моля за помощ!

значи доста съм объркан винаги когато се опитвам да си съставя хранителен режим . Тренирам от година 185 71кг .
по статията от сайта си изчислявам че горната ми граница на калориите с които поддържам тегло е 2900ккал или поне така разбрах и трябва да взимам 500 ккал на това за да качвам маса или 3400ккал . Като почна да ги смятам ти калории от ориз , картофи , овес , пилешко , извара и яйца ми излизат някви страхотни количества на ядене и за тва си мисля че нещо или не смятам както трябва или не знам и аз какво ... примерно по 450гр картофи на ядене + отделно някъв белтък 20-25гр който ще излезе поне още 100-150гр . Пробвах да се храня така и единственото нещо което усещам ден след ден е как ми се издува корема страшно и как ми расте гушата . И дори с тея сметки пак не мога да ги изкарам 3400ккал , пък съм само 71 кила и се чудя другите дет са по 85-90 как се хранят ...

ето примерния ми режим , който се опитвам да спазвам ... не винаги обаче точно

1.
150гр. овес ядки
200мл прясно мляко
1 ябълка/банан

2.
2 филии с пълнозърнест хляб с около 50гр извара и малко салам

3.
400гр картофи / 100-120гр суров ориз (не го ям суров ест.)
200гр извара/120гр пил.гърди/ 2цели яйца и 2 белтъка / 130гр риба тон

4.
400гр картофи / 100-120гр суров ориз (не го ям суров ест.)
200гр извара/120гр пил.гърди/ 2цели яйца и 2 белтъка / 130гр риба тон

трен
след трен 3лъжици мед

5.
400гр картофи / 100-120гр суров ориз (не го ям суров ест.)
200гр извара/120гр пил.гърди/ 2цели яйца и 2 белтъка / 130гр риба тон

6. преди лягане 200гр извара

освен това салати и плодове ако има си взимам от време на време .
може би нямам точно представа за грамажа на картофите примерно които ям щото нямам кантар ...

ако можете помогнете с някви съвети . и ако знаете от опит примерно колко тежи един средноголям картоф и фиия хляб и тн . кажете

До колкото разбрах на ден ядеш по:
150гр овес. ядки - 580ккал
200мл. прясно мляко - 120ккал
3x400гр. картофи - 924ккал
4x200гр. извара - 640ккал
3x100гр. ориз - 1074ккал
Само от тези храни си набавяш около 3338ккал. Да не говорим и за другите храни.
Нещо си объркал като си изчислявал. Дори трябва да намалиш картофите или ориза защото като сложиш калориите от другите храни и стават много.

[quote author=“torres”]значи доста съм объркан винаги когато се опитвам да си съставя хранителен режим . Тренирам от година 185 71кг .
по статията от сайта си изчислявам че горната ми граница на калориите с които поддържам тегло е 2900ккал или поне така разбрах и трябва да взимам 500 ккал на това за да качвам маса или 3400ккал . Като почна да ги смятам ти калории от ориз , картофи , овес , пилешко , извара и яйца ми излизат някви страхотни количества на ядене и за тва си мисля че нещо или не смятам както трябва или не знам и аз какво ... примерно по 450гр картофи на ядене + отделно някъв белтък 20-25гр който ще излезе поне още 100-150гр . Пробвах да се храня така и единственото нещо което усещам ден след ден е как ми се издува корема страшно и как ми расте гушата . И дори с тея сметки пак не мога да ги изкарам 3400ккал , пък съм само 71 кила и се чудя другите дет са по 85-90 как се хранят ...

ето примерния ми режим , който се опитвам да спазвам ... не винаги обаче точно

1.
150гр. овес ядки
200мл прясно мляко
1 ябълка/банан

2.
2 филии с пълнозърнест хляб с около 50гр извара и малко салам

3.
400гр картофи / 100-120гр суров ориз (не го ям суров ест.)
200гр извара/120гр пил.гърди/ 2цели яйца и 2 белтъка / 130гр риба тон

4.
400гр картофи / 100-120гр суров ориз (не го ям суров ест.)
200гр извара/120гр пил.гърди/ 2цели яйца и 2 белтъка / 130гр риба тон

трен
след трен 3лъжици мед

5.
400гр картофи / 100-120гр суров ориз (не го ям суров ест.)
200гр извара/120гр пил.гърди/ 2цели яйца и 2 белтъка / 130гр риба тон

6. преди лягане 200гр извара

освен това салати и плодове ако има си взимам от време на време .
може би нямам точно представа за грамажа на картофите примерно които ям щото нямам кантар ...

ако можете помогнете с някви съвети . и ако знаете от опит примерно колко тежи един средноголям картоф и фиия хляб и тн . кажете

добре ти е диетата в самото на4ало само намали въглехидратите в последните ядения тоест след трен като изклу4им меда, а между другото 400гр картофи са ти 80гр въгл внимаваи с тях заради гликеми4ният индекс както и с ориза но съЩо така какъв биотип си по ръста и килограмите като гледам е 4е не си от напълняваЩите не ка4ваШ лесно мазнини.Един съвет от мене вземи се истегли на кантар един ден от седмицата през сутринта на гладно след тоалетна разбира се и след една седмица пак в съЩият ден по съЩото време ако си ка4ил над 1 кило зна4и намаляШ с 200 калории от въгл. и така докато стигнеШ идеала по половин на седмица ако е така зна4и ти ка4ваШ маса

ориз/картофи значи или едното или другото а не и двете на веднъж .

valentinik46 аз едвам така ги събирам въглехидратите да са към 450-470гр а ако махна хранения след трен още по-малко ще останат ... Сеги си видях порциите ориз за деня , общо над килграм която трябва да изяам в разстояние на няколко часа и тва силно ме притеснява щото мисля че е грешно такова количество да изям ...
Въглехидратите нали трябва да правят 55-60 % от менюто особено при по-слаби като мене ..
Ако данните са ми 71кг 185см ектоморф ,1година опит , 3 пъти седмично фитнес , и не особено активна физическа дейност извън залата , правилно ли съм си изчисил баланса .. 2960 мисля че излезе . 3200 стигат ли да качвам ?
Четох че препоръчителните стойности за протеин на кг са от 1,6-2 гр/кг и от по-високи няма особен смисъл .
Няма ли да ми се издуе корема от тея количества . Тея модели дето са по 80кг. и сигурно трябва да ядат много повече как имат такива стегнати кореми ?