Какво е биологична стойност?

биологична стойност?" border="0" height="293" src="https://assets.bb-team.org/content/originals/200010257001_300.jpg" title="Какво е биологична стойност?" width="300" />За индекс на БС се приемат целите яйца като храна с най-висока биологична стойност (БС=100). После, с развитието на науката и добавките, бяха добавени суроватъчните изолати, които показаха най-високи стойности - до 154. Няма мерна единица за биологичната стойност - числата се приемат като коефициенти, но когато сравнявате различни храни или добавки винаги гледайте към коя храна се приравняват стойностите. В някой таблици за БС=100 се вземат яйцата, а в други - протеиновите изолати.

БС таблиците могат да ни помогнат да си изградим една ефективна хранителна програма, но напоследък се злоупотребяха с тях от търговците на хранителни добавки. На всеки етикет пишат колкото се може по-висока БС, но колкото по-висока е тя, толкова по-бързо протеинът се усвоява, а колкото по-бързо се абсорбира, толкова по-бързо тялото го смята за ненужен и го изхвърля. Това превръща приемането на голямо количество безсмислено, въпреки, че върху някои етикети ще видите дози от 50 и нагоре грама. Бъдете сигурни, че минимум 25% от него няма да бъде усвоено.

Суроватъчният изолат (Максимална БС до 157)

Най-добрият източник на протеин на пазара в момента. Съставен е от къси пептидни вериги, което го превръща в най-бързо усвояемият бълтък. Въпреки това не трябва да го приемате безотговорно. Взимането да повече от 30 грама наведнъж не е препоръчително, тъй като има кратък полуживот. Примерно решение е смесването на протеиновата пудра с мляко, а не с вода, тъй като казеинът в млякото забавя усвояването на суроватъчния и абсорбцията ще стане постепенно и до някъде ще бъде забавена.

Суроватъчният изолат е една разумна инвестиция. След тренировка клетките ви са гладни и биха приели всичко, което им подадете. Особено, когато сте на нисковъглехидратна диета, клетките ще имат нужда от енергия и хранителни единици и ако не им ги набавите веднага, те ще почнат да разграждат мускулите ви, за да си набавят нужните аминокиселини. Така, че при спазването на диета приемането на протеинова пудра е необходимост. За съжаление изолатите са по-скъпи от останалите пудри, затова не ги прахосвайте. По време на хранителните режими за понижаване на теглото те могат да изиграят ролята на източник на енергия, градивни единици, възстановител на глутамина и на трите верижноразклонени аминокиселини (валин, левцин и изолевцин), които предпазват мускулните ви тъкани от катаболните (разграждащи) процеси. Навярно знаете, че съдържанието на BCAA в изолатите е по-високо от това в концентратите, а това, както се досещате, може да ви спести пари. Освен това в днешно време фирмите имат огромен асортимент от вкусове и могат да ви доставят голяма наслада при консумация - те са сладки, но в тях няма захар и приемът им няма да развали вашата стриктна диета.

Суроватъчният концентрат (Максимална БС до 104)

Заедно с производството на изолати се разви и това на концентрати, тъй като те са по-евтини и въпреки по-ниската им БС са удобни за употреба. Често фирмите ги ползват за да разреждат пудрите си, като това им помага да смъкнат цената и да бъдат по-конкурентноспособни без това много да влияе на процентното съдържание на белтък. Информация за разликите между видовите суроватъчни протеини на прах можете да намерите в материала "Суроватъчните протеини".

Яйцата (Максимална БС до 100)

Както в по-преден абзац вече споменах, в тази статия под яйца, разбираме цели (само белтъкът има БС 91). Те са много “усложлив” източник на ценен протеин, защото може да ги ядете по всяко време на деня, не са трудни за приготване, не отнемат време и можете да си вземате от тях когато отивате на работа или училище и там да ги консумирате. Все пак не трябва да се прекалява. Препоръчвам ви да се ограничите до 3 жълтъка на ден, защото те съдържат холестерол и са токсични за черния дроб, но пък съдържат повече протеин и витамини от B групата. От една страна, холестеролът вътре може да има отрицателно влияние, а от друга страна спомага за образуването на тестостерона. Повече информация, можете да намерите в материала "Холестерол ".

Млечен протеин (Максимална БС до 91)

Той може да ви бъде изключително полезен по пътя към голямата мускулна маса. Той е смесица от казеин и суроватъчен протеин и като такъв има много добър аминокиселинен профил и се усвоява постепено. Именно поради тези му качества е добре да е една немалка част от белтъчния ви прием за деня.

Белтъкът в месото (Максимална БС до 80)

Въпреки славата на пилешкото месо като най-доброто в културистичното хранене се появиха изследвания, при които се доказва, че червеното месо дава по-добри резултати. Според експериментите спортистите консумиращи червено месо качват повече маса от тези, които консумират “фаворитите” в спортното хранене - пилешко и риба тон. Въпреки това не можем да ги пренебрегнем - те са храни с ниско съдържание на мазнини и високо на протеин, а това при една диета с цел понижаване на телесното тегло е нещо повече от необходимо. В свободния ви период ви препоръчвам да смесвате двата типа месо за най-добри резултати. При това, червеното месо, поради по-високото съдържание на мазнини, е и по-калорично, а това винаги е плюс в периода на градеж на мускулна маса, а специално в телешкото има високо съдържание на креатин - около 4 грама на килограм. Повече за креатина, можете да разберете тук!

Казеин

Това е другият протеин, изолиран от млякото. Мога да изтъкна две важни преимущества. Първото е, че казеинът е бавен протеин - времето, нужно за усвояване е между 5 и 7 часа като той бавно и постепено се абсорбира от тялото и поддържа анаболното състояние за по-дълъг период. Най-подходящото време за прием е вечер, преди лягане, тъй като ще доставя през цялата нощ равни количества аминокиселини за възстановяване на микроразкъсванията в мускулните тъкани, предизвикани от физическата ви активност. Второто преимущество е, че казеинът участва по-пряко в градежа на мускулни тъкани от колкото суроватъчния протеин, който често се използва просто като алтернативен източник на енергия (особено при диети и изчерпан гликоген). Точно по тази причина трябва да приемате повече въглехидрати в периода за маса и по-точно - в следтренировъчното хранене - колкото по-малко се ползва протеинът за енергия, толкова повече тя се взема от въглехидратите, токова по-малък е шансът да натрупате мазнини. Така, че в известен смисъл казеинът може да ви предпази от прекаленото омазняване през основния период.

Соевият протеин

Соята, специално, е доста противоречив източник на протеин. Ако я приемаме е нужно да я комбинираме с други храни, за да извлечете полза от нея. Плюс е това, че намалява “лошия” холестерол (LDL формата), който може да предизвика сърдечно съдови проблеми. Минус е наличието на фитоестрогени (хормони с растителен произход, които наподобяват естрогена, но са по-слаби като действие), въпреки, че в момента се произвеждат соеви изолати, които не съдържат такива вещества и не биха били пречка. При умерена употреба, като протеинов източник, може да извлечете полза, но никога не гледайте на соята като основен източник на белтък. Това е работа на вегетарианците. 

В общи линии, изложихме по-важното, което трябва да знаете за биологичната стойност. Спазвайте препоръките на учени и диетолози и ще напредвате по-бързо от колкото преди. Ако ви е нужна информация как да различите протеиновите пудри и приема на белтък във вашия хранителен режим, прегледайте статията "Протеин - най-важното за всички, които го взимат"!