Глутамин - кралят на аминокиселините?

Истини и митове за една от най-популярните аминокиселини

Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в тялото и като такава, рядко е достатъчна. Огромният брой процеси, в които е ангажирана, често изправя организма пред компромиси откъде да вземе глутамин за един или друг метаболитен път.

Какво е глутамин?

L-глутаминът, или накратко - глутамин, е неесенциална аминокиселина, тъй като се синтезира от различни органи на организма - волевите мускули, черният дроб и др. Той е аминокиселината, която се среща в най-голямо количество в плазмата на кръвта - 30-35% и съдържа около 20% водород в структурата си, което го прави основния преносител на водород за мускулните клетки.

Глутаминът е концентриран главно в мускулите на човешкото тяло, благодарение на активността на ензима глутамин синтетаза.

Как се произвежда?

Обичайно глутаминът се произвежда по биотехнологичен път чрез ферментация на подходяща хранителна среда от бактерии.

Какво е основното физиологично въздействие на глутамина?

Глутаминът е условно есенциална аминокиселина, защото нуждите на тялото от нея се увеличават при определени състояния като болест или кахексия.

Основната роля на глутамина е:

  • Да служи като водороден транспортьор между тъканите заедно с аланина;
  • Да бъде прекурсор на антиоксиданта глутатион;
  • Да бъде прекурсор на нуклеотиди;
  • Да регулира киселинния и базов метаболизъм;
  • Да участва в гликогеногенезата;
  • Да стимулира производството на цитрулин и глицин.

Защо и как да го приемаме?

Изследванията сочат, че след тежка тренировка нивото на глутамин в тялото спада до 50%. Затова най-добре е да се приема след тренировка. Тогава той спомага и за възстановяването на мускулния гликоген (като се превръща лесно в глюкоза, без да се повишава нивото на кръвната захар и на инсулина), засилва синтезата на белтъчини и увеличава нивата на някои важни хормони, предизвикващи мускулния растеж. За фитнес спортуващите най-добрият вариант е да се приема около 30 минути след тренировка.

Какви са допълнителните физиологични въздействия на глутамина?

В мозъка той е източник за изграждането на глутамат, като "обира" излишния амоняк. Глутаминът е и съставка на глутатиона - най-мощният антиоксидант в тялото ни.

Тринадесет процента от циркулиращия глутамин се съхраняват в някои вътрешни органи като черния дроб и чревните ентероцити, където служат като източник на енергия.

Доказани и потенциални ползи при хора

  • Въздейства разнопосочно върху нивата на амоняк в организма. Прием на препоръчителни дози води до намаляване на амоняка, докато предозиране с глутамин води до значително увеличаване, което е по-силно изразено при възрастни хора;
  • Увеличава значително кръвната захар, а впоследствие и нивата на инсулин, поради пряката конверсия на глутамин в глюкоза. Това може да не е препоръчително за хора с висока кръвна захар, но има потенциал на гориво при спортуващи;
  • Увеличава аеробния капацитет при физическо натоварване, но само при лица болни от ангина. При индивиди със сърдечни отклонения, не се отбелязва какъвто и да е ефект;
  • Потенциални ползи за третирането на чревни заболявания, възпаления и подобряване на храносмилането. Засега има ограничени данни, че оралният прием на глутамин може да спомогне при болест на Крон или други възпалителни процеси в храносмилателния тракт. Глутаминът засилва и протеиновия синтез в самите черва;
  • Орален прием на глутамин подобрява значително сърдечните отклонения при лица, претърпели сърдечна операция. В други случаи не се отбелязва значителен ефект;
  • Въпреки дългогодишните твърдения, че глутаминът спомага за покачването на мускулна маса, аминокиселината няма подобен ефект при орален прием, защото незначителна част достига до кръвта. Не е така при инжекционен прием. Директното вкарване на глутамин в серума увеличава значително проеиновия синтез в мускулите;
  • Потенциални ползи за увеличаване на издръжливостта. Този ефект е на основа два механизма. Първият е превръщането на глутамин в глюкоза, която се използва като гориво от тялото. Вторият механизъм е свързан с намаляването на нивата на амоняк, което подобрява сърдечно-съдовата дейност;
  • Инжектирането на глутамин спомага значително за намаляването на катаболизма на мускулите.

