поне 48 часа би трябвало да е. Не повече от 3 дена иначе. Но говорим за изцяло приключване на протеиновата синтеза в тренирания мускул.

Вероника Налбатска
7
9 апр 2012 17:00

Благодаря за положения труд и прекрасно поднесената информация!

Teodor Todorov
8
10 апр 2012 12:10

Хубава статия. Браво!

Димитър Запрянов
9
10 апр 2012 12:44

Няма да коментирам колко протеин е нужен на човек - имам познати, които и без да се тъпчат с белтъчини имат бърз прогрес и добри фитнес резултати. Аз лично за себе си мога да кажа, че се чувствам по-добре, когато приемам повечко белтъчини ( около 3 гр./ кг активно тегло). Пък и как да устоиш на хубава порция сочно месце ?!:D
Но....има друго нещо, което не знам дали само на мен ми прави впечатление последно време в сайта. Забелязал съм, че авторите в изданието не са фенове на високовъглехидратното хранене. От тази статия се вижда, че според дадените изследвания и белтъчният прием няма нужда да е висок. Е, калориите са си калории, а и някой хора имат нужда от доста енергия. Статия след статия усещам как малко по-малко се отива към промотиране на високомазнинното хранене незнайно защо, понеже с “оскъдна” въглехиратна и белтъчна храна няма как да си набавим достатъчно калории, ако искаме да покачим тегло или просто търсим голям прилив на енергия. “Спасението”  е ясно откъде ще дойде - мазнините. Други интересни моменти - как ако се храним високомазнинно ще поддържаме нивата на тестостерона високи ( доказано е, че приемът на над 30% от дневните калории от мазнини води до намаляване на тестостерона) и как няма да приемем прекалено много Омега-6 мастни киселини, за да не нарушим Омега-3: Омега-6 съотношението в организма, ако не пием Омега-3 под формата на суплимент? :)

Димитър Михайлов
10
10 апр 2012 13:21

Димитър, като представител на визирания екип ще споделя, че аз лично не съм привърженик на високомазнинното хранене - да не кажа направо, че не го харесвам. И в екипа не съм единствен. :)

Не се стараем да промотираме даден хранителен режим, стоя зад думите си. Раздел “хранителни режими” го показва, а в скоро време - още по-видно.

Всеки има право на избор как да се храни и във форума ни има примери за хора, успешно постигащи целите си и с ВВД, и с НВД, и с друга абревиатура.

Владимир Недков
11
10 апр 2012 13:28

Благодаря ви за добрият отзвук! Надявам се и на градивна критика - не ме жалете там.

Ради Хаджирадев,

“Само частта с възстановяването не съвпада много с моите представи. Съгласен съм за критичен период от 8 часа, но при напреднали (натурални!) това да е целия период, през които има мускулна протеинова синтеза ми се струва недостатъчно. Поне 48 часа би трябвало да е. Не повече от 3 дена иначе. Но говорим за изцяло приключване на протеиновата синтеза в тренирания мускул.”

Ради, такива са изводите според изследванията, които четох - виж ги в линковете. Идеята не е че след 8-мия час ресинтеза на мускулен белтък спира, а че процента прираст на растежа е съществено по-нисък в сравнение с предходният период, съответно нуждите от АК не са критично високи и определящи за растежа (напреднали натурални атлети).

Моят извод е, че ако си напреднал натурален атлет и си изпапкаш всичко нужно през периода 2 часа преди тренировка - 8 часа след (последното хранене ще се смила и усвоява още 3-7 часа според вида на белтъка) ще се възстановиш, дори да не ядеш след 8-мият час, ако калориите ти в този период покриват нужните за деня + няколко % екстра, които да гарантират мускулният прираст.

Димитър Запрянов,

ще ти отговоря едно по едно...

“Забелязал съм, че авторите в изданието не са фенове на високовъглехидратното хранене.”

Не коментирам за останалите автори - аз не съм фен на никоя система. Не мога да си позволя да съм специалист и да съм “фен” на нещо, всяко хранене си има предимства и недостатъци. Високо въглехидратното има предимства пред нисковъглехидратното-високомазнинно, по отношение обемните тренировки и саркоплазмената хипертрофия (в тренировъчни дни). Това е бонус за кросфит и културистично трениращите, ето казвам го открито, за да спреш да “подозираш” :)...

