"Пистолет" - клек на един крак. Да или не?

Сигурен съм, че почти няма активно спортуващ човек, който на даден етап да не е опитвал „пистолет“. Безспорно ефектно упражнение, трудно за изпълнение от начинаещи и дори от напреднали. Някой се влюбват в него от първи опит, други го намразват с не по-малка сила.

Какво представлява

Повече за движението, кои са участващите мускули и какъв е начинът на изпълнение може да прочетете в съответната статия.

Накратко: заставате на един крак. Протягате свободния крак изпънат напред, ръцете също са изпънати напред за баланс (с едната ръка е възможно да хванете свободния крак за ходилото) и клякате до долу, след което се изправяте, без свободният крак или някоя ръка да докосне пода. Възможни са доста вариации, но това е основната идея.

Защо да спрем да правим "пистолет"

Моето мнение е да научетите движението и да спрете да го правите. Или поне не редовно.

Защо, или моите пет пари по темата

На пръв поглед това е ефектен начин да демонстрирате сила, баланс, координация и мобилност, а и всички сме чували и чели, че унилатералните упражнения носят сериозни ползи.

Или?

Дали не жертваме добрия баланс, правилната и безопасна позиция на гръбнака, ставните връзки и сухожилия, само и само да изпълним упражнение, което май няма реален пренос в никой спорт (освен във фигурното пързаляне и в някои танци) или ежедневно движение.

Не ми вярвате?

Хайде да потърсим в Google снимки и клипове на клякащи на един крак. Сега да видим колко от тях имат правилна позиция на долната част на гърба. Единици... Болшинството хора, които въобще са в състояние да клекнат (и да се изправят) на един крак нямат мобилност (или по-скоро хипермобилност), която да им позволи да запазят гръбнака изправен.

На практика, за да задържим центъра на тежестта над стъпалото сме принудени да извием силно гърба и превръщаме Erector Spinae от стабилизатор в синергист. Да не говорим, че всички практикуващи движението буквално зависват на ставните връзки на колената и използват здравината (не силата!) и еластичността на мускулите и сухожилията, за да отскочат нагоре и да се изправят.

Забележете още как малцина са в състояние да задържат коляното да не излезе далеч пред пръстите на краката. Това автоматично прехвърля голяма част от напрежението върху коляното, което въобще не е препоръчително за хора имащи или имали проблеми в тази област.

Какво се получава?

Без пренос в спорт или ежедневно натоварване;
Заучава се грешна позиция на гръбнака при клек;
Води до неоправдано претоварване на ставни връзки и сухожилия.

За мен това са предостатъчно причини никога да не програмирам „пистолети“ както в моите тренировки, така и в тренировките на другите хора.

Има ли алтернатива

И все пак, как да извлечем полза от клека на един крак? Като изпълняваме друг вариант на клек на един крак – „кънки клек“

Този клек няма изброените по-горе недостатъци на пистолета. Учи на правилна позиция на гърба, сериозно натоварва участващите мускули, без да претоварва стави, връзки и сухожилия.

В заключение – положете известни усилия и се научете да правите „пистолет“. Най-малкото бързо ще установите дали сте от малцината , чиято физика им позволява да го изпълняват в достатъчна степен безопасно и безболезнено, за да го включват редовно в тренировките си. За всички останали, нека „пистолет“ остане екзотичното упражнение, което могат да правят, но разумно няма да изпълняват редовно.