Доказани и потенциални ползи при животни и ин-витро

  • Значително подобрява състоянията на увреждания върху сърдечните клетки при исхемия и други сърдечни заболявания;
  • Увеличава мускулния протеинов синтез при ин-витро тестове или при инжнекционен прием директно в кръвта.

Какви са оптималните дози?

Смята се, че оптималната доза глутамин е 0.2 г на килограм тегло (напр. за 80-килограмов човек - 16 г). Изследвано е, че дози до 0.3 г на кг тегло са безвредни. Дори за краткосрочен прием са давани по 0.5 г на кг тегло, без да са отчетени странични ефекти. Доза от 2 г, взета половин час след тренировка предизвиква чувствително увеличение на хормона на растежа и малко по-слабо - на инсулина и тестостерона (наблюдавано 2 часа след приема). Доза от 4 г предизвиква още по-голямо увеличение. Според някои изследвания хормонът на растежа може да се увеличи до 4 пъти при тази доза.

Какви са възможните вредни / странични въздействия при приема му?

Глутаминът няма странични ефекти, но ако се използват прекалено завишени дози, е възможна появата на стомашно разстройство. Ако това се случи, изчакайте докато отмине и след това приемайте по-малки дози.

Изследванията установяват, че горната допустима граница е 0.75 г на кг телесно тегло, което за един 80 кг мъж означава 60 г глутамин дневна доза. Не е ясен какъв ще е дългосрочният ефект от толкова високи дози. Възможно е глутаминът да доведе до повишаване на амоняка, както и на уреята и креатинина, особено при възрастни хора.

По какъв начин глутаминът се усвоява от организма?

След поемането му през храносмилателната система, глутаминът много бързо се метаболизира до цитрулин, аргинин, глутамат и пролин.

Глутаминът не е известен със своята висока усвояемост и малка част от него достига до серума. В едно изследване се установява, че глутамин в свободна форма разполага със същата биоактивност като свързания към протеина глутамин в хранителните източници. Въпреки това се предпочита храната като източник на аминокиселината.

Единствения случай, в който е установено, че глутаминът като хранителна добавка увеличава серумните нива на глутамин е при хора болни от трайна ангина.

Кои са храните, които съдържат глутамин в най-голямо количество? Той се съдържа в богати на белтъчини хранителни продукти като бобовите растения, месото, рибата и млечните произведения.

Най-богатият източник на глутамин е телешкото месо със съдържание между 4.4 и 4.8 %, пастьоризирана мляко с 8.7%-9.2%,  бял ориз с 11.1%, царевица с 16.2% и яйца с 4.3%.

Кои са препаратите, които са основен източник на глутамин?

Глутамин се съдържа в доста препарати, във вид на таблетки, в прахообразен или течен вид. Той има участие и в препаратите, които съдържат комбинация от аминокиселини, във всички протеинови концентрати, а може да бъде намерен и като отделен препарат, като най-често се предлага под формата на неовкусена пудра.

Глутамин се съдържа и в някои комплексни продукти, но е в по-ниско количество. Освен глутамин, те съдържат и други аминокиселини, Л-карнитин и креатин.  Продукти с добавен глутамин са някои от най-известните аминокиселинни формули като Scivation Xtend и BCAA Blast.

Препаратите, съдържащи глутамин, са за орална употреба и се предлагат в прахообразен, течен вид или на таблетки.

С какво можем да комбинираме глутамина?

Няма научна база, въз основа на която да се правят препоръки за комбинирането на глутамин с други продукти.

Практиката е установила, че за спортни цели глутаминът може да се добавя към продукти като креатин, протеин и BCAA.

За третиране на здравето на храносмилателния тракт, глутаминът може да бъде съчетаван с пробиотици и фибри.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Този текст е публикуван на 01.02.2005 и е актуализиран на 01.08.2017.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Десимир Петров

Десимир Петров

Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1