Протеин (част първа)
Половината от всичко, което следва да знаете за ролята на белтъците в храненето
Половината от всичко, което следва да знаете за ролята на белтъците в храненето
От 02.05.2012, чете се за 18 мин.
Представяме ви първата част от обновената и разширена версия на статията "Протеин". Препоръчвам ви да я прочетете, понеже много от поднесената информация е опростена в таблици. Добавена е нова фактология, която предсказва края на стереотипите в приема на белтъци и без съмнение ще изправи мнозинството от вас пред дилемата: "Да намаля приема на белтък/ден или да го оставя непроменен?"
Белтъците са основни градивни единици в клетъчните структури на живите организми. Основното, което следва да запомните, е тяхната роля в храненето ни - да помагат на човешкото тяло да се обновява, расте и развива. Другите функции на протеините ще споменем във втората част на статията.
Пълноценното функциониране на човешкото тяло изисква консумация на определено количество аминокиселини всеки ден. Тях то си набавя, като смила белтъците в храната и усвоява аминокиселините, от които са изградени протеините.
Ако количествата белтък в храната на човека са трайно занижени, тялото реагира със забавен растеж, загуба на мускулна и органна маса (самоизяжда се), боледуване и дори смърт.
В случай че количествата протеини в храната са прекомерни високи за дълги периоди от време, се смята, че се влошават функциите на бъбреците и черния дроб, а това води след себе си поява на празлични заболявания и скъсяване на живота на човека.
Установихме, че количеството протеин, което се консумира трайно, има важно значение за човешкото здраве и това налага да имаме основна представа за храните, богати на белтък.
На практика почти всяка натурална храна съдържа определен процент белтък в състава си. Най-голям принос в осигуряването на аминокиселини за тялото обаче имат храните, съдържащи поне 7 и повече проценти белтък в състава си.
Храните със съдържание на 3-7 %. имат второстепенна роля. Ето и основните групи храни с високо съдържание на протеини:
Животински храни:
Растителни източници:
Всяка храна от изброените групи притежава собствена стойност за храненето, която освен по съдържанието на белтък се определя и от редица други фактори: аминокиселинен профил, биологична стойност, скорост на усвояване и други.
Възниква въпросът "Коя храна е най-добрият избор сред храните, богати на белтък?" Отговорът е - "Няма абсолютен шампион!" Причината за това е, че различните белтъци доставят на тялото различни количества и пропорции аминокиселини в рамките на различен период от време след консумиране.
Най-добрият подход е "хранене на разнообразието" при редуване на различни добри източници на белтък.
Смята се, че животинските източници на белтък превъзхождат растителните при пряко сравнение на аминокиселинния профил грам за грам, заради увеличеното присъствие на незаменими за човека аминокиселини в състава на животинските протеини.
Това е още по-важно за спортуващите хора, които имат завишени нужди от въпросните аминокиселини.
Няма универсално правило за определяне на индивидуалните нужди от протеини, по което да има пълен консенсус. Приети са по-скоро "норми за достатъчност" при неспортуващи хора.
Спортуващите обаче винаги търсят максимален ефект на възстановяване в храненето си, затова се нуждаят и от по-точни норми. Кой е правилният подход?
