Програма и методика на трениране

Обръщам се към жените във форума.Значи пускам тази тема от името на сестра ми. Аз тренирам,имам си програма и режим на хранене,но относно женския фитнес ми е тъмна индия:) Имам няколко въпроса,на които ще се радвам да ми бъде отговорено подробно.
1.Дайте съвет за фитнес програма за стягане и сваляне. Става дума за момиче 52-3кг високо 167-8см.Може да тренира понеделник вторник четвъртък петък и евентуално събота. Ясно ми е че в началото ще обикаля почти всички уреди за да свикне с тях.
По колко вода да пие по време на тренировка,
Кои мускулни групи да прави,в кои дни и кои упражнения...
Има скитренажор велоергометър и пътечка за тичане Как да ги съчетава 3те уреда и по кое време на тренировката да ги използва
Пределно ясно ми е че въглехидратите и мазнините че са на минимум, но вси пак кажете с какво да се тъпчи:)
Ще се радвам да ми дадете някаква ориентация и да мога да и обясня и на нея. Не искам да се оставям в ръцете на инструктора(имам си причини:)) Все пак ще прочета някоя друга тема в този раздел и ако имам някакви въпроси ще ги задавам тука Мерси предварително

Ох, тя по добре в твои ръце да не остава  :wink: . Кажи твоята лична програмка каква е?

Ами, аз като момиче, което се занимава с фитнес от 2 седмици, мисля, че мога да помогна, споделяйки малко инфо относно моята програма и режими..
Тренировката ми протича средно час и половина. Започвам със загрявка, която включва по 5 минути на пътечка и два различни степера. След това на първо място идват упражненията за корем - преси, с дъмбели за страничната страна на корема.. Бицепс, рамене, гърди - с дъмбели. Гръб, крака, прасци.. и накрая пак около 10-тина минутки на уредите за загрявка. Не мисля, че е кой знае каква философия, но е по-добре в началото да се остави в ръцете на инструктор, защото се предполага, че той най-добре си знае работата.. Ако не можеш да разчиташ на този, който е в залата, която посещаваш - намери й друго място! Защото човекът, който се занимава с теб е от голямо значение. Ти сам виждаш, че не си на ясно и няма да успееш да я вкараш в релси.. а пък някой печен човечец ще е един допълнителен стимул.
Колкото до хранителния режим: ограничава се захарта, солта, брашното, шоколада.. и се набляга на пълнозърнестия хляб, киселите млека, яйца, месо.. Ако комбинира някаква такава диета с фитнес - ще види как и за седмица-две ще се усетят резултатите!  :wink:

Поздрави..
Не всичко е загадка..

[quote author=“shushu”]Ох, тя по добре в твои ръце да не остава  :wink: . Кажи твоята лична програмка каква е?

Айде само да не ме коментираш с ирония става ли? И не е програмка а програма Не съм 1вокласник! Ако съм имал някакъв проблем с моята програма или ВВД щях да напиша тема в правилния раздел Темата не е за мене и както се сещаш няма нищо общо с моя начин на трениране! Затова твоя пост е напълно излишен

[quote author=“Enigma”]Ами, аз като момиче, което се занимава с фитнес от 2 седмици, мисля, че мога да помогна, споделяйки малко инфо относно моята програма и режими..
Тренировката ми протича средно час и половина. Започвам със загрявка, която включва по 5 минути на пътечка и два различни степера. След това на първо място идват упражненията за корем - преси, с дъмбели за страничната страна на корема.. Бицепс, рамене, гърди - с дъмбели. Гръб, крака, прасци.. и накрая пак около 10-тина минутки на уредите за загрявка. Не мисля, че е кой знае каква философия, но е по-добре в началото да се остави в ръцете на инструктор, защото се предполага, че той най-добре си знае работата.. Ако не можеш да разчиташ на този, който е в залата, която посещаваш - намери й друго място! Защото човекът, който се занимава с теб е от голямо значение. Ти сам виждаш, че не си на ясно и няма да успееш да я вкараш в релси.. а пък някой печен човечец ще е един допълнителен стимул.
Колкото до хранителния режим: ограничава се захарта, солта, брашното, шоколада.. и се набляга на пълнозърнестия хляб, киселите млека, яйца, месо.. Ако комбинира някаква такава диета с фитнес - ще види как и за седмица-две ще се усетят резултатите!  :wink:

Поздрави..
Не всичко е загадка..

