Хранене на растителна основа

Хранене на растителна основа

Вегетарианство

Какво представлява храненето на растителна основа

Вегетарианството има различни проявления, за които ще стане дума след малко и може да варира спрямо различни фактори. В основата на всички разновидности обаче стои това, че хората се хранят основно с растителна храна, а животинската или напълно отсъства, или присъства ограничено, под определена форма.

Повечето вегетарианци не ядат месо. Някои хора определят себе си като вегетарианци, но пък в същото време включват животински продукти като морски дарове и/или риба.

Малка част от вегетарианците, въпреки бидейки такива, включват епизодично бели или червени меса.

Защо вегетарианство?

Има много причини, поради които хората избират да се придържат към един от вариантите на вегетарианството. Някои от тях са:

  • Религиозни: някои религии забраняват консумацията на месо и/или ограничават конкретни животински продукти (като например въздържание от свинско месо) и това кара изповядващите ги да се стремят към хранене на растителна основа;
  • Етични, против насилието: някои хора избират да се хранят на растителна основа поради посвещаването си на кауза без насилие, насочена както към животното, което е убивано за храна, така и към хората, които са отговорни за убиването му;
  • Етични, свързани с производството на храна: много вегетарианци имат несъгласие относно отглеждането на животни за хранителната индустрия, начинът, по който са третирани във фермите за големи компании и т.н.;
  • Влиението върху околната среда: често причините за избиране на вегетариански тип хранене са свързани с екологичното въздействие на отглеждането на добитък, промишления риболов и др.;
  • Здравословни: хранене, богато на растителна храна има своите здравословни ползи и някои хора се обръщат към него в желанието си да променят вредни навици и да подобрят здравето си;
  • Икономични: за много хора животинските продукти са твърде скъпи, а растителните източници на протеин често са по-евтини и поради това избират начин на хранене, в който вторите заемат по-голяма част.

Най-популярните типове вегетарианство според присъстващите животински храни

  • Лакто-вегетарианци: не консумират месо, риба, яйца. Включват в менюто си много млечни храни;
  • Ово-вегетарианци: не консумират месо, риба, мляко и млечни храни. Консумират много яйца;
  • Морски вегетарианци (пескетарианци): не консумират мляко, млечни продукти, месо, месни продукти и яйц. Включват морски продукти;
  • Вегани: не консумират нищо животинско. Приемат много бобови и ядки.

Защо хранене на растителна основа?

Въпреки че (ще) споменаваме вегетарианството и разновидностите му, бихме искали основно да се придържаме към понятието „хранене на растителна основа“ за целите на тази статия.

Идеята за вегетарианството включва повече морални или философски виждания за направените избори, които може да не са приложими за всички.

Терминът „хранене на растителна основа“ от друга страна не носи същия обществен ефект, както „вегетарианството“.

Кои са най-често използваните храни при хранене на растителна основа?

Когато някои говори за вегетарианството, обикновено изброява храните, които трябва да бъдат премахнати от начина на хранене.

Но това нито показва колко и каква богата на ценни хранителни вещества храна може да консумира човек, нито пък да бъдеш вегетарианец автоматично те прави по-здрав.

Както се отнася и за всеядните, така валидно тук е „правилото“, че трябва да пребладава цяла, непреработена храна, вместо полуфабрикати и „джънк фууд“.

В случая с храненето на растителна основа, в това число влизат:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Бобови
  • Цели зърна, пълнозърнести изделия
  • Ядки и семена

При храненето на растителна основа и особено в този му вид, в който се изключват животински продукти, е важно добро познание на останалите храни, както и на тяхното съдържание.

Защото ако менюто не е балансирано, съществува голяма вероятност спазващият го да не си набави необходимото количество протеин и/или ценни микро хранителни вещества.

Хранещите се на растителна основа е добре да получават достатъчно от следните хранителни вещества:

Хранителни вещества

От какво да ги набавим

Към какво количество да се стремим

Протеин

Растителни източници – боб и бобови растения, ядки, семена и богати на протеин зърна като киноа; протеинови пудри на растителна основа (грахов, оризов)

Минимумът да е поне 0.75 – 0.8 г/кг телесно тегло дневно, особено за тези с активно ежедневие

Витамин Б12

Съдържа се в месо, месни субпродукти, яйца, риба и морски дарове.

При изключване на тези храни, най-удачно е да се приема под формата на добавка.

3-5 мкг/дневно от храна или 10-100 мкг/дневно от хранителни добавки

Витамин Д, слънчевият витамин

Достатъчно излагане на слънчева светлина, хранителни добавки (Д2 се извлича от растения, А Д3 – от животни и риба). Повече за витамин Д може да научите от тази статия https://www.bb-team.org/articles/4253_vitamin-d

За възрастни мъже и жени -минимална ефективна доза от 2000-3000 IU дневно, а за спортуващи - 3000-5000 IU дневно.

Калций

Зеленолистни (тъмно зелен цвят на листата), бобови, ядки, семена, тофу, ядкови млека

1000 мг/дневно

Йод

Келп, морски зеленчуци, аспарагус, зеленолистни, йодирана сол

75-100 мкг на няколко дни

Омега-3 мастни киселини

Ленено семе, конопено семе, орехи, зеленолистни, алгае

Консумирайте поне 2 г на ден ALA, добра идея е добавянето на EPA/DHA суплементи

 

Източници на пълноценен протеин

При храненето на растителна основа, както вече обърнахме внимание, е лесно, при небалансирано меню, да не се набави адекватно количество протеин.

Най-сложен е случаят с тези, които изключват абсолютно всякакви животински продукти.

При веганите нормалната порция белтък дневно от 0.8 г/кг може да се осигури само от редица високопротеинови растителни храни.