Таблица за препоръчителен протеинов прием в рамките на денонощие:
Неспортуващи | Отрицателен калориен баланс | Положителен калориен баланс | Неутрален калориен баланс | ||||||
За кого / Хранене | РБД | НВД | КД | ВПД | РБД | ВМ-НВД | ВВД | РБД | НВД |
Деца 9-13 години | Лекарски контрол | Лекарски контрол | НЕ | НЕ | 34 гр/д | 34 гр/д | 34 гр/д | 34 гр/д | 34 гр/д |
Момичета 14-18 години | Лекарски контрол | Лекарски контрол | НЕ | НЕ | 46 гр/д | 46 гр/д | 46 гр/д | 46 гр/д | 46 гр/д |
Момчета 14-18 години | Лекарски контрол | Лекарски контрол | НЕ | НЕ | 52 гр/д | 52 гр/д | 52 гр/д | 52 гр/д | 52гр/д |
Мъже (и жени)
|
56 (52) гр/д 52 (48) гр/д |
0,8-1 гр * кг /денонощие или до 25% ккал/денонощие |
0,8-1,5 гр * кг /д или до 30% ккал/д |
0,8-2 гр * кг /д или до 30% ккал/д |
0,8-1 гр * кг /д или до 20% ккал/д |
0,8-1 гр * кг /д или до 20% ккал/д |
НЕ |
0,8-1 гр * кг /д или до 25% ккал/д |
0,8-1 гр * кг /д или до 25% ккал/д |
Спортуващи | Отрицателен калориен баланс | Положителен калориен баланс | Неутрален калориен баланс | ||||||
За кого / Хранене | РБД | НВД | КД | ВПД | РБД | ВМ-НВД | ВВД | РБД | НВД |
Аматьори |
1-2 гр*кг/д | 1,5-2 гр*кг/ден | 1,2-2,2 гр*кг/ден | НЕ | 1-2гр*кг/ден | 1,2-2,2 гр*кг/ден | 1-1,5 гр*кг/ден | 1-1,5 гр*кг/д | 1-1,5 гр*кг/д |
Професионални атлети (при текущо хормонално стимулиране) | 2-2,4 г/кг | 2,2-2,4 г/кг | 2,4 г/кг | 3 г/кг | 1,5-2,2 г/кг | 1,5-2,5 г/кг | 1,5-2 г/кг | 1,2-1,5 г/кг | 1,2-2 г/кг |
Неспортуващи
Данните са взети обединени от американски и канадски държавни агенции по хранене. Нуждите са относително постоянни, а таблицата с фиксирани количества/възраст е адекватна за повечето от практикуваните в наши дни професии, тъй като нивата на физическа работа са намалели значително в сравнение с тези от преди половин век.
Фиксираната горна граница в процент от калориите пък е за да не се стигне до протеиново отравяне при диетуващите неспортисти, защото при тях нетните загуби на мускулен белтък са много по-ниски в сравнение с трениращите, и мускулите не могат адекватно да оползотворят високия протеинов прием, в резултат на което имаме засилена оксидация на аминокиселини и претоварване на чернодробния и бъбречния метаболизъм.
Спортуващи аматьори
Тук се искат относително еднакви дози и препоръката от грам * кг/ден е по-подходяща от фиксиран прием/ден, защото отчита разликите в теглото на трениращия.
Парадоксално е обаче да не се взема предвид подкожната мазнина на трениращите. Пример: 100 кг спортист с 30% подкожна мазнина и прием от 1,5 гр. белтък/кг ще консумира 150 гр/денонощие, тоест следва да консумира същото количество белтък, сравнен със 100-килограмови атлети при 10% подкожни мазнини - това е разлика от 20 кг мускулна и органна маса. Да се надяваме, че в бъдеще изследователите ще поправят този пропуск. Дотогава препоръките следва да се четат като "Х грама белтък по килограм общо тегло за денонощие".
Професионални атлети
Дозировката тук е силно зависима от факторите на стимулация и периода, в който се намира атлета (покачване на тегло/сваляне на тегло). Колкото по-високи са андрогенните хормони, растежният хормон и факторите на растежа, толкова повече аминокиселини от консумирания протеин ще отидат за структурни функции, съответно по-висок ще е мускулният растеж. Тук прагът от 0,8-1,2 гр * кг/д може дори да се удвои.
Калориен баланс и различни диетични системи
Най-важното, което следва да се запомни е, че в отрицателен калориен баланс нуждите от белтък при трениращи се увеличават, за да запазят мускулната маса в състояние на енергиен недостиг. В случая преднамерено се приема повече протеин, за да се включи в енергийния метаболизъм, а не само за да покрие структурните нужди на тялото. В бъдеще ще добавим повече информация към всеки хранителен режим.