enigma мерси за коментара но както ясно споменах няма да се допитваме до инструктора За друго място и дума да не става, защото ще тренира там където и азТренирам от доста време и смея да кажа малко са нещата които могат да ме изненадат в мъжкия фитнес... не съм хванат от гората но виждам че ти не си много наясно с някои неща. С яйца и мляко ще увеличи шанса да качва ММ(мускулна маса) А за месото-зависи какво е Рибата е препоръчителна [code:1]Някой печен човечец[/code:1] хъх печен човечец викаш?;] да я оставя в ръцете на така наречения печен човек:) който ми казва да правя 4 пъти в седмицата корем за да оформя корема, който незнае кога да приема белтъчини и кога въглехидрати? Диета с фитнес викаш и се усещат резултатите за 2 седм... това е някаква фантастика май?
Гледам че изпускаш кардиото Голям пропуск, вземи кажи някои неща на твоя инструктор;’]
Все пак ми хвърли светлина върху някои неща колкото и малко да са те
Както казах женския фитнес може да не го разбирам, но не съм хванат от гората. Някои елементарни неща важат и за 2та пола Особено при сваляне
Като не съм наясно за някои неща-> ще стана! Най е лесно да отида при някой професионалист да му дам някви пари да ми изготви програма И така какво правим? Нали затова е този форум или греша?
Очаквам по компетентни мнения:)

Извинявай Елементе :), иронията не беше добър подход, а и явно ти си доста наясно. Помолих те да напишеш какво правиш точно за това. Не виждам принципна разлика в женската и мъжката тренировка, освен може би работната тежест. За останалото се грижат подходящото хранене и женската, респективно мъжка хормонална система. Демек ако сестра ти не е на ВВД и не взима препарати няма как да заприлича на батко си. Ако е начинаеща ще трябва да и направиш една кръгова тренировка- по едно упражнение, мах две упражнения за мускулна група- малка тежест 10,12 повторения. Така около месец докато нервната система се адаптира към нетипичното за нея натоварване. След което вече може да се качва постепенно тежестта, а да се намаляват повторенията, както и да се направи тренировъчен сплит. За кардиото- не е нужно да обикаля уредите, а да намери тоя дето и харесва- 20 мин с умерено темпо накрая на тренировката. Ако не може да ги издържи да упорства с по бавно темпо. За хранененто- ако избере НВД не е добре да изключва напълно мазнините, както ти предлагаш, трябва да яде яйца, по малко червено месо и зехтин. Иначе за млада жена е по- подходящ тоя умерен режим, за който е писала Енигма, още повече не няма кои знае какво да сваля.
А защо сестра ти не пише тук, да не би тя да е първи клас ? :wink:

[quote author=“elemeNt”]Обръщам се към жените във форума.Значи пускам тази тема от името на сестра ми. Аз тренирам,имам си програма и режим на хранене,но относно женския фитнес ми е тъмна индия:) Имам няколко въпроса,на които ще се радвам да ми бъде отговорено подробно.
1.Дайте съвет за фитнес програма за стягане и сваляне. Става дума за момиче 52-3кг високо 167-8см.Може да тренира понеделник вторник четвъртък петък и евентуално събота. Ясно ми е че в началото ще обикаля почти всички уреди за да свикне с тях.
По колко вода да пие по време на тренировка,
Кои мускулни групи да прави,в кои дни и кои упражнения...
Има скитренажор велоергометър и пътечка за тичане Как да ги съчетава 3те уреда и по кое време на тренировката да ги използва
Пределно ясно ми е че въглехидратите и мазнините че са на минимум, но вси пак кажете с какво да се тъпчи:)
Ще се радвам да ми дадете някаква ориентация и да мога да и обясня и на нея. Не искам да се оставям в ръцете на инструктора(имам си причини:)) Все пак ще прочета някоя друга тема в този раздел и ако имам някакви въпроси ще ги задавам тука Мерси предварително

Аз тренирам само от месец и мога само да ти кажа аз как започнах. Правя все още така наречената кръгова тренировка, но скоро ще я сменям с нещо по - сериозно. В моя фитнес има предимно машини, така че не съм запозната много с другите упражнения.

1. кардио загрявка - велоергометър 10 мин
2. лег преса
3. абдуктор
4. аддуктор
5. гребане (машина)
6. раменна преса
7. Back Extension
8. Pulldown
9. Крънч
10. коремни преси
11. кардио 30 мин велоергометър

Ами това е тренировката. Правя 3 х 15 повторения.

Успех

[quote author=“elemeNt”]Пределно ясно ми е че въглехидратите и мазнините че са на минимум, но вси пак кажете с какво да се тъпчи:)
Ще се радвам да ми дадете някаква ориентация и да мога да и обясня и на нея.

