Протеин на прах – видове, състав и ползи


Чете се за 14 мин.
Протеин на прах е добавка, която присъства в ежедневието на повечето спортисти, но и не само. Тя е безспорно най-популярната хранителна добавка в световен мащаб и се среща на пазара в многообразие от видове, вкусове и марки. Какви са ползите от приема на протеин на прах? Има ли протеин на прах за жени и мъже? Как да изберем правилния? Как се приема? Химия ли е?
Въпросите са много и в тази статия ще ви дадем отговорите, за да имате под ръка всичко важно, което трябва да знаете за протеина на прах.
Какво ще научиш?
- Протеин на прах: какво представлява?
- Видове протеин на прах
- Как се приема протеин на прах
- Как се прави протеин на прах
- Протеин на прах: състав
- Протеин на прах: калории
- Протеин на прах: цена
- Избор на протеин на прах
- Протеин на прах: ползи
- Протеин на прах при бременност
- Протеин на прах за деца
- Странични ефекти от протеин на прах
- Протеин на прах или аминокиселини
- Протеин на прах и термична обработка
- Протеин на прах: химия ли е?
- Заключение
- Как се разтваря протеин на прах
- Протеин на прах преди или след тренировка
- Протеин на прах - дневна доза
- Формула за изчисление на дневната доза протеин на прах
- Консерванти
- Противоспичащи средства (anticaking agents)
- Соев лецитин
- Сгъстители
- Изкуствени подсладители
- Естествени подсладители
- Полиоли
- Натурални и изкуствени аромати
- Оцветители
- Ензими
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
Протеин на прах: какво представлява?
Протеинът на прах (протеинова пудра) е продукт, извлечен от различни млечни, месни или растителни източници, богат на белтъчини и използван за различни хранителни нужди.
Протеинът, или още срещан като белтъчини, е основно макро хранително вещество и градивен елемент на клетъчните структури на живите организми.
Основната роля на протеина е да помага на тялото да се обновява, изгражда тъкани и развива. Набавяме си го чрез храни и хранителни добавки.
Протеинът на прах е хранителна добавка, която обаче не е заместител на разнообразното и пълноценно хранене, а е именно добавка към него, която има редица предимства и е удачна за прием в определени условия.
Видове протеин на прах
Протеинът на прах се среща в голямо разнообразие, което е добре, защото има нещо за всеки вкус, начин на хранене и разбирания.
Така например има подходящи протеинови пудри за вегетарианци или за хора, които не консумират млечни продукти. Можете да избирате от следните видове протеин според различните източници:
- растителен протеин на прах;
- суроватъчен протеин на прах;
- грахов протеин на прах;
- соев протеин на прах;
- конопен протеин на прах;
- телешки протеин на прах;
- яйчен протеин на прах;
- казеинов протеин;
- оризов протеин на прах;
- веган протеин.
Как се приема протеин на прах
Въпросът за приема на протеин на прах мъчи почти всеки начинаещ фитнес ентусиаст или хора, на които е наложително да пият протеин на прах по здравословни причини,
Протеинът на прах най-често се разтваря в течност – вода или друга такава, съобразявайки с конкретната доза.
Препоръки има и от самите производители – сложени на самите кутии или в сайта на търговеца. Те са ориентировъчни, защото приемът на протеин като шейк е строго индивидуален и зависи най-вече от това, колко белтъчини човек си успява да набави от храната.
Как се разтваря протеин на прах
Протеинът на прах се разтваря в течност, като дали това е мляко, вода, портокалов сок или друго не влияе на ефективността.
Важно е да се знае, че всичко различно от вода допринася за допълнителни калории и вещества в протеиновия шейк, както и някои комбинации са вкусни, докато други не са удачни.
Най-добрите варианти за разтваряне на протеина на прах са във вода или мляко, като 300-400 мл са напълно достатъчни, а човек може да намали или увеличи количеството според личните предпочитания.
Протеин на прах преди или след тренировка
В тренировъчни дни най-подходящото време за протеинов шейк е след вашата тренировка. Не е нужно да е на секундата след приключването на тренировката, може да е след 1-2 часа, но колкото по-близо до тренировката, толкова по-добре.