“От тази статия се вижда, че според дадените изследвания и белтъчният прием няма нужда да е висок. “

Да, така излиза - дозите са намалени спрямо ретроспективните представи при всички хранителни режими и особено при ВВД, която има най-висок “антикатаболен ефект” заради огромните гликогенни резерви на спазващите я.

“Статия след статия усещам как малко по-малко се отива към промотиране на високомазнинното хранене незнайно защо, понеже с “оскъдна” въглехиратна и белтъчна храна няма как да си набавим достатъчно калории, ако искаме да покачим тегло или просто търсим голям прилив на енергия. “Спасението”  е ясно откъде ще дойде - мазнините.”

Аз - промотор на ВМ-НВД? Тук бая народ ще се посмее. :) ВМ-НВД е само опция, има и други системи.

Лесни въглехидратни калории, могат да се набавят и от:
> “енергийни напитки”
> “гейнери”
> “изотонични напитки”
> всякакви сокове със глюкоза/захарл
> сухи въглехидратни храни - пълнозърнести сухари (да не пиша марки...), пълнозърнести барове, елементарни бели сухари и вафлички (ако са с малко мазнини), изсушен картофен чипс без мазнина и сол, печени нискомаслени тестени продукти - бисктиви, кексчета, пица (ако е по нискомаслена рецепта) и много, много други начини

Най-обемно е да се набавят от: картофи, сладка царевица, ориз (поема вода), макаронени (поемат вода), хляб (едва 50-60% въглехидрат - много вода, т.е. тежи).


“Други интересни моменти - как ако се храним високомазнинно ще поддържаме нивата на тестостерона високи ( доказано е, че приемът на над 30% от дневните калории от мазнини води до намаляване на тестостерона)... “

Я ми ги покажи тези изследвания? :) (линк?)

“... как няма да приемем прекалено много Омега-6 мастни киселини, за да не нарушим Омега-3: Омега-6 съотношението в организма, ако не пием Омега-3 под формата на суплимент? :)”

Може и да не пиеш омега 3. Просто дръж нивата на омега 6 съдържащите мазнини (слънчогледово олио) ниски, като ги заместиш със зехтин, масло, мас, рибно масло, маслини, хайвер. Съотношението не е пряко свързано с калориите. Дали ще приемаш 300 гр. мазнини в 1 : 4 или 30 гр мазнини в 1: 4 - твоя воля.

Мерси за включването!

Андриан К
12
10 апр 2012 23:39

Страхотна статия, Влади! Напоследък не ми хващаха погледа много, но тази си заслужаваше прочитането.
Аз лично при себе си съм забелязал, някои от нещата описани в сатията. Най-добре се чувствам около 2 гр/кг/ден. При повече не забелязвам разлика, при по-малко- по-дълги мускулни трески.

Stefan Gergov
13
11 апр 2012 08:50

Авторът отново кърти с ултра добрата статия! Аз благодаря и бързам да си задам въпроса, копиран от мой коментар към скорошна статия в сайта, който коментар не беше отразен (не се сърдя, но щом никой не казва, че въпросът ми не е удачен продължавам да го задавам).

“Въпрос който ме интересува (смятам, че и други касае) е дали може част от нужния (колкото и да е той) протеин на ден да се набавя от свободните аминокиселини, които откриваме предимно в суровата храна: плодове, зеленчуци, кълнове, ядки а също някои бобови. Първият проблем, които виждам аз е скоростта на усвояване, но дали тя може частично да бъде подобрена (т.е. забавена) да речем с повече фибри. Вторият проблем е количеството свободни аминокиселини в изброените по-горе категории храни (а също и някои други). Никъде не мога да открия информация за количеството свободни аминокиселини в храните и въпросът ми е дали в таблицата /Състав на храни и продукти/ посочените количества за амино са единствено количествата в целите белтъчни молекули или сбор между тези и свободните аминокиселини. Голяма част от предоставената в таблицата информация съвпада с тази от таблицата на USDA, но и от тях не успях да намеря дали включват и свободните... И все пак дори количествата на СА в храната да са доста по-малко, то нека отбележа, че при разпада на протеина в стомаха, голяма част от него се губи в самия процес докато при усвояването на свободните аминокиселини такива загуби няма (спомням си дори, че процентната разлика не е никак малка). Изводът ми е че свободните аминокиселини се възприемат по-добре от тялото и трябва да влязат в изчисляването на дневните нужди от градивен материал. Разбира се, изникват още въпроси като това как въобще да бъдат приравнени свободни аминокиселини и белтъчини (какво количество амино = дадено количество белтък), как да бъдат разпределени като отношение между двете и т.н. Във всеки случай струва ми се удачен честият прием на сурови храни (зеленчукови сокове за пример), както и редкия прием на бавноразградими протеини (или в комбинация с мазнини или комбинация между 2 или повече протеина) за поддържане на аминокиселинния поток.”