с риск пове4ето хора да ме лин4уват, ще споделя следното:
въгл хубаво да са на минимум - грам въгл на кило телесно тегло, оба4е не бива да прекалява с протеините. да си из4исли приблизително активното тегло (демек без мазнините) примерно оттук:
http://www.he.net/~zone/prothd2.html

и да си сметне да яде 2 го макс 2.3 гр белтъ4ини на кило АКТИВНО тегло (при положение, 4е тренира, ако не тренира - макс 2 гр).
да си сметне поддържащите калории, да извади за на4ало 300 от тях и да си намести менюто така:
1 гр въгл на кило
2.2 гр протеин на кило активно тегло
останалото мазнини - от месо, зехтин, умерени коли4ества ядки и масло, там знаеш кво е ок за НВД
и другото е ясно - тесто, сладко, оризи, картофи, паста - аут

[quote author=“cran-berry”][quote author=“elemeNt”]Пределно ясно ми е че въглехидратите и мазнините че са на минимум, но вси пак кажете с какво да се тъпчи:)
Ще се радвам да ми дадете някаква ориентация и да мога да и обясня и на нея.

с риск пове4ето хора да ме лин4уват, ще споделя следното:
въгл хубаво да са на минимум - грам въгл на кило телесно тегло, оба4е не бива да прекалява с протеините. да си из4исли приблизително активното тегло (демек без мазнините) примерно оттук:
http://www.he.net/~zone/prothd2.html

и да си сметне да яде 2 го макс 2.3 гр белтъ4ини на кило АКТИВНО тегло (при положение, 4е тренира, ако не тренира - макс 2 гр).
да си сметне поддържащите калории, да извади за на4ало 300 от тях и да си намести менюто така:
1 гр въгл на кило
2.2 гр протеин на кило активно тегло
останалото мазнини - от месо, зехтин, умерени коли4ества ядки и масло, там знаеш кво е ок за НВД
и другото е ясно - тесто, сладко, оризи, картофи, паста - аут

Момичето е 52-3кг високо 167-8см накъде повече НВД да прави, само кокал ще остане. Като изключи сладкото и белия хляб и теста и си тренира 2-3 пъти седмично ще си е перфектно.

.Дайте съвет за фитнес програма за стягане и сваляне. Става дума за момиче 52-3кг високо 167-8см.Може да тренира понеделник вторник четвъртък петък и евентуално събота. Ясно ми е че в началото ще обикаля почти всички уреди за да свикне с тях.
По колко вода да пие по време на тренировка,
Кои мускулни групи да прави,в кои дни и кои упражнения...
Има скитренажор велоергометър и пътечка за тичане Как да ги съчетава 3те уреда и по кое време на тренировката да ги използва
Пределно ясно ми е че въглехидратите и мазнините че са на минимум, но вси пак кажете с какво да се тъпчи
Ще се радвам да ми дадете някаква ориентация и да мога да и обясня и на нея

Загряване на стави, мускули, стречинг 5 минути.
Кардио 10 минути интензивно за вработване на сърдечносъдовата система.
За стягане е необходимо да прави по 30 повторения за мускулите на краката и ханша.
През първите 6 месеца да НЕ прави упражнения със собствена тежест (клекове, напади).
Краката трябва да ги товари на всяка тренировка. Корема също.
Горната част на тялото можеш да и я разделиш: гърди+гръб; рамо+ръце.
За гърдите по 6/8 повторения, за всичко останало по 15 повторения.
Кардио 15/30 минути В КРАЯ на тренировката с умерено темпо и малко натоварване.
Да пие колкото си иска вода по време на тренировка - полезно е.
Да намали простите въглехидрати и да ги замени с комплексни.
Да не пие витамини, че ще качи кг.
Да пие минимум 3 литра вода на ден.
Да яде поне 100 гр. сирене на ден или да приема Калций+витД.

Това са някои насоки. Импровизирай. Успех и на двамата!

През първите 6 месеца да НЕ прави упражнения със собствена тежест (клекове, напади).

Защо?

Цитат:
През първите 6 месеца да НЕ прави упражнения със собствена тежест (клекове, напади).

Защо?

1) Защото ще са и тежки.
Едно е да правиш на уред с натоварване 15кг. примерно, съвсем друго е да товари същия мускул с 52(3)кг., колкото е личното и тегло.
2) Защото е много трудно да сбъркаш упражнение изпълнявано на уред и много лесно да сбъркаш при свободна тежест - все пак говориме за тренировка на НАЧИНАЕЩ.
3) Има реална опасност да и се надуят краката. Стреса на мускула  (нетренирания) от упражнения със собствено тегло е много голям. Има вероятност мускула да вземе да се развива за да поеме този стрес.

Благодаря на всички:) Седм тренировка ще е 4ри пъти седмично като тренира понеделник вторник четвъртък и петък До една седмица ще премисля и изчисля нещата и ще постна програмата и тука за евентуални подобрения с ваша помощ:) Съветите ви са много полезни и ще ги имам впредвид(щом се допитвам до вас)
  Тя не пише тука по простата причина че не беше влизала в зала допреди 1 седм и едвали ще може да обясни с точност какво желае да постигне и как може да го направи, но няма постоянно да й вара след задните части така че скоро и тя ще се присъедини :D