Разбира се, първенството се държи от соята, следвана от други бобови храни (фасул, леща, грах, нахут, фъстъци), после са ядките (бадеми, кашу, лещници, орехи и др.) и накрая житните култури (пшеница, ечемик, ръж, елда, овес, лимец и др.).

При активно спортуващите случаят е доста по-различен, особено ако се занимават с тежка атлетика или гимнастика - фитнес, културизъм, трибой, кросфит, стрийт фитнес, силово кондициониране и т.н.

Тук основните проблеми идват от доставянето на адекватни дози верижноразклонени аминокиселини.

Решението може да е завишен протеинов прием над 1.5 г/кг дневно, който или прием на концентрирани аминокиселини под формата на добавки към храната.

По-лесно за изготвяне е менюто при тези, които включват риба, морски дарове, яйца и млечни продукти (някоя от тези храни или всички). Дори и да са в по-малки количества, в комбинация с растителните източници на протеин, лесно може да бъде достигнат дневният минимум.

Липсващите витамини и минерали

При невъзможност да се набави адекватно количество на някои витамини и минерали чрез храната, може да се добави приемът им под формата на хранителна добавка.

Разгледали сме кои от тях е добре да присъстват в нашия режим, както и кои са най-често срещаните дефицити в световен мащаб, обърнали сме внимание и на хранителните добавки при вегетарианци.

В случая с храненето на растителна основа, това са главно витамин B12 и витамин D, а от минералите – калций.

Есенциални мастни киселини (ЕМК) в менюто

От друга страна, балансът на есенциалните мастни киселини често страда при диетите, в които липсва животинска мазнина. Обикновено съотношението омега-3 : омега-6 се измества към крайно нездравословните 1:10 - 1:20.

Този проблем може да се коригира с допълнителен прием на омега-3 мастни киселини (които могат да са от растителни източници за хората избягващи животински продукти) и ограничаването на богатите на омега-6 мастни киселини масла и мазнини (включително слънчогледово и царевично олио).

Може би най-разпространеният проблем сред храненето на растителна основа и в частност това, при което животинските продукти са на минимум, е неосъзнаването на нуждата от балансиране на хранителния режим, след като от менюто им се изключат основни храни, каквито са животинските продукти.

Масова практика е хората просто да подбират ястия без месо, мляко, яйца и т.н. (според типа вегетарианство), или да махат месото/яйцата/млякото от рецептите и да продължават да ги готвят по същия начин.

В групата подходящи храни за вегетарианците в рамките на националната ни кухня влизат: салатите, зеленчуковите супи и постните яхнии, гювечите, тестените изделия.

Често подобно преориентиране води до създаване на меню богато на мазнини и въглехидрати и бедно на протеини и есенциални аминокиселини.

Увеличава се съотношението между есенциалните мастни киселини (ЕМК) в полза на омега-6 ЕМК, променя се консумацията на калций (под или над нормата), понякога храната става прекалено богата на фибри, което води до бърза перисталтика, а нерядко и до увеличен апетит.

Разбира се, спирането на месото и месните продукти и субпродукти може да бъде пълноценно заместено от комбинации от риба и млечни храни или яйца и млечни храни, но и тук се иска оценка "кое", "кое с кое" и "кое колко често" да консумираме.

Проблеми според типа хранене на растителна основа

Най-популярните типове вегетарианство се свързват и с често срещани специфични проблеми:

Това е опростен списък, който не може автоматично да се приложи за всеки човек, хранещ се по един от описаните начини, но е сериозен повод за проверка на баланса на макро и микро хранителните вещества в диетата на всеки прилагащ хранене на растителна основа.

Тип хранене

Възможни проблеми

Лакто-вегетарианци: Не консумират месо, риба, яйца. Консумират много млечни храни.

Недостиг на желязо

Недостиг на витамин B12

Недостиг на цинк

Излишък на калций

Възможен недостиг на витамин D

 

Ово-вегетарианци: Не консумират месо, риба, мляко и млечни храни. Консумират много яйца.

Риск от увеличен холестерол

Недостиг на калций

 

Морски вегетарианци: Не консумират мляко, млечни продукти, месо, месни продукти и яйца.

Недостиг на желязо

Недостиг на витамин В12

Недостиг на калций

 

Вегани: не консумират нищо животинско. Консумират много бобови и ядки.

Недостиг на витамини В12 и на витамин D

Недостиг на желязо, калций и цинк

Недостиг на омега-3 ЕМК

Излишък от фибри в храната

Излишък от пурини и гликозиди в храната

 

 

Мнението на BB-Team 

Храненето на растителна основа има своя плюс от гледна точка на това, че се приемат повече растителни храни, източници на фибри и пребиотици. 

Различните типове вегетарианство, включително и веганството, могат да бъдат напълно здравословен начин на хранене, но е много важно да се подходи внимателно и с добро разбиране, особено при веганите, където дефицитът от някои витамини и минерали е много по-висок. 

В противен случай, този тип хранене може да доведе до повече вреди.

Затова е нужно добро запознаване с различни храни и тяхното съдържание, за да не се случва често срещаният сюжет: премахване на животински източници на протеин и вместо да се набави адекватно количество растителен, да се прекалява с приема на въглехидрати и менюто да бъде небалансирано.

Спортистите също ще трябва да постараят повече при изготвянето на своето меню, тъй като колкото по-малко животински продукти се консумират, толкова по-трудно е набавянето на протеин, не само като количество, но и като качество.

Как да подобриш своята диета?

Ако смяташ, че имаш нужда да се храниш по-добре, нашата програма "Бъди по-добър" е точно за теб!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1