Глутамин - кралят на аминокиселините?

Глутамин - кралят на аминокиселините?

Истини и митове за една от най-популярните аминокиселини

Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в тялото и като такава, рядко е достатъчна. Огромният брой процеси, в които е ангажирана, често изправя организма пред компромиси откъде да вземе глутамин за един или друг метаболитен път.

Какво е глутамин?

L-глутаминът, или накратко - глутамин, е неесенциална аминокиселина, тъй като се синтезира от различни органи на организма - волевите мускули, черният дроб и др. Той е аминокиселината, която се среща в най-голямо количество в плазмата на кръвта - 30-35% и съдържа около 20% водород в структурата си, което го прави основния преносител на водород за мускулните клетки.

Глутаминът е концентриран главно в мускулите на човешкото тяло, благодарение на активността на ензима глутамин синтетаза.

Как се произвежда?

Обичайно глутаминът се произвежда по биотехнологичен път чрез ферментация на подходяща хранителна среда от бактерии.

Какво е основното физиологично въздействие на глутамина?

Глутаминът е условно есенциална аминокиселина, защото нуждите на тялото от нея се увеличават при определени състояния като болест или кахексия.

Основната роля на глутамина е:

  • Да служи като водороден транспортьор между тъканите заедно с аланина;
  • Да бъде прекурсор на антиоксиданта глутатион;
  • Да бъде прекурсор на нуклеотиди;
  • Да регулира киселинния и базов метаболизъм;
  • Да участва в гликогеногенезата;
  • Да стимулира производството на цитрулин и глицин.

Защо и как да го приемаме?

Изследванията сочат, че след тежка тренировка нивото на глутамин в тялото спада до 50%. Затова най-добре е да се приема след тренировка. Тогава той спомага и за възстановяването на мускулния гликоген (като се превръща лесно в глюкоза, без да се повишава нивото на кръвната захар и на инсулина), засилва синтезата на белтъчини и увеличава нивата на някои важни хормони, предизвикващи мускулния растеж. За фитнес спортуващите най-добрият вариант е да се приема около 30 минути след тренировка.

Какви са допълнителните физиологични въздействия на глутамина?

В мозъка той е източник за изграждането на глутамат, като "обира" излишния амоняк. Глутаминът е и съставка на глутатиона - най-мощният антиоксидант в тялото ни.

Тринадесет процента от циркулиращия глутамин се съхраняват в някои вътрешни органи като черния дроб и чревните ентероцити, където служат като източник на енергия.

Доказани и потенциални ползи при хора

  • Въздейства разнопосочно върху нивата на амоняк в организма. Прием на препоръчителни дози води до намаляване на амоняка, докато предозиране с глутамин води до значително увеличаване, което е по-силно изразено при възрастни хора;
  • Увеличава значително кръвната захар, а впоследствие и нивата на инсулин, поради пряката конверсия на глутамин в глюкоза. Това може да не е препоръчително за хора с висока кръвна захар, но има потенциал на гориво при спортуващи;
  • Увеличава аеробния капацитет при физическо натоварване, но само при лица болни от ангина. При индивиди със сърдечни отклонения, не се отбелязва какъвто и да е ефект;
  • Потенциални ползи за третирането на чревни заболявания, възпаления и подобряване на храносмилането. Засега има ограничени данни, че оралният прием на глутамин може да спомогне при болест на Крон или други възпалителни процеси в храносмилателния тракт. Глутаминът засилва и протеиновия синтез в самите черва;
  • Орален прием на глутамин подобрява значително сърдечните отклонения при лица, претърпели сърдечна операция. В други случаи не се отбелязва значителен ефект;
  • Въпреки дългогодишните твърдения, че глутаминът спомага за покачването на мускулна маса, аминокиселината няма подобен ефект при орален прием, защото незначителна част достига до кръвта. Не е така при инжекционен прием. Директното вкарване на глутамин в серума увеличава значително проеиновия синтез в мускулите;
  • Потенциални ползи за увеличаване на издръжливостта. Този ефект е на основа два механизма. Първият е превръщането на глутамин в глюкоза, която се използва като гориво от тялото. Вторият механизъм е свързан с намаляването на нивата на амоняк, което подобрява сърдечно-съдовата дейност;
  • Инжектирането на глутамин спомага значително за намаляването на катаболизма на мускулите.

Доказани и потенциални ползи при животни и ин-витро

  • Значително подобрява състоянията на увреждания върху сърдечните клетки при исхемия и други сърдечни заболявания;
  • Увеличава мускулния протеинов синтез при ин-витро тестове или при инжнекционен прием директно в кръвта.

Какви са оптималните дози?

Смята се, че оптималната доза глутамин е 0.2 г на килограм тегло (напр. за 80-килограмов човек - 16 г). Изследвано е, че дози до 0.3 г на кг тегло са безвредни. Дори за краткосрочен прием са давани по 0.5 г на кг тегло, без да са отчетени странични ефекти. Доза от 2 г, взета половин час след тренировка предизвиква чувствително увеличение на хормона на растежа и малко по-слабо - на инсулина и тестостерона (наблюдавано 2 часа след приема). Доза от 4 г предизвиква още по-голямо увеличение. Според някои изследвания хормонът на растежа може да се увеличи до 4 пъти при тази доза.

