Кънки клякане

Кънки клекът е вариант на клека на един крак, който заслужава отделно разглеждане. Той може да Ви помогне да изградите сила и маса в бедрата и едновременно с това да подобри способностите Ви да балансирате. Името му идва от характерното за карането на кънки приклякане леко напред и надолу. Движението е многоставно и има умерена до висока интензивност според теглото на изпълняващия го и дължината на краката му. Хората с по-голямо тегло и по-дълги крака изпълняват упражнението със затруднения.

Участващи мускули:

Динамисти:

• Квадрицепси (Quadriceps femoris).

Синергисти:

• Седалищни мускули (Gluteus maximus);
  
• Бедрени затварящи мускули (Adductor magnus);
  
• Солеуси (Soleus).

Динамични стабилизатори:

• Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
  
• Прасци (Gastrocnemius).

Стабилизатори:

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
• Седалищна мускулатура (Gluteus minimus, Gluteus medius).

Варианти според позицията на тялото

• Клек до колянна опора: тежестта се поема от опорния крак, а коляното на неутралния сочи пода. Това е полуклек с умерена интензивност, който акцентира в средния сектор на квадрицепсите;
• Клек от стъпало: клякащият спуска неутралния крак, изпънат в контра шпиц, докато петата докосне пода. Движението може да се изпълни в цяла, половин или 1/3 амплитуда. Акцентът в крайна долна точка е към предния сектор на квадрицепсите и седалището. С повдигането се премества към средният сектор на четириглавите бедрени мускули;
  
• Полуклек от позиция пета върху коляно: това е нестандартен вариант, при който неутралният крак е свит в коляното, а петата му е разположена върху коляното на опорния крак. Балансът е предизвикателство, а като стабилизатори се включват и абдукторите. Правилното изпълнение повелява да не се нарушава перпендикулярността на линията глезен - коляно.

Техника на изпълнение на кънки клек до колянна опора

• Застанете изправени със събрани крака;
• Повдигнете единия си крак, свийте го в коляното и насочете последното вертикално надолу;
• Започнете да приклякате, като се стремите да не се навеждате твърде напред;
• Когато коляното на неутралния Ви крак е на път да се докосне в пода, можете да задържите и да започнете изправяне или да направите по-трудното, да изнесете пасивния крак до другия, без да докосвате пода с пета и така да продължите спускането с още няколко сантиметра до пълен клек.

Кънки клякането е упражнение, подходящо за развиване на базова мускулна маса и сила в бедрата. Отделно този тип упражнения подобряват стабилността на тазобедрените стави и торса, както и способностите за балансиране. В програма за мускулна маса можете да включите клекът като първо упражнение за бедра, ако имате чувствителни разлики в обиколките и/или формата на бедрата. В програми за функционалност можете да тренирате за експлозивна сила, като го правите в комбинация със скок, както и да тренирате плиометрично, ако сте запалени по зимните кънки, ските или ролерите.