Смятам, че въпросът е подходящ и за двете статии, под които го задавам.. Съжалявам ако греша. :)

Ради Хаджирадев
14
12 апр 2012 12:57

Към Владо:
За храненето – стига човек да не прави глупости, както казваш, няма да попречи на възстановяването.
Колкото до MPS, намерих от твоите линкове препратки към http://ajpendo.physiology.org/content/273/1/E99.abstract?ijkey=2786f8b4433c4a732043c0d89a56be63f8ee24c8&keytype2=tf_ipsecsha http://jap.physiology.org/content/73/4/1383.abstract?ijkey=7d31eb3456ccff45ee5edfd16c52c63f9d8e6cfe&keytype2=tf_ipsecsha http://ajpregu.physiology.org/content/294/1/R172.abstract?ijkey=0ab3957cd9beba73969ddc407ea67536e6f35967&keytype2=tf_ipsecsha
Не съм чел пълните текстове, но ако съдя по абстракта, установяват, че все още има повишена синтеза до 24-тия, до 28-мия или до 48-мия час. В пълните текстове сигурно го пише, но от тук се вижда само, че до тогава продължава да има протеинов анаболизъм, но не и че е след това спира. Просто само до там са проверили. Може би в целия текст са описани пълните криви. По-горе имах предвид, че пълното възстановяване на трениран мускул ще е около 2 дена средно (грубо казано). Иначе – да, с времето кривата спада доста и по някое време вече процесите стават незначително малки :)

Stefan Gergov, предполагам въпросът ти е към Владо, но накратко моята гледна точка: прекалееено задълбаваш там където няма нужда. Първо скоростта на усвояване на протеина, по това което чета, е (почти) без значение. Второ – можеш да си го набавяш от гореспоменатите храни, но никога не забравяй, че аминокиселинният профил на растителните храни е далеч по-непълен от този при животинските източници. Това да търсиш отделни аминокиселини в таблици и толкова да се заиграваш е напълно ненужно. Смятай си само общия грамаж от белтък на ден. За здрав човек, само това ще има значение.

Stefan Gergov
15
12 апр 2012 14:16

Благодаря, Ради! Нека поясня към “Първо” - говоря за скорост на усвояване на свободни аминокиселини (като под усвояване имам предвид не абсорбцията в червата, а разпада на дадената структура в стомаха и надолу - в случая липсва такова разпадане при СА и затова условно определям усвояването при протеин и СА като бавно и бързо). Та, да разбирам ли от теб, че няма толкова голямо значение дали ще приемеш дадено количество, например, казеин или дадено количество аминокиселини (при прием на белтък и прием на СА еднакво дълго ли ще има поток от аминокиселини - и ако не, то как това е от беззначение). Към “Второ” - по-непълен е амино профила на повечето растителни храни в сравнение с животинските, но предполагам, че говориш за съотношение между количествата АК, а не пълна липса на такива в растенията (мисля, че единствено метионин не е наличен при растенията, което не изглежда голям проблем на фона на негативите от предозиране с него, а също така и по-безопасният прием на MSM). Та при мен отново остава въпросът какво е количеството свободни АК в растенията? :D Извини ме ако някъде не съм те разбрал добре! :)

Ради Хаджирадев
16
12 апр 2012 14:32

Скоростта или времетраенето на аминокиселинния поток няма да промени нетния протеинов анаболизъм. Ако и в двата случая си приел еднакво количество белтък, и в двата случая на практика ще имаш еднакъв резултат. Колкото до другото, животинските протеини са по-близки до нас, хората, затова са по-подходящи за нас, усвояваме по-голяма част от тях (биологична стойност). Отделно, че растенията не са с голяма белтъчна плътност и няма да ти е лесно да си набавиш нужното количество от растения само. Не че е невъзможно, но ще е доста по-трудно. Най-общо казано - смесване на разнообразна храна, осигуряване на достатъчно протеин всеки ден с определен превес на животинските източници ще е оптимално според мен. Всичко друго е излишно затормозяване.

