Пистолет

Пистолетът е многоставно упражнение за квадрицепси. Характеризира се с висока интензивност, сравнително сложно изпълнение и поради това, че се прави на един крак, е истинско предизвикателство за баланса.

Ако не сте го опитвали досега, няма как да сте сигурни, имате ли реална разлика в силата между двата си крака, което може да е скрит проблем за цялостната Ви форма.

Упражнението има акцентиращ характер върху предния сектор на бедрената мускулатура, но натоварва силно работещата колянна става и затова често се избягва от хора с минали контузии в тази област. Ето и как мускулите разпределят работата си по изпълнението на клека тип пистолет:

Участващи мускули

Динамисти:

• Квадрицепси (Quadriceps femoris).

Синергисти:

• Седалищна мускулатура (Gluteus maximus);
• Бедрени затварящи мускули (Adductor magnus);
• Солеуси (Soleus);

Динамични стабилизатори;

• Задна бедрена мускулатура (Semitendinosus; Semimembranosus, Biceps femoris);
• Прасци (Gastrocnemius).

Статисти:

• Седалищна мускулатура (Gluteus minimus, Gluteus medius);
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).

Според амплитудата

• Класически, пълен пистолет: В сравнение с кънки клека тук имаме по-дълга амплитуда на спускане, основен акцент върху предния и по-слабо върху средния сектор на квадрицепсите, както и засилено учяастие на седалището;
• Полупистолет: Движението е много близко до кънки клека. Предният сектор на бедрената мускулатура преобладава в участието си.

Според метода

• В серия с редуване на двата крака: Дава възможност на лявото и дясното бедро да починат. Използва се от новаци, хора с високо собствено тегло и при изпълнение с допълнително утежнение;
• В серия без редуване на двата крака: Много добра алтернатива на класическия клек, с нарастване на умората нараства трудността за балансиране. Поради високата си интензивност се препоръчва за кратки серии;
• С подскок: Много интензивен вариант за експлозивна сила, маса. Изисква се предишен опит в изпълнението и напреднали способности за баланс.

• Застанете на място, където можете да използвате странична опора в случай, че се наложи;
• Повдигнете едното си коляно високо нагоре, хванете пръстите на крака си и с леко навеждане и бавен баланс, изпънете повдигнатия крак. В случай, че Ви е трудно да заемете позиция така, просто изправете крака си, като го държите леко насочен надолу в контра шпиц;
• Започнете приклякането с ръце и тяло изнесени напред;
• Забавете, когато тазобедрената става е на път да се изравни с коляното. Ако ще правите пълен клек, продължете бавно надолу, в случай че искате по-умерено натоварване, без да включвате сериозно седалището, върнете се в начална позиция.
• Когато спускате надолу след коляното, правете движението бавно и задръжте в най-ниска точка. Критичният момент при пистолета е изправянето до позиция 4. Когато тазобедрената Ви става е на път да се изравни с коляното в горна точка, минавате през критичната част от амплитудата. За да не загубите равновесие, наведете се и се протегнете се силно напред докато ускорявате;

Пистолетът има широко приложение. Изпълнен в серии с редуване, той може да подобри функционалността, силата и баланса Ви. Изпълнен в къси едностранни серии (без редуване), може да бъде добро изолиращо упражнение за квадрицепси. Ако го правите с подскок, можете да развиете експлозивната си сила, нещо което би подобрило класическият ви клек с щанга.

Замяната на клека с щанга с пистолет се прави при сериозни разлики в силата между двата крака с цел постепено уравновесяване.