В почивните ви дни може да приемате протеина, когато ви е най-удобно. Най-подходящо е между храненията или в дълги интервали от време, когато нямате възможност да се нахраните добре.
Тъй като с най-голям приоритет е общото количество белтъчини за целия ден, реално няма да сбъркате както и да го изпиете. Може да е на един път, може на два или на десет.
Това обаче не е оптималният начин. Множество научни изследвания, търсещи отговора на въпроса каква е оптималната доза протеин приета наведнъж, определят, че все пак има определен минимум, който трябва да се приеме и под него стимулирането на протеиновия синтез или е незначително, или го няма.
Минимумът е около 15 г протеин приет наведнъж.
Протеин на прах - дневна доза
Дневната доза протеин на прах се определя на база общото количество белтъчини, което се приема за деня, затова е и строго индивидуално.
Общото количество се набавя или само чрез храна, или чрез храна в комбинация с протеин на прах.
Може да се приеме, че 95% от трениращите ще извлекат почти максимална полза при прием на 2 грама белтъчини за всеки телесен килограм.
Така например, ако тежите 80 кг, прием на 160 г протеин на ден би трябвало да е достатъчен. Добре е поне 60-70% от това количество да е набавено чрез храната, а останалата част може да допълните с протеинова пудра.
За повечето хора прием на 40 до 50 г протеинова пудра на ден би следвало да е предостатъчен, но нека това се ползва по-скоро като ориентир.
След като сте определили каква доза ще приемате, трябва да изчислите какво количество от продукта е това.
Дозата на продуктите в 99% от случаите е отбелязана като брой мерителни лъжички и в скоби е отбелязано на какво количество пудра отговарят те.
Например ако на етикета на кутията пише “Serving Size 1 scoop (30 g)”, значи в една мерителна лъжичка се побират 30 г пудра. Подчертаваме, че това е количеството пудра, а не количество протеин. Него ще намерите малко по-надолу на етикета.
Формула за изчисление на дневната доза протеин на прах
След като знаете какво количество протеин ви трябва от добавката, остава само да изчислите на колко мерителни лъжички се равнява това и да направите своя шейк.
Ако не сте сигурни как точно да пресметнете, използвайте тази формула:
- X = (необходим протеин * мерителни лъжички) / протеин в доза;
- X – броят мерителни лъжички, които ще трябва да пиете;
- необходим протеин – количеството протеин, което искате да си набавите от добавката;
- мерителни лъжички – колко мерителни лъжички са определени като една доза на етикета (1 scoop, 2 scoops или повече);
- протеин в доза – количеството протеин, което се съдържа в една доза.
Пример:
Купили сте си матрицата Pure Nutrition Protein Complex.
За него на етикета ще видите, че 1 доза се равнява на 1 мерителна лъжичка и тази мерителна лъжичка побира 30 г пудра. В тези 30 г пудра се съдържат 21 грама протеин.
Изчислили сте, че в храненето ви за деня не ви достигат 40 г белтъчини. Дори и да не сте го изчислили, да приемем, че искате да приемете толкова.
Х = (40 * 1) / 21 = 40 / 21 = 1.9 мерителни лъжички трябва да приемете, за да си набавите 40 г протеин.
Разбира се, в такива случаи просто закръглете на 2 мерителни лъжички, не е нужно да се вманиачавате и да мерите до последния грам.
Как се прави протеин на прах
Процесът на производство на протеин на прах зависи от вида протеин, както и от компанията производител.
Темата е обширна и ще я разгледаме подробно в друга статия. Сега накратко ще споменем как се получава млечният протеин.
Две са основните съставки на млечните протеини на прах: казеин и суроватъчен протеин.
Повечето от суроватъчният протеин идва като остатъчен продукт след преработката на сирене.
Когато млякото се обработва, за да се предизвика промяна в нивата на pH, казеинът се коагулира и отделя, а суровата суроватка е продуктът, който остава върху казеина.
Събира се и преминава през различни етапи на преработка, които определят качеството на крайния продукт под формата на протеин на прах.
По време на процеса мазнините и лактозата се филтрират, за да се постигне протеинова пудра с по-висока концентрация, по-малко мазнини и по-малко количества въглехидрати.