Приемат се два основни подхода за целта:
Грешки и недостатъци при определяне приема на база статистика:
Грешки при определяне приема чрез калкулатори:
Начини за изразяване на нуждите от белтък:
В миналото атлетите и школите сами експериментираха с дозировката на белтък в храната и така се оформи тенденция да се консумира определено количество протеин според килограмите на атлета специфично за спорта, с който се занимава.
Спортистите с профил тежката атлетика и тези, занимаващи се с професионален културизъм обаче бяха най-чувствителни към дозите. Количествата започваха с 2 грама за килограм и достигаха 4,5 гр за килограм телесно тегло.
Мина доста време, преди да се разбере, че не количеството консумирани, ами количеството усвоени и задържани в клетките аминокиселини е фактор за растежа.
Усвояването на белтъка в храната от една страна е въпрос на индивидуално производство на храносмилателни ензими. Подходът на спортната диететика обаче намали с малко горната граница на препоръчваните дози и "разцепи" храненията на много малки порции, за да се "усвоява" по-добре консумираният белтък.
Новите научни изследвания смекчиха важността на честото хранене в малки порциони, правят го и по отношение на нетното количество протеин, консумирано за денонощие.
Трениращите менят трудно навиците си за хранене, понеже възприемат научните препоръки като "факти" и не осъзнават, че тенденциите остаряват и биват подменяни/отричани/коригирани с натрупването на нови и нови научни изследвания.
Съответно изводите, правени към конкретна дата, са на база на периода преди нея. В резултат на което хората остават в плен на някои популярни подходи, смятани за научно неверни от днешна гледна точка.
Топ 10 на заблудите в протеиновия прием:
Върху всеки един от митовете ще се спрем в специализирана статия по въпроса, за да не се отклоним от същността на този материал. Ето обаче нещо за размисъл, което съставих на база научните изследвания за възстановяването при атлети с различен тренировъчен опит.
Таблица на протеиновите потребностите според стажа, интензивността/обема на тренировка и загуба на белтък/време за възстановяване:
Стаж/Фактор | Обем/интензивност на тренировка, стимулираща свръхвъзстановяване | Продължителност на периода за възстановяване и синтез на мускулен протеин | Загуба на мускулен белтък вследствие на тренировките |
Начинаещи с до 6 месеца стаж |
Норма за типа на тренировките:
Претрениране:
|
До 48 часа със спадаща крива след 8-мия и след 24-тия час | Най-голяма по отношение на стажа, заради най-висок риск от грешки в обема и интензивността и заради липсата на качествено възстановяване |
Средно напреднали със стаж 6 до 18 месеца |
Норма:
Претрениране:
|
До 24 часа със спадаща крива след 8-мия час | Умерена загуба на белтък/тренировка според стажа - нараства с хранене в отрицателен калориен баланс. |
Напреднали със стаж до три години, без прекъсване за повече от месец |
Норма: Постоянни усилия за стимулация на свръхвъзстановяване с поне 4 тренировки седмично Претрениране:
|
Около 8 часа | Много бързо възстановяване, ниска загуба на мускулен белтък, пропорционална на тренировъчния обем на тренировката |
Професионални атлети (хормонално стимулиране) и стаж над три години, без паузи за повече от месец | Тренира се на границата на претренирането, понякога последното и последствията от него се овладяват с медикаменти. | Варира от 8 до 48 часа в зависимост от стимулирането и периода. От стимулирането, заради нарастналия праг на азотофиксация, пропорционално на нивата на хормоните. | Загубите на мускулен белтък са значими и дълготрайни основно в състезателен период заради големите натоварвания и прекия допинг контрол. В предсъстезателен период загубите са малки, но хормоналното стимулиране позволява покачване на повече активно тегло с много по-малки тренировъчни стимули. |
Дълго време учените търсеха модел за тъканното възстановяване и връзката му протеиновия прием в следтренировъчния период. Дори и в момента не всичко е ясно, затова пък вече може да се говори за различни модели на възстановяване според спортната подготовка (стажа) на трениращите.
Заключението е:
Времето за възстановяване е обратнопропорционално на стажа, и съответно ползата от максимален протеинов прием при по-напредналите атлети намалява по часове много по-бързо, в сравнение с атлетите с малък или никакъв стаж.
