Кънки клякане

Кънки клякане

Skater Squat

Кънки клякане

Кънки клекът е вариант на клека на един крак, който заслужава отделно разглеждане. Той може да Ви помогне да изградите сила и маса в бедрата и едновременно с това да подобри способностите Ви да балансирате. Името му идва от характерното за карането на кънки приклякане леко напред и надолу. Движението е многоставно и има умерена до висока интензивност според теглото на изпълняващия го и дължината на краката му. Хората с по-голямо тегло и по-дълги крака изпълняват упражнението със затруднения.

Участващи мускули:

Динамисти:

Синергисти:

Динамични стабилизатори:

Стабилизатори:

Варианти според позицията на тялото

  • Клек до колянна опора: тежестта се поема от опорния крак, а коляното на неутралния сочи пода. Това е полуклек с умерена интензивност, който акцентира в средния сектор на квадрицепсите;
  • Клек от стъпало: клякащият спуска неутралния крак, изпънат в контра шпиц, докато петата докосне пода. Движението може да се изпълни в цяла, половин или 1/3 амплитуда. Акцентът в крайна долна точка е към предния сектор на квадрицепсите и седалището. С повдигането се премества към средният сектор на четириглавите бедрени мускули;
  • Полуклек от позиция пета върху коляно: това е нестандартен вариант, при който неутралният крак е свит в коляното, а петата му е разположена върху коляното на опорния крак. Балансът е предизвикателство, а като стабилизатори се включват и абдукторите. Правилното изпълнение повелява да не се нарушава перпендикулярността на линията глезен - коляно.

Техника на изпълнение на кънки клек до колянна опора

  • Застанете изправени със събрани крака;
  • Повдигнете единия си крак, свийте го в коляното и насочете последното вертикално надолу;
  • Започнете да приклякате, като се стремите да не се навеждате твърде напред;
  • Когато коляното на неутралния Ви крак е на път да се докосне в пода, можете да задържите и да започнете изправяне или да направите по-трудното, да изнесете пасивния крак до другия, без да докосвате пода с пета и така да продължите спускането с още няколко сантиметра до пълен клек.

Кънки клякането е упражнение, подходящо за развиване на базова мускулна маса и сила в бедрата. Отделно този тип упражнения подобряват стабилността на тазобедрените стави и торса, както и способностите за балансиране. В програма за мускулна маса можете да включите клекът като първо упражнение за бедра, ако имате чувствителни разлики в обиколките и/или формата на бедрата. В програми за функционалност можете да тренирате за експлозивна сила, като го правите в комбинация със скок, както и да тренирате плиометрично, ако сте запалени по зимните кънки, ските или ролерите.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1