Растителен протеин - видове и предимства

Растителен протеин - видове и предимства

Растителен протеин е тема, особено важна за хората, които предпочитат хранене на растителна основа или пък искат да включват повече растителни източници на протеин, в комбинация с животинските.

И тъй като набавянето на достатъчно количество белтъчини чрез храненето е от критична важност, защото те са основна градивна единица в клетъчните структури, е също така важно да се познават източниците на протеин.

Как се усвояват растителните протеини? Какви видове има и превъзхождат ли животинските? Нека разберем!

Растителен протеин – какво представлява

Растителните протеини са протеини (белтъчини), набавени от растителни източници, било то под формата на храна или добавка.

По-значително количество растителен протеин има в:

  • зърнени храни;
  • бобови храни;
  • ядки;
  • семена.

Растителният протеин е важна тема за хората, които по една или друга причина не консумират животински източници на протеин или пък целят те да са на минимум.

Toва може да са вегани, вегетарианци в различните им разновидности или хора, на които по здравословни причини им се налага да ограничат месото и яйцата например.

Растителен протеин на прах

На пазара се предлага разнообразие от растителен протеин на прах в случай, че не можете да си набавите необходимото количество белтъчини с храната и искате да допълните с протеинова пудра.

Видовете растителен протеин на прах са:

  • Соев протеин– богат на ценни албумини и някои важни аминокиселини като аргинин, глутамин и валин. Негативите му са високият риск да се извлича от генномодифицирана соя и високата концентрация на фитоестрогени, правещи го неподходящ за мъже и жени с хормонални проблеми;
  • Конопен протеин – наподобява соевия по аминокиселинен профил, но процентът съдържание на белтъчини е нисък за протеинов продукт – между 40 и 60%;
  • Оризов протеин – богат на метионин, цистеин, глутамин и тирозин, но с ниски количества на лизин. Отличава се с концентрация между 60 и 70%;
  • Грахов протеин – не е особено популярен, но е богат на аргинин, аспаргинова киселина, глицин, серин, хистидин и фенилаланин.

Има и една отделна категория, която не спада нито към животинските, нито към растителните видове, но е богата на белтъчно съдържание и аминокиселинен профил. Това са водораслите, а най-популярни на пазара са:

  • спирулина;
  • хлорела;
  • водораслите от езерото Кламат.

Растителен протеин - усвояване

Растителният протеин има по-ниска степен на усвояемост спрямо животинските източници.

Това е резултат от различната структура на растителните спрямо животинските протеини.

Няма да задълбаваме в структурата на белтъците, защото това е тема за отделна статия. За целта на настоящата е важно да споменем, че основният компонент на всички белтъци са аминокиселините.

Те са подредени в дълги полипептидни вериги. Аминокиселините се комбинират в строго определен ред във всяка от молекулите белтък и тъй като организацията на полипептидните вериги е сложна, структурата на белтъците бива разделена на отделни нива:

  • първично ниво;
  • вторнично ниво;
  • третично ниво;
  • четвъртично ниво.

Вторичното ниво (вторичната структура) на растителните протеини се характеризира с високо съдържание на β-лист и относително ниско количество α-спирала сравнено с животинските протеини. А високото съдържание на б-лист се свързва с неговата устойчивост към протеолизата (химическа реакция на разкъсване на пептидна връзка) в стомашно-чревния тракт.

Източниците на растителния протеин съдържат нишестени полизахариди или фибри, които възпрепятстват достъпа на ензимите до протеина и може да намали усвояемостта на протеина.

Животински или растителен протеин

Много често се водят спорове относно растителните и животинските източници на протеин – кои са по-добри и защо.

Ние от BB-Team смятаме, че вместо да се губи енергия върху изтъкването на едните спрямо другите, е по-важно да бъдем информирани за плюсовете и минусите им. Това важи особено за хората, решили да намалят или дори изключат представители на животинския свят.

Аминокиселинен профил на растителните протеини

Качеството на протеина от храната се оценява въз основа на аминокиселинния му състав, отнасящ се до човешките нужди и способността на протеина да бъде храносмилан, усвоен и използван от тялото.

Хранителната стойност на протеина се свързва с бионаличността на съставните му аминокиселини и зависи от ефективността на тяхното метаболитно използване, за да отговори на нуждите на тялото от аминокиселини, необходими за растежа му.

Качеството на протеините се оценява по:

  • усвояемост;
  • нетно използване на протеина;
  • биологична стойност.

На този етап животинските източници на протеин (месо, яйца, мляко) имат по-добро качество спрямо растителните източници на протеин като зърнени и бобови храни.

Протеин в 100 г растителен продукт

Животинските източници често имат по-високо съдържание на протеин в 100 г продукт, сравнено с растителните, а там където имат близки стойности, е физически по-лесно да се изяде животинския продукт, спрямо растителния, за да се набави същото количество протеин.

Ще дадем конкретен пример за по-лесно онагледяване.

В 100 г пилешко бяло месо без кожа (сурово състояние) има 23.20 г протеин, а в 100 г суров боб се съдържат 23.36 г протеин. Но на практика е по-лесно да се изяде пилешкото месо, защото при термична обработка то дори ще намали обема си, докато бобът ще го увеличи, поемайки течността, в която е врял например.

Въглехидрати в растителните протеини

Трябва да се има предвид, че с растителните източници на протеин се приема и по-голямо количество въглехидрати, спрямо животинските.

Вземайки горния пример, 100 г суров зрял боб съдържат 60.27 г въглехидрати (15.20 г фибри), докато в пилешкото месо без кожа има 0 г въглехидрати.

В този конкретен пример това се отразява и върху калориите – растителният продукт има по-висока калорийна стойност спрямо животинския

Растителни протеини и фибри

Растителните източници на протеин са богати и на фибри. 

Фибрите се наричат още влакнини или баластни вещества и се намират в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите брашна, овесените трици и бобови растение (зрял боб, леща, грах, соя). Фибрите се делят на разтворими (овесени трици, бял боб, леща) и неразтворими (сурови зелени растения, пълнозърнести брашна).

Към фибрите спадат:

  • целулоза;
  • лигнин;
  • пектин;
  • желатин;
  • слизести вещества и др.

Млечните и животинските храни, респективно животинските източници на протеин не съдържат фибри.

Фибрите имат редица ползи, сред които:

  • по-добро засищане, а оттам влияние върху контрола на апетита;
  • подпомагат храносмилането и изхождането;
  • забавят скоростта на смилане на сложните въглехидрати и понижават гликемичния им индекс, спомагайки за липсата на резки промени в инсулиновата крива;
  • забавят усвояването на простите въглехидрати.

Заключение

Няма най-добър начин на хранене, нито универсален такъв. Храненето с предимно растителни храни не прави изключение от това.

Ако човек е решил да изключи или намали животинските продукти от менюто си, то трябва да подходи с повишено внимание върху растителните източници на протеин под формата на храни и протеинови пудри.

Причината е, че набавянето на достатъчно протеин за дневни нужди от само растителна храна е по-трудно, изисква повече познания за самите храни и техния състав. Необходимо е да се обърне внимание и върху аминокиселинния профил, особено ако човек гони спортни постижения.

Веганите (хората, изключили изцяло животинските източници) трябва да подхождат с повишено внимание върху състава на храните си, за да не допуснат създавнето на дефицити.

Ако индивидът няма казуси с животинските източници на протеин, то много добър и балансиран начин на хранене е комбинацията от растителни и животински продукти, без да се изпада в крайности. 

Използвани източници

The Role of the Anabolic Properties of Plant –versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintance: A critical Review

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска
Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1