Тихомир Велев
17
12 апр 2012 14:40

“Та при мен отново остава въпросът какво е количеството свободни АК в растенията?”

Поправете ме ако греша, но свободни аминокиселини, независимо дали в растения или животински тъкани, мисля че няма. Всичко е под формата на протеин, който се разгражда до свободни аминокиселини, а това започва в стомаха и завършва в тънките черва.

Stefan Gergov
18
12 апр 2012 16:17

Ради, интересно е това което казваш, за протеиновия ресинтез. Би ли да ми предложил литература по въпроса? Колкото до биологичната стойност - съгласен съм (доколкото съм запознат), но говорим за сравнение  на различни видове цели белтъчни молекули, а не аминокиселини и протеини. Каква би била причината готова за усвояване аминокиселина да остане неусвоена. За белтъчната плътност, набавянето на протеин само от растения и съветът ти съм съгласен. За излишното затормозяване - не :D

Тихомир Велев, знам, че има. Ето кратки материали по въпроса за наличието на свободни АК в растенията. Знам, че има такива и в животински тъкани, по специално млечни продукти (мисля, че се получават при разпад на протеин в процеса на зреене). За яйца, месо и вътрешности не знам.

http://www.ajevonline.org/content/19/3/166.short
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1970.tb12358.x/abstract
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/(SICI)1097-0010(199608)71:4

<449::AID-JSFA601>

3.0.CO;2-N/abstract
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10826079408016170

Статиите са с ценз от Google Scholar.

Тихомир Велев
19
12 апр 2012 16:31

Благодаря, Стефане!

Доколкото виждам от дадените от теб източници, става дума за стойности между 500 и 800мг. свободни аминокиселини на 100мл. изцеден сок от съответния плод/растение.

По моята логика, хващаш чепка грозде и го изстискваш максимално. На всеки 100мл. от сока ще имаш 5 до 10мг. свободни аминокиселини.

Това е при гроздето. При останалите не знам, а и не мисля, че някога, някой, някъде е публикувал такава информация за растенията. :)

Пък и както Ради спомена, това са излишни и смело мога да кажа ненужни главоболия. Ако ти трябва просто за обща култура - ок, но ако смяташ да изчисляваш нещо в менюто си...

Камен Илиев
20
13 апр 2012 10:03

Поздрави за статията! Тази статия трябва да се прочете от всеки начинаещ. Така ще си спестят много лутане в “гората” от митове и легенди по залите и няма да си дават парите за пудри, от които нямат нужда. Това важи и за останалите с по-дълъг тренировъчен стаж. Казвам го от собствен опит, тъй като години наред купувах и робувах на 2,5 - 3 гр/кг/ден протеин и от това страдаше главно джобът ми. Отне ми много години да се осмеля да изоставя пудрите и да снижа протеина си до 1,3 гр/кг/ден, която диета продължавам вече трета година с отлични резултати. Личното ми мнение, е че много се задълбава в тези омега глупости за съотношения, броене на милиграми аминокиселини в грозде и други. Достатъчно е човек да се храни разнообразно, да не робува на мании и да попрочитва такива полезни материалчета и успехът му е гарантиран.
Относно поздрави за статията! Чакам втората част с нетърпение.:):):)

21
16 апр 2012 11:10

Кога е правилно да се пие протеин?- преди или след тренировка?

Чета по форумите, че повечето участници са на мнение, че трябва да се приема след тренировка, а аз го приемам 30 мин. преди тренировка (1доза+ натурален сок) и веднага след нея доза  БЦАА, след което (почти веднага) ям обилно -месо + сварен ориз или картоф.
В не тренировъчните дни приемам 1 доза протеин+ прясно мляко+ фъстъчено масло в 00:00 часа. Общо взето ям 3 пъти на ден - месо със ориз, зеленчуци или картофи (бе да броим протеина- 1доза), на закуска кисело мляко+ овесени ядки+ мед, преди лягане прясно мляко+ фъстъчено масло или суров орех(ядки).
Тренирам за покачване на мускулна маса (4 пъти седмично), 2-ри месец, като през първия месец бях на НВП и свалих 10 кг., изчистих (горе долу) мазнините, и сега искам да качвам ММ.
Нов съм “в занаята”, така ме посъветва мой приятел(Хранителният режим + Тренировката). Искам да знам дали не ме е подвел....? (неумишлено- разбира се)

172см.- 75кг.- 24г. - 21% подкожни мазнини( като преди да започна да тренирам бяха 24%)

22
16 апр 2012 11:14

Забравих да спомена, че протеина е суроватъчен на БИО ТЕЧ (ЮСА)- бързоусвоим.