Какви са възможните вредни / странични въздействия при приема му?

Глутаминът няма странични ефекти, но ако се използват прекалено завишени дози, е възможна появата на стомашно разстройство. Ако това се случи, изчакайте докато отмине и след това приемайте по-малки дози.

Изследванията установяват, че горната допустима граница е 0.75 г на кг телесно тегло, което за един 80 кг мъж означава 60 г глутамин дневна доза. Не е ясен какъв ще е дългосрочният ефект от толкова високи дози. Възможно е глутаминът да доведе до повишаване на амоняка, както и на уреята и креатинина, особено при възрастни хора.

По какъв начин глутаминът се усвоява от организма?

След поемането му през храносмилателната система, глутаминът много бързо се метаболизира до цитрулин, аргинин, глутамат и пролин.

Глутаминът не е известен със своята висока усвояемост и малка част от него достига до серума. В едно изследване се установява, че глутамин в свободна форма разполага със същата биоактивност като свързания към протеина глутамин в хранителните източници. Въпреки това се предпочита храната като източник на аминокиселината.

Единствения случай, в който е установено, че глутаминът като хранителна добавка увеличава серумните нива на глутамин е при хора болни от трайна ангина.

Кои са храните, които съдържат глутамин в най-голямо количество? Той се съдържа в богати на белтъчини хранителни продукти като бобовите растения, месото, рибата и млечните произведения.

Най-богатият източник на глутамин е телешкото месо със съдържание между 4.4 и 4.8 %, пастьоризирана мляко с 8.7%-9.2%,  бял ориз с 11.1%, царевица с 16.2% и яйца с 4.3%.

Кои са препаратите, които са основен източник на глутамин?

Глутамин се съдържа в доста препарати, във вид на таблетки, в прахообразен или течен вид. Той има участие и в препаратите, които съдържат комбинация от аминокиселини, във всички протеинови концентрати, а може да бъде намерен и като отделен препарат, като най-често се предлага под формата на неовкусена пудра.

Глутамин се съдържа и в някои комплексни продукти, но е в по-ниско количество. Освен глутамин, те съдържат и други аминокиселини, Л-карнитин и креатин.  Продукти с добавен глутамин са някои от най-известните аминокиселинни формули като Scivation Xtend и BCAA Blast.

Препаратите, съдържащи глутамин, са за орална употреба и се предлагат в прахообразен, течен вид или на таблетки.

С какво можем да комбинираме глутамина?

Няма научна база, въз основа на която да се правят препоръки за комбинирането на глутамин с други продукти.

Практиката е установила, че за спортни цели глутаминът може да се добавя към продукти като креатин, протеин и BCAA.

За третиране на здравето на храносмилателния тракт, глутаминът може да бъде съчетаван с пробиотици и фибри.

Използвани източници
  1. Garlick PJ. Assessment of the safety of glutamine and other amino acids. J Nutr. (2001)
  2. Roth E. Nonnutritive effects of glutamine. J Nutr. (2008)
  3. Galera SC, et al. The safety of oral use of L-glutamine in middle-aged and elderly individuals. Nutrition. (2010)
  4. Boza JJ, et al. Free and protein-bound glutamine have identical splanchnic extraction in healthy human volunteers. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. (2001)
  5. Khogali SE, et al. Is glutamine beneficial in ischemic heart disease. Nutrition. (2002)
  6. Lenders CM, et al. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. Eur J Clin Nutr. (2009)
  7. Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid. Nutr Rev. (1990)
  8. Is Glutamine a Conditionally Essential Amino Acid?.
  9. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. (2008)
  10.  Fujita T, Yanaga K. Association between glutamine extraction and release of citrulline and glycine by the human small intestine. Life Sci. (2007)
  11.  Lightfoot A, McArdle A, Griffiths RD. Muscle in defense. Crit Care Med. (2009)
  12.  Souba WW. Glutamine: a key substrate for the splanchnic bed. Annu Rev Nutr. (1991)
  13.  Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise. Carvalho-Peixoto J1, Alves RCCameron LC.
  14.  Oral glutamine supplementation during preoperative radiochemotherapy in patients with rectal cancer: a randomised double blinded, placebo controlled pilot study. Rotovnik Kozjek N1, Kompan LSoeters POblak IMlakar Mastnak DMožina BZadnik VAnderluh FVelenik V.
  15.  No effect of glutamine ingestion on indices of oxidative metabolism in stable COPD. Marwood S1, Jack SPatel MWalker PBowtell JCalverley P.
  16.  Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Benjamin J1, Makharia GAhuja VAnand Rajan KDKalaivani MGupta SDJoshi YK.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Десимир Петров
Десимир Петров

Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1