Растителни източници на протеин под формата на храни и добавки

Растителни източници на протеин под формата на храни и добавки

Какво ще научиш?

Ако предпочиташ хранене на растителна основа или пък искаш да включваш повече растителни източници на протеин, в комбинация с животинските, от настоящата статия ще научиш:

  • Кои са храните от растителното семейство, които са с по-високо съдържание на белтъчини;
  • За какво да внимаваме, когато ядем повече растителни храни с цел адекватен прием на белтъчини;
  • Какви са растителните протеинови пудри, които се предлагат на пазара.

Протеини (белтъчини)

Вероятно малцина са тези, които все още не знаят колко важни за организма са белтъчините или познати още като протеини, както и какви важни функции изпълняват в тялото.

Набавянето на достатъчно количество белтъчини чрез храненето е от критична важност, защото те са основна градивна единица в клетъчните структури.

Те са по-специално макро хранително вещество, тъй като тялото няма възможност да ги складира, какъвто е случаят с въглехидратите и мазнините, и се налага адекватен ежедневен прием чрез храната.

В противен случай, без необходимите нива на незаменими аминокиселини, функциите ни се забавят, затрудняват и в някои ситуации започваме да разграждаме от ензимите си и структурните протеини.

Видове източници на протеин

Три са основните източници на протеин:

  • Животински (месо, риба, яйца, морски дарове, млечни продукти);
  • Растителни (зърнени, бобови, ядки и др.);
  • Под формата на хранителна добавка, която отново може да бъде както от животински, така и от растителни източници.

За целта на настоящата статия, ще се спрем върху втората и от части – върху третата категория.

Кой има нужда от по-добро познаване върху тези групи храни и добавки?

За всички би било полезно с оглед разнообрзно и пълноценно хранене, но най-вече за хората, които са се спрели върху хранене на растителна основа, което от своя страна има различни проявления:

  • Лакто-вегетарианци (не консумират месо, риба и яйца, но включват много млечни продукти);
  • Ово-вегетарианци (без месо, риба, мляко и млечни, но консумират яйца);
  • Морски вегетарианци (без мляко и млечни продукти, месо и яйца, но консумират морски продукти);
  • Вегани (никакви животински продукти).

Растителни срещу животински източници на протеин

Много често се водят спорове относно растителните и животинските източници на протеин.

Ние, в BB-Team смятаме, че вместо да се фокусираме върху изтъкването на едните спрямо другите, е по-важно да бъдем информирани за плюсовете и минусите им, особено ако сме решили да намалим или дори изключим представители на животинския свят.

Плюсове на животинските източници на протеин

Смята се, че животинските източници на протеин превъзхождат растителните при пряко сравнение на аминокиселинния профил грам за грам, заради увеличеното присъствие на незаменими за човека аминокиселини в състава на животинските протеини.

Животинските източници имат и друг плюс – по-високо съдържание на протеин в 100 г продукт, сравнено с растителните.

Може ли да се храним пълноценно с растителни храни

Плюсовете на животинските източници на протеин са безспорни, но това не означава, че хората избрали да се хранят на растителна основа не могат да набавят необходимото количество протеин от растителна храна.

Нужно е добро познаване на растителните алтернативи и комбинирането на разнообразни източници, всеки от които със специфичен аминокиселинен профил.

Защото при неадекватен избор на храни, е възможно възникването на дефицити на важни витамини и минерали. А за съжаление, въпреки широкия достъп до информация в съвременното общество, много хора не познават добре основни продукти и храни.

Ето защо ще направим кратък гид от възможностите ви за избор, включвайки както храни, така и добавки.

Важно е да се разнообразяват източниците, а в идеалния вариант, ако не сте веган, да комбинирате и с някои храни от животинския свят, като например яйца, мляко и / или риба.

Растителни източници на протеин (храни)

Растителни източници на протеин под формата на храни и добавки

От растителните храни, с най-богато съдържание на протеини са ядките и семената, бобовите растения, соевите продукти (тофу, соево мляко, соева кайма) и зърнените растения.

За какво да внимаваме, когато наблягаме на растителни източници на протеин

За хората, които следят всички макро хранителни вещества в режима си, а и по принцип за всички, е добре да направим важно уточнение.

За разлика от животинските източници на протеин, при растителните, за да се набави необходимото количество белтъчини, се набавя и осезаемо количество въглехидрати, а при ядките – и мазнини.

Този факт често се пропуска, а е важен, въпреки че въглехидратите не са такова зло, за каквото бяха набеждавани последните години.

Сред „изненаданите“ са най-често спазващите пости, някои от които след приключване на периода с растителна храна, се оказват по-тежки от започването.

Това е така заради увеличения прием на въглехидрати и повишена водна задръжка, а в някои случаи, освен повече въглехидрати, се приемат и повече калории, което пък се отразява върху покачване и на мазнини/активно тегло.

Списък на растителни храни с по-високо съдържание на белтъчини

За ваше улеснение, BB-Team ви предлага богата база от данни с хранителния състав на всички групи храни.

Предлагаме ви и списък с растителните храни, които имат по-високо съдържание на белтъчини на 100 г продукт:

Протеинови пудри от растителни източници (добавки)

Растителни източници на протеин под формата на храни и добавки

Ако не можете да си набавите необходимото количество белтъчини с храната, може да допълните с протеинова пудра.

В днешно време на пазара се предлагат и достатъчно растителни протеини.

Това са:

  • Соев – богат на ценни албумини и някои важни аминокиселини като аргинин, глутамин и валин. Негативите му са високият риск да се извлича от генномодифицирана соя и високата концентрация на фитоестрогени, правещи го неподходящ за мъже и жени с хормонални проблеми;
  • Конопен – наподобява соевия по аминокиселинен профил, но процентът съдържание на белтъчини е нисък за протеинов продукт – между 40 и 60%;
  • Оризов – богат на метионин, цистеин, глутамин и тирозин, но с ниски количества на лизин. Отличава се с концентрация между 60 и 70%;
  • Грахов – не е особено популярен, но е богат на аргинин, аспаргинова киселина, глицин, серин, хистидин и фенилаланин.

Алтернативни източници

Не всички протеини се ограничават до растения, яйца, млечни и месо. В природата съществуват храни, които притежават сравнително високо съдържание на белтъчини и не принадлежат към нито една от гореспоменатите категории.

Водораслите са организми, които не могат да се причислят нито към животинските, нито към растителните видове. Това, което ги отличава е големият процент белтъчно съдържание и богат аминокиселинен профил.

Най-популярните на пазара са спирулина, хлорела и водораслите от езерото Кламат.

Полезно за четене

Ако темата за растителните източници на протеин ти е интересна, не пропускай тези свързани с нея четива:

 

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска
Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Научи още
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1