Колкото е по-висока протеиновата концентрация, толкова повече процеси на преработка са необходими, а това води и до по-висока цена на крайния продукт.
Протеин на прах: състав
Ако се питате какво съдържа протеинът на прах, то отговорът зависи от конкретния продукт, на който сте се спрели и фирмата производител. Затова екипът на BB-Team ви препоръчва да четете етикетите и описанието от производителя.
Така например растителният протеин на прах съдържа повече фибри и въглехидрати.
В някои протеини от суроватка също се добавят фибри и въглехидрати, но те са по-скоро изключение.
Протеинът на прах не е чист протеин и съдържа редица други съставки. Ще ги разгледаме накратко.
Консерванти
Протеиновите пудри се запазват чрез метода на сушене, като дехидратирането потиска развитието на микроби. Поради тази причина не е нужно в протеините да се използват консерванти. Ако има такива, почти винаги те са натурални или безвредни (витамин C, витамин Е, натриев или калиев сорбат).
Противоспичащи средства (anticaking agents)
Противоспичащите средства са хранителни добавки, които се добавят към всички пудри, за да попречат на слепването на пудрата или образуването на бучки.
Сред популярните противоспичащи средства са магнезиев стеарат, силиконов диоксид, калциев силикат, трикалциев фосфат и стеаринова киселина. Понякога дори се използва и оризова пудра.
Повечето противоспичащи средства са естествени продукти с добре документиран метаболизъм в човешкия организъм.
Соев лецитин
Соевият лецитин е натурален емулгатор, който се използва масово в протеиновите пудри и аминокиселините на прах. Основното му свойство е да спомага за разтворимостта на пудрите и именно лецитинът е основната причина за добрата разтворимост на някои видове протеини.
Сгъстители
Някои протеинови пудри използват сгъстители, за да създадат по-креместо усещане след разтваряне.
Сгъстителите се делят на:
- Нишесте (царевица, картофи, тапиока);
- Дъвки (гуар гума, ксантан гума);
- Захарни полимери (пектин, агар, карагенан).
Единственият сгъстител, който трябва да води до тревога е карагенанът. Счита се, че веществото е безопасно и дори във високи дози не е токсично за организма, но може да доведе до усложнение на някои чревни проблеми и екипът на BB-Team препоръчва да се избягва.
Изкуствени подсладители
Изкуствените подсладители са синтетични заместители на захарта. Те са в пъти по-сладки от захарта, нямат калорийна стойност и генерално не засягат кръвната захар. Масово се използват няколко одобрени изкуствени подсладителя, като:
- Ацесулфам Калий;
- Адвантам;
- Аспартам;
- Неотам;
- Захарин.
Американската служба FDA е поставила специален рейтинг ADI (приемлив дневен прием) за всеки изкуствен подсладител след изчисляване на рисковете за токсичност и карциногенен ефект. Но дори и при тези изчисления има някои условности, като например колко дози протеин на прах на ден се консумира, както и има ли изкуствени подсладители от други храни.
Изкуствените подсладители не предизвикват натрупване на мазнини и покачване на тегло. Изключение е захаринът. Голямо изследване установава, че употребата на захарин води до покачване на повече тегло спрямо захарта, стевията и други изкуствени подсладители.
Основно притеснение е връзката между изкуствените подсладители и инсулиновата резистентност.
При възможност, ги избягвайте или ограничете до минимум.
Естествени подсладители
В протеиновите пудри се използват и натурални подсладители, които са в пъти по-сладки от захарта и нямат калорийната и стойност и типично не влияят върху кръвната захар.
На този етап се използват два такива подсладителя - стевия и могрозиди.
Полиоли
Полиолите (захарни алкохоли) са вид естествен подсладител. Те съдържат по-малко калории и имат по-нисък гликемичен индекс от захарта. Някои от най-популярните са:
- Еритритол;
- Лактитол;
- Малтитол;
- Манитол;
- Сорбитол;
- Ксилитол.
Основното противопоказание при захарните алкохоли е тяхната прекомерна консумация. Всички те (без еритритола) могат да предизвикат подуване в корема или диария.
Натурални и изкуствени аромати
Повечето протеинови пудри съдържат аромати (flavours), които се различават от овкусителите. Ароматите биват:
- Натурални (тинктури, екстракти, есенциални масла);
- Синтетични (с напълно сходни молекули или с различни молекули, но сходна структура).
Най-важно е ароматите, независимо дали са натурални или изкуствени, да имат статус, че са безопасни за употреба.
Оцветители
Ако не се използват оцветители, всички протеинови пудри ще са безцветни, независимо от техния вкус. На практика това няма значение за свойствата на протеина, но за маркетинга е важно.
Оцветителите отново се делят на натурални и изкуствени.
Счита се, че естествените оцветители са безвредни, но някои изкуствени такива могат да притежават определени вредни свойства. Затова препоръчваме да ги избягвате при възможност.
Ензими
В някои протеини се добавят малки количества ензими, които да спомогнат за разграждането на белтъчините. Това на практика е ненужно за определени бързоусвоими протеини, какъвто е хидролизираният суроватъчен.
Протеин на прах: калории
Калорийността на доза протеин на прах зависи от конкретния продукт, който сте закупили, затова на първо място се запознайте със стойностите му, етикирани от производителя.
Така например доза Pure Nutrition Pure Whey съдържа 118 калории, a Pure Nutrition Pure Casein - 109.
Протеин на прах: цена
За съжаление няма как да посочим конкретно число, защото цените на продуктите не зависят само от източника на протеин, а от много други фактори.
Има много скъпи продукти с по-малко количество протеин от по-евтини варианти.
Цената следва да бъде определящ фактор само ако сте с много ограничен бюджет.
Избор на протеин на прах
Изборът на протеин на прах не е нещо сложно. На практика зависи от лични предпочитания, вкусове и бюджет.
Както видяхте, видовете протеин на прах са много. Съобразете с това дали консумирате животински продукти или не.
Важно е да уточним, че няма най-добър протеин. В края на деня е важно да сте си набавили достатъчно протеин според дневните нужди, тегло, спортна активност и др., като 70-80% от този протеин следва да е дошъл от храната.
Ако смятате да пиете протеин на прах (почти) всеки ден, е важно и да ви е вкусно. Имайте предвид, че растителните протеини не се славят със страхотен вкус, за разлика от суроватъчните и казеинови пудри.
Ако имате лактозна непоносимост, не се насочвайте към концентрат, защото може да доведе до подуване на стомаха. Опитайте изолат.
Протеин на прах: ползи
Основната роля на протеина е чисто метаболитна, което означава, че участва в редица градивни и ензимни процеси в човешкия организъм.
Самият протеин има ограничени здравословни ползи, като в повечето случаи липсата на достатъчно белтъчини може да предизвика здравословни проблеми.
Някои от доказаните ползи (особено на суроватъчния протеин) са:
- Спомага за намаляването на мазнини;
- Регулира мускулната умора;
- Подобрява отделянето на инсулин;
- Регулира инсулиновата чувствителност;
- Повишава протеиновия синтез;
- Повишава силата и издръжливостта;
- Понижава хормона на глада (грелин) и самия апетит;
- Повишава активността на антиоксиданта L-глутатион (заради цистеина);
- Понижава успешно "лошия" и общия холестерол;
- Понижава пиковите нива на триглицериди след прием на мазнини, както и постоянните нива през деня;
- Предпазва от загуба на костна минерална маса, но не води до натрупване на нова;
- Намалява чревната пропускливост. Най-вероятно се дължи на високите нива на L-глутамин;
- Спомага за регулирането на чернодробните ензими, но ефектът е малък. Най-вероятно се дължи на аминокиселината L-цистеин;
- Понижават чернодробните мазнини.
Протеин на прах при бременност
Бременните могат да употребяват протеин на прах, ако по някаква причина не могат да си набавят достатъчно количество белтъчини от храната.
Важно е обаче протеинът да е максимално изчистен откъм съставки продукт – идеален вариант е да е без оцветители и овкусители. Бременната жена може да добави различни други съставки към шейка си, за да постигне желания вкус.
Не на последно място, консултацията с наблюдаващия бременността лекар е задължителна.
Не е необходимо да се купува специален продукт „за бременни“. Често това е маркетинг подход с по-висока цена. По-важно е да се следи съдържанието на продукта.