Просто казано:
Критериите "начинаещ- средно- напреднал - напреднал" все още предстоят да се рамкират по-точно. Засега границата се определя според времето, прекарано в залите без прекъсване. Докато се намерят по-точни критерии обаче, ще използваме времето като показател за прогреса на атлетите при мащабни проучвания.
При професионалните атлети има повече възможности - там нивото на постижения : теглото на трениращия е показател за прогрес и може да позволи различно оценяване.
В изследванията върху възстановяването, периодите на анаболен отговор и свръхвъзстановяване при начинаещи, средно напреднали и напреднали/професионалисти се споменават преди всичко три цифри - възстановяване до 8-ия, до 24-ия и до 48-ия час. Кратността на осем не е случайна - все пак изследванията се програмират от хора и това е удобен период, който разделя възстановяването условно.
Изглежда новият научен консенсус посочва усреднената стойност от осем часа след тренировка за критичен период на свръхвъзстановяване и мускулен растеж, в условия на налични макронутриенти, които да го обезпечат (белтъци, мазнини и въглехидрати). Това е и критичният период независимо от стажа, в който, ако не се приеме адекватно количество белтък, говорим за лошо възстановяване и претрениране.
Доказателствата при проучвания върху протеиновия прием показват, че:
За повече информация прочетете и статията "протеин след тренировка".
(25%++ от дневните калории) и при нископротеиновото хранене (--5% от дневните калории, под 0,3 гр*кг/ден или под 21 гр/ден)
Няма достатъчно изследвания, които да доказват безопасността на високопротеиновото хранене за дълги периоди (години) върху човешкото здраве, докато при други модели на хранене такива са налице - оттук и рискът от неизвестното.
Отдавна се говори за това, че покриването на нуждите от есенциални аминокиселини и глутамин (за спортуващи) определя качествения профил на белтъчния прием за деня. Тъй като растителните храни са сравнително бедни на въпросните аминокиселини грам : грам в сравнение с животинските, за правилно се приема средно 2/3 до 3/4 от протеиновия прием да е с животински произход (повече EAA, BCAA's и глутамин).
Протеин пулсиращо хранене срещу прием на белтък на няколко порции е новото горещо поле за дискусия в научния свят. Преди в нутриционистиката доминираше концепцията за разчупен протеинов прием в четири до десет порции/денонощие. Това се промени в последните пет години.
Теорията за протеиновото зареждане в две до три масивни порции, защитавана от поддръжниците на нови диетични системи като Чист прираст (Leangain) и Периодично гладуване (Intermittent fasting), среща подкрепата на изследвания, които не успяват да демонстрират разлика върху азотния баланс при различни честоти/дози на прием.
Консенсусът между двете групи нутриционисти е само върху нетния прием на протеин/денонощие и за това, че са нужни още изследвания, които пряко, независимо и мащабно да противопоставят двете системи. Разбира се, и това ще разгледаме в отделен материал.
Тялото използва всички необходими му аминокиселини към даден момент от времето, а останалите в рамките на няколко часа биват метаболизирани като енергия, за да се регулира киселинно-алкалното равновесие и да се изхвърли излишното количество азот.
Въпросният процес на неутрализиране и изхвърляне на азота под формата на урея се случва в чернодробните клетки и има определен лимит/час и лимит/денонощие.
Това е и критичният фактор, определящ горната граница за безопасен прием на аминокиселини/час и аминокиселини/денонощие. По него е изчислен препоръчителният горен праг от 3,5 гр * кг белтък/денонощие. Ако приемем, че сте консумирали максимума, а реалните структурни нужди на тялото за деня ви са 1,5 гр * кг/д, то останалото количество изяден белтък от 2 гр * кг/д ще се метаболизира в калории, за да ви даде средно по около 4 ккал * 2 гр * кг/д, при това без да доведе до никакви структурни ползи.
Именно в това се състои безсмислието на свръхвисокият протеинов прием, то е като да имаш буквално "много скъпа урина" и претоварен бъбречно-чернодробен метаболизъм.
Прочетете и втората част на статията.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече