Протеинов шейк - всичко, което трябва да знаете

Протеиновите шейкове са се превърнали във важна част от живота на повечето фитнес ентусиасти.

Често обаче начинаещите се питат как да пият протеиновия си шейк, други пък се чудят задължителен ли е и особено след тренировка. Да намерим отговорите на тези и още въпроси!

Какво е протеинов шейк?

Протеиновите шейкове, както показва и името им, са предназначени за набавяне на допълнително количество протеини (белтъчини) и се използват най-често от трениращите хора, за да си допълнят дневната нужда от протеин.

На пазара съществуват както протеинови пудри (на прах), които човек сам да направи на шейк, така и готови протеинови напитки, за които е необходимо просто да се отвори бутилката.

Протеиновите пудри са преобладаващи, те излизат и по-изгодно. Готовите шейкове са удобни в забързано ежедневие, но често имат и повече допълнителни съставки, за които трябва да се следи етикета от производителя.

Протеинов шейк след тренировка – нужен ли е?

Следтренировъчният протеинов шейк се е превърнал в нещо задължително за фитнес ентусиастите, целящи по-големи и по-силни мускули, както и по-добро възстановяване.

И тук съвсем естествено идва въпросът: „Задължителен ли е протеиновият шейк след тренировка?“

Тренировки, протеин, мускули – каква е връзката?

Протеинът е основната градивна единица на мускулната тъкан.

За да започне обаче организмът ни да гради мускулна тъкан, му трябват две основни неща:

1. Стимул;
2. Достатъчно градивен материал.

Стимулът от една страна са тренировките.

Макар тренировъчните стимули да могат да бъдат няколко различни, всеки от които кара организмът и мускулната тъкан да се подобряват по определен начин, основният фактор за самия растеж (хипертрофия) са известните ни мускулни микротравми или микроразкъсвания.

Това правим в залата. Разрушаваме мускулите, за да можем после да ги надградим.

Градивният материал вероятно се досещате кой е. Точно така - протеинът. И по-точно – аминокиселините.

Когато ядем храна, съдържаща протеин, той се разгражда до аминокиселини, които после се използват от организма, за да гради мускулна тъкан.

Ако организмът не разполага с достатъчно градивен материал, няма как да направите големи мускули.

Тук интересното е, че една малка част от градивния материал също може да действа като стимул. Става дума за аминокиселината л- левцин, която е част от така наречените верижно-разклонени аминокиселини (BCAA).

Доказано е, че левцинът, в доза около 3 г (или ~0,05 г/кг телесно тегло), има уникалната способност да стимулира протеиновия синтез чрез mTOR механизма.

Този механизъм е сложен за обяснение, но най-важното, което трябва да запомните за него е, че стимулира ли се mTOR, стимулира се и протеиновият синтез (мускулният градеж).

Трябва ли да пия протеинов шейк?

Принципът е: тренираме, правим мускулни поражения и след това чрез стабилна доза протеин, активираме протеиновия синтез и го оставяме да си свърши работата.

Дали ни е нужен и дали трябва да пием протеинов шейк? Отговорът, разбира се, е: „Не, не е нужен“.

Обаче отговорът на въпроса „Ще е от полза ли?“ ще бъде: „До голяма степен – да.“

Не ни разбирайте погрешно. Мускули могат да се правят и без следтренировъчен шейк.

Ако имате тази възможност, нищо не пречи да се приберете вкъщи след тренировката, да се изкъпете, да си сготвите и да си хапнете.

Протеиновият шейк обаче има едно предимство – неговата бърза усвояемост.

Макар мускулният градеж да продължава доста време след тренировката (при нетренирани хора стига и до 48 часа), неговият потенциал е най-силен в първите часове след тренировката.

Докато за храненето след тренировката ще са необходими поне 2-3 часа за храносмилане и усвояване, и ще се усвоява на малки порции, при протеиновата пудра това време ще е много по-кратко.

Под формата на чист протеин суроватка, вероятно около 1-1,5 часа ще са напълно достатъчни. Т.е. поне двойно по-бързо от едно смесено хранене.

Колкото по-бързо дадете градивен материал и стимул чрез л-левцин на мускулите, толкова по-добре.

Научни изследвания показват, че след прием на протеин и достатъчно висока доза л-левцин, протеиновият синтез скача двойно за около 2-3 часа. След това, логично, е нужна още една доза, за да бъде подновен цикълът. [1,2]

Дори скорошно изследване показва, че оптималният прием на протеин през деня е през около 3 часа, когато целта е оптимално стимулиране на протеиновия синтез. [3]

Какво означава това на практика?

Означава, че оптималният вариант за стимулиране на мускулен растеж е като приемете около 30 г суроватъчен протеин след тренировката си. Изчакайте да се посмели за около 30-60 минути и ако имате възможност, изяжте порция храна, също богата на протеин.

Шейкът може да е от матричен протеин или чист казеин, особено ако няма да можете да се храните в близките часове след тренировката, но ако смятате да ядете около час след шейка, суроватката е една идея по-добър избор.

Това няма да ви направи голям като Арнолд Шварценегер в състезателните му години, но ако търсите оптимален ефект и искате да се възползвате максимално, това е един от начините.

Каква доза протеин на прах да приемам?

Ако сте решили да включите прием на протеин под формата на пудра/шейк, то вероятно ще се запитате в каква доза да се случи това.

Препоръки има както на самите кутии - от производителя, така и в уебсайта на самия търговец, но те често са твърде ориентировъчни. Ще са окей за повечето хора, но някои могат да извлекат повече полза от различна доза.

А препоръките са ориентировъчни, просто защото приемът на протеин като шейк е строго индивидуален и зависи най-вече от това колко протеин потребителят успява да си набави чрез храната.

За да се стимулира максимално протеиновият синтез за деня, съответно и покачването / изграждането на мускулна маса, от огромно значение е общото количество протеин, което се приема за деня. Опции за набавяне на това общо количество са или само чрез храна, или чрез храна в комбинация с хранителни добавки.

Може да приемем, че 95% от вдигащите ще извлекат почти максимална полза при прием на 2 грама протеин за всеки телесен килограм.

Съответно ако тежите 80 кг, прием на 160 г протеин на ден би трябвало да бъде напълно достатъчен. Ако от храната си набавяте например 120 г и смятате, че за изяждането на останалите 40 грама нямате възможност или просто е твърде досадно, може да ги добавите чрез съответната доза протеинова пудра направена на шейк.

Нека обаче споменем също, че макар да няма проблем от здравословна гледна точка да приемате и по 60-80-100+ грама протеин от хранителни добавки, е редно да успявате да си набавяте поне 60-70% от необходимото количество чрез храната. В противен случай това подсказва за лош и недобре балансиран хранителен режим.

Съвсем ориетировъчно, за повечето хора прием на 40 до 50 грама протеин на ден като хранителна добавка би следвало да е предостатъчен.

Как да определя дозата на протеина?

След като сте определили каква доза ще приемате, трябва да изчислите какво количество от продукта е това.

Дозата на продуктите в 99,9% от случаите е отбелязана като брой мерителни лъжички, като в скоби е отбелязано и на какво количество пудра отговарят те.

Например ако на етикета на кутията пише “Serving Size 1 scoop (30 g)”, значи в една мерителна лъжичка се побират 30 грама пудра. Това е пудра, не е количеството протеин. Него ще намерите малко по-надолу на етикета.

След като знаете какво количество протеин ви трябва от добавката, остава само да изчислите на колко мерителни лъжички се равнява това и да направите своя шейк.

Ако не сте сигурни как точно да пресметнете, използвайте тази формула:

• X = (необходим протеин * мерителни лъжички) / протеин в доза
• X – броят мерителни лъжички, които ще трябва да пиете;
• необходим протеин – количеството протеин, което искате да си набавите от добавката;
• мерителни лъжички – колко мерителни лъжички са определени като една доза на етикета (1 scoop, 2 scoops или повече);
• протеин в доза – количеството протеин, което се съдържа в една доза.

Пример:

Купили сте си матрицата Pure Nutrition Protein Complex.

За него на етикета ще видите, че 1 доза се равнява на 1 мерителна лъжичка и тази мерителна лъжичка побира 30 грама пудра. В тези 30 грама пудра се съдържат 21 грама протеин.

Изчислили сте, че в храненето ви за деня не ви достигат 40 грама протеин. Дори и да не сте го изчислили, да приемем, че искате да приемете толкова.

Х = (40 * 1) / 21 = 40 / 21 = 1.9 мерителни лъжички трябва да приемете, за да си набавите 40 грама протеин.

Разбира се, в такива случаи просто закръглете на 2 мерителни лъжички, не е нужно да се вманиачавате и да мерите до последния грам.

Кога да пия протеинов шейк?

Най-сложното мина. Необходимото количество и съответната доза от продукта са определени и сега остава само да приготвите шейка и да го изпиете. Но кога?

Тъй като с най-голям приоритет е общото количество протеин за целия ден, реално няма да сбъркате както и да го изпиете. Може да е на 1 път, може на 2, може на 10.

Това обаче не е най-оптималният начин. Множество научни изследвания, търсещи отговора на въпроса каква е най-оптималната доза протеин приета наведнъж, определят, че все пак има определен минимум, който трябва да се приеме и под този минимум стимулирането на протеиновия синтез или е незначително, или го няма.

Минимумът е някъде около 15 грама протеин приет наведнъж.

Повечето изследвания на този етап стигат до извода, че еднократен прием на около 20-25 грама е достатъчен за повечето хора за почти максимално стимулиране на протеиновия синтез. [4]

Изследване от 2016 година [5] обаче сравнява прием на 20 и 40 грама протеин след тренировка и открива, че еднократният прием на 40 грама води до по-добър стимул на протеиновия синтез.

Основното нещо, което отличава това изследване е, че проведените силови тренировки са включвали цялото тяло (всички мускулни групи), докато предишните обикновено са провеждани по съвсем различен начин и включват само една мускулна група. Има и други разлики, разбира се, но се предполага, че типът тренировка е ключовият фактор.