Владимир Недков
23
19 апр 2012 23:01

Може да се пие преди и след, може и да се яде - няма само едно правилно нещо. Прочети статията “Протеин след тренировка” - там ще научиш за вариантите. Колкото до останалите въпроси, по тях можеш да дискутираш във форума ни. Ще ти е полезно да прочетеш повече и в разделите 101.

Успех!

Георги Христов
24
20 апр 2012 13:35

Оф тотално ме объркахте ... :(
Стойността на протеин/ден спрямо калорийния баланс на човек тежащ 75 кг.175 см.(3100кал) с цел покачване на ММ е 235.5(930=30% от 3100) не съм се и опитвал да стигна тези стойности.
въгл.-50%
бел.-30%
мазни-20%
Въпроса ми е следния: ако оптимума от протеин за деня е примерно 2г.*75=150 (образно казано) :) то излиза че сам в протеинов дефицит спрямо ВВД. Как е правилно ?!?!?
Направо ще ви заобичам ако ми изясните тези неща , колкото и смешно да ви звуча ... :)
Благодаря предварително !

Тихомир Велев
25
20 апр 2012 13:39

Георги, бъркаш като определяш процент на протеина при ВВД. Кой е казал, че при ВВД протеинът трябва да ти е 30%?

При ВВД си смяташ протеина 1,5 до 2гр. на телесен килограм, а останалото от калориите разпределяш на въглехиратите и мазнините.

Ако ще по този начин протеинът да ти излезе 15%. Щом толкова му трябва на тялото ти, толкова му давай. :)

Георги Христов
26
20 апр 2012 14:10

Йахоо отново светкавичен отговор . :) Много ти благодаря .
И ако може 1 въпрос още: какво ще е съотношението мазнини/въглени ,след като извадих от оптимума
150г. *4=600кал  протеин (3100-600=2500кал.). Остават 2500 кал които не мога да разбера как да ги разпределя 60/40 или 70/30 ?

Тихомир Велев
27
20 апр 2012 14:16

Като за ВВД и двете съотношения стават. При 60/40 ще ти се падат 375гр. въглехдирати, а при 70/30 ще ти се падат 435. Виж как ти се отразяват въглените. Дори може да се наложи да ги понамалиш в случай, че започнеш да се омазняваш яко...но то омазняването си е неизбежно при ВВД. :)

Георги Христов
28
20 апр 2012 14:30

Ектоморфче сам и много трудно лепя мазнини, но все пак, когато го прилагам (специално този тип хранене) пресата ми се скрива в рамките на месец, но нищо повече.И много бавно качвам килограми,но това което забелязах за себе си е ,че качвам доста чисто(като цяло).  Ще пробвам 60/40 .Докато не пробвам не мога да знам или да кажа резултат.  Количеството в грамаж въглехидрати ме радва тъй като ме мъчи големите количества въглени при всяко хранене .Така мазнините ще компенсират малка част от калорийния баланс . :)
ГИГАНТСКО БЛАГОДАРЯ !

Imam Ime
29
20 апр 2012 17:56

“Високият прием на протеин увеличава загубата на калций от костите, особено при жени.”
Сигурни ли сте, че е така, защото вижте това http://www.osteonet.net/bg/articles/article37.html

Тихомир Велев
30
20 апр 2012 20:02

Imam Ime, при мен линкът, който даваш, се блокира и страницата е отбелязана като “недоброжелателна”. Да знаеш и ти, и останалите, че не е читава.

Бих изтрил коментара, но ще се приеме като избягване на истината.