Протеин на прах за деца
На пазара има продукти, обозначени като протеин на прах за деца, но на практика едно дете е добре да набавя необходимото си количество протеин от храна.
Изключваме случаите, когато се налага прием под формата на шейк поради здравословни причини, които трябва да бъдат обсъдени с педиатър или друг специалист.
Странични ефекти от протеин на прах
Протеинът на прах не се отличава със странични ефекти.
Възможно е високи дози протеин на прах да предизвикат подуване на корема, както е случаят с протеин концентрат и хора с лактозна непоносимост.
Протеин на прах или аминокиселини
Както повечето от вас знаят, протеинът представлява комплекс от 20 различни аминокиселини, свързани по определен начин, в зависимост от самия протеин.
Аминокиселините като хранителна добавка се делят на два вида – комплексни и BCAA.
Като комплексни в повечето случаи се има в предвид сбор от всичките 20 аминокиселини, които изграждат протеина.
BCAA или така наречените верижно-разклонени аминокиселини, представляват 3 от горните 20 аминокиселини. Това са л- левцин, л-изолевцин и л-валин.
Иначе казано, когато си купувате протеинова пудра, вие си купувате и комплексни аминокиселини, и BCAA.
В суроватъчния протеин например, 25% от аминокиселините са верижно-разклонени. В 20 г суроватъчен протеин се съдържат около 5 г BCAA.
Предимството на протеиновата пудра е, че в почти всички случаи излиза по-изгодно и като цена, и като количество.
Предимството на аминокиселините е, че се усвояват много по-бързо от протеина и в зависимост от ситуацията, това може да ви е от полза.
Протеин на прах и термична обработка
За добро или за лошо, за почти всички хранителни добавки могат да се срещнат различни митове или неверни твърдения.
Зад някои от тези твърдения стоят (верни или не) аргументи, докато други съществуват без ясна причина.
Едно от тези слабо аргументирани твърдения е, че не може и не бива да се готви с протеин на прах. "Термичната обработка и високата температура унищожават протеина и по този начин си хвърляме парите на вятъра"... или в случая – в печката.
Истината е, че протеинът, като хранителна добавка, независимо дали е суроватъчен, казеин, яйчен или друг тип, си е вид храна, просто е под формата на прах.
И така както всички ние, с изключение на суровоядците, подлагаме месото или яйцата на термична обработка преди консумация и това не елиминира протеина в тях, така и готвенето с протеинова пудра е напълно окей.
Примери за използването на протеинова пудра и подлагането и на термична обработка можем да срещнем и в много от хранителните продукти на пазара.
За съжаление примерът не е от най-здравословните, но става въпрос за различни вафлички, солети и други подобни с високо съдържание на протеин.
В сферата на хранителни добавки можем да дадем за пример и протеиновите барове. В тях също се използва протеин на прах и голяма част от продуктите преминават различна термична обработка, за да бъдат произведени, но протеинът не бива унищожен.
Протеин на прах: химия ли е?
Под понятието „химия“ незапознатите си представят стероидите, които имат предназначение в медицината и се употребяват от професионални атлети под лекарски контрол. Но ако се приемат от средностатистически трениращ, могат да нанесат сериозни вреди.
Затова и доста хора, наистина незапознати, чувайки за протеин на прах, реагират: „Ама това е химия!“.
Не, протеинът на прах НЕ Е химия в този смисъл на думата, който е гореописан.
Веществата, които се намират в хранителните добавки, се съдържат и в храната, която ядем. Храна и растения, които се намират в природата и са част от ежедневието на хората.
Хранителните добавки са точно това, което името гласи - добавка към храната. Чрез тях можем да запълним дупките в хранителния си режим, които по една или друга причина не успяваме да направим чрез храната.
Заключение
Протеинът на прах е хранителна добавка, предназначена да улесни ежедневието ни.
Тя не е магически продукт и няма такива свойства, защото в края на деня е важно всичко, което правим.
Протеинът на прах не е задължителен продукт за постигане на спортните цели, ако човек си набавя необходимото количество макро и микро хранителни вещества от храната.
Ако обаче сте решили да закупите протеинова пудра, съобразете с личен вкус, здравословни особености и бюджет. На практика всеки протеин ще ви свърши работа при едно вече налично балансирано хранене.