Тепърва ще излизат още данни на тази тема, но може би не е лоша идея да се опитате да приемате по-високи еднократни дози, вместо няколко по-малки, особено ако тренировките ви са доста обемни и включват няколко мускулни групи.

Не на последно място, все пак никога не можем да сме сигурни, че етикетът на протеиновия продукт е на 100% точен, така че идеята да се подсигурим и да сложим няколко грама в повече определено не е лоша.

Иначе казано, ако ще приемате 2 лъжички за деня, по-добре ги изпийте наведнъж, вместо на 2 пъти през няколко часа.

В тренировъчни дни най-подходящото време за протеинов шейк е след вашата тренировка. Не е нужно да е на секундата след приключването на тренировката, може да е след 1-2 часа дори, но като цяло колкото по-близо до тренировката, толкова по-добре.

В почивните ви дни може да приемате дозата, когато ви е най-удобно. Най-подходящо да е между храненията или в дълги интервали от време, когато нямате възможност да се нахраните добре.

Как да си направим протеинов шейк?

Важно е да си набавяме оптимално количество протеин и е препоръчително по-голямата част да е от твърди храни, чрез които да раздвижваме и челюстите си, т.е. да дъвчем – важна част от храносмилателната система.

Когато обаче бързаме сутрин, не успяваме да си набавим необходимия протеин с месото/яйцата/рибата, искаме вкусна и засищаща напитка след тренировка или спазваме вегетариански начин на хранене, на помощ идва протеиновият шейк!

Той е лесен начин да си осигурим бонус протеин и предразполага към експерименти за постигане на интересен вкус всеки път.

Дали ще е протеиново смути, за което да използвате блендер или протеинов шейк, който да „разджуркате“ в лесно преносим шейкър, тази напитка ще ви освежи и засити до следващото хранене.

Събрахме 5 рецепти, които включват шейкове за блендер, за шейкър, както и насоки за вегетариански.

Овесено-протеиново смути

• 1-2 дози суроватъчен протеин изолат Whey Isolate с вкус „бисквитки и сметана“
• 200 мл течност (вода, мляко, кокосово мляко)
• 50 г овесени ядки Delicious n Nutritious
• 1 ч.л. канела
• 1 с.л. сироп Zero Calorie с вкус бисквитка (или мед, кленов сироп, стевия)

Сложете всички съставки в каната и блендирайте.

Шоколадово-протеиново „кафе“ за закуска

• 1 доза суроватъчен протеин с вкус двоен шоколад Pure Whey
• 150 мл мляко (кокосово, краве) или вода
• 1 кафе (каквото пиете по принцип – еспресо, шварц, френска преса...)
• 1 ч.л. подсладител (мед, кленов сироп или течна стевия Now Foods Stevia Liquid)
• 1 малък към средно голям банан

Сложете всички съставки в блендера и блендирайте за няколко секунди до постигане на хомогенна смес.

Изотонична свежест

• 1 доза суроватъчен протеин с вкус ванилия (ако сте вегетарианци, може да използвате растителен протеин, например оризов или грахов)
• 1 доза изотонична напитка PN Iso Max с вкус на портокал
• 250 мл вода

Сложете в шейкъра и разбийте добре.

„Розови очила“

• 1 доза протеинова матрица Protein Complex с вкус ягодов шейк
• 1 шепа замразени плодове (малини, червени боровинки)
• 200 мл течност (вода, кокосово мляко)

Блендирайте всички съставки добре. По желание, може да сложите и няколко кубчета лед.

Фъстъчена протеиново-мазнинна наслада

• 1 доза телешки протеин с вкус шоколад
• 1 с.л. фъстъчено масло
• ½ авокадо
• 150 мл течност (вода или кокосово мляко)

Блендирайте съставките до постигане на хомогенно смути.

Как протеиновият шейк да стане още по-вкусен

Това са съвсем примерни рецепти, с които да ви покажем колко голямо разнообразие може да постигнете при приготвянето на протеиновия си шейк. 

Винаги може да смените вида на използваната протеинова пудра, в зависимост от режима ви.

Може да добавяте пресни или замразени плодове, сиропи, масла и дори хранителни добавки като креатин например.

Имайте предвид и калорийната стойност, ако следите това в менюто си – използването на мляко вместо вода и добавянето на мазнини като фъстъчено или кокосово масло увеличават енергийния прием.

Заключение

Следтренировъчният шейк е неразделна част от суплементарния план на повечето фитнес ентусиасти и има защо.

Компактността му и течната му форма на прием го правят идеален начин за бързо доставяне на градивен материал за мускулите след тренировка, както и стимулиране на протеиновия синтез.

Макар да не е необходим и мускули да се правят и без добавки, ако искате да се възползвате от всичко, от което можете, включете един шейк след тренировката си.

Той намира и приложение, ако не сте набавили необходимото количество протеиин с храната или пък сте в пика на забързаното ежедневие и нямате възможност да седнете и похапнете на спокойствие.