31
6 юли 2012 11:25

Здравейте, искам да попитам какъв суроватъчен протеин да си взема и дали въобще имам нужда от такъв. На 16 години съм и тренирам редовно на лостове, като и два пъти в седмицата правя кардио за 15-20 мин-3-4км, ръката ми е 35 см., плочките ми се личат и според доста хора са много добри, но не са напълно изчистени, гръдния кош ми е 110 см. и това само от лостове, като не съм ходил никога в зала. По принцип някои ми казват да си взема, но аз не мога да се реша. Искам само да качвам чиста мускулна маса, а плочките да си ми бъдат перфектни, аз разбира се спазвам хранителен режим и тренирам редовно г/д по 1 час и 30 мин, а понякога по 2 часа. Благодаря предварително.

charlie brown
32
20 юли 2012 11:46

Имам въпрос относно суроватъчния протеи, който не е много по темата, но все пак... На кутията, както и на описанието му в нета пише, че не съдържа аспартам. С какво тогава го овкусяват до такава степен, че наистина е толкова сладък?

kefa86
33
23 юли 2012 19:54

Поздравления за положениа труд статиата е страьотна.

34
29 юли 2012 14:46

Да питам само.. аз съм 65 кг активно тегло, значи трябва да приемам (х2грм на кг) = 130г протеин дневно.. а в нетренировъчен ден по колко трябва да приемам? средно напреднал съм.. мерси предварително !

35
26 дек 2012 14:25

Здравейте,
Аз съм нов във форума. Прочетох доста неща в последно време, но не открих дали е допустимо /вредно или не/ да се приема протеин на прах, след като се обработи с гореща вода. Получава се една консистенция /ако е истински/, която прилича на гума, но пасаторът върши добре работата си. Та - ако се ползва вряла вода, дали това пресичане не влияе на качеството на протеина и на неговото усвояване? Ако отговорът е - влияе негативно на качеството и усвояването, то какво става тогава с белтъка на яйцето - нали като се вари или пържи, резултатът е все един и същ - пресечен белтък? Благодаря предварително!

36
17 яну 2013 09:50

Здравейте,имам въпрос към по напредналите -Възможно ли е завишеният прием на белтъци да има странични ефекти(конкретно получаване на обриви) и има ли явление като “чувствителност към белтъци”.Мерси предварителна

Тихомир Велев
37
21 яну 2013 11:23

Krasimir, възможно е ако прекаляваш с протеина да се появят обриви, както и ако имаш непоносимост към определен вид белтъци.

38
25 апр 2013 14:46

Много хубава статия! Препоръчайте ми протеин със стевия? Искам да бъде без изкуствени подсладители.Цената не е от значение , искам качество!

Тихомир Велев
39
25 апр 2013 14:54

Привет, Ивелина!

Препоръчвам да се насочите към протеините на NOW Foods. Точно според Вашите изисквания са - без изкуствени подсладители, със стевия.

Качеството е на най-високо ниво. NOW Foods са американска компания с 45 години история, собствен прозиводствен процес и сертификати за качество от най-висок клас.

http://shop.bb-team.org/surovatachen-protein?brand=1

Поздрави,
Тихомир Велев

GS Enis Emurla
40
7 март 2014 19:38

Bravo

41
18 март 2014 00:11

Здравейте, искам да попитам колко белтъци , калории и въглехидрати трябва да приемам , тежа 62 кг .

Димитър Михайлов
42
18 март 2014 23:52

Vendrax, за съжаление не може да се каже така еднозначно. Обърни внимание на тази статия: http://www.bb-team.org/articles/1466_mini-gid-za-dietite-pri-novatsi

alx
43
alx
28 апр 2014 18:26

Здравейте! Да речем че съм решил да приемам по 2гр./кг. протеин според нуждите ми и тежа 83 кг. и имам 25% подкожни мазнини. Количеството протеин което трябва да приемам за деня трябва да бъде 83*2=166гр. или  (83- 25%)*2=62,25*2=124,5гр.
Благодаря предварително за отговора.
По-здрави на всички :)

44
1 май 2014 23:12

124,5гр.

Александър Евстатиев
45
17 юли 2014 07:38

Много добре написано !

Little Owl
46
29 авг 2014 22:27

Много хубaвa и полезнa стaтия! Блaгодaря!

Мария М
47
14 апр 2015 18:47

Няква ми разправя,че протеина се превръщал във въглехидрат.Ми на мен 80% от храната си ми остава протеин и то животинския.Идва ми супер.Демек какво иска тая да каже,че ще пълнея от протеин?Аз ям като луда протеин!Благодаряние на него свалих 20 килца!Сега кво???Почва пълнеене ли?

Vladimir Stanev
48
16 май 2016 14:48

Благодаря! Наистина качествено четиво!

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.